Hur gå ner i vikt och äta rå mat?
För att gå ner i vikt när du äter rå mat, håll dig till livsmedel som är okokta eller mycket minimalt kokta, vilket hjälper dig att hålla dig mätt medan du ger din kropp fler näringsämnen. Du bör äta mellan 5 och 9 portioner rå frukt och grönsaker om dagen, vilket ger mer bulk och mindre kalorier än kokt mat. Dessutom inkludera en rå proteinkälla vid varje måltid, såsom ost, sushi eller nötter, eftersom protein är ett viktigt näringsämne i vilken kost som helst. Se till att du innehåller hjärtfriska fetter, som avokado, olivolja och nötter, flera gånger i veckan för att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system. För råd från vår dietförfattare om hur du kan följa din diet med fysisk aktivitet, läs vidare!
För att gå ner i vikt när du äter rå mat, håll dig till livsmedel som är okokta eller mycket minimalt kokta, vilket hjälper dig att hålla dig mätt medan du ger kroppen mer näringsämnen.
De flesta avgiftningsdieter betonar råa frukter eller grönsaker, juice eller vatten för att rengöra kroppen från toxiner. Även om det finns få bevis som visar att detoxdieter tar bort gifter från kroppen, kan de kanske hjälpa dig att städa upp din diet och fokusera på mer näringsrika livsmedel. Du kan hitta dig själv att äta mer frukt, grönsaker och fullkorn medan du lämnar högt bearbetade livsmedel som är fulla av tomma kalorier. Dessa förändringar kan hjälpa dig gå ner i vikt och må bättre.
Del 1 av 3: äta mer rå mat
- 1Inkludera mer frukt och grönsaker. Grunden för en rå matdiet är stora mängder rå eller uttorkad frukt och grönsaker.
- I allmänhet bör du sikta på cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Men på en rå matdiet kan du sluta äta mer än detta.
- Sikta på 1 kopp grönsaker, 0,5 kopp frukt eller 1 liten bit och 2 koppar bladgrönsaker per portion.
- Det finns en betydande mängd livsmedel som är begränsade till en rå matdiet, så majoriteten av dina måltider kommer att vara frukt och grönsaker. Detta är bra för viktminskning eftersom dessa livsmedel har låga kalorier, men höga fibrer och andra viktiga näringsämnen.
EXPERTTIPSMörka lövgrönsaker är bra för viktminskning. Ha en spenat eller grönkålsallad!
- 2Inkludera protein. Självklart föreslår rå matdiet inte att äta rå kyckling eller nötkött. Protein är dock ett viktigt näringsämne till din kost och behöver fortfarande konsumeras vid varje måltid.
- Protein i allmänhet är bra för viktminskning. Det hjälper dig att känna dig nöjd längre efter att dina måltider har slutförts. Dessutom har de proteiner som föreslås på en rå matdiet också högre fiber och hälsosamma fetter som betonar ökad mättnad.
- Även om du följer en rå matdiet och proteinalternativen är begränsade, bör du ändå inkludera en servering vid varje måltid eller mellanmål. Sikta på en 3-4 oz servering eller ca 0,5 kopp.
- Proteinalternativ som vanligtvis ingår i rå matdiet är: rå skaldjur (sushi eller sashimi), nötter, nötssmör, frön, bönor, linser och råost.
- Eftersom råa bönor och linser är oätliga får de blötläggas så att du kan äta dem.
- 3Inkludera en servering fullkorn vid de flesta måltider. Förutom frukt, grönsaker och vissa proteinkällor tillåter råmatsdiet också konsumtion av cirka 100% fullkornsmat.
- Observera att rå matdieter bara föreslår att du äter 100% fullkorn och undviker alla raffinerade korn.
- Hela korn bearbetas minimalt och innehåller alla delar av kornet - groddar, endosperm och kli. De innehåller mer protein (vilket kan hjälpa till att möta proteinbehov), fiber och andra viktiga näringsämnen.
- Som baljväxter måste du suga hela korn.
- Inkludera en 0,5 kopp servering fullkorn till dina måltider eller snacks. Prova: quinoa, hirs, farro eller havre.
Grunden för en rå matdiet är stora mängder rå eller uttorkad frukt och grönsaker. - 4Inkludera friska hjärtfetter. Även om det finns vissa typer av fett att undvika på en rå matdiet, finns det andra typer av fett som du bör inkludera på en rå matdiet.
- Inkludera regelbundna portioner av "hjärtfriska" fetter hela veckan. Dessa typer av fett har visat sig stödja ett hälsosamt hjärta och hjärt-kärlsystemet.
- Dessa fetter finns i ett brett utbud av livsmedel som: avokado, olivolja, oliver, nötter, frön, nötter, lax, tonfisk och makrill.
- Om du äter skaldjur, håll dig till en portion på 3-4 oz av dessa livsmedel. Om du äter nötter eller använder olivolja, håll dig till 2 msk per portion.
- 5Drick tillräcklig vätska. Att hålla sig ordentligt hydrerad med rätt typer av vätskor är viktigt för alla dieter - inklusive en råvarudiet.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att man konsumerar cirka 8-13 glas klara, sockerfria drycker varje dag. Beloppet beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Håll dig till saker som: vatten, smaksatt vatten och hemlagat brant vatten.
- Håll en vattenflaska med dig hela tiden för att hjälpa dig att nå dina önskade vätskebehov hela dagen.
Del 2 av 3: ändra dina tekniker
- 1Hoppa över ugnen och spisen. Rå matdieter baseras på principen att att äta mat som är okokta eller mycket, mycket minimalt tillagade ger din kropp mer näringsämnen. Men det kan vara svårt att hitta tillräckligt med mat som kan passa in i en rå matdiet om du är van vid att laga mat med din spis, ugn eller mikrovågsugn.
- Teorin bakom att äta rå mat är att värme, särskilt höga värmenivåer och uppvärmning av livsmedel under längre tid, förstör vitaminer, mineraler och antioxidanter i många livsmedel (särskilt frukt och grönsaker).
- Dessutom kan rå frukt och grönsaker ge lite mer bulk och volym till dina måltider och snacks som kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med dina måltider.
- Blötläggning av fullkorn och baljväxter och jäsning av grönsaker är bra sätt att ersätta kokt mat i din kost.
- 2Juice eller blandade livsmedel. Vissa typer av matlagningstekniker rekommenderas inte eller används i "rå mat" -dieter. Att använda en juicepress eller mixer kan hjälpa dig att integrera mycket näringsrika livsmedel utan att behöva laga dem.
- Du kan lägga i rå frukt, grönsaker, nötter och frön i smoothies eller hemlagad juice. Dessa drycker kommer att vara näringsrika och ge din kropp en stor mängd viktiga näringsämnen den behöver varje dag.
- Alla näringsämnen från färsk frukt eller grönsaker kommer också att finnas i juicen. Men om du bara gör en juice, inte en smoothie, missar du den väsentliga fibern i skinn och kött av frukt och grönsaker.
- Juicepressar och blandare kan vara dyra (speciellt om du funderar på att köpa båda). Blandare är vanligtvis billigare totalt sett och kan göra "juice" om de bara puré frukt eller grönsaker. Observera att det kommer att finnas fibrösa delar i din juice eftersom du puréer hela frukten eller grönsaken.
Det finns en betydande mängd livsmedel som är begränsade till en rå matdiet, så majoriteten av dina måltider kommer att vara frukt och grönsaker. - 3Använd en dehydrator. Det kan vara svårt att ändra matens konsistens eller "kokta" dem till ätbart tillstånd om du inte använder spis eller ugn för matlagning. Att använda en dehydrator kan hjälpa dig att komma runt behovet av en ugn.
- Dehydratorer "lagar" mat vid mycket låga temperaturer under långa perioder. Det avdunstar långsamt all fukt från livsmedel som lämnar dem i uttorkat tillstånd. Du kan också uppnå samma effekt i en ugn med låg temperatur.
- Uttorkande livsmedel förstör vissa näringsämnen, men låter dig få olika texturer av mat istället för att bara äta rå frukt och grönsaker. Du kan till exempel lägga skivad sötpotatis i en dehydrator eller ugn och på några timmar har krispiga uttorkade sötpotatisflis.
Del 3 av 3: planering för viktminskning
- 1Tala med din läkare eller registrerad dietist. När du försöker gå ner i vikt är ett bra ställe att börja din diet att prata med din läkare eller en registrerad dietist.
- Tala med din läkare om varför du vill gå ner i vikt, hur mycket du vill gå ner och hur du funderar på att gå ner i vikt. Han eller hon kommer antagligen att ge dig ytterligare tips om säker viktminskning.
- Be din läkare om remiss till en lokal dietist eller undersök en online. Många dietister fokuserar bara på viktminskning och kan vara till stor hjälp för dig.
- Prata med din dietist om att gå ner i vikt och följa en diet för rå mat. Han eller hon borde kunna förse dig med ett kalorimål och till och med en måltidsplan som hjälper dig att komma igång.
- 2Planera att skära ut 500 kalorier dagligen. Oavsett vilken diet du följer måste du skära ut några kalorier varje dag för att leda till viktminskning.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal är överens om att skära ut cirka 500 kalorier dagligen (eller förbränna 500 kalorier genom träning) kommer att leda till en viktminskning på 1-1 kg varje vecka.
- Även om detta är långsammare eller gradvisare viktminskning, är det den säkraste och mest hållbara långsiktiga.
- Att försöka gå ner i vikt i snabbare takt kan leda till att du följer en alltför begränsad diet eller inte äter tillräcklig mängd kalorier varje dag.
Uttorkande livsmedel förstör vissa näringsämnen, men låter dig få olika texturer av mat istället för att bara äta rå frukt och grönsaker. - 3Inkludera regelbunden fysisk aktivitet. Förutom kost är det viktigt att delta i regelbunden fysisk aktivitet för viktminskning.
- Både hjärt- och tyngdlyftning ger fördelar mot viktminskning. De hjälper till att stödja din råa matdiet och hjälper till att bränna ytterligare kalorier under hela veckan.
- Sikta på 150 minuters aerob eller cardio-aktiviteter varje vecka. Att gå, jogga, simma eller dansa räknas som aerob aktivitet.
- Förutom cardio, lägg till några dagar med styrketräning varje vecka. 1-2 dagar med tyngdlyftning, yoga eller pilates kan hjälpa till att bygga muskelmassa och stödja viktminskningsförsök.
Läs också: Hur gå ner i vikt med näringsrengöring?
Frågor och svar
- Vilka grönsaker är bra för viktminskning?Grönsaker är mycket näringsrika och innehåller mycket få kalorier. Alla grönsaker som inte är stärkelse kan vara ett bra tillskott till din kost om du försöker gå ner i vikt. Börja med de du gillar och förgrena dig för att prova några du inte har haft förut.
- Kan du gå ner i vikt och äta rå vegan?Ja, en rå vegansk diet kan vara till hjälp vid viktminskning. Att minska dina totala kalorier gör att du går ner i vikt.
- Är råmatsdieten bra för dig?En rå matdiet kan vara till hjälp om den innehåller många grönsaker och frukt. Se till att inkludera protein och prata med din läkare eller dietist innan du börjar denna diet.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
