Hur slutar man äta för mycket?
Om du vill sluta äta för mycket, försök få dig att äta mindre portioner för varje måltid genom att använda mindre tallrikar och ta bort serveringsskålar från bordet när du börjar äta. Du kan också prova att dricka ett glas vatten före dina måltider, vilket hjälper dig att känna dig mer mätt. På samma sätt, se till att aldrig hoppa över måltiderna, annars kan du bli alltför hungrig och riskera att äta för mycket. När du äter en måltid, ge dig själv hela 20 till 30 minuter för att avsluta den, eftersom det tar nästan 20 minuter för magen att signalera till din hjärna att den är full. Du bör också se till att sluta äta när du känner dig nöjd, även om du vet att du kan äta mer. För mer råd från vår dietförfattare, som hur man hanterar känslomässig överätning, bläddra ner!
Hur slutar jag äta för mycket när jag är på fest och något är riktigt bra så jag fortsätter att gå tillbaka för mer?
Individer som äter för mycket regelbundet kan gå upp i vikt och öka risken för kroniska sjukdomar relaterade till övervikt eller övervikt. Att sätta stopp för alla former av destruktivt överätande beteende är en svår uppgift som kräver engagemang och engagemang. Många människor kämpar med att ändra sina matvanor och sätta stopp för överätningen. Även om det kan vara svårt att stoppa för mycket kan det inte vara omöjligt. Det finns några enkla steg som du kan följa för att hjälpa dig att ändra ditt beteende och sätta stopp för att äta för mycket en gång för alla.
Del 1 av 3: äta mindre portioner
- 1Använd mindre tallrikar när du äter hemma. Om du börjar använda mindre tallrikar när du äter hemma kan du kanske kontrollera dina portioner och förhindra att du äter för mycket.
- Vanligtvis är salladsplattor eller aptitretarplattor mindre än typiska tallrikar för middag och kan hindra dig från att äta stora portioner mat.
- Vissa studier har till och med visat att användning av vissa färgplattor kan hjälpa dig att bli nöjd med mindre mat. Välj blåfärgade tallrikar som hjälper dig att äta mindre vid varje måltid.
- 2Ta bort serveringsskålarna från bordet när du äter. Lägg maten på din tallrik och gå bort från serveringsskålarna. När skålar och serveringsfat är på bordet äter individer sannolikt mer än om de förserverar sig själva och sedan sätter sig ner. Att hålla dem utanför matbordet hjälper dig att motstå frestelsen att skopa ytterligare hjälp på din tallrik.
- Förvara all mat i köket istället för att ta med dig extra till bordet.
- Ett annat bra alternativ är att lägga bort maten innan du sätter dig vid bordet. Även när du går tillbaka till köket för att ta bort rätter, finns det ingen mat att nibba på medan du städar upp.
- 3Köp en matskala eller mätkoppar. För att se till att du håller dig till den exakta delstorleken som rekommenderas för dig kan det vara bra att mäta maten innan du serverar den eller äter den.
- Varje person behöver lite olika portionsstorlekar av varje mat och kvantitet portioner under dagen. Håll dig i allmänhet till följande delstorlekar för livsmedelsgrupperna: 3 - 4 oz protein, 0,5 kopp eller 1 oz korn, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker och 0,5 kopp frukt eller 1 kopp liten bit.
- Vuxna behöver vanligtvis äta protein vid varje måltid eller mellanmål. Inkludera 1 - 2 portioner frukt varje dag och 3 - 4 portioner grönsaker. Korn bör ingå en eller två gånger om dagen, men inte nödvändigtvis vid varje måltid.
- Matvågar kan vara att föredra att använda eftersom du inte behöver squish all din mat i en måttkopp.
- Du kanske också vill överväga att mäta tallrikar, skålar, serveringsredskap och återanvändbara behållare för att se hur mycket de rymmer. Om du packar måltider vet du i förväg hur mycket du äter.
- 4Beställ en liten portion på restauranger. När du är ute och äter kan det vara svårt att äta små portioner eller hålla fast vid ett enda föremål.
- Restauranger erbjuder frestelsen för aptitretare, större förrätter och efterrättskurser. Inte bara behöver du ta itu med större portionsstorlekar, du kan bli frestad med flera kurser.
- Överväg att beställa en aptitretare till din entré. Dessa är i allmänhet mindre, men tillräckligt stora för att tillfredsställa dig till middagen.
- Var uppmärksam på de gratis bröd, chips eller kex som serveras. Dessa är lätta att äta för mycket när du är hungrig och väntar på att din måltid ska komma fram. Överväg att be din server att hoppa över dessa eller bara ta med en liten servering.
- Tala med servern om delstorleken innan du beställer. Om det är en stor måltid som kan mata två personer, be dem ta med dig hälften av måltiden och lägg den andra halvan i en behållare.
Hur kan jag sluta äta när jag är full, men ändå vill äta?
Del 2 av 3: hantera din diet för att minska hunger
- 1Undvik modeflugor. Många kommersiella dieter och viktminskningsprogram lovar snabb viktminskning på kort tid. Dessa dieter kan leda till att du är hungrig, känner dig berövad och kan leda till överätande eller beteende.
- I allmänhet är det inte säkert att gå ner i vikt för snabbt. Den rekommenderade mängden vikt att säkert gå ner i är 1 - 1 kg per vecka.
- Dessa dieter begränsar vanligtvis hela livsmedelsgrupper, begränsar måltider eller strikt begränsar kalorier. Detta kan sätta upp dig för att äta för mycket på lång sikt.
- Håll dig till välbalanserade och näringsrika dieter om du försöker gå ner i vikt. Dessa kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig och mer nöjd samtidigt som du går ner i vikt.
- 2Hoppa inte över måltiderna. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara har ett hektiskt och hektiskt schema, kan du hoppa över måltiderna och göra dig alltför hungrig och riskera att äta för mycket.
- Det rekommenderas vanligtvis att äta minst tre måltider dagligen. Du kan också behöva ett eller två mellanmål beroende på ditt schema.
- Du kanske också föredrar att äta fyra till sex små måltider istället för de mer traditionella tre måltiderna om dagen.
- 3Ät bara när du är hungrig. Om du äter av vana och inte på grund av hunger, kan du äta för mycket och ge din kropp mycket mer än den faktiskt behöver.
- Lär dig att identifiera vad riktig fysisk hunger betyder för dig. Många människor äter av ett stort antal andra skäl, så det kommer att vara till hjälp för dig att ta reda på vad hunger är.
- Typiska känslor av fysisk hunger inkluderar: hungerproblem, en tom gropkänsla, lätt illamående eller yrsel, irritabilitet eller en tom känsla.
- Om du inte känner för dessa saker kan du äta av en annan anledning (som tristess eller stress). Försök att undvika att äta eller snacka och vänta tills du upplever äkta hunger att äta.
- 4Sluta äta när du känner dig nöjd. Förutom att bara äta när du är riktigt hungrig, ger din kropp ett annat verktyg som hjälper dig att sluta äta för mycket. Detta kallas tillfredsställelse eller mättnad.
- När du är nöjd eller känner dig mätt, är det din kropps sätt att berätta för din hjärna att du har fått tillräckligt med mat för nu - det räcker för att driva din kropp de närmaste timmarna.
- Det finns en rad tillfredsställelser som sträcker sig från mättad till alltför full eller sjuk. Om du äter för mycket äter du troligen tills du är full eller alltför full.
- Sikt istället på att sluta äta när du bara är nöjd. Det är när du inte längre är hungrig, du har en känsla av mat i magen, men känner ingen sträckning eller obehag i magen.
- De flesta människor äter bara instinktivt vad som står framför dem, oavsett om de fortfarande är hungriga. Lyssna på kroppens ledtrådar för att veta när en bättre tid att sluta äta kommer.
- 5Ta 20 - 30 minuter att äta din måltid. Om du äter för snabbt är det mycket mer sannolikt att du äter för mycket jämfört med om du åt en måltid långsammare.
- Det tar nästan 20 minuter för magen att skicka signalen till hjärnan att den är nöjd. Det är därför som att äta långsamt kan hjälpa till att förhindra övermålning.
- Ställ in en timer eller håll koll på tiden medan du äter. Detta kan hjälpa dig att tempo själv under hela din måltid.
- Försök lägga ner gaffeln eller ta en slurk vatten mellan varje bit för att hjälpa dig att förlänga din måltid.
- Minska distraktioner medan du äter också. Var uppmärksam på vad som händer runt dig och om du upptäcker att du distraheras av ljusa färger eller ljus, höga ljud, musik eller massor av människor, måste du ägna större uppmärksamhet åt dina matvanor för att förhindra att du äter för mycket.
- 6Fyll hälften av din tallrik med friska grönsaker. Att hjälpa till att skära ner på överflödiga kalorier om du glider upp och äter för mycket är att försöka göra hälften av din tallrik till en frukt eller en grönsak.
- Frukt och grönsaker är mat med lågt kaloriinnehåll som inte skadar mycket om du äter dem för mycket.
- Om du upptäcker att du fortfarande är hungrig efter att ha ätit och du måste ha några sekunder, hoppa över den andra maten och ha bara fler grönsaker.
- 7Drick tillräckligt med vatten. Vatten är viktigt för att din kropp ska fungera varje dag. Det är dock också ett utmärkt verktyg som hjälper dig att minska hur mycket du äter.
- Sikta på åtta till 13 glas vatten eller andra återfuktande klara vätskor varje dag. Detta kan hjälpa dig att tämja din hunger och hålla dig hydratiserad hela dagen.
- Förutom att bara dricka tillräckligt med vatten hela dagen, försök att dricka ett till två glas direkt före en måltid eller mellanmål. Detta kan hjälpa dig att fylla magen med ingen kalorivätska och få dig att känna dig fysiskt mätt.
- 8Avstå från att använda mat som belöning. Många gånger gör människor misstaget att belöna sig med en övertygande behandling för att hålla sig till en hälsosam kostplan under en bestämd tid. Att använda mat som belöning för att äta hälsosamt är kontraproduktivt för uppgiften.
- Tillåt dig istället att njuta av speciella godisar så ofta utan anledning alls. Detta hjälper dig att hålla hälsosam kost i perspektiv och känna igen avlåt som just det.
- Om du vill belöna dig själv för att nå ett mål eller för ett speciellt tillfälle, hitta andra aktiviteter eller saker som är givande för dig. Du kan till exempel: köpa en ny tröja eller ny outfit, unna dig en spa-dag eller en speciell golfrunda eller till och med en ny elektronisk leksak som du har tittat på.
Hur slutar jag att äta för mycket när det bara finns skräpmat hemma?
Del 3 av 3: hantera emotionell ätning
- 1Se en emotionell ätterapeut. Ibland beror överätningen på känslomässig ätning. Överätning kan vara en ätstörning, och det är avgörande att du söker medicinsk hjälp om du tror att du har ett tillstånd som går utöver små sprutar då och då. Att arbeta med en psykiatrisk specialist som fokuserar på detta område kan hjälpa dig att övervinna denna sjukdom.
- Be din primärvårdsläkare eller forskning online för en lokal terapeut som är specialiserad på ätstörningar eller emotionell ätning. De kommer att vara mycket utrustade för att hjälpa dig att hantera känslomässiga ätande eller överätande problem.
- Prata med dem om vad du tycker är ditt största eller tuffaste problem att hantera, när du märker det och hur du har försökt hantera det tidigare.
- Kom ihåg att även om du träffar en specialist kan det ta lite tid och träna innan du regelbundet kan äta portioner i normal storlek.
- 2Journal. Att starta en dagbok kan vara ett bra verktyg som hjälper dig att minska eventuella problem med känslomässig ätning eller överätning.
- Börja dagbok dagligen eller bara några dagar i veckan. Skriv ner dina tankar eller bara några idéer antingen i en onlinejournal eller med en anteckningsbok och penna.
- Du kan skriva om vad du äter, hur mycket du äter eller varför du tror att du överdrivet. Många gånger tar det några dagar eller veckor att hitta mönster i dina ätmönster.
- Det kan också vara en bra idé att skriva ner några anteckningar om hur du mår eller hur hungrig du är precis innan du äter. Denna handling att sitta ner med din dagbok kan tvinga dig att fokusera och vara närvarande med din måltid.
- Lista dina triggermatar i din dagbok. Genom att förstå vad dina triggers är kan du undvika situationer som kan orsaka frestelser och göra det svårt för dig att hålla dig på rätt spår. Till exempel, om du går på bio automatiskt uppmanar dig att nå en godisförpackning och en stor läsk, hoppa över teatern och hyr en film istället.
- 3Distrahera dig själv. Om ett matbehov träffar eller om du är upprörd och längtar efter mat, försök att distrahera dig själv innan du njuter av din favoritmat.
- Många gånger är matbehov eller viljan att äta väldigt spontan och flyktig. Om du bara ger dig själv några minuter kan begäret försvinna eller bli mycket lättare att hantera.
- Målet är att börja med 10 minuter. Gå ut för en snabb promenad, läs en bok eller gör hushållsarbete i några minuter. Besök sedan dina begär.
- Kom med en lista med idéer om andra aktiviteter du kan göra istället för att äta. Detta hjälper dig att känna dig och vara mer förberedd när ett känslomässigt matbehov träffar dig.
- 4Planera för slip-ups. Oavsett vilket mål du har eller vilka förändringar du försöker göra i ditt liv, vet att alla glider upp och gör misstag.
- Låt inte glida upp (eller två) så att du känner dig deprimerad och upprörd över dig själv. Att göra misstag är normalt och en del av en fantastisk inlärningsprocess.
- Om du har glidit upp, ge inte upp. Använd nästa måltid eller mellanmål för att komma tillbaka på rätt spår. Låt dig inte tänka på att hela dagen är förstörd eller att du ska ge upp bara på grund av ett misstag.
- Försök att journalföra om dina slip ups eller prata med din terapeut om du har en.
Förutom att bara äta när du är riktigt hungrig, ger din kropp ett annat verktyg som hjälper dig att sluta äta.
- Börja med att förhindra övermålning i ett ännu tidigare skede genom att handla klokt. Se till att du inte shoppar mat på helt tom mage, för du kommer bara att köpa onödigt skräp bara för att du är hungrig.
- Många gånger har anledningarna till att vi äter ingenting att göra med egentlig hunger. Att lära känna igen de bakomliggande orsakerna till varför du äter för mycket kan hjälpa dig att utveckla en plan för att effektivt motverka dem.
- Hitta en lokal supportgrupp i ditt område. Prata med din vårdgivare och be honom att rekommendera ett lokalt supportprogram som du kan gå med i.
- Skär maten i små bitar för att lura din hjärna att berätta att du äter mer.
- Ge dig själv små portioner mat som inte fyller magen.
- Du kan äta med dig icke-dominerande hand. Det hjälper dig att äta långsammare. Ät med din vänstra hand som om du är högerhänt. Och vice versa.
Läs också: Hur får man mer fiber till frukost?
Frågor och svar
- Jag äter när jag inte är så hungrig eftersom jag vill äta. Hur kan jag sluta?Guideartikeln Undvik att äta när du är uttråkad har några råd som kan vara till hjälp för din situation.
- Hur slutar jag att äta för mycket när det bara finns skräpmat hemma?Försök att köpa mer frukt och grönsaker istället för skräpmat när du shoppar. På det sättet ser du bara näringsrik, god mat nästa gång du vill äta skräp.
- Vad händer om jag lider av en sjukdom?Om du lider av en sjukdom bör du få råd från din läkare. De kan hjälpa dig att komma med en plan för att säkert ändra dina matvanor.
- Hur kan jag stoppa hormonella begär?Du bör undvika bearbetade livsmedel, för ju mer du konsumerar desto mer vill du ha. Håll dig till hela livsmedel så mycket som möjligt, vilket balanserar dina hormoner och får dig att känna dig fylligare.
- Jag äter alltid för att jag alltid känner mig hungrig. Hur löser jag detta?Titta på näringsvärdet på maten du äter. Intar du tillräckligt med protein och grönsaker? Eller äter för många kolhydrater och raffinerad mat?
- Hur slutar jag äta för mycket när jag är på fest och något är riktigt bra så jag fortsätter att gå tillbaka för mer?Försök att undvika festens matplats. Ta en dryck med låg eller ingen kaloriinnehåll istället och distrahera dig själv genom att umgås med dina vänner, njuta av sällskapet och konversationen etc.
- Hur kan jag sluta äta när jag är full, men ändå vill äta?Stå upp från bordet och ta bort maten från din syn. Gör något du gillar, som att titta på TV eller läsa en bok. Du kan också prova att gå en promenad och / eller dricka ett glas vatten.
- Jag äter i full mage eftersom jag fortfarande känner mig hungrig. Hur kontrollerar jag detta?Servera dig själv ett visst belopp och ställ dig snabbt upp från bordet. Gå en promenad eller gör något aktivt för att distrahera dig själv - du kommer antagligen att upptäcka att hungern avtar. Dricksvatten är också ett bra sätt att stoppa hunger.
- Även när jag är full blir jag hungrig på natten. Hur undviker jag detta?När du går upp och lägger dig, ta med dig en stor flaska vatten. På så sätt kan du dricka lite vatten om du blir hungrig under natten. Vänta i ungefär tio minuter, och om du fortfarande är hungrig, ha en smällare eller något litet. Du kan också försöka borsta tänderna eller suga på en mynta.
- Hur äter jag långsamt?Det hjälper verkligen att lägga ner gaffeln mellan bett. Tugga din mat tills den är en massa i munnen. Om du äter med familjen eller företaget, pausa för att få en konversation, vilket hjälper dig att sakta ner mer.
Kommentarer (6)
- Fantastiskt, jag kommer att prova det.
- Jag har läst detta några gånger. Jag går igenom mycket med min kost, och några saker som var i detta visste jag aldrig. Jag vill lära mig mer.
- Det hjälpte mig mycket, förutom del 3.
- Att hantera din kost för att minska hungerspetsen hjälpte till.
- Jag tyckte att den här artikeln var mycket informativ. Det talar om hur man löser detta problem med långsiktiga lösningar, inte snabbkorrigeringar som alltid tar dig tillbaka till första.
- Det var så bra för mig. Tack för det.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
