Hur kan man minska värmevallningar med träning?

Förstå att träning kanske inte hjälper symptom hos alla kvinnor. Som med så många andra frågor kring klimakteriet, finns det en hel del kontroverser kring tanken att träning kan minska symtom och frekvens av heta blinkar. Träning kanske inte kan minska värmevallningar hos alla kvinnor, men inom behandling av klimakteriebesvär är det faktiskt normen. Tecken och symtom på klimakteriet är så varierande och känns så annorlunda hos så många kvinnor att mycket få tillvägagångssätt kan sägas vara effektiva för alla kvinnor.

• Kontroversen är inte så viktig eftersom fördelarna med träning under någon tid i kvinnans liv överstiger långt alla kontroverser. Det bästa rådet är att träna hela livet eftersom det kommer att vara till nytta.
• Träning har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, benskörhet, diabetes, artrit och andra kroniska sjukdomar, samt potentiellt minska svårighetsvärden av värmevallningar. Du kan i huvudsak uppnå två mål med träning som tillvägagångssätt, minska värmevallningar och minska risken för andra medicinska problem.

Lär dig hur träning påverkar värmevallningar. Ett antal studier visar att en majoritet av kvinnorna upplever signifikant lindring av värmevallningar genom att öka sin fysiska aktivitet. Dessa studier använde olika mått på fysisk aktivitet. Det fanns ingen föredragen typ av träning, så dessa studier indikerade att någon ökad fysisk aktivitet kan vara effektiv för att minska värmevallningar.

• Träning av vilken typ som helst förbättrade också humöret, förstärkte benen och minskade antalet frakturer, minskade stress, minskade sömnproblem och minskade viktökning.
• Hos vissa kvinnor kan träning orsaka värmevallningar istället för att minska dem. Tala med din läkare om så är fallet.

Börja långsamt. Om du börjar med ett träningsprogram eller ökar din fysiska aktivitet, börja långsamt. Arbeta dig själv för att öka din fysiska aktivitet långsamt men stadigt. Istället för att fokusera på omedelbara mål, titta på den större bilden.

• Börja till exempel inte med att försöka springa maraton. Du kanske vill börja med att jogga en mil eller gå en mil eller till och med en halv mil. Om du lyfter vikter, förvänta dig inte att lyfta de tyngsta vikterna. Börja med två, tre eller fem pund vikter och öka därifrån.
• Fråga dig själv hur du kommer att känna dig nästa månad eller de närmaste sex månaderna. Fokusera inte på hur du kommer att känna dig i morgon.
• Kom ihåg att de fysiska förändringarna du strävar efter är långsiktiga och du kommer att se dem. Det tar bara lite tålamod.
• Även om vi alla kan känna igen fördelarna med träning i alla stadier av livet, är det ibland svårt att anta ett träningsprogram. Klimakteriet kan vara en svår tid, speciellt om du bara börjar blanda dig i ett träningsprogram. Var inte för hård mot dig själv. Ta det långsamt och fortsätt.

Välj en aktivitet som du kommer att njuta av. Om du förväntar dig att kunna stanna kvar med ett nytt träningsprogram, se till att det är något som engagerar dig och som du kommer att njuta av. Spela en sport du alltid har haft. Välj en hobby du brukade ha som du aldrig hade tid för.

• Tänk på dina intressen. Du kanske gillade att cykla som barn, eller så var du på banan på gymnasiet. Du kanske älskar vandring eller kajakpaddling. Prova Zumba om du gillar att dansa, eller spinnklassen om du gillar att cykla.
• Testa något nytt. Om du alltid har velat göra en aktivitet, gör det till den tid du äntligen går för det. Gör en mängd olika aktiviteter. Prova något nytt varje dag, eller gå med i ett gym och gå på alla olika lektioner.

Gör det till en social upplevelse. Du behöver inte träna ensam. Att träna med någon annan kan vara motiverande och hjälpa tiden att flyga. Se om det finns en vän eller en grupp vänner som kommer att följa med dig i din fysiska aktivitet.

• Bjud in din partner eller make när du går ut och tränar. Be dina barn gå med dig.
• Hitta andra kvinnor som lider av värmevallningar. Starta en övningsgrupp för klimakteriet så att du inte bara har någon du kan träna med, utan du kan också hjälpa till att stödja varandra när du hanterar klimakteriet.

Skapa en väl avrundad rutin. Varje typ av fysisk aktivitet är bra; du vill dock se till att dina träningspass är rundade så att du arbetar med alla aspekter av din kropp och alla dina muskler. Oavsett vilket träningsprogram du väljer, se till att det innehåller aspekter av:

• Aerobics med fokus på rörelse och kardiohälsa.
• Styrketräning, med fokus på styrketräning och att bygga muskler.
• Sträcker sig, fokuserar på att öka din flexibilitet.
• Ett exempel på en väl avrundad rutin skulle vara: Värma upp innan du går med en långsam, fem minuters promenad. Gå sedan i snabbare takt i fyra kvarter. Kyl sedan ner i fem minuter och sträck. Efter två veckor, öka till sex block. Efter ytterligare två veckor, gå sex kvarter och lägg i några uppsättningar långsamma gångar, några pushups (till exempel en modifierad pushup från en parkbänk) och en hållbar planka (mot en vägg eller en bänk) för magmusklerna. Efter en månad, gå åtta kvarter och öka antalet reps för dina extra kroppsvikt övningar. Sträck efter varje träningspass.

Träna säkert. Att driva sig själv är en viktig del av att förbättra din allmänna hälsa, men du kan trycka för mycket och för långt och orsaka dig själv skada. Prata med din läkare och arbeta med en tränare eller tränare för att se till att du inte trycker för mycket.

Träna under en lämplig tid. Du måste se till att du tränar tillräckligt länge för att få fördelarna med aktiviteten. Att bara göra det i några minuter eller en gång i veckan eller två räcker inte för att göra skillnad. När du börjar, försök i minst 30 minuters fysisk aktivitet minst fyra till fem gånger i veckan.

• Du kan också dela upp 30 minuter i steg om 10 minuter under dagen.
• Du kan öka den här tiden när du blir mer passande och siktar på totalt 150 minuter varje vecka.

Lär dig vad klimakteriet är. Klimakteriet är bara en tidsperiod som täcker de 12 månaderna under vilken en kvinna inte längre menstruerar. Efter att året har gått är en kvinna postmenopausal. Perimenopaus inträffar före klimakteriet, när kroppen börjar övergå till infertilitet, och du kan börja uppleva symtom på klimakteriet, såsom värmevallningar. Menopausprocessen kan ta ett antal år.

• Under perimenopausal tid börjar kvinnans äggstockar minska produktionen av reproduktionshormoner, östrogen och progesteron. Medelåldern när den sista perioden inträffar är 51 år; dock kan kvinnor börja den perimenopausala tiden var som helst från två till 15 år före det.
• Klimakteriet kan också inträffa efter en total hysterektomi, efter vissa former av cancerchemoterapi eller strålbehandling och som ett resultat av primär ovarieinsufficiens.

Känna igen symptomen på klimakteriet. Klimakteriet har vanliga symtom; listan över symtom som kvinnor upplever är dock omfattande och ofta mycket individuell. Kvinnor genomgår ett antal olika förändringar under perimenopausal period, och symtomen kan variera beroende på ett stort antal faktorer. Oavsett dina symtom kan du hitta lättnad. Det kan vara så enkelt som att använda träning för att hantera värmevallningar eller använda smörjmedel för att hjälpa till med smärtsamt samlag. De vanligaste symtomen under perimenopausen är:

• Oregelbundna perioder
• Vaginal torrhet
• Värmevallningar
• Nattsvettningar
• Sömnproblem
• Stämningsförändringar
• Viktökning och minskad ämnesomsättning
• Tunt hår och torr hud
• Förlust av bröstets fullhet
• Många av dessa symtom kan indikera sköldkörtelproblem, vilket är ett av de mest underdiagnostiserade tillstånden hos kvinnor. Det inträffar ofta samtidigt som kvinnor börjar klimakteriet. Se till att din läkare gör ett blodprov för att avgöra om din sköldkörtel fungerar bra.