Hur förbättrar man insulinkänsligheten?

Motion kan bidra till att förbättra din insulinkänslighet — Även om kost och motion kan bidra till att förbättra din insulinkänslighet, får du inte de fulla fördelarna om du fortsätter att röka.

Om du har låg insulinkänslighet kan detta leda till en mängd olika hälsoproblem, inklusive diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Lyckligtvis kan du förbättra din insulinkänslighet på egen hand. Detta kräver dock vanligtvis några ganska betydande livsstilsförändringar. Regelbunden motion och en hälsosam kost kan resultera i drastiska förbättringar av insulinkänsligheten, men för att förbättringen ska hålla fast måste du göra ett livstidsåtagande.

Metod 1 av 3: skapa en träningsplan

1
Åta sig åtminstone 30 minuters träning om dagen. En intensiv livsstilsförändring krävs vanligtvis för att förbättra din insulinkänslighet. Motion är kanske den viktigaste förändringen du kommer att göra och kommer drastiskt att minska din insulinresistens över tid. Titta på ditt vanliga dagliga schema och ta reda på vilka tider du har tillgängliga för träning. Sedan kan du börja formulera din träningsplan. Syfta till att få upp till 150 minuters aerob träning varje vecka för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
- Om du har levt ett relativt stillasittande liv kan 30 minuters träning vara svårt för dig först. Du behöver inte nödvändigtvis göra hela 30 minuter på en gång, dock - speciellt inte först. Arbets övning i din dag sakta genom att utöva i 10 minuter, 3 gånger om dagen för att starta.
- Gör en lista över aktiviteter som du tycker om att göra. Inkludera en variation som motiverar dig och hindrar dig från att bli uttråkad.
Tips: Få vänner eller familjemedlemmar med! Om du har en "träningsvän" kan de hjälpa dig att motivera och hålla dig ansvarig. Du kan också prova att anmäla dig till en fitnessklass eller gå med i ett gym.
2
Välj en aerob aktivitet som du gillar. Aerob träning kommer att stärka ditt hjärta och hjärt-kärlsystemet. Medan aerob träning är viktig, vill du inte heller tvinga dig själv att göra något du hatar. Om du gör något du gillar har du större chans att hålla fast vid din plan.
- Om du till exempel gillar fotboll kanske du vill gå med i ett community- eller fritidsligalag. Även om detta inte nödvändigtvis är daglig aktivitet kommer det att hålla dig motiverad att träna så att du kan förbättra din prestation för laget.
- Du kan också överväga att lära dig något nytt. Till exempel ger tennis bra aerob träning. Om du alltid har velat lära dig spela tennis, se om det finns lektioner i ditt samhälle.
- Det enklaste sättet att komma igång med aerob träning är att bara gå. Om promenader verkar tråkigt, överväga att åka till en vacker park eller ett område med massor av intressanta saker att se. Det gör dina promenader mindre tråkiga.
Tips: Om du får en aerob träning genom att gå eller cykla på en stillastående cykel, försök att lyssna på en ljudbok - särskilt något spännande. Lyssna bara på ljudboken medan du tränar, då har du motivation att träna igen så att du kan höra nästa del.
3
Kombinera aerob träning med motståndsträning. Aerob träning är utmärkt i och för sig, men för att få bästa resultat när det gäller att förbättra din insulinkänslighet, gör också motstånds- eller styrketräning. Med kombinationen av aerob träning och motståndsträning kan du vända insulinresistens på så lite som en vecka utan att göra några drastiska förändringar i din kost eller gå ner i betydande vikt.
- För att bibehålla dessa resultat måste du dock åta dig att träna som en livslång förändring. Om du slutar träna kommer din insulinkänslighet att sjunka ner till tidigare nivåer.
4
Inkludera korta perioder med mer intensiv aerob aktivitet. Om du deltar i en aerob träning i konstant hastighet förbättrar du definitivt din kardiovaskulära styrka. Men för att verkligen förbättra din hälsa, lägg till intervaller med mer intensiv aktivitet. Detta kommer att skicka ditt system till överdrift och förbättra din insulinkänslighet dramatiskt.
- Om du spelar ett spel, till exempel tennis eller fotboll, kommer du naturligtvis att ha intervaller med mindre intensiv aktivitet som punkteras av utbrott av kraftig aktivitet.
- Om du gör en individuell aktivitet, som att gå eller cykla, måste du dock improvisera intervaller med högre intensitet på egen hand. Om du till exempel går i 30 minuter kan du inkludera 3 5-minutersintervall med snabbare gång. Gå bara 10% snabbare än vad du normalt skulle göra. Om du brukar ta 90 steg per minut, skulle det gå 99 steg per minut att gå 10% snabbare.
Tips: Smartphone- eller smartwatch-appar kan hjälpa dig att övervaka dina steg och intensiteten i dina träningspass. Vissa av dessa är gratis att använda, medan andra kräver ett abonnemang eller köp av ytterligare utrustning (t.ex. en FitBit).

Denna artikel ger allmän vägledning om hur man kan förbättra insulinkänsligheten.

Metod 2 av 3: justera din kost

1
Prova en lågkolhydrat- eller ketogen diet. En ketogen eller modifierad ketogen diet i kombination med träning kan dramatiskt förbättra din insulinkänslighet och hjälpa dig att gå ner i vikt. Eftersom kosten är populär är det enkelt att hitta recept på dina favoritmåltider som faller inom dietens begränsningar.
- Ketogen diet är i allmänhet mycket lågkolhydratdieter. Det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar en ketogen diet, eftersom du kan behöva vidta några försiktighetsåtgärder innan du börjar kosten.
- Vissa ketogena dieter är speciellt utformade för idrottare eller personer som är mycket aktiva regelbundet, medan andra är mer inriktade på den genomsnittliga personen.
- Se till att du håller en balanserad kost med dina dagliga rekommenderade nivåer av vitaminer och mineraler.
- Det kan finnas en liten risk för hög urinsyra på grund av en ketogen diet, vilket kan leda till njursten eller gikt.
2
Håll dig till hela livsmedel så mycket som möjligt. Undvik bearbetade livsmedel och frysta måltider. Tillaga istället dina måltider hemma med hela, färska ingredienser. Detta säkerställer att du får alla näringsämnen från maten utan tillsatt socker eller fett.
- Om du inte är van vid att laga mat kan det ta lite tid att vänja sig. Försök att göra alla dina måltider för veckan på en helgdag och dela dem sedan i portioner. Matberedningen gör det lättare för dig att komma igenom veckan, när dina dagar sannolikt är mer hektiska, utan att känna lust att bara ta något från en restaurang eller beställa leverans.
- Sök på nätet efter enkla recept som bara kräver 2 eller 3 ingredienser. Dessa måltider är lättare att laga med mindre utrymme för fel, så de är ett bra sätt att komma igång med att laga din egen mat.
3
Inkludera fiber tillsammans med fullkorn i varje måltid. Fiber förbättrar din insulinkänslighet och minskar risken för att du utvecklar diabetes. Sök efter livsmedel som inte har tillsatt socker och innehåller minst 5 gram fiber per portion för att säkerställa att du får tillräckligt. Hela korn som brunt ris, havre och quinoa är bra källor till fiber. Andra alternativ inkluderar:
- Färsk frukt, såsom päron, äpplen, katrinplommon eller torkade fikon
- Nötter och frön
- Grönsaker, såsom bladgrönsaker, squash eller ärter
- Bönor, såsom linser, marinbönor eller njure bönor
4
Bygg din diet kring lågglykemiska livsmedel. Det glykemiska indexet rankar kolhydrater på en skala från 0 till 100 baserat på hur snabbt de höjer blodsockernivån efter att ha ätit. Högglykemiska livsmedel smälts snabbt och orsakar spikar i ditt blodsocker. Lågt glykemiskt livsmedel, å andra sidan, smälts långsammare och har mindre inverkan på ditt blodsocker. Livsmedel med en klassificering på 55 eller lägre anses vara lågglykemiska.
- Livsmedel med låg glykemihalt inkluderar äpplen, jordnötter, skummjölk, helvete, kli, morötter, havregryn och brunt ris.
- University of Sydney (Australien) har en sökbar databas över det glykemiska indexet för vanliga livsmedel som finns på http://glycemicindex.com/foodSearch.php.
Tips: Förutom att förbättra din insulinkänslighet, hjälper lågglykemiska livsmedel också med viktminskning.
5
Välj mat som har låg glykemisk belastning. Förutom det glykemiska indexet vill du också vara uppmärksam på matens glykemiska belastning. Den glykemiska belastningen visar den totala mängden kolhydrater (exklusive fiber) som maten levererar per portion. Belastningarna är antingen låga, medelstora eller höga. Välj mat med låg eller medelstor glykemisk belastning som också har lågt glykemiskt index.
- Livsmedel med låg glykemisk belastning inkluderar äpplen, apelsiner, njure bönor, svarta bönor, skummjölk, cashewnötter, jordnötter och morötter
- Livsmedel med medel glykemisk belastning inkluderar brunt ris, havregryn, fullkornsbröd och fullkornspasta
- Livsmedel med hög glykemisk belastning inkluderar bakad potatis, pommes frites, vitt ris och vitmjölspasta
6
Gå med intermittent fasta snarare än bete. Att äta 2 större måltider om dagen - säg en rejäl frukost och en fyllande lunch - har fler fördelar för personer med insulinresistens än att äta flera mindre måltider blandat med snacks. Detta kallas intermittent fasta (IF) eftersom du inte äter de flesta timmarna på dagen.
- Vissa människor väljer att börja sin ätperiod tidigt på morgonen med frukost och stänga den strax efter lunchen. För andra, särskilt de som arbetar nattskift, kan det vara bättre att börja med den första måltiden vid middagstid eller tidig eftermiddag.
- Med den typiska IF-dieten äter du två stora måltider och sedan inget annat under resten av 24-timmarsperioden. Sova ingår i dina "fasta" timmar. Sikta på 16 fasta timmar av varje 24 om du gör denna typ av IF-diet.
- Intermittent fasta kan också hjälpa till att bättre kontrollera dina glukos- och kolesterolnivåer.
- Andra IF-dieter äter normalt hela dagen, men bara 2 eller 3 dagar i veckan. Många anser att denna typ av IF-diet är mer utmanande, men det kan fungera för dig.
Tips: Det kan ta lite försök och fel för att hitta rätt ätintervall som inte gör dig eländig eller känner att du svälter. Oavsett vilken kost du börjar, förbered dig på att de första veckorna blir svåra medan du anpassar dig.

Förbättra din insulinkänslighet dramatiskt — Detta kommer att skicka ditt system till överdrift och förbättra din insulinkänslighet dramatiskt.

Metod 3 av 3: göra ändringar i din livsstil

1
Håll dig aktiv hela dagen. Att hålla din kropp aktiv och röra hjälper dig att bibehålla de insulinkänslighetsförbättringar du har uppnått genom regelbunden träning. Förutom dina 30 minuters träning, anstränga dig för att röra dig mer än du sitter hela dagen.
- Detta kan vara en utmaning om du går i skolan eller har ett relativt stillasittande jobb. Du kan dock fortfarande gå upp och röra dig regelbundet. Du kan till exempel gå upp och gå medan du pratar i telefon.
- Hemma, flytta runt eller marschera på plats medan du tittar på TV eller åka på en stillastående cykel medan du rullar genom sociala medier.
- Du kan också smyga in aktiviteter genom att parkera längre bort från din destination, göra närliggande ärenden till fots eller ta trappan istället för hissen.
2
Gör en plan för att förlora minst 7% av din totala kroppsvikt. Om du är överviktig eller överviktig bidrar din vikt till din insulinresistens. Den goda nyheten är att om du förlorar minst 7% av din kroppsvikt kan du minska risken för diabetes med så mycket som 80%.
- Om du har ändrat din diet och börjat träna bör du hitta det relativt enkelt att börja gå ner i vikt. Men en specifik viktminskningsplan hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Ta reda på hur mycket vikt du vill gå ner och sätt mål. Väg dig själv varje dag och följ dina framsteg. Generellt sett bör du sträva efter att gå ner mer än 1-1 kg (0,45-0,91 kg) per vecka om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
- Att förlora minst 5% av din kroppsvikt kan vara till nytta för glykemisk kontroll, lipider och blodtryck.
Tips: Det finns många smarttelefonappar som hjälper dig att skapa en viktminskningsplan och hålla fast vid den. De flesta av dessa appar kräver dock en månatlig prenumeration om du vill spara dina data och få tillgång till alla funktioner.
3
Få minst 7 till 9 timmars sömn varje natt. Tillräcklig sömn är viktigt om du vill förbättra din insulinkänslighet. Även om du har bytt diet och börjat träna kanske du inte får full nytta om du är sömnberövad.
- Att lägga sig samtidigt och vakna samtidigt - även på helgerna - ställer in din interna klocka så att du får mer energi under dagen och känner dig mindre trött.
- Att ta bort alla distraktioner från ditt sovrum kan också hjälpa dig att somna snabbare. Du kanske också vill lyssna på lugnande musik eller köra ett fan på natten.
- Stäng av alla skärmar - elektroniska enheter, telefoner, datorer, TV-apparater - minst en timme före sänggåendet. Detta hjälper din hjärna att slappna av och förbereda sig för sömn.
4
Måttlig eller avstå från att dricka alkohol. Att avstå från alkohol, åtminstone i en månad, kan förbättra din insulinkänslighet. När du dricker, gör det med måtta. De grundläggande riktlinjerna är en drink för biologiska kvinnor eller två drycker för biologiska män.
- En dryck definieras som 12 fluid gram (350 ml) av öl, 5 fluid gram (150 ml) av vin, eller en ¹/₂ fluid gram (44 ml) av destillerad sprit, såsom vodka eller whisky.
- Om du har svårt att sluta dricka alkohol kan du behöva ytterligare hjälp. Tala med din läkare eller en betrodd familjemedlem.
5
Få hjälp att sluta röka om du är rökare. Rökare är betydligt mer benägna att ha insulinresistens än icke-rökare. Även om kost och motion kan hjälpa dig att förbättra din insulinkänslighet, får du inte de fulla fördelarna om du fortsätter att röka.
- Det är oerhört svårt att sluta röka, särskilt på egen hand. Tala med din läkare. De hjälper dig att komma fram till en plan för att sluta och kan prata med dig om receptbelagda läkemedel och andra stoppmedel som kan fungera för dig.
6
Lär dig effektiva strategier för att hantera stress. Höga nivåer av stress kan leda till högre blodsocker och insulinresistens. Träning kan hjälpa till att lindra några av de dåliga effekterna av stress på din kropp, men andra tekniker kan hjälpa dig att klara vardagens stress och undvika att stressa ut i onödan.
- Många tycker att yoga hjälper dem att hantera stress och, tvärtemot vad många tror, behöver du inte vara extremt flexibel för att njuta av träningen och dra nytta av den.
- Att ta sig tid att meditera, även om det bara är i 5 minuter om dagen, kan också förbättra din inre lugn och hjälpa dig att bättre hantera stressiga situationer.

Tips

Denna typ av livsstilsförändringar kommer inte att ske över natten, och det kan vara svårt att ändra så många aspekter av ditt liv på en gång. Du kanske upptäcker att du vill fokusera på en sak först och sedan ta itu med resten. Om du överväldiger dig själv genom att försöka göra för mycket på en gång kommer du troligen att bli besviken.
Lägg inte för mycket press på dig själv om du glider upp ibland. Förändring är svår och det är lätt att falla tillbaka i gamla vanor, särskilt i stressstunder. Bara erkänna slip-up och lovar att göra bättre.

En ketogen eller modifierad ketogen diet i kombination med träning kan dramatiskt förbättra din insulinkänslighet och hjälpa dig gå ner i vikt.

Varningar

Denna artikel ger allmän vägledning om hur man kan förbättra insulinkänsligheten. Om din läkare eller vårdgivare har gett dig information som strider mot informationen i den här artikeln, följ deras råd.
Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsregim. De kommer att bedöma om du är tillräckligt frisk för den aktivitetsnivå du föreslår och ge dig några tips.

Läs också: Hur man följer DASH-kosten?