Hur sänker man insulinnivåerna?
Att vara överviktig eller överviktig kan leda till att du löper högre risk för insulinresistens, höga insulinnivåer och diabetes.
En hög insulinnivå händer vanligtvis när din kropp inte reagerar korrekt på insulin och som ett resultat inte enkelt kan absorbera glukos från ditt blod. Detta tillstånd kallas insulinresistens, och din kropp kommer att försöka lösa problemet genom att göra mer insulin. Så småningom kanske din kropp inte kan skapa tillräckligt med insulin, vilket kan leda till typ 2-diabetes. För att sänka insulinnivåerna och förhoppningsvis undvika att utveckla diabetes, gör ändringar i din kost och träna mer. Det är också viktigt att få stöd från en läkare när du hanterar detta problem.
Metod 1 av 3: göra kostförändringar
- 1Ät icke-stärkelse grönsaker, liksom livsmedel med mycket fiber och antioxidanter. Välj grönsaker som broccoli, kronärtskockor, sparris, svamp och sockerärtor. Medan du bör begränsa stärkelsehaltiga livsmedel som majs, potatis och pumpa, kan du få sötpotatis. Lägg till fiberrika alternativ som bönor, fullkorn och gröna ärtor och snacka bär för att få dina antioxidanter.
- Inkorporera flera portioner av dessa livsmedel i dina måltider varje dag.
- Stärkelsemat kan vara en del av dina måltidsplaner, men du måste noggrant övervaka dina delstorlekar. Tala med din läkare eller boka ett möte med en registrerad dietist för att avgöra exakt hur mycket av dessa livsmedel du säkert kan äta.
- Gå online för att leta upp andra icke-stärkelserika grönsaker, fiberrik mat och källor till antioxidanter. Du kan också leta upp roliga recept på dessa ingredienser online!
- 2Lägg till proteinrika alternativ till din kost. Gå efter magert kött som kyckling, fisk och nötter. Livsmedel med högt omega-3-innehåll, som lax och ägg, är också perfekta för din kost.
- Som exempel på en måltidsplan väljer du bär och en müsli-frukostbar för att börja dagen. Ha sedan delad ärtsoppa till lunch. Ät slutligen grillad kyckling, bakade kronärtskockhjärtor och sötpotatis souffle till middag.
- Leta efter kokböcker, onlinereceptlistor och matbloggar för att skapa måltidsplaner för personer med diabetes. Dessa alternativ kommer också att vara till hjälp för dig när du hanterar dina insulinnivåer.
- 3Begränsa socker, bearbetade och stekt mat. Vissa livsmedel kommer sannolikt att öka ditt blodsocker och insulinnivåer. Minska ditt intag av bearbetade livsmedel som kommer i en låda, vitt bröd och pasta, stekt mat och mejeriprodukter. Det är också en bra idé att ha mindre portioner mat med mycket mättat fett, som choklad, smör och saltat fläsk. Spara i synnerhet söta sötsaker vid speciella tillfällen.
- Fullfett mejeriprodukter, smör och tung grädde kan inte alltid leda till insulinresistens. Hos vissa människor orsakar fettet socker att absorberas mindre snabbt.
- 4Ät en halv färsk grapefrukt tre gånger om dagen. Grapefrukt har visat sig förbättra ämnesomsättningen, hjälpa till med viktminskning och sänka insulinnivåerna. Skär din grapefrukt och ät hälften före frukost och hälften före lunch. Skär en andra grapefrukt för att få ytterligare en halv före middagen. Sedan kan du förvara den kvarvarande halvan i kylen till morgondagens frukostdel!
- Om du inte gillar grapefrukt kan du också ta grapefruktkapslar. Leta efter dessa online eller hos en hälsoförsörjningsbutik.
- Innan du lägger till grapefrukt i din kost, prata med din läkare. Det finns nästan 100 receptbelagda läkemedel som reagerar dåligt (potentiellt till och med dödligt) med grapefruktprodukter, inklusive Zoloft, kinin och fentanyl.
- 5Välj vatten istället för sötade drycker. Soda, energidrycker och andra söta drycker kan få ditt blodsocker att spika. Detta kan i sin tur höja dina insulinnivåer. Eftersom det är viktigt att hålla sig hydratiserad, drick istället minst 1 till 2 liter (0,26 till 0,53 US gal) dagligen.
- Tyvärr är diet eller sockerfria läsk inte ett bra alternativ till vanlig läsk. Deras konstgjorda sötningsmedel kan fortfarande höja insulinnivåerna, öka ditt BMI och påverka din allmänna hälsa negativt.
- Om du längtar efter en söt dryck, överväg att använda hela steviabladen istället för socker eller andra konstgjorda sötningsmedel. Detta är ett säkrare alternativ.
- Du bör också försöka sluta eller begränsa din alkoholkonsumtion. Håll dig till 1-2 drycker per dag, toppar.
Att ha höga glukosnivåer och prediabetes kommer vanligtvis att indikera om du också har höga insulinnivåer.
Metod 2 av 3: gå ner i vikt och vara aktiv
- 1Gå en snabb promenad varje dag. Promenader är en bra aktivitet för din allmänna hälsa. Speciellt om du inte har haft mycket fysisk aktivitet på senare tid kan promenader komma igång igen. Det har också visat sig sänka insulinnivåerna när det görs dagligen. Skjut i 30-45 minuter varje dag. Om du vill kan du dela dina promenader i två sessioner.
- 2Passa in i aerob träning 3 dagar i veckan. Gå en springa eller en snabb cykeltur, simma varv, gör aerob dans eller vandra uppför. Dessa träningspass bör vara minst 30 minuter. Om du inte är säker på att du kan träna på egen hand, överväga att gå med i ett gym.
- Tala först med din läkare om du har varit fysiskt inaktiv, har andra underliggande hälsotillstånd eller helt enkelt har frågor eller frågor om att starta ett aerobt träningsprogram.
- 3Utför muskelförstärkningsövningar 2-3 gånger i veckan. Börja ett tyngdlyftningsprogram som riktar sig till alla dina stora muskelgrupper. Du kan antingen köpa hantlar i din lokala sportbutik eller gå med i ett gym för att få tillgång till vikter. Alternativa styrketräningsdagar med dina aeroba träningspass. Glöm inte att lägga till minst 1 vilodag varje vecka också!
- 4Fokusera på att förlora ditt magefett. Att vara överviktig eller överviktig kan leda till att du löper högre risk för insulinresistens, höga insulinnivåer och diabetes. I synnerhet kan fett runt din midja och mage vara ett problem. Tillsammans med en balanserad diet, använd plankor och aerob träning för att rikta detta fett. Du kan också anmäla dig till en Pilates-klass som kommer att stärka din kärna.
- 5Sov tillräckligt för att vara aktiv under dagen. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för din allmänna hälsa, och det är särskilt viktigt om du ökar hur mycket du tränar! Sikta på minst 8 timmars fast sömn utan avbrott. Drick inte koffein i flera timmar före sänggåendet och undvik att titta på din mobiltelefon eller andra enheter precis innan du stänger ögonen.
- Odiagnostiserad sömnapné kan också öka risken för höga insulinnivåer.
Det finns mycket information som flyter runt på internet om sätt att bekämpa högt blodsocker och insulinnivåer.
Metod 3 av 3: samråd med din läkare
- 1Se din läkare om du löper risk för prediabetes. Ta reda på vad ditt kroppsmassaindex (BMI) är. Om det är i höga 20-talet eller över 30 anses du vara överviktig eller överviktig. Om du också har högt blodtryck eller har en familjehistoria som inkluderar diabetes, kontakta din läkare för att få din blodsockernivå testad.
- Om du är över 45 är det en bra idé att testa oavsett riskfaktorer. Om ditt test är normalt, upprepa testet vart tredje år för att se till att du fortfarande är frisk.
- 2Ta blodprov för att se om du har höga glukosnivåer. Att ha höga glukosnivåer och prediabetes kommer vanligtvis att indikera om du också har höga insulinnivåer. Det finns tre tester som din läkare kan rekommendera dig att ta. En, A1C-testet, är ett enkelt blodprov. För de andra två måste du diskutera förberedelserna med din läkare. De kommer troligen att be dig att fasta i ett visst antal timmar och sedan testa kroppens förmåga att bearbeta socker.
- Både det fasta plasmaglukos-testet och Oral Glucose Tolerance Test (OGTT) görs vanligtvis efter att du har fastat i minst 8 timmar. Blodtagningen för det fastande plasmaglukosprovet kan göras omedelbart efter din fasteperiod.
- För OGTT kommer du att få en söt drink efter din fasteperiod. Efter 2 timmar kommer ditt blod att dras.
- 3Diskutera dina resultat med din läkare. När dina resultat från testet / testen blir tillgängliga kommer din läkare troligen att ringa dig in på deras kontor. De kommer att förklara om du har höga glukosnivåer och hjälper dig att skapa en handlingsplan för att undvika diabetes. Medan normala nivåer kan variera från laboratorium till laboratorium, indikerar följande resultat i allmänhet prediabetes:
- En A1C på 5,7-6,4%.
- Fastande glukosnivåer på 100-125 mg / dL.
- En blodsockernivå på mellan 140-199 mg / dL.
- 4Tala med din läkare om du inte har varit fysiskt aktiv. Om du har höga insulinnivåer förknippade med prediabetes kommer din läkare att be dig att göra ändringar i din diet och träningsplaner. Om du är orolig för att träna för att du inte har gjort det på ett tag (eller någonsin), är det ok! Läkaren är där för att stödja och vägleda dig. De kan antingen utveckla en plan som är säker och effektiv för dig eller dirigera dig till en kvalificerad personlig tränare.
- 5Fråga din läkare om receptbelagda läkemedel skulle vara rätt för dig. Vissa mediciner kan hjälpa till att sänka dina insulinnivåer. I synnerhet kan Metformin hjälpa till att hålla ditt insulin under kontroll och hindra dig från att utveckla typ 2-diabetes. Detta läkemedel är ett piller som du tar 2-3 gånger om dagen med dina måltider.
- Människor med lever- eller hjärtsjukdom bör inte ta Metformin. Det är också mycket viktigt att du alltid håller dig hydratiserad om du och din läkare bestämmer att detta läkemedel är rätt för dig.
Om du har höga insulinnivåer förknippade med prediabetes kommer din läkare att be dig att göra ändringar i din diet och träningsplaner.
- Rökning kan göra det svårare för dig att sänka dina insulinnivåer. Om du inte redan har gjort får du det stöd du behöver för att sluta.
- Det finns mycket information som flyter runt på internet om sätt att bekämpa högt blodsocker och insulinnivåer. Inte allt är pålitligt! För att undvika att falla för en myt, fråga din läkare eller dietist innan du gör drastiska förändringar i din kost. Ta inte kosttillskott utan att rådfråga din läkare.
Läs också: Hur man ritar upp insulin?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
