Hur får man tillräckligt med kalcium om du inte tål laktos?
Om du väljer att ta ett kalciumtillskott, leta efter ett som inte innehåller mer än 500 mg kalcium och som innehåller kalciumcitrat.
Om du är laktosintolerant kan du oroa dig för att du inte får tillräckligt med kalcium i din kost. Kalcium är avgörande för starka ben och tänder, så alla måste inkludera en mängd kalciumrika livsmedel i kosten. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för vuxna är 1000 mg, men du kan behöva mer om du är gravid eller ammar. Lyckligtvis är många vanliga mat- och dryckartiklar antingen naturligt rik på kalcium eller berikade med kalcium. Det betyder att det är lättare än du tror att få den rekommenderade dagliga mängden kalcium.
Metod 1 av 3: välja kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter
- 1Inkludera 1 till 2 portioner gröna gröna grönsaker i din dagliga kost. Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, bok choy och collard greener är utmärkta källor till kalcium. Du kan äta gröna, gröna grönsaker råa eller kokta. Broccoli är också fylld med kalcium, så leta efter sätt att inkludera det i din matlagning eller ha lite som en sidrätter.
- Sikta på 1 till 2 portioner av en grön bladgrönsak dagligen. Detta motsvarar 2 koppar rå gröna eller 0,5 kopp kokta gröna.
- 2Ät 1 till 2 portioner bönor dagligen. Bönor, såsom njure, garbanzo, pinto och svarta bönor, erbjuder kalcium såväl som essentiella fibrer, antioxidanter och andra näringsämnen som är viktiga för en balanserad kost. Prova att lägga bönor i soppor, grytor, grytor, chili eller sallader.
- En serveringsstorlek är 0,5 kopp kokta bönor.
- 3Välj fisk som innehåller ben en eller två gånger i veckan. Konserverad fisk, som sardiner och lax, har ofta fortfarande benen i sig men de är tillräckligt mjuka för att äta. En servering av en av dessa typer av fisk innehåller nästan lika mycket kalcium som en servering av komjölk.
- Försök toppa pizzor och sallader med sardiner.
- Gör en gryta med konserverad lax istället för konserverad tonfisk eller kyckling.
- 4Gör en stek med tofu en eller två gånger i veckan. Tofu innehåller vanligtvis stora mängder kalcium och andra hälsosamma näringsämnen, men kontrollera näringsinformationen på förpackningen för att vara säker. Försök att använda tofu som köttersättning, gör en tofu och veggie-kryptering istället för äggröra, eller blanda den i en stek med grönsaker.
- Du kan också köpa tofu som är särskilt berikad med extra kalcium.
- Se till att äta andra kalciumrika livsmedel tillsammans med tofu. Tofu ensam ger dig inte det rekommenderade dagliga intaget av kalcium.
- 5Inkludera en servering nötter eller sesamfrön som ett dagligt mellanmål. Vissa nötter, som mandlar och paranötter, innehåller också kalcium, så du kanske vill ta med en portion nötter eller sesamfrön i din dagliga kost. Försök lägga till nötter eller sesamfrön i morgonflingorna eller blanda dem i spårblandning.
Tips: Du kan också försöka fylla på din skål med mandelsmör eller tahini om du föredrar ett spridningsalternativ.
- 6Tillsätt svartremsmelass till bakverk och chili. Blackstrap-melass är en annan bra källa till kalcium, så försök att laga med den när du kan. Melass har en stark smak som lämpar sig bra för bakverk, som kakor och kakor, eller hjärtliga grytor, som chili.
Lyckligtvis är många vanliga mat- och dryckartiklar antingen naturligt rika på kalcium eller berikade med kalcium.
Metod 2 av 3: Använda berikade livsmedel och drycker
- 1Kontrollera ingrediensetiketter på berikade livsmedel. Du kan bli förvånad över några av de laktosfria livsmedel som är berikade med kalcium. Kontrollera etiketten på alla föremål du köper för att se om de innehåller tillsatt kalcium. Du kanske till och med ser något om tillsatt kalcium på framsidan av förpackningen.
- Du kan till exempel hitta kalcium tillsatt i spannmålsstänger, fruktsnacks, kex och proteinstänger.
- De flesta behöver 1000 mg kalcium dagligen, men du kan säkert konsumera mer.
- 2Välj en kalciumberikad fruktjuice. Vissa kalciumberikade fruktjuicer innehåller lika mycket kalcium som en portion mjölk. Du kan få apelsin, druvmust, tranbär och andra fruktjuicer som innehåller kalcium. Leta efter en fruktjuice som nämner tillsatt kalcium på framsidan.
- Försök att dricka 8-16 fl oz (240-470 ml) av en kalciumberikad fruktjuice dagligen för att komplettera ditt kalciumintag.
- 3Välj ett mjölkfritt mjölkalternativ och använd det som mjölk. Sojamjölk, mandelmjölk, cashewmjölk, havremjölk och kokosmjölk är alla laktosfria alternativ till vanlig mjölk. Dessa produkter kompletteras vanligtvis med kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen, men kontrollera näringsinformationen för att säkerställa att produkten är en bra kalciumkälla.
- Drick 8-16 fl oz (240-470 ml) av en kalciumberikad mjölk utan mjölk dagligen för att komplettera ditt kalciumintag.
- Du kan också hälla mjölk som inte är mejeriprodukter över din morgonflingor, lägga den till kaffe eller använda den i stället för mjölk i recept.
Tips: Om du inte är allergisk mot själva mjölken (bara laktos) kan du prova laktosfri komjölk.
- 4Köp en berikad frukostflingor eller havregryn. Många spannmålsmärken stärker sina produkter med dussintals vitaminer och mineraler inklusive kalcium. Välj ett kalciumberikat spannmål och du kan enkelt få din dagliga minimirekommendation av kalcium från en skål med berikad spannmål och berikat mjölkalternativ.
- Inte alla frukostflingor och havregryn är berikade med kalcium, så se till att kontrollera etiketten innan du väljer en.
Välj ett kalciumberikat spannmål och du kan enkelt få din dagliga minimirekommendation av kalcium från en skål med berikad spannmål och berikat mjölkalternativ.
Metod 3 av 3: främja kalciumabsorption och starka ben
- 1Undvik drycker som är kända för att påverka kalciumabsorptionen. Soda kan läcka ut kalcium från dina ben på grund av kombinationen av fosfor och koffein, så undvik det. Se också till att begränsa ditt intag av koffeinhaltiga drycker till 2410 ml (710 ml) dagligen eftersom koffein också kan minska kalciumabsorptionen.
- Kaffe, te, cola och energidrycker innehåller koffein.
Tips: Alkoholhaltiga drycker kan också störa kalciumabsorptionen, så överskrid inte 1 drink dagligen om du är kvinna eller 2 drinkar dagligen om du är man.
- 2Se till att du får tillräckligt med vitamin D. Många laktoshaltiga livsmedel, såsom mjölk, yoghurt och ost, innehåller också vitamin D, vilket är viktigt för kalciumabsorptionen. Se till att du tar ett D-vitamin eller multivitamin som innehåller D-vitamin om du inte konsumerar mejeriprodukter. Detta hjälper till att säkerställa att du får nödvändig mängd D-vitamin dagligen. Låt din kropp göra sitt eget D-vitamin med exponering för solen.
- Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin är 600 IE. Kontrollera etiketten på dina vitaminer för att säkerställa att de har den önskade mängden.
- Din läkare kan också kontrollera dina vitamin D-nivåer årligen. Om de är låga kan din läkare ordinera ett vitamin D-tillskott och sedan kontrollera dina nivåer igen.
- Att spendera tid ute varje dag när solen skiner kan också hjälpa din kropp att göra sitt eget vitamin D. Se bara till att du bär solskyddsmedel om du är ute längre än 10 minuter eller om du kan bli solbränd.
- 3Träna regelbundet för att främja bentätheten. Att gå, springa, göra aerobics eller delta i andra viktbärande övningar hjälper inte kalciumabsorptionen, men det hjälper till att öka din bentäthet. Sikta på 30 minuters fysisk aktivitet dagligen för att stärka dina ben.
- Få din läkare okej innan du börjar träna om du har varit stillasittande ett tag eller om du har några hälsoproblem.
- 4Hoppa över kalciumtillskott såvida inte din läkare rekommenderar dem. Även om intag av kalciumtillskott kan verka som ett bra sätt att se till att du alltid får din rekommenderade dagliga dos av kalcium, kan intag av kalciumtillskott öka risken för vissa typer av njursten. Det är bättre att få ditt kalcium från kostkällor om det är möjligt. Kontrollera med din läkare om du överväger att ta kalciumtillskott.
- Om du väljer att ta ett kalciumtillskott, leta efter ett som inte innehåller mer än 500 mg kalcium och som innehåller kalciumcitrat. Detta förhindrar att du tar in mer än det rekommenderade dagliga intaget och kalciumcitrat är lättare för din kropp att absorbera.
Se till att du får tillräckligt med vitamin D. Många laktoshaltiga livsmedel, såsom mjölk, yoghurt och ost, innehåller också vitamin D, vilket är viktigt för kalciumabsorptionen.
- Vissa människor som är laktosintoleranta tål fortfarande en liten mängd mejeriprodukter. Om du bestämmer dig för att ta en servering mejeriprodukter, välj yoghurt eller hårda ostar som schweiziska eller cheddar, eftersom dessa vanligtvis är lättare att smälta än andra mejeriprodukter.
- Du kan också prova att ta ett laktosmältningsstöd när du äter mejeri. Detta kan hjälpa dig att få mejeriprodukter utan negativa biverkningar.
Läs också: Hur kan man förhindra giktåterfall?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
