Hur hanterar man övervikt (för tjejer)?

Om du hanterar fetma kan du behöva utveckla hälsosamma strategier för att hantera dina känslor om din vikt.

När du kämpar med fetma är det lätt att känna sig definierad av din vikt. Negativa meddelanden om kroppsstorlek från media, dina kamrater och till och med välmenande vänner och familj kan känna sig nedslående och överväldigande. Du är dock så mycket mer än din vikt. Om du hanterar fetma kan du behöva utveckla hälsosamma strategier för att hantera dina känslor om din vikt. Ta hand om dig själv för att vara så frisk som möjligt och känna dig som bäst. Öka ditt självförtroende genom att bära roliga och smickrande kläder och accessoarer.

Metod 1 av 3: hantera negativa känslor

1
Bekräfta dina känslor utan bedömning. Du kan ha många olika känslor för din vikt, och det är okej. Det sista du behöver är att må dåligt om dina känslor! Om du känner dig nedslagen eller upprörd över din vikt, ta några ögonblick för att försöka identifiera vad du exakt känner. Bedöm inte dina känslor, bara känna igen dem.
- Oavsett vad du känner, kom ihåg att dessa känslor är giltiga. Du kan känna dig rädd, upprörd eller arg - eller du kan känna dig glad och självsäker. Alla dessa känslor är okej.
- Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag känner mig ledsen just nu eftersom jag inte gillar hur jag ser ut", eller "Jag känner mig rädd för att jag inte vet hur folk kan döma mig på min nya skola."
- Om du har svårt att formulera hur du känner kan det ibland hjälpa till att uttrycka dig kreativt. Försök skriva ner dina tankar i en dagbok eller gör lite konst för att hjälpa dig att få ut dina känslor och förstå dem bättre.
2
Använd mindfulness för att hjälpa dig att acceptera dina känslor. Mindfulness betyder att vara i nuet. Du fokuserar på vad som händer här och nu, inklusive dina tankar. Att vara uppmärksam kan hjälpa dig att lugna dig själv och vara riktigt närvarande i ditt liv. Bäst av allt, det kan hjälpa dig att lära dig att vara med dina tankar utan att känna dig bedömd.
- För att vara mer uppmärksam, engagera dina 5 sinnen och fokusera på dina känslor i detta ögonblick.
- Du kan också fokusera på att identifiera saker i din miljö, till exempel allt blått.
3
Gör en lista över dina goda egenskaper. Om du känner dig nöjd med en aspekt av dig själv, till exempel din vikt, kan det hjälpa dig att påminna dig själv om alla saker som gör dig till den underbara, komplexa personen du är. Avsätt lite tid för att skriva ner en lista över dina styrkor och prestationer. Placera listan någonstans säker så att du kan läsa den när du börjar känna dig nere.
- Om du har svårt att komma med saker att lägga upp på listan, be en stödjande vän eller familjemedlem om hjälp. Du kan bli förvånad över vad de kommer på!
- Dina styrkor kan innehålla saker som personlighetsdrag (t.ex. vänlighet, mod, kreativitet) eller färdigheter (som att vara bra på matematik eller veta hur man målar). Du kan använda denna karaktärsresurs för hjälp: https://viacharacter.org/www/Character-Strengths#.
- Dina prestationer kan inkludera saker som att avsluta ett större projekt, komma in i en bra skola eller uppfylla ett hälsomål.
- Om du känner dig särskilt nöjd med din kroppsbild kan du försöka göra en lista över dina bästa funktioner (t.ex. "Jag har underbara ögon och bra hår, och jag älskar det lilla skönhetsmärket på hakan!").
4
Ersätt negativa tankar med realistiska. Om du mår dåligt med din vikt kan du bli vana att tänka negativt om dig själv och din situation. Var uppmärksam på din inre röst och försök fånga de ovänliga eller alltför negativa tankarna. Stanna och fråga dig själv: "Är denna tanke realistisk? Är den till hjälp? Är det något jag skulle säga till en vän?" Försök att ersätta de negativa tankarna med mer neutrala, snälla eller realistiska.
- Om du till exempel tycker att du tänker "Jag kommer alltid att vara fet. Jag hatar mig själv", försök att ersätta den tanken med något som "Min vikt är inte där jag vill att den ska vara, men det definierar inte vem jag am. Det viktigaste är att jag tar hand om mig själv och gör mitt bästa för att hålla mig frisk. "
Hur kan jag se om jag är överviktig eller överviktig?
5
Hitta aktiviteter som hjälper dig att känna dig uppfylld. Att göra saker du älskar och bry dig om kan hjälpa dig att tänka på dina viktproblem. Det kan också hjälpa dig att känna dig mer säker och påminna dig (och andra) om vem du är som person. Till exempel kan du:
- Registrera dig för en lektion i ett ämne du är intresserad av.
- Volontär för en sak du bryr dig om.
- Gå med i en klubb för personer som delar dina intressen eller kolla in roliga evenemang i ditt område.
- Starta en ny hobby eller gå tillbaka till en gammal hobby.
6
Utveckla en kärleksfull attityd till din kropp. Att älska din kropp betyder inte att du alltid måste känna dig positiv. Det betyder att respektera din kropp, ta hand om den och acceptera dess brister och unika egenskaper. Tänk på din kropp som en nära vän eller familjemedlem som behöver din vård. Ta dig tid att lära känna din kropp och dess behov, och åtag dig att möta dessa behov så bra du kan.
- Identifiera delar av din kropp som du älskar, till exempel dina ögon eller ben, för att betona och fira.
- Även om det är viktigt att älska din kropp, kom ihåg att det bara är en del av vem du är. Påminn dig själv om att ditt värde som person skiljer sig från din kropp och hur du (eller andra) känner för det.
7
Omge dig med stödjande människor, inte de som bedömer. Det är svårt att må bra om dig själv när människor runt dig sätter dig ner. Om du kan, minimera din tid runt människor som ger ohjälpsamma, bedömande eller ovänliga kommentarer om din vikt. Sök efter vänner och familj som är snälla, stödjer och respekterar dina behov och gränser.
- Stödjande människor bör fira dina prestationer med dig och låta dig veta att de älskar och uppskattar dig för den du är. De bör lyssna aktivt när du behöver prata.
- Om du känner att någon lägger ner dig om din vikt eller bedömer dina val behöver du inte dem i ditt liv. Tänk på att deras negativitet härrör från dem, inte du.
8
Berätta för personer nära dig hur de kan hjälpa dig. Ibland kanske människor i ditt liv vill stödja dig, men de är bara inte säkra på hur. Låt din familj och vänner veta vad som är och inte hjälper dig när du hanterar din fetma.
- Du kan till exempel säga, "Jag känner mig stressad och jag behöver bara verkligen väga ut just nu. Ibland hjälper det mig att må bättre bara att prata om det medan du lyssnar."
- Låt dina nära och kära veta vad som inte är till hjälp också. Till exempel "Jag vet redan att jag behöver träna mer och jag jobbar med det. Jag känner mig avskräckt och frustrerad när du fortsätter att säga att jag borde träna mer."
9
Få support om du blir mobbad. Att bli mobbad över din vikt kan vara riktigt sårande och nedslående. Om någon går ut ur deras sätt att vara ovänlig mot dig, gör ditt bästa för att hålla dig lugn och stå emot lusten att reagera på dem. Om mobbningen fortsätter, prata med stödjande vän, familjemedlem eller betrodda myndighet om vad som händer.
- Om någon mobbar dig i skolan eller på jobbet, prata med en lärare, administratör eller handledare. Du kan säga något som "Veronica och hennes vänner har sagt riktigt grymma saker till mig om min vikt under PE-lektionen. Jag har försökt att ignorera dem, men de kommer inte att sluta. Kan du snälla prata med dem om det? "
- Om du inte kan undvika mobbaren, fråga en vän om de kan stanna hos dig när du måste vara runt mobbaren.
10
Se en rådgivare om du har att göra med svår depression eller ångest. Ibland kan det hända att stressen med att hantera fetma är för svår att hantera på egen hand eller till och med med hjälp av kärleksfulla vänner och familj. Om du känner dig överväldigad av negativa känslor om din vikt, eller om du upptäcker att dina känslor stör ditt dagliga liv, kan det vara dags att prata med en psykolog.
- Om du är student kan din skola erbjuda psykiatriska tjänster. Fråga en lärare eller administratör som du litar på om du inte är säker på hur du kommer i kontakt med skolledaren.
- Om du är minderårig och inte vet hur du hittar en rådgivare, be dina föräldrar eller en annan betrodd vuxen om hjälp. Säg något som "Jag har känt mig riktigt nere på sistone och jag tror att en terapeut kanske kan hjälpa mig. Kan du hjälpa mig att boka ett möte?"

Metod 2 av 3: ta hand om din hälsa

1
Besök din läkare om du är orolig för din vikt. Om du är orolig för att din fetma kan påverka din hälsa eller om du letar efter hälsosamma sätt att hantera din vikt kan din läkare kanske hjälpa till. Förutom att utvärdera och behandla tillstånd relaterade till fetma kan en läkare också hjälpa dig att identifiera och behandla eventuella bakomliggande orsaker till din fetma.
- Om du är orolig för att hitta en läkare som kommer att vara sympatisk och icke-bedömande om din vikt, gör en online-sökning efter en "storleksvänlig läkare" i ditt område. Du kanske också kan få rekommendationer från en vän eller från supportgrupper för fetma online.
Låt din familj och dina vänner veta vad som är och inte hjälper dig när du hanterar din fetma.
2
Fråga din läkare om hälsotillstånd som kan påverka din vikt. Ibland kan matallergier, hormonella problem och mediciner orsaka viktökning. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om detta kan vara fallet för dig. Detta kan hjälpa dig att lära dig att bättre hantera ditt tillstånd eller åtminstone bättre förstå din kropp.
- Du kan också försöka föra en matdagbok för att få en uppfattning om hur olika livsmedel påverkar din kropp. Skriv ner vad du äter och hur du mår.
3
Prata med en dietist om en hälsosam kost och träningsrutin. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara vara så frisk som möjligt, är det viktigt för din hälsa att äta gott och få en lämplig fysisk aktivitet. Be din läkare hänvisa dig till en registrerad dietist. En dietist kan hjälpa dig att ställa in realistiska och säkra mål för att hantera din fetma.
- Din dietist kan föreslå olika saker beroende på din vikt, ålder, allmänna hälsa och eventuella tillstånd som kan bidra till din fetma (såsom en hormonell obalans eller ett tillstånd som begränsar din rörlighet).
4
Ät hälsosam mat. Att äta en god diet är särskilt viktigt för människor som kämpar med fetma. Medan din läkare eller dietist kanske har specifika rekommendationer för dig, är det i allmänhet en bra idé att:
- Ät en varierad död med massor av gröna grönsaker, frukt, fullkorn, magert protein (som kycklingbröst eller fisk) och hälsosamma fetter (som den typ som finns i fet fisk, avokado och nötter).
- Undvik bearbetade livsmedel och livsmedel med mycket salt, socker och transfetter. Se upp för söta drycker också.
- Fråga din läkare eller dietist hur många kalorier du ska äta varje dag.
5
Ät mindre socker, inklusive frukt. Socker, även naturliga alternativ, ökar ditt blodsocker, vilket kan göra att du blir hungrigare snabbare. Du kan till och med känna dig hungrig när du inte är det. Dessutom socker sänder till din kropp att lagra fett. Hoppa över livsmedel som innehåller bearbetat socker och begränsa hur mycket frukt du äter.
- Det är bäst att äta mat som inte innehåller sötningsmedel.
6
Få tillräckligt med fysisk aktivitet. Motion kan hjälpa dig att hantera din vikt, förbättra ditt humör och hålla dina ben, leder och muskler friska. Beroende på dina hälso- och personliga mål kan du behöva träna mellan 150 och 300 minuter eller mer per vecka. Tala med din läkare, dietist eller sjukgymnast om vilken typ av träning som är hälsosam och lämplig för dig.
- Om du inte är van vid att träna kan det vara svårt att hoppa rakt in i träning eller göra intensiv fysisk aktivitet. Till och med att göra små förändringar i din dagliga rutin kan dock hjälpa. Försök börja smått (t.ex. ta en 10-minuters promenad runt ditt område varje dag) och arbeta med mer intensiv träning.
- Allt som ökar din hjärtfrekvens kan kvalificeras som träning, så välj roliga aktiviteter som inte känns som att träna. Gå till exempel med vänner för att åka skridskor, gå på vandring, gå med i en LARPing-grupp (Live Action Role Playing), dansa, spela ett aktivt videospel eller spela fritidssporter. Kom bara i rörelse!
7
Öva goda sovvanor. Det är lättare att ta väl hand om dig själv om du är väl utvilad. Försök att få minst 7-9 timmars sömn varje natt, eller upp till 10 timmar om du är tonåring. För att få en god natts sömn:
- Undvik tupplur i mer än 30 minuter under dagen.
- Drick inte kaffe eller andra koffeinfria drycker inom några timmar innan du går och lägger dig.
- Gå in i en vanlig läggdagsrutin. Ungefär en halvtimme före sängen kan du varva ner genom att ta ett varmt bad eller dusch, göra en liten meditation eller läsa några kapitel i en avkopplande bok.
- Lägg bort din telefon eller andra ljusa skärmar minst en halvtimme innan du går och lägger dig.
- Se till att ditt rum är bekvämt (t.ex. mörkt nog, tyst och inte för kallt eller för varmt).
8
Ställ in SMART hälso mål. Om dina mål är för vaga eller ambitiösa blir du förmodligen frustrerad och överväldigad när du försöker möta dem. Försök att ställa in mål som är specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna.
- Till exempel, istället för att säga till dig själv "Jag kommer att bli i form", försök något som "Jag kommer att arbeta mig upp till jogging i 30 minuter om dagen, 3 dagar i veckan i slutet av denna månad. "

Om du mår dåligt med din vikt kan du bli vana att tänka negativt om dig själv och din situation.

Metod 3 av 3: ser och känner dig bäst

1

Bär kläder du älskar. Att klä dig i kläder som du tycker om kan öka ditt humör och hjälpa dig att känna dig säker, oavsett vilken storlek du har. Leta efter kläder som smickrar din figur, men känn dig inte begränsad av vad kvinnor och tjejer i stora storlekar ska kunna "dra av sig". Om du känner dig trygg och lycklig i en crop-top eller en snygg sommarklänning, gå till det!
2
Välj smickrande frisyrer. Att få en ny frisyr kan kännas som en ny start när du känner dig nere. En bra frisyr eller färg kan också ta fram dina bästa funktioner.
- En frisyr med ansiktsramar eller vågor kan smala och förlänga runda ansikten. Känn dig inte begränsad till vad som ska se bra ut med din ansikts typ, men gå efter det som känns rätt för dig!
3
Prova smink som tar fram dina bästa funktioner. Bra smink kan definiera och smickra dina funktioner, och det kan också vara helt enkelt kul att leka med. Experimentera med olika produkter och tekniker tills du hittar en look som känns rätt för dig.
- Konturering kan hjälpa dig att smala ditt ansikte och ta fram funktioner du gillar (t.ex. dina kindben, näsbryggan eller ögonbrynsbågen).
- Om du inte gillar smink är det också bra! Bär det bara om det hjälper dig att känna dig glad och säker.
4
Låt dig vara säker, även om du inte känner det. Att agera självsäker kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mer säker. Att se och agera självsäker hjälper dig både att se och känna dig bäst, så gör en vana att träna din "självförtroende" varje dag. Du kan verka (och känna) mer självsäker genom att:
- Med bra hållning. Stå eller sitt uppe, håll tillbaka axlarna och håll upp hakan.
- Öva att le ofta. Även ett "falskt" leende kan få din hjärna att släppa bra kemikalier som lyfter ditt humör.
- Få ögonkontakt. Att låsa ögonen med en annan person visar att du är både säker och intresserad av vad de har att säga. Du behöver inte stirra på dem hela tiden, men försök att hålla ögonkontakt i 5-15 sekunder åt gången.

Läs också: Hur kan man förhindra att njursten återkommer?

Hur hanterar man övervikt (för tjejer)?

Steg

Metod 1 av 3: hantera negativa känslor

Metod 2 av 3: ta hand om din hälsa

Metod 3 av 3: ser och känner dig bäst

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: