Hur minskar man matmissbruk?

Du kan minska din matberoende om du köper hälsosam mat
Du kan minska din matberoende om du köper hälsosam mat och inte har mat som är beroendeframkallande.

Matmissbruk kan vara mycket svårt att bekämpa. Du kanske känner att du inte har kontroll över vad du äter eller kan må dåligt om de saker du väljer att äta. Tvångsmässig överätning liknar andra beroendeframkallande beteenden, som missbruk - det finns neurokemiska förändringar i hjärnan, såsom frisättning av dopamin. Ätstörningar diagnostiseras ofta tillsammans med humör eller ångest. Behandlingen måste ta itu med de känslomässiga symtomen utöver ätbeteendet. Ett team av medicinska, psykiatriska och nutritionister kan hjälpa dig att identifiera och kontrollera utlösarna för ätstörningen och lära dig hälsosamma hanteringsstrategier.

Metod 1 av 4: göra hälsosamma matval

  1. 1
    Köp hälsosam mat. Viss forskning tyder på att livsmedel med mycket socker eller konstgjorda sötningsmedel och livsmedel med högt fettinnehåll kan utlösa kemiska reaktioner i kroppen som ökar din begär efter dessa typer av livsmedel. Du kan minska din matberoende om du köper hälsosam mat och inte har mat som är beroendeframkallande.
    • Om du är osäker på vilka livsmedel som är hälsosamma, be din läkare om hänvisning till en registrerad dietist som kan hjälpa dig att planera måltider och välja hälsosamma, näringsrika livsmedel.
    • Istället för att köpa livsmedel som är kända för att öka din begär efter dem, köp färsk frukt och grönsaker.
    • Om du behöver, gör det svårt att nå dina pengar så att du inte bara kan gå ut och köpa mat som är beroendeframkallande.
    • Gör en lista innan du handlar. Att shoppa med en lista gör det lättare för dig att köpa hälsosam mat. Dessutom går du inte till livsmedelsbutiken med fastande mage, eftersom det kan leda till att du impulser på att köpa ohälsosam mat eller saker du inte behöver. Gå efter att du har haft ett mellanmål eller en måltid och du inte är hungrig.
  2. 2
    Öva delkontroll. Ibland kan det vara orealistiskt att eliminera maten du är beroende av. I det här fallet kan du minska din livsmedelsberoende genom att låta dig bara ha en viss mängd av dessa livsmedel.
    • När det är möjligt, köp bara en enda del av maten du är beroende av. Till exempel en serveringspåse chips eller en pizza i personlig storlek.
    • Granska de rekommenderade portionerna för de livsmedel du är beroende av och äta bara en portion.
    • Om du fortfarande är hungrig efter denna servering, berätta för dig själv att du kommer att vänta i 30 minuter innan du får en annan servering. Vid denna tid kan begäret passera.
    • Om du behöver dela upp mat som säljs i flera portioner (chips, kakor, etc.) i en portion.
    • Håll en servering tillgänglig och lägg resten någonstans som det är svårt för dig att komma till.
  3. 3
    Ät balanserade måltider vid regelbundna tider. Det är mindre troligt att du längtar efter specifika livsmedel eller typer av mat om du uppfyller dina näringsbehov genom dina måltider.
    • Att äta en hälsosam frukost kan hjälpa dig att börja din dag näringsrikt och hjälpa till att kontrollera din matberoende hela dagen. Vissa mentala heath-proffs tror att att börja dagen med bra matval kan hjälpa dig att ställa in dina avsikter och göra bättre val hela dagen.
    • Kontrollera etiketter för att se till att du får rekommenderade värden för näringsämnen dagligen.
    • Försök att få rätt mängd protein, kolhydrater, mejeriprodukter, fleromättade fetter, vitaminer och mineraler.
    • Du kan till exempel äta en middag med bakad kyckling, broccoli med ost och en bakad potatis.
  4. 4
    Håll hälsosamma snacks till hands. Det kommer att bli mycket lättare för dig att minska din matberoende om du ser till att du har näringsrika snacks. Istället för att ge efter i ditt beroende kan du äta något som kommer att gynna din kropp.
    • Till exempel kan du experimentera med att ha tomatskivor med havssalt när du känner att hungern mellan måltiderna.
    • Försök att hålla alternativ som nötter, frukt och grönsaker nära till hands för när begäret träffar.
Hur du mår medan du äter det kan hjälpa dig att minska din matberoende
Att skriva ner vad du äter och hur du mår medan du äter det kan hjälpa dig att minska din matberoende.

Metod 2 av 4: var uppmärksam på att du äter

  1. 1
    Tänk innan du äter. Ta en stund att tänka på vad du äter och varför du äter det. Att vara uppmärksam kan hjälpa dig att minska din matberoende genom att tvinga dig att vara medveten om dina matvanor.
    • Räck dig inte bara frånvaro efter något att äta. Tänk på vad du vill äta och varför du vill äta.
    • Om du vill ha något ohälsosamt, tvinga dig själv att äta något hälsosamt först. Detta kan hjälpa till att minska din hunger eller lindra en del av din tvångstyp att äta. Detta kan leda till att du äter en mindre del av den ohälsosamma maten.
    • Gör ett medvetet val att äta något hälsosamt och näringsrikt. Tänk på hur det du äter kan gynna eller skada dig.
    • Var uppmärksam på hur hungrig du är eller om du ens är hungrig alls. Ibland äter människor av andra skäl än hunger.
    • Var uppmärksam på hur mycket du äter. Äter du den rekommenderade portionen eller mer än så?
  2. 2
    Var uppmärksam medan du äter. Du kan minska din matberoende om du är uppmärksam på vad du äter och hur du äter. Att fokusera på att äta hjälper dig att märka hur att äta får dig att känna dig fysiskt och känslomässigt. För att göra detta, äta långsamt, sätt ner köksredskapet mellan bett och tugga noga maten.
    • Lägg inte bara märke till hur maten smakar. Tänk på hur det ser ut, luktar och det är konsistens. Tänk på hur det låter när du äter det.
    • Till exempel kan du tänka, "Det här äpplet är sött och saftigt. Det är krispigt och luktar doftande."
    • Lägg märke till hur du känner när du äter. Till exempel "Jag känner mig nöjd och fridfull och börjar känna mig mätt."
  3. 3
    Var uppmärksam på emotionell ätning. Det är när du äter inte för att du är hungrig, utan för att du är stressad, uttråkad, ledsen eller arg. Du kan minska din matberoende genom att vara uppmärksam på om du äter för att du är hungrig eller på grund av dina känslor.
    • Känslomässigt ätande får dig inte att må bättre på lång sikt.
    • Om du plötsligt längtar efter vissa livsmedel och äter för mycket när du får dem kan det vara känslomässigt att äta.
    • När du är känslomässigt hungrig kommer du troligtvis att längta efter mat som är salt eller söt som godis, bakverk, pizza eller chips.
    • Om du upptäcker att du ägnar dig åt känslomässig ätning, försök att komma med ett ersättningsbeteende som du kan göra istället. När du märker att du vill äta känslomässigt, gå en promenad, ring en vän, dansa till din favoritlåt eller gör något annat ersättningsbeteende.
  4. 4
    Håll en matdagbok. Att skriva ner vad du äter och hur du mår medan du äter det kan hjälpa dig att minska din matberoende. Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att identifiera vilken mat eller vilken typ av mat du är beroende av. Det kan också hjälpa dig att avgöra vilka känslor som får dig att äta, liksom hur äta får dig att känna.
    • Gör dagliga inlägg som beskriver dina snacks och måltider. Skriv också om ditt humör.
    • Skriv ner hur du kände innan du började äta, medan du åt och när du hade ätit.
    • Till exempel, "I dag skadade Max mina känslor. Jag hade en halv glass glass och några kringlor medan jag hade min medlidande fest. Jag kände mig värre efter att jag var klar."
    • En matdagbok kan också hjälpa dig att identifiera om du äter mer ohälsosam mat än du tror.
Att vara uppmärksam kan hjälpa dig att minska din matberoende genom att tvinga dig att vara medveten
Att vara uppmärksam kan hjälpa dig att minska din matberoende genom att tvinga dig att vara medveten om dina matvanor.

Metod 3 av 4: anta hälsosamma vanor

  1. 1
    Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn kan göra dig irriterad, orolig och ofokuserad vilket gör det mer troligt att du kommer att ge i din matberoende. Ibland kan trötthet till och med kännas som hunger. Se till att du sover tillräckligt så att du kan få den energi och det fokus som behövs för att minska din matberoende.
    • Gå och lägg dig vid ordinarie tid varje kväll. Gör avslappnande saker som att lyssna på tyst musik, massera fötterna eller meditera för att förbereda dig för sängen.
    • Stäng av dina elektroniska enheter eller sätt dem på tyst så att sömnen inte störs.
  2. 2
    Var fysisk aktiv. Att få fysisk aktivitet regelbundet hjälper dig att minska din matberoende på flera sätt. Till exempel kommer det att förbättra ditt humör och ditt allmänna välbefinnande. Fysisk aktivitet kan också fungera som ett alternativ för att äta när du längtar efter vissa livsmedel.
    • Gå med i ett sportlag i din gemenskap som fotboll, basket, softball eller lacrosse.
    • Börja göra yoga, tai chi eller en form av kampsport.
    • Gör något som att gå, cykla, simma eller jogga regelbundet.
  3. 3
    Öka din självkänsla. Det blir mycket lättare för dig att minska din matberoende om du mår bra med dig själv. Gör saker som påminner dig om att du inte behöver äta vissa livsmedel för att känna dig lycklig eller bra med dig själv.
    • Gör en lista över alla dina fantastiska egenskaper och egenskaper. Lista anledningarna till varför du inte vill att din matberoende ska ta över ditt liv.
    • Påminn dig själv om att minska din matberoende hjälper dig att må bättre på dig själv och hålla dig frisk.
    • Till exempel kan du säga till dig själv: "Jag är en fantastisk person och om jag fortsätter att minska mitt beroende av honungsbullar blir jag friskare och känner mig fantastisk!"
  4. 4
    Hantera stress på ett hälsosamt sätt. Stress kan leda till ätstörningar. Gör förändringar i ditt liv för att eliminera onödig stress och minimera kontakten med skadliga eller negativa människor. Eftersom stress är oundviklig bör du lära dig hälsosamma sätt att hantera, såsom meditation, yoga, djupandning och motion.
I det här fallet kan du minska din livsmedelsberoende genom att låta dig bara ha en viss mängd
I det här fallet kan du minska din livsmedelsberoende genom att låta dig bara ha en viss mängd av dessa livsmedel.

Metod 4 av 4: känna igen symtom på en ätstörning

  1. 1
    Lär dig tecknen på ätstörningar som anorexi. Det är en sak att ha ett starkt begär efter en mat eller att föredra att äta en viss mat. Det är en annan sak helt och hållet när mat börjar kontrollera ditt liv. Du kan minska ditt matberoende genom att lära dig mer om ätstörningar som anorexi.
    • Anorexia kännetecknas av livsmedelsbegränsning och extrema ansträngningar att gå ner i vikt.
    • I det här fallet kan livsmedelsberoendet vara i form av att begränsa ditt matintag eller bara äta vissa mycket kalorifattiga livsmedel.
    • Tänk på om du bara kommer att äta mat som inte har några eller mycket få (till exempel mindre än tio) kalorier och bara i små mängder. Andra varningsskyltar kan innefatta extrem självförakt efter att ha ätit, eller att tillskriva ditt värde som person till din förmåga att begränsa matintaget.
    • Till exempel, om du bara äter 10 vita druvor till frukost, glutenfria kex till lunch och en diet läsk till middag varje dag, kan du vara anorektisk.
  2. 2
    Var medveten om att äta. När en person har en binge-ätstörning äter de stora mängder mat, ofta på kort tid. Med en binge-ätstörning kan du vara beroende av specifika livsmedel, typer av mat eller till och med att äta. Ett tecken på binge-äta är att du ofta pressar dig själv för att äta förbi att vara obekväm - tills du känner dig sjuk eller all mat är borta.
    • Människor som binge äter ofta föredrar att äta en viss mat som cupcakes eller potatischips när de binging.
    • Många människor som binge äter är beroende av en typ av mat. Till exempel kan du bugna på salt mat eller mat som är full av socker.
    • Människor antar ofta att alla binge-eaters är överviktiga, och detta är inte sant.
    • Tänk på om du äter i hemlighet eller försöker dölja din mat eller äta för andra.
    • Fråga dig själv om du känner dig skyldig, generad eller äcklad av dig själv när och efter du äter.
  3. 3
    Se upp för tecken på bulimi. I bulimi kommer en person att äta och sedan nästan omedelbart göra något för att rensa det som kräkningar, ta bantningspiller eller träna för mycket. Precis som bulimics är beroende av mat, är de också beroende av processen att rensa maten från kroppen.
    • Äter du regelbundet en viss "måltid" som tre påsar med chips och ett dussin snackskakor i familjen och tar sedan genast ett laxermedel eller bantningspiller?
    • Känner du dig dålig om vad eller hur mycket du åt tills du känner att det är ur kroppen?
    • Människor kan anta att alla med en ätstörning måste vara väldigt tunna, men det är inte sant. Du kan vara överviktig eller ha en "normal" vikt och vara bulimisk.
  4. 4
    Sök hjälp för ätstörningar. Att hantera de mentala, emotionella och fysiska effekterna av en ätstörning kan vara överväldigande. Om du tror att ditt matberoende faktiskt är en ätstörning, är det bästa du kan göra att prata med din läkare eller annan vårdpersonal.
    • Ätstörningar kan allvarligt påverka din hälsa och kan leda till kroniska problem eller till och med döden, om de inte behandlas. Några av dessa hälsoproblem är irreversibla, så det är viktigt att få hjälp så snart som möjligt.
    • Behandling av ätstörningar inkluderar ofta terapi, medicinsk behandling, stödgrupper och andra former av vård.
    • Din läkare kan hjälpa dig att minska ditt matberoende, oavsett vilken typ, på ett hälsosamt och säkert sätt.
    • Stödgrupper som Anonyma Overeaters och Anonyma matmissbrukare kan ge stöd och referenser till annan hjälp.
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Om du behöver ändra dina vanor eller idéer kring mat kan du kolla in Overeaters Anonymous, som är ett 12-stegsprogram modifierat för att hjälpa människor att ändra sitt ätbeteende. Jag rekommenderar också att du söker en terapeut som är specialiserad på ätstörningar och kognitiv beteendeterapi. Mer allvarliga fall kräver emellertid sannolikt behandling av ätstörningar på sjukhus.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kommer du över ditt beroende av bergdagg?
  2. Hur man ger upp bubbelgummi?
  3. Hur slutar jag idissla?
  4. Hur kan man förbättra mentalhygienen?
  5. Hur lugnar man sig med sinnena?
  6. Hur konfronterar man fördomar när man hör det?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail