Hur återhämtar man sig från kroniskt trötthetssyndrom?

Känslomässiga aspekterna av kroniskt trötthetssyndrom
Att prata med en psykolog kan hjälpa dig att hantera de mentala och känslomässiga aspekterna av kroniskt trötthetssyndrom.

Kroniskt trötthetssyndrom (CFS) kan vara ett försvagande tillstånd. Symtom som konstant utmattning som varar längre än 6 månader, kroppssmärta, dålig sömn, huvudvärk, ont i halsen, minnesförlust och låggradig feber är bara några av de problem som CFS-drabbade möter. Den exakta orsaken till störningen är okänd, även om vissa läkare tror att virus, psykiska störningar, låga nivåer av kortisol och minskat svar på binjurarna att stressa, såväl som immunförsvaret kan vara bakomliggande orsaker. Återhämtning från CFS fokuserar på att behandla symtomen och underliggande tillstånd som åtföljer sjukdomen. Symtom kan lindras med hjälp av terapeuter och några förändringar i din dagliga rutin och kost. Behandling av kroniskt trötthetssyndrom är varierande och bör skräddarsys individuellt. Receptbelagda läkemedel för smärta och för att normalisera sömnmönster används också för att behandla symtom vid behov. På lång sikt bör tonvikten läggas på rehabilitering snarare än ett botemedel.

Metod 1 av 4: ändra din livsstil

  1. 1
    Sänk dina stressnivåer. Gör ditt bästa för att ta bort alltför stort tryck i ditt dagliga liv. Detta kan betyda emotionella eller fysiska engagemang som orsakar spänning och utmattning. Ge dig själv tid att koppla av varje dag i veckan. Ställ in en viss tid på dagen för avkoppling. Det kan vara bäst att vila direkt efter en period av aktivitet.
    • Prova meditation. Att meditera några minuter varje dag kan minska dina stressnivåer avsevärt. Sitt på en lugn plats där du är fri från distraktioner. Stäng ögonen och andas djupt. Försök att upprepa en positiv mening som "Jag är lugn" i ditt huvud. Alternativt kan du låta dig vila genom att bara fokusera på din andedräkt. Det finns flera tekniker för meditation. Hitta en som fungerar bäst för dig.
    • Öva på att vara närvarande. Ta några minuter att märka exakt vad som händer just nu. Detta kan göras genom att fokusera på dina sinnen. Var uppmärksam på hur miljön känns på din kropp eller strukturen på ditt favoritmellanmål.
    • Skrattar högt. Skratt förbättrar ditt humör genom att släppa ut en hjärnkemikalie som kallas endorfiner. Luta dig tillbaka med en rolig film eller tv-show eller titta på några roliga klipp online.
    • Lyssna på musik. Skapa en spellista med dina favoritavslappningslåtar. Krulla dig på din favoritplats i soffan och lyssna på musiken. Du kan också njuta av att lyssna på en spellista med naturljud. Dessa fungerar också som avkopplande bakgrundsljud när du lagar mat eller gör dig redo för sängen.
  2. 2
    Förbättra dina sömnvanor. Personer med CFS rapporterar vanligtvis att de inte sover bra eller att de inte känner sig uppdaterade efter en hel natts sömn. Lägg inte till fler svårigheter i din vilotid. Skapa ett sömnschema som du kan hålla fast vid. Gör ett försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Undvik att ta långa tupplurar under dagen som slänger ditt sömnschema. Sov i åtta eller nio timmar varje natt.
    • Justera din kvällsrutin. Gör avkopplande aktiviteter som att läsa, bada eller lyssna på tyst musik före sängen. Ge dig själv en timme att koppla av från dagen och koppla av din kropp och ditt sinne. Undvik stimulerande aktiviteter som motion, intensiva konversationer eller datortid.
    • Gå inte till sängs på full eller tom mage. Ät middag ungefär två timmar innan du lägger dig. Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe, läsk eller energidrycker minst fyra timmar före sänggåendet.
    • Överväg att ta receptfria läkemedel. Din lokala apotek bör ha receptfria sömnhjälpmedel som melatonin, valerian och olika antihistaminer.
  3. 3
    Ta det lugnt. Håll en jämn takt med dina dagliga aktiviteter. Hitta en balans mellan arbete, umgänge och avkoppling. Försök att upprätthålla samma nivå av daglig aktivitet. Överansträng dig inte själv om du mår bra. Du kan trycka på dig själv för hårt och må dåligt i flera dagar efteråt.
    • Lägg märke till vad som gör dig trött. Människor med kroniskt trötthetssyndrom tenderar att förlora energi från både mental och fysisk aktivitet. Lägg märke till de saker som tröttnar ut dig. Undvik att fylla en dag med mycket aktivitet och ta en annan ledig dag. Försök att sprida dina engagemang jämnt under hela veckan.
Vitamin B12 är känt för att öka energinivåerna
Vitamin B12 är känt för att öka energinivåerna och hjälpa till med trötthet.

Metod 2 av 4: ändra din diet

  1. 1
    Ät färsk mat. Håll en diet med färsk frukt, grönsaker, fullkorn och proteiner. Färska, hela livsmedel är fyllda med näringsämnen som din kropp behöver för att fungera ordentligt. Att äta en stor mängd färska grönsaker och proteiner kommer att förbättra ditt immunförsvar, hjälpa till att bibehålla din allmänna hälsa och hålla dina energinivåer flytande.
    • Färsk mat är inte alltid lätt tillgänglig. De flesta stormarknader bär frukt, grönsaker och kött, men inte alla livsmedel är nödvändigtvis färska. Förpackade och bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis många konserveringsmedel som inte är bra för kroppen. Leta efter en bondemarknad eller hälsokostaffär i ditt område. Dessa marknader säljer ofta lokala livsmedel som produceras med minimala tillsatser.
  2. 2
    Överväg att ta vitaminer och kosttillskott. Tala alltid med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din rutin. Kosttillskott kan interagera negativt med andra mediciner som du kan ta. Några tillskott som har visat sig vara användbara för att minska CFS-symtom inkluderar:
    • Magnesiumtillskott för ben- och muskelhälsa.
    • L-karnitintillskott kan stödja energiproduktion i celler.
    • D-vitamin är också till hjälp för övergripande hälsosam funktion och energinivåer.
    • Melatonin har visat sig förbättra symtomen på CFS. Det hjälper också till att reglera sömn vilket är till stor hjälp om du har svårt att vila på natten.
    • Vitamin B12 är känt för att öka energinivåerna och hjälpa till med trötthet. Vitamin B12 kan tas oralt eller injiceras.
    • Omega-3-fettsyror är hälsosamma fetter som minskar risken för allvarliga hälsotillstånd och förbättrar hjärnans funktion. De är bra för din allmänna hälsa och tas ofta av personer med CFS. Omega-3 finns i livsmedel som fiskoljor, linfrön och valnötter.
  3. 3
    Undvik mat som inte ökar din energi. Koffein, socker, alkohol och mättade fetter kan öka dina energinivåer kort och ge dig falsk känsla av vakenhet. I själva verket tappar dessa livsmedel kroppens resurser och hjälper i slutändan inte till att minska trötthet.
Behandling av kroniskt trötthetssyndrom är varierande
Behandling av kroniskt trötthetssyndrom är varierande och bör skräddarsys individuellt.

Metod 3 av 4: Få professionell hjälp

  1. 1
    Prata med en psykoterapeut. Att prata med en psykolog kan hjälpa dig att hantera de mentala och känslomässiga aspekterna av kroniskt trötthetssyndrom. En psykolog kan ge dig råd om hur du kan strukturera ditt liv kring de symtom du möter. Denna övervakade vägledning är avsedd att ge dig en känsla av kontroll över störningen och leder till återhämtning.
  2. 2
    Prova kognitiv beteendeterapi. CBT hjälper dig att identifiera och vända övertygelser och hanteringsbeteenden som förblir funktionshinder och hindrar återhämtning. Du kommer att utforska din tro på sjukdomen och uppmuntras att gradvis få kontroll och ändra beteenden från passivitet och hjälplöshet till aktivt deltagande i återhämtning.
  3. 3
    Gå till sjukgymnastik. Graderad träningsterapi i kombination med psykologisk beteendeterapi har visat sig vara effektiv för patienter som lider av CFS. En fysioterapeut kan ge dig olika uppsättningar övningar som hjälper dig att återfå styrka. De flesta sessioner inkluderar lätt träning som muskelrörelser eller stretching. Sessioner ökar långsamt i intensitet när kroppen stärks över tiden.
    • Kommunicera med din terapeut. Låt dem veta hur du mår efter dina sessioner. Om du känner dig extremt utmattad bör du minska noggrannheten i dina aktiviteter.
  4. 4
    Få massage. Att gå en massage kan hjälpa till att lindra smärtor som du har utvecklat till följd av CFS. Det är dock oklart om massage på egen hand kan hjälpa dig att återhämta dig från CFS eftersom symtomen tenderar att variera från dag till dag.
  5. 5
    Få akupunkturbehandlingar. Akupunktur har varit känt för att behandla tillstånd och symtom som liknar CFS. Personer med CFS har ofta ett nedsatt immunförsvar och känner sig inte uppdaterade efter en lång natts sömn. Akupunktur har rapporterats förbättra sömnen och har visat sig öka immunförsvaret.
Muskelsmärta eller ledvärk i samband med kroniskt trötthetssyndrom
Dessa läkemedel kan lindra huvudvärk, muskelsmärta eller ledvärk i samband med kroniskt trötthetssyndrom.

Metod 4 av 4: tar mediciner

  1. 1
    Ta en värktablett. Smärtstillande medel som paracetamol eller NSAID hjälper till att lindra kroppssmärta och inflammation. Dessa läkemedel kan lindra huvudvärk, muskelsmärta eller ledvärk i samband med kroniskt trötthetssyndrom.
    • Använd smärtstillande medel som sömnhjälpmedel. Vissa företag gör en nattversion av sin smärtstillande medel som innehåller ingredienser för att inducera sömn. Dessa kan vara lämpliga om du har både kroppssmärta och problem med att somna.
  2. 2
    Tänk på ångestläkemedel. Receptbelagda läkemedel mot ångest underlättar ångest och stress. Känslomässig oro är något att minska och undvika när man försöker återhämta sig från CFS. Rådfråga en läkare om du har svår ångest som kan kräva receptbelagd behandling.
  3. 3
    Tala med din läkare om antidepressiva medel. Vissa människor som lider av kronisk trötthetssyndrom är också deprimerade. Depression kan komplicera CFS, vilket gör återhämtningen svårare. Antidepressiva medel kan lindra några av symtomen i samband med CFS som utmattning och sömnlöshet. En psykiater kan hjälpa till att avgöra om antidepressiva medel är rätt behandling för dig.
    • Ett lågdos tricykliskt antidepressivt medel och / eller selektiva serotoninåterupptagshämmare i kombination med kognitiv beteendeterapi kan vara fördelaktigt.
  4. 4
    Tala med din läkare om sömntabletter. Receptbelagda sömntabletter kan vara en sista utväg efter att du har justerat din kost och ditt sömnschema. Berätta för din läkare om dina framsteg och ha en konversation för att avgöra om sömntabletter är rätt för dig.
    • Undvik att utveckla ett beroende av sömntabletter. Långvarig användning av sömntabletter kan få en att utveckla ett emotionellt eller fysiskt beroende. Det betyder att du inte kan sova utan att ta p-piller. Dessutom bygger vissa kroppar en tolerans mot sömntabletter till en punkt där de kanske inte fungerar och kan till och med avbryta sömnen.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur upptäcker man kronisk trötthet?
  2. Hur man gör gel luftfräschare?
  3. Hur man gör vanilj kanel rum doft?
  4. Hur man gör en bil luftfräschare?
  5. Hur använder jag örter för att fräscha upp luften?
  6. Hur skapar jag luftrenare i en toalettpapperrulle?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail