Hur undviker man blodsockersvängningar?
Medan mer forskning behövs för att bestämma effekten konstgjorda sötningsmedel har på blodsockernivån, kan konstgjorda sötningsmedel störa kroppens blodsockerbalans.
Dina blodsockernivåer fluktuerar hela dagen oavsett om du är diabetiker eller inte. Om du befinner dig mer känslig för spikar i blodsockret kan du känna dig trött, törstig eller behöver urinera ofta. Eller om du upplever blodsockersänkning kan du snabbt bli skakig, irriterad, yr eller hungrig. För att hålla dina blodsockernivåer balanserade, förbättra din kost och justera dina dagliga vanor.
Del 1 av 2: förbättra din kost
- 1Välj komplexa kolhydrater. Även om alla kolhydrater bryts ned till glukos, ett enkelt socker, tar komplexa kolhydrater längre tid för din kropp att bearbeta. Välj lågglykemiska livsmedel som fullkorn, grönsaker och frukt med skalen. Undvik högglykemiska livsmedel som snabbt bryts ner till sockerarter, vilket får ditt blodsocker att öka.
- Försök att undvika potatis, vitt ris, sockerhaltiga drycker och bearbetade livsmedel som vanligtvis tillverkas med vitt mjöl.
- 2Var uppmärksam på ditt koffeinintag. Vissa människor är inte känsliga för koffein medan andra märker en snabb ökning av blodsockernivån. Var medveten om hur din kropp reagerar på koffein och minska ditt intag om du upptäcker att ditt blodsocker spikar.
- Studier har inte bundet koffein till förändringar i blodsockernivån. Känslighet mot koffein verkar vara unik för varje person.
- 3Undvik sockerfri mat. Medan mer forskning behövs för att bestämma effekten konstgjorda sötningsmedel har på blodsockernivån, kan konstgjorda sötningsmedel störa kroppens blodsockerbalans. Eftersom sockerfria livsmedel fortfarande innehåller kolhydrater som bryts ner till socker kan sockerfria livsmedel fortfarande få ditt blodsocker att spika. Försök att minska på konstgjorda sötningsmedel om du märker att du påverkas av dem.
- Du bör också vara uppmärksam på hur sockeralkoholer (som sorbitol och xylitol) påverkar ditt blodsocker eftersom dessa ibland kan omvandlas till socker.
Spåra dina blodsockernivåer medan du tränar och undvik extrema övningar som orsakar snabba svängningar. - 4Ät mindre portioner. Att äta bara några stora måltider under dagen kan få ditt blodsocker att toppa direkt efter att du har ätit och faller om det är en lång tid mellan måltiderna. Håll dina blodsockernivåer genom att äta flera mindre måltider hela dagen. Var noga med att skära ned på delstorlekar.
- Du bör också undvika att äta fettrika livsmedel, eftersom dessa kan höja dina blodsockernivåer under en lång tid. Undvik också att äta torkad frukt eller mat som koncentrerar socker i små mängder som torkad frukt eller fruktläder.
- 5Ät en hälsosam kost för att undvika sjukdom. Även om du inte kan undvika att bli förkyld eller få influensa, kan du försöka äta balanserade måltider. Välj magra proteiner, äta mer frukt och grönsaker, äta mejeriprodukter med låg fetthalt och fortsätt att övervaka dina blodsockernivåer. Om du är sjuk, arbeta med din läkare för att justera eventuella mediciner du tar för att kontrollera blodsockret.
- När du är sjuk kan dina blodsockrar öka eftersom kroppens hormoner anpassar sig för att bekämpa sjukdomen.
- 6Drick mer vatten. Du bör dricka minst 6 till 8 åtta gram glas vatten om dagen. Om du upplever höga blodsockernivåer kan du behöva dricka mer vatten för att bekämpa din törst. Försök att välja vatten eller drycker som inte innehåller socker. Undvik till exempel sportdrycker. Medan dessa innehåller kolhydrater för energi förvandlas din kropp dem snabbt till socker.
- Förutom vatten kan du dricka örtteer eller fruktinfunderat vatten.
- 7Prata med din läkare om att ändra din kost. Gör inte stora förändringar i din kost innan du pratar med din läkare. Vissa dieter (som en vegetarisk eller vegansk diet) kan sänka ditt blodsocker. Om du vill välja en vegetarisk eller vegansk diet gör du gradvisa kostförändringar. Dessa kan hjälpa ditt blodsocker att justera istället för att snabbt tappa.
- Att byta till en vegetarisk eller vegansk diet kan faktiskt hjälpa din kropp att bli mer lyhörd för insulin. Detta kan så småningom hjälpa din kropp att reglera blodsockernivån mer effektivt.
Din läkare kommer att göra blodarbete för att avgöra om dina blodsockernivåer är normala eller tillräckligt höga för att diagnostisera diabetes.
Del 2 av 2: göra livsstilsförändringar
- 1Övervaka ditt blodsocker medan du tränar. Dina blodsockernivåer kan sjunka när du tränar om du inte redan är i form. Detta beror på att din kropp använder socker som bränsle under träning. Det är också anledningen till att personer med diabetes ofta uppmanas att träna. Spåra dina blodsockernivåer medan du tränar och undvik extrema övningar som orsakar snabba svängningar.
- Intensiv träning kan få ditt blodsocker att sjunka i timmar, så du bör fortsätta spåra ditt blodsocker även efter att du har tränat.
- 2Ta ett mellanmål innan du går och lägger dig. Ditt blodsocker kan sjunka medan du sover. Detta kan få dig att känna dig trött eller slö nästa dag. Om du upplever detta, snacka för att hålla blodsockret högre innan du går och lägger dig.
- Välj ett mellanmål med komplexa kolhydrater innan du lägger dig. Du kan äta något som popcorn, en handfull nötter eller en skål havregryn.
- 3Prata med din läkare om mediciner. Flera receptbelagda läkemedel kan orsaka blodsockersvängningar. Om du använder något läkemedel, fråga din läkare om att ta ett alternativt läkemedel eller en lägre dos. Läkemedel som kan höja eller sänka blodsockernivån inkluderar:
- Kortikosteroider (som prednison eller hydrokortison)
- Diuretika (vattenpiller)
- Antidepressiva medel
- Kalla läkemedel som innehåller pseudoefedrin eller fenylefrin
- Några orala preventivmedel
- Vissa antibiotika som ciprofloxacin, levofloxacin, gatifloxacin eller moxifloxacin
- 4Minska ditt alkoholintag. Alkohol innehåller sockerarter och kolhydrater som kan få ditt blodsocker att öka. När du väl har druckit kan ditt blodsocker sedan sjunka till farliga nivåer. För att undvika denna svängning, försök att undvika alkohol så mycket som möjligt.
- Om du har svårt att sluta dricka alkohol, försök att minska hur mycket du dricker eller fråga din läkare om resurser för att sluta dricka.
Du bör också undvika att äta fettrika livsmedel, eftersom dessa kan höja dina blodsockernivåer under en lång tid. - 5Klä efter vädret. Temperaturförändringar kan orsaka snabba stigningar och fall i blodsockret. Det är en bra idé att ha kläder i lager. På så sätt kan du lägga till eller ta bort lager för att anpassa sig till olika temperaturer.
- Om du har en blodsockerspets kan du känna dig varmare och vill ta bort lager.
- 6Ta en läkarundersökning. Även om det är normalt att känna sig lite sockerrush efter att ha ätit efterrätt, prata med din läkare om du tror att du ofta är känslig för höga eller låga socker. Du kan ha prediabetes eller till och med odiagnostiserad diabetes. Din läkare kommer att göra blodarbete för att avgöra om dina blodsockernivåer är normala eller tillräckligt höga för att diagnostisera diabetes.
- Om du inser att dina blodsockernivåer förändras drastiskt under din menstruationscykel, fråga din läkare om hur du använder hormonbehandling. Reglering av dina hormoner kan förhindra snabba svängningar i blodsocker.
- 7Öva på stressavslappningstekniker. Psykisk, fysisk eller emotionell stress kan få dina blodsockernivåer att stiga. När din kropp försöker hantera stressen frigör den blodsockret för att leverera energi. Yoga har visat sig hjälpa till att bekämpa stress och sänka blodsockernivån. Du kan också prova:
- Undvik stressorer
- Meditation
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning
Läs också: Hur hanterar man övervikt (för tjejer)?
Kommentarer (1)
- Jag hanterar dessa frågor, och den här artikeln var till stor hjälp.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
