Hur upprätthåller man ett hälsosamt blodtryck?
Att upprätthålla en diet rik på färsk frukt och grönsaker är viktigt för att hålla din kropp och blodtrycket hälsosamt.
Om dina blodtrycksnivåer är naturligt friska är det viktigt att hålla dem där. Om du har högt eller lågt blodtryck som behöver korrigeras, kontakta läkare. Tillsammans kan du hitta de bästa, mest hållbara strategierna - och mediciner, om det behövs - för att hålla ditt blodtryck under kontroll. Oavsett ditt nuvarande tillstånd, åtag dig att träna regelbundet för att hålla ditt hjärta friskt. Lägg till frukt, grönsaker och kalium i din kost. skära ut natrium, sockerhaltiga drycker, koffein, överskott av alkohol och rökning som alla kommer att höja ditt blodtryck. Arbeta med att minska eller eliminera stressfaktorer i ditt dagliga liv, och använd en blodtrycksmätare och spårningskort för att se om dina nivåer ligger inom ett hälsosamt intervall.
Metod 1 av 3: följa en hälsosam kost
- 1Ät mycket färsk frukt och grönsaker dagligen. Att bibehålla en diet rik på färsk frukt och grönsaker är viktigt för att hålla din kropp och ditt blodtryck friska. Syfta till att frukt och grönsaker utgör minst hälften av varje måltid.
- Lägg till veggiebaserade sidor till varje måltid och försök att äta mellan 2 och 3 koppar grönsaker varje dag.
- Mellanmål på hela frukter istället för bearbetade snacks.
- Inkorporera sötare frukter i din dessertrutin och minska antalet söta efterrätter du konsumerar.
- 2Sänk ditt natriumintag. Medan 2300 mg natrium (1 tsk bordssalt) per dag är lämpligt för de flesta vuxna, minska ditt natriumintag till cirka 1500 mg natrium (mindre än 0,75 tsk bordssalt) per dag för att hålla ditt blodtryck hälsosam nivå. Sänk mängden till 1000 mg (mindre än 0,5 tsk bordssalt) om du vill hålla högre blodtrycksnivåer nere.
- Undvik bearbetade livsmedel eller läs näringsetiketterna för att se till att du bara väljer alternativ med lågt natriuminnehåll.
- Strö inte bordssalt på maten eller bearbeta den i dina recept bara för att ge smak. Lägg till kryddor och örter istället.
- Att justera din kost kan hjälpa till att minska ditt blodtryck med 8-14 poäng ensam.
- 3Öka din kaliumförbrukning. Kalium arbetar för att minska effekten av natrium på ditt blodtryck, så fokusera på att använda mer kaliumhaltiga livsmedel i din kost. Välj färsk frukt som bananer, apelsiner och melon eller prova torkade frukter som katrinplommon, torkade persikor, torkade aprikoser och russin. Drick apelsinjuice och äta kokt spenat och broccoli. Munch på bladgrönsaker, potatis och ärtor.
- Börja med kaliumrika livsmedel innan du vänder dig till kaliumtillskott.
- Höga nivåer av kalium kan orsaka akut hjärtarytmi, så prata med din läkare om att testa dina kaliumnivåer för att se om du behöver ta ett tillskott.
Om du slutar att ta din medicin enligt föreskrifterna kommer ditt blodtryck sannolikt inte att ligga på en hälsosam nivå. - 4Välj alternativ för magert och fettfattigt. Byt ut mjölkprodukter med låg fetthalt som mjölk och yoghurt för sina motsvarigheter med full fetthalt. Konsumera mer magra proteiner som fisk och baljväxter istället för fettproteiner. Undvik bearbetade livsmedel som innehåller transfetter och kontrollera näringsetiketterna för att minska din konsumtion av mättat fett.
- Klipp av fett från fläskkotletter, köp magert köttfärs och ta bort huden från fjäderfä innan du kokar det för att göra dessa proteiner magrare.
- Produkter som ofta innehåller transfetter inkluderar bakverk, stekt snabbmat, margarin och vegetabilisk förkortning.
- 5Minska din konsumtion av sockerhaltiga, alkoholhaltiga och koffeinfria drycker. Minska antalet söta drycker som du dricker, t.ex. läsk och konstgjorda sötade fruktdrycker. Eftersom koffein kan öka ditt blodtryck, begränsa din konsumtion av helt koffeinfria drycker som kaffe och te. Har inte mer än 1 alkoholhaltig dryck varje dag för kvinnor eller 2 för män. Syfta till att dricka cirka 8 glas vatten varje dag istället.
- För att göra dessa drycker lättare att hålla sig borta från, köp dem inte i mataffären. På så sätt blir du inte frestad.
- Undvik alkoholhaltiga drycker helt och hållet om du kan eftersom de kan öka ditt blodtryck och orsaka viktökning.
Metod 2 av 3: hantera ditt fysiska och mentala välbefinnande
- 1Håll en sund kroppsvikt. Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI) för att se om du har en hälsosam vikt för din längd. Om du behöver gå ner i vikt, arbeta med din läkare eller en nutritionist för att utveckla ett program som hjälper dig att tappa några kilo på ett hälsosamt och hållbart sätt. Om du redan har en hälsosam vikt, fortsätt att äta hälsosamt och träna för att hålla din vikt och ditt blodtryck nere.
- Var uppmärksam på hur mycket vikt du bär runt midjan. Mer vikt i detta område kan leda till högre blodtrycksnivåer.
- För att hitta ditt BMI, följ någon av dessa ekvationer: vikt (kg) ÷ höjd (m) ^ 2 eller vikt (lb) ÷ höjd (in) ^ 2 x 703.
- Ett BMI mellan 18,5 och 24,9 anses vara friskt.
- 2Träna i cirka 2,5 timmar varje vecka. Målet är att genomföra minst 2,5 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Detta motsvarar ungefär 30 minuters träning varje vardag. Försök gå en snabb promenad eller jogga, cykla, simma eller gå på en dansinspirerad fitnesslektion. Om du föredrar träning med hög intensitet, prova något som involverar intervallträning som växlar mellan intensiva utbrott av aktivitet och styrketräning.
- Observera att ditt blodtryck kan öka om du slutar träna regelbundet. Hitta en träningsrutin som fungerar enligt ditt schema så att det är lättare att följa med.
Även om du började med högt blodtryck och har nått en hälsosam nivå, sluta inte ta din medicin. - 3Sluta eller undvik att röka för att skydda en hälsosam blodtrycksnivå. Rökning håller blodtrycket höjt långt efter att du har lagt ner din cigarett. Om du vill hålla blodtrycket på en stadigt hälsosam nivå och minska risken för hjärtsjukdomar och andra dödliga tillstånd, utveckla en plan för att sluta röka. Om du inte är rökare, håll dig borta från cigaretter och exponering för begagnad rök. Utveckla inte rökvanor eller missbruk.
- När du utvecklar en plan för att sluta röka, använd ditt blodtryck som en av dina anledningar till att sluta. Säg till dig själv och andra: "Jag vill sluta röka för att hålla mitt hjärta och blodtrycket friska."
- 4Eliminera eller minska stresskällor i ditt dagliga liv. Om du kan, anpassa din rutin för att minska stressiga situationer. Om du möter dagliga stressfaktorer som du inte kan komma ifrån, träna stresstänkande strategier. Sänk dina förväntningar så att du inte blir besviken eller upparbetad av otillfredsställande resultat. Anstränga dig för att hitta en lösning på varje stressigt problem du regelbundet möter. Sätt av lite tid för kul och avkoppling. Prioritera att förbättra din mentala och emotionella hälsa genom att arbeta med en terapeut, öva tacksamhet eller meditera.
- Att stärka din mentala hälsa hjälper dig att hålla dig lugn och förhindra att ditt blodtryck blossar upp trots stressutlösare.
- Undvik stressen att sitta fast i rusningstiden. Låt dig sova tidigare så att du kan vakna tidigare och åka ut innan morgonhastigheten.
- Sluta försöka tävla med klockan när du är klar med viktiga uppgifter. Gör en tidshanteringsplan för att slutföra varje projekt långt före förfallodagen.
- 5Bli utvärderad för sömnapné om du har några symtom. Sömnapné är när du slumpmässigt slutar och börjar andas på natten, och det kan vara en orsak till högt blodtryck. Om du märker att du snarkar hela natten eller om du lider av sömnighet på dagen och huvudvärk på morgonen, prata med din primärvårdspersonal om ett sömnapné-test. Din läkare kan låta dig genomföra en sömnstudie eller genomföra hemtester för att göra diagnosen. Om du har sömnapné, följ alla instruktioner från din läkare för att lindra symtomen.
Metod 3 av 3: övervaka ditt blodtryck
- 1Diskutera dina blodtrycksnivåer och underhållsstrategi med din läkare. Om ditt blodtryck är naturligt på en hälsosam nivå, tala med din läkare om dina planer på att upprätthålla det genom att äta hälsosamt, träna och öva andra goda vanor. Andra bör konsultera en läkares råd om hur man kan höja lågt blodtryck på ett säkert sätt. För dem som försöker minska högt blodtryck, diskutera livsstilsförändringar och medicineringsmöjligheter med din läkare.
- Innan du gör några större förändringar i din livsstil, hälsostrategi eller medicinrutin, fråga din läkare om vilka effekter dessa förändringar kan ha på dina blodtrycksnivåer. På så sätt orsakar du inte en oväntad spik eller dopp.
Om ditt blodtryck är naturligt på en hälsosam nivå, tala med din läkare om dina planer på att upprätthålla det genom att äta hälsosamt, träna och öva andra goda vanor. - 2Använd en blodtrycksmätare för att spåra dina nivåer regelbundet. Köp en hemma blodtrycksmanschett och övervaka om du vill kontrollera ditt blodtryck hemma eller dagligen. Välj en automatiserad bildskärm för att få snabba avläsningar med ett knapptryck. Eller stanna vid en apotekskiosk för att kontrollera ditt blodtryck när du kör ärenden. Använd ett spårningskort för att registrera dina avläsningar så att du kan diskutera dina framsteg med din läkare.
- Om din läkare ordinerar en hemmamonitor kan du kanske betala för den med din sjukförsäkring.
- Om du tar ditt blodtryck hemma, har du inte koffein eller rök i en timme före testet. Sitt tyst i 5 minuter precis innan testet med fötterna plana på golvet och din arm i hjärtnivå. Placera blodtrycksmanschetten på bar hud och håll tyst medan du gör mätningen.
- 3Ta blodtrycksmedicin enligt din läkare. Även om du började med högt blodtryck och har nått en hälsosam nivå, sluta inte ta din medicin. Fortsätt ta din medicin enligt läkarens rekommendation och låt dem veta om du upplever några biverkningar eller om du har problem med att ta medicinen.
- Om du slutar att ta din medicin enligt föreskrifterna kommer ditt blodtryck sannolikt inte att ligga på en hälsosam nivå.
- Informera din läkare om ditt läkemedel orsakar att ditt blodtryck är för lågt. Se om de kan ordinera en mer lämplig dosering eller en annan typ av läkemedel så att du håller dig i ett hälsosammare intervall.
- Försök att föra en matdagbok eller träningslogg för att spåra hur du äter och tränar.
Läs också: Hur ökar insulinnivåerna?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
