Hur man sträcker ryggen?

Om du behöver sträcka ryggen, ligga platt på marken, ta sedan upp vänster knä upp till bröstet och flytta det till vänster sida. Använd en långsam, flytande rörelse för att undvika att skada ryggen. Håll den här positionen, släpp sedan och upprepa på andra sidan. För att sträcka ryggen medan du sitter i en rödrör, sitt upprätt och vrid långsamt åt ena sidan från midjan och vrid sedan till andra sidan. Att rulla axlarna bakåt i en cirkelrörelse kan också hjälpa till att sträcka ut ryggen. Om du vill lära dig mer från vår medförfattare till doktor i kiropraktikmedicin, som att sträcka ryggen med yogaställningar, fortsätt läsa artikeln!

Kom upp och upprepa sträckan minst fem gånger
Håll sträckan i minst tio sekunder, kom upp och upprepa sträckan minst fem gånger.

Din rygg är utsatt för skador. Du kan vrida på det, skruva fast det eller till och med bara sova på det roligt. Om dina ryggmuskler inte sträcks regelbundet är det mycket mer troligt att de skadas. Om du sträcker ryggen regelbundet kan du hålla dina muskler flexibla, vilket hjälper till att förhindra belastning och ryggont. Du kan sträcka ryggen när du gör yoga, tränar hemma eller i gymmet eller till och med direkt på kontoret.

Metod 1 av 3: göra yoga för att sträcka ryggen

  1. 1
    Gör kattposen. Gå ner på knäna och lägg händerna framför dig med handflatorna på marken. Se till att fingrarna är riktade bort från dig. Flytta sedan huvudet nedåt och ryggraden uppåt medan du avrundar ryggen och sträcker ut ryggraden.
    • Om du har nackskada, tala med din läkare om huruvida denna ställning är lämplig. Om din nacke helt enkelt är öm, var noga med att hålla nacken i linje med din torso istället för att stoppa hakan mot bröstet.
    • Om du har svårt att runda överkroppen, låt en vän lägga en hand i mitten av axelbladen medan du skjuter ryggkotorna mot den.
  2. 2
    Förvandla din kattställning till en hundposition. Börja från kattpositionen (på händer och knän med en rundad ryggrad, händerna platta med fingrarna som pekar bort från dig). Räta långsamt ryggen och fortsätt sedan tills ryggraden är konkav och du tittar upp. Håll i fem sekunder och gå sedan tillbaka till kattposition.
    • Den mjuka spänningen och frigöringen i ryggraden hjälper till att öka flexibiliteten och lindra ryggont.
    • Den hund motion är också känd som kon övning i yoga.
  3. 3
    Gör krokodilposen. För att göra denna ställning bör du ligga platt på magen och sedan böja armbågarna och placera handflatorna under armhålorna. Tryck sedan försiktigt upp bröstet och överkroppen tills bröstet är några meter upp från marken.
    • Den krokodil pose, särskilt om du tränar yogiska andas när du utför övningen, kommer att bidra till att minska känslor av ångest utöver sträcka ryggen.
  4. 4
    Gör hjälteposen. Sitt ner med benen böjda vid knäna och dina kalvar och fötter vid dina sidor, med fotsulorna uppåt. Stortåen på varje fot ska vara vidrörande eller bara en tum eller två från dina sidor. Lägg händerna på knäet. Den hjälte pose, liksom stretching nedre delen av ryggen, kommer att lindra trötta ben i slutet av en lång dag.
Hur kan jag sträcka ryggen för att få mer flexibilitet utan att skada den
Hur kan jag sträcka ryggen för att få mer flexibilitet utan att skada den?

Metod 2 av 3: Använd andra sträckor för ryggen

  1. 1
    Gör en uppåtvänd höftvridning. Denna övning vrider underkroppen i motsatt riktning mot överkroppen, förlänger och böjer ryggraden. Lägg dig först på ryggen och böj sedan vänster knä uppåt och flytta det till höger sida. Håll armarna plana på marken och titta uppåt, eller till och med titta åt vänster för en extra sträcka.
    • När du vrider kroppen från sida till sida, se till att du använder en långsam och flytande rörelse för att undvika skador. Håll dina magmuskler sammandragna för att stödja dina ryggmuskler.
    • Håll i 10 sekunder och släpp sedan. Gör detsamma för ditt andra ben.
  2. 2
    Gör en stabilitet bakåtförlängning. Med den här övningen draperar du kroppen över en träningsboll innan du sträcker för att förlänga ryggen. Drapera dig själv över bollen så att magen och bäckenet vilar bekvämt. Placera sedan dina händer bakom huvudet, som om du satt upp och sträck din kropp uppåt och gör ryggen konkav. Den boll ger extra stöd och hjälper ryggraden till kurvan naturligt, eftersom du sträcka på ryggen.
    • Engagera dina glutes och dina hamstrings så att du inte täcker ryggen och så att du har en stabil bas för träningen.
  3. 3
    Gör en 90/90 neutral ryggsträckning. Denna stretch hjälper dig att slappna av både rygg och hamstrings. Ligga först platt på ryggen och lägg ihop benen. Lyft sedan upp knäna så att låren är vinkelräta mot marken medan dina skenben är parallella med marken. Håll armarna vid dina sidor när du känner sträckan i ryggen.
    • Från 90/90-positionen kan du försiktigt dra knäna i bröstet för att sträcka ryggen ytterligare.
    • Du kan också luta benen åt höger och vänster sida och hålla den lilla ryggen nedtryckt i golvet.
  4. 4
    Gör en sittande ryggvridning. Denna övning kräver att du sitter på golvet och vrider överkroppen till vardera sidan i midjan och sträcker ryggen. Sätt dig först med benen utsträckta. Stoppa sedan in ditt vänstra knä tills det vetter uppåt och flytta det sedan över höger lår. Håll ditt högra ben utsträckt medan ditt vänstra knä är vänt uppåt och vrid mot vänster sida. Placera din högra armbåge vid sidan av vänster knä för att intensifiera sträckan. Håll sträckan i minst 20 sekunder och upprepa den på andra sidan.
    • Fokusera på att sträcka din kropp uppåt såväl som till vänster eller höger.
    • Om du sträcker dig åt vänster, försök titta över din vänstra axel för en bonus. Följ samma process på din högra sida.
  5. 5
    Gör en övre ryggrad. Att utföra denna stretch hjälper dig att öka flexibiliteten i din övre rygg. Andas djupt under träningen och expanderar det nedre njurområdet på ryggen när den nedre revbenet öppnas.
  6. 6
    Gör tätningen i pilates. Den tätning pose kräver god flexibilitet och bör undvikas om du har en ryggskada. Men för dem som är i gott skick kommer tätningsposen att runda ned ryggen samtidigt som magmusklerna stärks. Sätt dig ner på marken och böj sedan knäna. Lyft benen tills låren är nästan lodräta mot marken med skenbenen riktade utåt. Placera fötterna ihop men skapa ett mellanrum mellan skenbenen och låren.
    • Flytta sedan underarmarna genom utrymmet mellan låren, stoppa dem under dina kalvar och sträck ut dem för att linda dem runt dina anklar.
    • Håll denna ställning i minst 20 sekunder om du känner dig bekväm med den.
Håll armarna plana på marken och titta uppåt
Håll armarna plana på marken och titta uppåt, eller till och med titta åt vänster för en extra sträcka.

Metod 3 av 3: sträcker ryggen på kontoret

  1. 1
    Gör en sittande vridning. Det här är en bra stretch för ryggen utan att stå upp från stolen. För att göra en sittande vridning, sitta helt enkelt upprätt med ryggen upprätt och vrid långsamt åt ena sidan från midjan och flytta midjan, magen, ryggen och axlarna i en riktning. När du har vridit åt ena sidan i 15-20 sekunder kan du återgå till mittläget och sedan vrida till den andra sidan.
    • Se till att göra detta långsamt och försiktigt. Om du vrider för snabbt eller för långt åt ena sidan kan du anstränga nacken eller ryggen. Försök att undvika att vrida så att det orsakar en "pop", eftersom det kan orsaka feljustering.
    • För att fördjupa vridningen kan du placera en hand på ditt motsatta knä och försiktigt trycka tillbaka mot det. Om du vrider dig åt vänster, placera din högra hand på utsidan av vänster knä.
    • Titta över din vänstra axel om du vrider dig åt vänster. Om du vrider åt höger, titta över din högra axel.
    • Du kan också placera armarna på den sida av stolen du sträcker dig mot. Om du sträcker dig åt vänster placerar du båda armarna på stolens vänstra sida.
  2. 2
    Rulla axlarna. Du kan göra denna sträcka, inte bara på ditt kontor, utan medan du går runt i stan, sitter i din bil eller till och med i duschen. För att slutföra denna sträcka, sitt upprätt med ryggen upprätt. Rulla axlarna tillbaka i en cirkelrörelse 10 - 15 gånger, pausa sedan och rulla dem framåt i samma mängd gånger. Upprepa minst fem uppsättningar bakåt och framåt.
    • Titta rakt framåt medan du rullar axlarna så att du inte tänker på dina nackmuskler medan du utför denna teknik.
  3. 3
    Ge dig själv en kram. Detta enkla drag sträcker dina axlar och övre rygg. Placera din högra arm över din vänstra axel och din vänstra arm över din högra axel, som om du ger dig själv en kram. Håll den här positionen i minst tio sekunder, andas in och ut för att lindra spänningen från din kropp.
  4. 4
    Gör "benkramen. " Detta drag kommer att sträcka rygg, nacke och axlar. Sätt dig först på kanten av en stillastående stol. Om stolen har hjul, fäst den mot ett skrivbord eller en vägg. Lägg fötterna ihop platt på golvet. Luta dig sedan mot dina fötter så att bröstet vilar på eller nära knäna. Låt armarna falla på golvet som om du är en trasdocka. Placera sedan händerna runt benen, med din högra eller dominerande hand som tar tag i motsatt handled, underarm eller till och med armbåge.
    • Håll den här positionen i minst 10 sekunder och släpp den sedan. Upprepa det minst två gånger.
  5. 5
    Stå och röra vid tårna. Denna stretch är enkel men effektiv och sträcker din övre och nedre rygg. Denna sträcka ska skjuta dina hamstrings mer än din faktiska rygg. Din ryggrad sträcker sig hela vägen till svansbenet. Så håll ryggen och rumpan på en jämn plats. Rör vid tårna och försök sedan gradvis räta ut benen.
    • Håll sträckan i minst tio sekunder, kom upp och upprepa sträckan minst fem gånger.
  6. 6
    Gör underarmen axel stretch. Denna teknik är effektiv inte bara för att sträcka axlarna utan för att sträcka överkroppen. Du kan göra denna sträcka utan att gå upp från stolen. Ta bara din högra arm och flytta den till vänster på din kropp, så att din överarm rör sig över bröstet och underarmen placeras över insidan av din vänstra armbåge. Sträck upp din vänstra underarm så att din högra underarm "fastnar" mellan vänster bicep och armbåge och flytta den närmare din kropp när du känner den djupa sträckan i din högra axel.
    • Håll sträckan i minst 10 - 15 sekunder.
    • Upprepa denna process med vänster sida.
  7. 7
    Sträck överkroppen. Sitt bara ner med en rak ryggrad och nå dina händer rakt framför dig och gör dem parallella med marken. Pressa sedan handflatorna försiktigt in i varandra. Runda ryggen något och luta dig framåt i 20 - 30 sekunder, låt som om du sträcker dig över en stor rund boll. Låt huvudet och nacken slappna av när du provar detta drag. Återgå till sittpositionen med händerna vid dina sidor och upprepa denna process minst fem gånger.

Tips

  • Några av dessa sträckor innehåller verktyg, som en bänk eller en träningsboll, men de flesta kräver inget verktyg alls. Använd långsamma, stadiga rörelser och utför sträckorna dagligen för att öka ditt rörelseområde.
  • Yogaställningar ger mjuka och effektiva sätt att sträcka ryggen på. Yoga ger flera fördelar förutom att bara sträcka ryggen. Det kan också främja avkoppling och koncentration.
  • En flexibel rygg ger dig möjlighet att rotera ryggraden inte bara för dagliga aktiviteter utan också för sporter som golf, baseboll eller tennis.
Du kan sträcka ryggen när du gör yoga
Du kan sträcka ryggen när du gör yoga, tränar hemma eller i gymmet eller till och med direkt på kontoret.

Varningar

  • Om du har befintliga kroniska ryggproblem, skador eller är gravid, kontakta din läkare innan du försöker någon av dessa sträckor. Du vill inte skruva fast ryggen eller orsaka ytterligare skador.
  • Om du känner någon belastning i ryggen när du utför dessa övningar, sluta omedelbart. Vila några dagar innan du försöker sträcka igen. Om du fortsätter att uppleva problem, kontakta din läkare eller kiropraktik innan du fortsätter.

Saker du behöver

Frågor och svar

  • Hur länge ska jag hålla varje pose?
    Minst 25 - 30 sekunder. Om du inte kan göra det, börja från 10 och arbeta dig upp till 30. Jag rekommenderar att du också byter från katt till hundposition 5 gånger.
  • Kan jag göra detta för att hjälpa till med min balett? Kommer det att ge mig en flexibel ryggrad?
    Andra sträckor som kobra skulle förmodligen hjälpa mer. Eller försök att hålla anklarna medan du sitter på magen.
  • Kommer det att hjälpa mig att göra en böjning bakåt?
    Några av sträckorna hjälper dig att få en svängbar rygg för att göra en ryggböjning. Men att få en ryggböj är bara att försöka och lita på dig själv att du inte behöver0 mycket av en böjlig rygg för att göra en ryggböj.
  • Hur kan jag sträcka ryggen för att få mer flexibilitet utan att skada den?
    Att sträcka ryggen skadar vanligtvis inte den.

Kommentarer (5)

  • lmartensson
    Jag är så välsignad att detta är en artikel eftersom jag inte bara är en hedersstudent som spenderar mer än 3 timmar på läxor varje dag när jag sitter, men jag är också en konstnär som arbetar på ett skrivbord.
  • leopold81
    Jag skadade ryggen och spelade squash. Under en månad hjälpte ingenting. Dessa övningar hjälpte mig att återhämta mig och komma igång bättre än mina läkarmottagningar. Jag gjorde alla dessa övningar, inklusive de övre ryggarna, och ryggen känns stark igen. Jag har inte haft några skador sedan!
  • batzcarissa
    Artikeln visar riktigt enkel och effektiv träning.
  • scarlett32
    Jag kände smärta. När jag låg ner kände mig trångt. Att göra dessa sträckor hjälpte mycket. Jag kommer att ha det i åtanke nästa gång jag har den här smärtan.
  • isabel26
    Jag älskade verkligen den här handledningen. Jag gör det varje dag och ryggen går bra (även om det fortfarande gör ont när jag bär tunga saker).
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man behandlar plantar fasciit?
  2. Hur vet jag om ryggvärk beror på en muskel eller skiva?
  3. Hur lindrar jag ryggsmärta?
  4. Hur man sträcker ryggen för att minska ryggont?
  5. Hur använder jag ryggstöd för ryggont?
  6. Hur man hanterar Sacroiliac-ledvärk?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail