Hur stoppar man sömnförlamning?
Lider av sömnförlamning kan vara en skrämmande upplevelse, men du kan försöka stoppa det för tillfället genom att fokusera all din uppmärksamhet på att vrida tårna eller göra en knytnäve. Detta kan vara effektivt, eftersom det kan räcka för att få dina extremiteter att röra sig lite, för att bryta förlamningen. När du försöker komma loss från din förlamning, kom ihåg dig själv att den här känslan bara är tillfällig och att du kommer att vara okej. Om du delar din säng med någon, be dem skaka dig vaken om du någonsin börjar andas tungt eller oregelbundet. För att förhindra sömnförlamning från att börja med, försök att få 6 till 8 timmars sömn varje natt, eftersom sömn med mer kvalitet kan hjälpa till att hålla sömnförlamning borta. För mer hjälp från vår medförfattare, inklusive hur man använder naturläkemedel för att stoppa sömnförlamning, bläddra ner.
För att förhindra sömnförlamning från att börja med, försök att få 6 till 8 timmars sömn varje natt, eftersom sömn med mer kvalitet kan hjälpa till att hålla sömnförlamning borta.
Sömnförlamning är ett tillstånd som gör att du blir medveten under sömnen men ändå inte kan röra dig eller prata. Människor som upplever sömnförlamning kan också ha andningssvårigheter, känna en förestående fördömelse eller känna sig som om de bevakas. Detta kan vara en skrämmande upplevelse, men det finns några saker du kan göra för att förhindra att det händer, som att sova mer, ta örter och söka hjälp från din läkare. Om sömnförlamning är en vanlig händelse för dig eller om den fortsätter trots dina ansträngningar att förbättra din sömn, kontakta din läkare för hjälp.
Metod 1 av 4: hantera sömnförlamning just nu
- 1Försök att koppla av. Sömnförlamning kan vara skrämmande, och du kan känna behov av att kämpa mot det, särskilt om du känner att du hålls nere. Men det bästa du kan göra är att försöka slappna av. Om du känner att du hålls nere, försök inte trycka mot kraften - låt dig pressas. Detta kan hjälpa dig att vakna eller glida in i en dröm.
- Försök att memorera ett uttalande som "Jag är i sömnförlamning, ett naturligt tillstånd och jag är inte i någon fara." Upprepa bekräftelsen om sömnförlamning uppstår när du somnar eller vaknar.
- 2Förstå att du är okej. Att förstå sömnförlamning kan hjälpa dig att slappna av när det inträffar - om du vet och förstår vad som händer och att det bara är tillfälligt kan det vara lättare för dig att slappna av när det händer. Sömnförlamning kan vara ett tecken på ett sällsynt tillstånd som kallas narkolepsi, men det är vanligtvis inte en indikation på en allvarlig störning. När du sover upplever du något som kallas "atonia", det vill säga din hjärna håller din kropp still och avslappnad (eventuellt så att du inte agerar vad som händer i din dröm och skadar dig själv eller andra.) Sömnförlamning är när du är medveten om är tillstånd.
- Forskare tror att sömnförlamning kan uppstå när du inte smidigt övergår från REM-sömn.
- Du kan uppleva hallucinationer, inklusive att tro att någon är i rummet med dig eller håller dig nere. Påminn dig själv om att det här bara är hallucinationer och en normal del av sömnförlamning, och att du inte är i fara.
- 3Vrid tårna, skrubba ansiktet eller knytnäven. Vissa människor kan kanske bryta förlamningen genom att flytta en extremitet. Försök att rikta all din uppmärksamhet på tårna eller fingrarna och försök att vrida dem eller göra en knytnäve. En annan metod är att försöka skrapa upp ansiktet som om du bara luktade något illa. Upprepa dessa åtgärder flera gånger så kan du kanske väcka dig själv
- 4Prata med din partner. Om du delar en säng med någon, prata med honom om vad du upplever. Han kanske kan hjälpa dig att vakna från en episod av sömnförlamning. Om din partner märker att du andas tungt och oregelbundet, be honom att skaka dig vaken. Det här kanske eller kanske inte fungerar - din partner kanske bara väcker dig från normal sömn, men det är värt ett försök.
- De flesta kan inte prata medan de upplever sömnförlamning, men prata med din partner om att signalera honom när du har en episod. Om du fokuserar på halsen kan du kanske viska "Hjälp" eller hosta, vilket kan signalera din partner att väcka dig.
Att äta inom två timmar efter att du har lagt dig kan störa sömnen, vilket kan öka risken för sömnförlamning.
Metod 2 av 4: sova bättre och längre
- 1Öka din sömntid. Att få mer sömn kan hjälpa till att stoppa sömnförlamning, så försök att öka den tid du sover varje natt. Vuxna bör försöka få mellan sex till åtta timmars sömn per natt, men du kan behöva mer.
- Till exempel, om du för närvarande sover runt sex timmars sömn per natt och du har sömnförlamning som ett resultat, försök sedan lägga dig ungefär en timme tidigare så att du får sju timmars sömn per natt. Sju timmar är den minsta mängd sömn som vuxna ska få varje natt - du bör sikta på sju till nio timmar om möjligt.
- 2Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Att lägga sig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon kan också förbättra din sömnkvalitet och kvantitet. Se till att du håller denna sängtid och vakningstid även på helgerna.
- Till exempel, om du normalt går och lägger dig klockan 23:00 på veckodagar och vaknar klockan 06:30, behåll sedan schemat också under helgen.
- 3Skapa en läggdagsrutin och håll fast vid den. Att ha en regelbunden sänggåendet kan hjälpa dig att somna och somna. Om du inte har en sömnrutin, skapa sedan en som är lätt att hålla sig till.
- Till exempel kan din rutin bestå av att borsta tänderna, tvätta ansiktet, ta på pyjamas, läsa i 20 minuter och sedan klättra i sängen för natten. Välj en rutin som fungerar för dig.
- Om du inte kan somna direkt, kämpa inte. Gå bara ur sängen och gör en del av din rutin igen. Du kan till exempel gå ut ur sängen, läsa i ytterligare 20 minuter och sedan klättra i sängen igen.
- 4Se till att din säng och sovrum är bekväma. En bekväm madrass, mjuka sängkläder och kuddar och ett trevligt, rensligt utrymme kan göra det lättare att falla och somna. Ditt sovrum ska också vara mörkt, svalt och tyst.
- Om ditt sovrum är rörigt eller om din säng är obekväm, arbeta sedan med att förvandla det till ett trevligare utrymme. Du kan till exempel köpa några nya lakan, störa ditt sovrum eller investera i en ny madrass.
- Om du bor i ett ljust, bullrigt område, överväga att skaffa lite ljus och ljudblockerande gardiner för att sätta upp i ditt sovrum.
- 5Använd din säng endast för sömn och sexuell aktivitet. Gör inte något annat i din säng, annars kan det störa din förmåga att somna och somna, vilket gör sömnförlamning mer troligt. Titta inte på TV, använd din bärbara dator eller andra enheter eller läs inte ens i sängen.
- 6Sluta äta ungefär två timmar innan sängen. Att äta inom två timmar efter att du har lagt dig kan störa sömnen, vilket kan öka risken för sömnförlamning. Om du vanligtvis har ett mellanmål vid sänggåendet, planera sedan det i ungefär två timmar innan du går och lägger dig varje natt.
- 7Träna tidigare på dagen. Ansträngande träning som görs sent på dagen kan göra det svårare att somna, så försök att planera dina träningspass för tidigare på dagen, till exempel på morgonen eller eftermiddagen.
- Om du behöver träna på kvällen, håll dig till övningar med låg effekt, som promenader, lättviktsträning och stretchövningar.
- 8Begränsa eller undvik koffein på eftermiddagen och kvällen. Koffein kan hålla dig vaken om du dricker det för sent på dagen. Försök att begränsa eller till och med undvika koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och cola på eftermiddagen och kvällen.
- Till exempel, om du normalt dricker en kopp kaffe klockan 16:00 kan du prova att dricka en kopp halvkaffe utan kaffe eller en kopp grönt te istället.
- 9Koppla av innan du lägger dig. Att ta sig tid att slappna av före sängen kan också bidra till att förhindra sömnförlamning och främja bättre sömn. Det finns många olika avslappningstekniker som du kan använda. Några bra alternativ inkluderar:
- progressiv muskelavslappning
- djupandning
- ett bad
- yoga eller mjuka stretchövningar
- lugn musik
Att få mer sömn kan hjälpa till att stoppa sömnförlamning, så försök att öka den tid du sover varje natt.
Metod 3 av 4: prova naturläkemedel
- 1Tala med din läkare innan du testar växtbaserade tillskott. Många likställer "naturligt" med "säkert", men så är inte alltid fallet. Det är viktigt att du kontaktar din läkare eller apotekspersonal innan du testar kosttillskott, eftersom de kan interagera med andra läkemedel som du tar eller kan förvärra befintliga medicinska tillstånd. Din apotekspersonal kan också rekommendera ansedda varumärken för kosttillskott - de regleras inte av FDA, så kosttillskottet kanske inte innehåller det som annonseras. Din apotekare borde veta vilka märken som är bäst.
- 2Ta valerian rot. Valerianrot är ett milt lugnande medel som kan hjälpa dig att somna snabbare och somna längre. Du hittar valerianotillskott i apotek och hälsokostaffärer, men se till att du kontaktar din läkare innan du använder valerianrot.
- Valerianrot kan interagera med vissa mediciner, såsom fexofenadin, alprazolam och lorazepam.
- En vanlig dos är 400 till 900 mg som tas ungefär två timmar före sänggåendet i upp till 28 dagar.
- 3Prova passionflower. Passionsblomma kan hjälpa till att minska ångest och förbättra sömnkvaliteten. Du hittar passionflower i apotek och hälsokostaffärer, men kontakta din läkare innan du använder.
- Passionsblomma kan sänka blodtrycket, så om du tar blodtrycksmedicin, prata först med din läkare.
- Använd inte passionsblomma om du är gravid eftersom det kan framkalla livmodersammandragningar.
- Försök att ta en 90 mg passionflower tablett per dag.
- 4Sippa lite kamomillte. Kamomill minskar ångest och det kan till och med förbättra sömnens kvalitet och kvantitet. Försök att dricka en kopp eller två kamomillte innan du lägger dig varje natt. För att brygga en kopp kamomillte, häll bara cirka 8 gram kokande vatten över en kamomillte påse i en mugg. Låt te brygga i cirka fem minuter och ta sedan bort tepåsen. Låt teet svalna lite innan du dricker.
- Kamomill kan interagera med ett antal receptbelagda läkemedel, så kontakta din läkare först om du tar mediciner. Till exempel kan kamomill interagera med lugnande medel, blodförtunnande medel, diabetesläkemedel och blodtrycksmedicin.
- 5Tänk på citronmeliss. Citronbalsam kan också minska ångest och förbättra sömnkvaliteten. Citronbalsam är ännu mer effektiv tas med kamomill eller valerian rot, så du kan överväga att kombinera dessa örter.
- Kontrollera med din läkare innan du använder den. Använd inte citronbalsam om du har en överaktiv sköldkörtel eller om du är gravid.
- Du kan ta citronmeliss som en 300 till 500 mg kapsel upp till tre gånger per dag.
- 6Massera eterisk lavendelolja i dina händer och handleder. Även om du tar några ögonblick för att massera lite lugnande lavendelolja i dina händer och handleder kan det lugna dig och hjälpa dig att få en bättre nattsömn.
- Försök kombinera några droppar eterisk lavendelolja med en matsked bärolja som mandel- eller kokosnötolja. Massera sedan blandningen i dina händer och handleder och andas in djupt när du gör det.
Om sömnförlamning är en vanlig händelse för dig eller om den fortsätter trots dina ansträngningar att förbättra din sömn, kontakta din läkare för hjälp.
Metod 4 av 4: söka läkarvård
- 1Boka tid för att se din läkare om sömnförlamning fortsätter. Om det inte hjälper att sova mer och vidta åtgärder för att förbättra sömnkvaliteten kan du behöva träffa din läkare för behandling. Tänk på att sömnförlamning kan vara ett symptom på ett större problem, såsom narkolepsi.
- 2Diskutera att ta tricykliska antidepressiva medel med din läkare. Din läkare kan ordinera ett tricykliskt antidepressivt medel, såsom klomipramin, för att behandla sömnförlamning. Tricykliska antidepressiva medel kan förändra hjärnans kemi och förhindra sömnförlamning genom att öka din snabba ögonrörelse (REM). Fråga din läkare om detta alternativ samt de potentiella riskerna och biverkningarna av att ta tricykliska antidepressiva medel. Biverkningar kan inkludera:
- Torr mun
- Förstoppning
- Problem med urinering
- Svettas
- Suddig syn
- Dåsighet
- Tecken på en överdos inkluderar sedering, kramper, hypotoni och arytmi, som kan vara dödlig
- 3Tala med din läkare om att ta melatonin. Melatonin är ett sömnhormon som våra kroppar producerar naturligt, men vissa människor producerar inte tillräckligt. Melatonin finns tillgängligt utan recept, men du bör kontakta din läkare innan du tar detta läkemedel.
- Börja med mycket låga doser melatonin, särskilt om du är äldre. Endast 0,1-0,3 mg per dag kan hjälpa dig att sova. Om du inte hittar en dos så lågt, försök att skära piller i hälften eller kvart.
- 4Fråga om biverkningar av dina andra mediciner. Om du tar några mediciner, kontakta din läkare om de kan vara ansvariga för din sömnförlamning. Vissa mediciner kan orsaka sömnstörningar, så att minska din dosering eller prova ett annat läkemedelsalternativ kan också bli av med din sömnförlamning.
Läs också: Hur identifierar man CSF-rinorré?
Frågor och svar
- Varför fortsätter jag med sömnförlamning?Människor känner sig ofta förlamade när de går in i REM-sömn. Om du vaknar under REM-cykeln kan det bero på att du inte är bekväm i sängen. Försök att sänka temperaturen och blockera ljuset från dina fönster med mörkläggningsgardiner. Du kanske inte sover tillräckligt bra också. Skjut i 7-9 timmar per natt för att undvika att vakna plötsligt under REM-sömn regelbundet.
Kommentarer (2)
- Jag trodde att det hjälpte, men fortfarande rädd att det kommer att hända mig.
- Tipsen för att vrida tårna eller skrapa ansiktet var till hjälp.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
