Hur återställer man glykogen?

För att återställa glykogen när du tränar, äta mat som innehåller enkla kolhydrater, som frukt och grönsaker. Försök att äta dem så snart som möjligt efter träning, eftersom din kropp återställer glykogen snabbast under 2-timmarsfönstret direkt efter att du tränat. Efter det, sikta på att äta cirka 50 gram kolhydrater varannan timme för att fortsätta fylla på dina glykogennivåer. Om du äter kolhydrater i den takt bör det ta cirka 20 timmar innan allt glykogen du förlorat har återställts. För råd från vår medicinska medförfattare, som hur du återställer glykogen medan du är på en lågkolhydratdiet, fortsätt läsa!

Omvandlar glykogen till glukos
När det händer drar kroppen den energi som behövs från glykogenförråd i muskel- och levervävnad och omvandlar glykogen till glukos.

Glykogen är bränslereserven som håller vår kropp igång. Glukos, som erhålls från kolhydrater i vår kost, ger den energi vi behöver hela dagen. Ibland blir glukosen i vår kropp låg, eller till och med uttömd. När det händer drar kroppen den energi som behövs från glykogenförråd i muskel- och levervävnad och omvandlar glykogen till glukos. Motion, sjukdom och vissa kostvanor kan orsaka att glykogenlagren tappas snabbare. Åtgärder för att återställa den utarmade glykogenen kan variera beroende på de bakomliggande orsakerna till uttömningen.

Del 1 av 3: Återställa glykogen efter träning

  1. 1
    Förstå glukos-glykogencykeln. Kolhydraterna i din diet bryts ner för att skapa glukos. Kostkolhydrater ger de grundläggande komponenterna som behövs för att hålla glukos i blodet så att du har tillräckligt med energi för dina dagliga rutiner.
    • När din kropp känner att du har extra glukos omvandlar den glukosen till glykogen genom en process som kallas glykogenes. Glykogen lagras i muskel- och levervävnad.
    • När dina blodsockernivåer börjar bli låga, omvandlar din kropp glykogenen tillbaka till glukos genom en process som kallas glykolys.
    • Träning kan tömma glukosen i ditt blod snabbare, vilket gör att din kropp drar i sig det reserverade glykogenet.
  2. 2
    Vet vad som händer under anaerob och aerob träning. Anaerob träning innebär korta utbrott av aktivitet, som tyngdlyftning och muskelutveckling och träning. Aerob träning innebär längre episoder av ihållande aktivitet som får ditt hjärta och lungor att arbeta hårdare.
    • Under anaerob träning använder din kropp den glykogen som lagras i muskelvävnaden. Detta gör att du når en muskelutmattningspunkt när du gör flera uppsättningar repetitiva muskelträningsövningar.
    • Aerob träning använder glykogen som lagras i din lever. Långvarig aerob träning, som maratonlöpning, gör att du når en punkt där dessa butiker är utarmade.
    • När det händer kanske du inte har tillräckligt med glukos i blodet för att få din hjärna att ordentligt. Detta kan resultera i symtom som överensstämmer med hypoglykemi, inklusive trötthet, dålig samordning, yrsel och koncentrationsproblem.
  3. 3
    Konsumera enkla kolhydrater direkt efter ett intensivt träningspass. Din kropp har ett två timmars fönster omedelbart efter träning under vilken den återställer din glykogen mer effektivt.
    • Enkla kolhydrater inkluderar mat och dryck som lätt bryts ner av din kropp, såsom frukt, mjölk, chokladmjölk och grönsaker. Livsmedel tillagade med raffinerat socker är också källor till enkla kolhydrater, såsom kakor och godis, men dessa källor saknar näringsvärde.
    • Forskning tyder på att konsumtion av 50 gram kolhydrater varannan timme ökar graden av att återställa de utarmade glykogenlagren. Denna metod ökade ersättningshastigheten från i genomsnitt 2% per timme till 5% per timme.
  4. 4
    Förvänta dig minst 20 timmar för att återställa glykogen. Att konsumera 50 gram kolhydrater varannan timme tar 20-28 timmar att helt återställa mängden uttömt glykogen.
    • Denna faktor beaktas av idrottare och deras tränare dagarna omedelbart före ett uthållighetsevenemang.
  5. 5
    Förbered dig på ett uthållighetsevenemang. Idrottare arbetar för att utveckla högre uthållighetsnivåer för att tävla i tävlingar som maraton, triatlon, längdskidåkning och distanssimning. De lär sig också att manipulera sina egna glykogenbutiker för att konkurrera mer effektivt.
    • Hydrering för ett uthållighetsevenemang börjar cirka 48 timmar före den stora dagen. Håll en behållare fylld med vatten hela tiden på dig under dagarna fram till ditt uthållighetsevenemang. Drick så mycket du kan under de två dagarna.
    • Börja din kolhydratrika mat två dagar före evenemanget. Försök att välja mat med mycket kolhydrater som också har näringsvärde. Exempel är fullkorn, brunt ris, sötpotatis och fullkornspasta.
    • Inkludera frukt, grönsaker och magert protein i dina måltider. Undvik alkohol och bearbetade livsmedel.
  6. 6
    Tänk på kolhydratbelastning. Carbo-laddningsmetoder används av idrottare som deltar i uthållighetsevenemang eller evenemang som varar längre än 90 minuter. Carbo-belastning innebär timing och val av livsmedel med högt kolhydratinnehåll för att öka glykogenlagren utöver deras genomsnittliga nivåer.
    • Att helt tömma glykogenlagren före evenemanget, sedan fylla på kolhydrater, arbetar för att utöka glykogenlagringskapaciteten ytterligare. Detta gör att idrottaren kan trycka hårdare och längre och förhoppningsvis förbättra sin prestation under evenemanget.
    • Den mest traditionella metoden för laddning av kolhydrater börjar ungefär en vecka före evenemanget. Ändra din vanliga kost för att inkludera cirka 55% av dina totala kalorier som kolhydrater, med protein och fett tillsatt som resten. Detta tömmer dina kolhydratförråd.
    • Tre dagar före evenemanget, justera ditt kolhydratintag för att nå 70% av dina dagliga kalorier. Minska ditt intag av fett och minska din träningsnivå.
    • Metoder för laddning av carbo rapporteras inte vara till hjälp för händelser som är mindre än 90 minuter.
  7. 7
    Ät en måltid rik på kolhydrater strax före ett uthållighetsevenemang. Genom att göra detta kommer kroppen att arbeta för att snabbt ändra kolhydraterna till användbar energi, vilket ger ännu större energifördelar.
  8. 8
    Drick sportdrycker. Att dricka sportdrycker under en atletisk tävling kan hjälpa till genom att ge en fortsatt källa till kolhydrater i ditt system, plus tillsatt koffein, som finns i vissa produkter, hjälper till att förbättra uthålligheten. Sportsdrycker innehåller natrium och kalium för att bibehålla din elektrolytbalans.
    • Rekommendationer för sportdrycker som konsumeras under långa träningsperioder inkluderar produkter som har från 4% till 8% kolhydratinnehåll, 20 till 30 mEq / L natrium och 2 till 5 mEq / L kalium.
Så din kropp kommer att försöka dra från dina glykogenförråd
Under träning behövs mer energi eller glukos, så din kropp kommer att försöka dra från dina glykogenförråd.

Del 2 av 3: förstå glykogenförråd i diabetes

  1. 1
    Tänk på funktionen av insulin och glukagon. Insulin och glukagon är hormoner som produceras i bukspottkörteln.
    • Insulin arbetar för att flytta glukos in i kroppens celler för energi, ta bort överskott av glukos från blodströmmen och omvandla överskott av glukos till glykogen.
    • Glykogen lagras i muskel- och levervävnad för senare användning, när mer glukos behövs i blodet.
  2. 2
    Vet vad glukagon gör. När blodsockernivån sjunker, signalerar kroppen bukspottkörteln för att frigöra glukagon.
    • Glucagon ändrar den lagrade glykogenen till användbar glukos.
    • Glukosen som dras från glykogenlagren behövs för att ge den energi vi behöver för att fungera varje dag.
  3. 3
    Var bekant med förändringar orsakade av diabetes. Hos personer som har diabetes fungerar bukspottkörteln inte normalt, därför produceras eller frigörs hormoner som insulin och glukagon inte i kroppen.
    • Otillräckliga nivåer av insulin och glukagon betyder att glukosen i blodet inte dras in ordentligt i cellerna i vävnaderna för att användas som energi, överskottet av glukos i blodet avlägsnas inte tillräckligt för att lagras som glykogen och vad som lagras som glykogen kan inte dras tillbaka i blodet när det behövs för energi.
    • Förmågan att använda glukos i blodet, lagra det som glykogen och sedan komma åt det igen är försämrat. Därför har diabetiker större risk att utveckla hypoglykemi.
  4. 4
    Känna igen symtomen på hypoglykemi. Medan vem som helst kan uppleva hypoglykemi är patienter som lider av diabetes mer mottagliga för episoder med onormalt låga nivåer av glukos i blodet, annars känt som hypoglykemi.
    • Vanliga symtom på hypoglykemi inkluderar följande:
    • Känner sig hungrig
    • Känns skakig eller nervös
    • Yrsel eller yrsel
    • Svettas
    • Sömnighet
    • Förvirring och svårigheter att prata
    • Känslor av ångest
    • Känner mig svag
  5. 5
    Känn riskerna. En allvarlig och obehandlad hypoglykemisk episod kan leda till anfall, koma och till och med döden.
  6. 6
    Använd insulin eller andra mediciner för diabetes. Eftersom bukspottkörteln inte fungerar normalt kan orala och injicerbara läkemedel hjälpa till.
    • Läkemedel arbetar för att skapa den balans som behövs för att hjälpa kroppen att utföra både glykogenes och glykolys.
    • Medan de tillgängliga medicinerna räddar liv varje dag är de inte perfekta. Patienter med diabetes riskerar att utveckla hypoglykemiska händelser, även genom enkla förändringar i deras dagliga rutin.
    • I vissa fall kan de hypoglykemiska händelserna vara allvarliga och till och med livshotande.
  7. 7
    Håll dig till dina mat- och träningsregimer. Även den minsta förändringen kan orsaka oönskade resultat. Tala med din läkare innan du gör några ändringar i dina livsmedelsval och träningsrutiner.
    • Om du är diabetiker kan förändring av maten du äter, mängden mat och dryck du konsumerar och förändringar i din aktivitetsnivå leda till komplikationer. Exempelvis kan träning, som är en viktig del av diabeteshälsan, skapa problem.
    • Under träning behövs mer energi eller glukos, så din kropp kommer att försöka dra från dina glykogenförråd. Nedsatt glukagonfunktion gör att mindre än tillräckliga mängder glykogen dras ut från lagren i muskel- och levervävnad.
    • Detta kan betyda en fördröjd, och möjligen allvarlig, episod av hypoglykemi. Även flera timmar efter träning fortsätter kroppen att arbeta för att återställa glykogenen som används under träningen. Kroppen drar glukosen från blodtillförseln och utlöser en hypoglykemisk händelse.
  8. 8
    Behandla en episod av hypoglykemi. Hypoglykemi uppträder ganska snabbt hos någon som är diabetiker. Varje tecken på yrsel, trötthet, förvirring, svårigheter att förstå ett uttalande och har svårt att svara är varningssignaler.
    • De första stegen för att behandla en mild hypoglykemisk episod innebär att man konsumerar glukos eller enkla kolhydrater.
    • Hjälp diabetespersonalen att konsumera 15 till 20 gram glukos, som gel eller tabletter eller som enkla kolhydrater. Några matvaror som kan användas inkluderar russin, apelsinjuice, läsk med socker, honung och gelébönor.
    • När blodsockret återgår till det normala och tillräckligt med glukos når hjärnan blir personen mer vaken. Fortsätt att tillhandahålla mat och dryck tills personen återhämtar sig. Om det någonsin finns några frågor om vad du ska göra, ring 911.
  9. 9
    Förbered ett kit. Personer med diabetes kanske vill ha ett litet kit som innehåller glukosgel eller tabletter, eventuellt injicerbar glukagon, plus enkla anvisningar för någon annan att följa.
    • Den diabetiska personen kan snabbt bli desorienterad, förvirrad och oförmögen att behandla sig själv.
    • Ha glukagon tillgängligt. Om du är diabetiker, prata med din läkare om att ha injicerbart glukagon tillgängligt för att hantera allvarliga episoder av hypoglykemi.
    • Glukagoninjektionen fungerar som naturlig glukagon och hjälper till att återställa balansen av glukos i ditt blod.
  10. 10
    Överväg att utbilda vänner och familj. En diabetiker som har en allvarlig hypoglykemisk episod kommer inte att kunna administrera injektionen.
    • Vänner och familjemedlemmar, utbildade om hypoglykemi, kommer att veta hur och när man ska fortsätta med en injektion av glukagon.
    • Bjud din familj eller vänner till ett möte med din läkare. Risken för att inte behandla en allvarlig episod av hypoglykemi överskrider alla risker i samband med injektionen.
    • Din läkare kan hjälpa till att försäkra dina vårdgivare om vikten av att behandla en hypoglykemisk episod.
    • Din läkare är din bästa resurs och guide. Han eller hon kan hjälpa dig att avgöra om ditt tillstånd kräver en glukagoninjektion tillgänglig för att behandla potentiellt allvarliga hypoglykemiska händelser. Glukagoninjektioner kräver recept.
Som hur du återställer glykogen när du är på en lågkolhydratdiet
För att få råd från vår medförfattare, som hur du återställer glykogen när du är på en lågkolhydratdiet, fortsätt läsa!

Del 3 av 3: Återställa glykogen på grund av lågt kolhydratdiet

  1. 1
    Var försiktig med dieter med lågt kolhydratinnehåll. Tala med din läkare för att vara säker på att denna typ av viktminskningsplan är säker för dig.
    • Förstå riskerna. För att säkert driva en mycket begränsad kolhydratdiet, som vanligtvis innebär att man konsumerar mindre än 20 gram per dag kolhydrater, måste du ta hänsyn till din aktivitetsnivå.
    • Den första perioden med en diet med låg kolhydratbegränsning begränsar avsevärt mängden kolhydrater som en person ska konsumera. Detta hjälper din kropp att utnyttja lagrad glykogen som ett hjälpmedel för att gå ner i vikt.
  2. 2
    Begränsa tiden du begränsar ditt kolhydratintag. Fråga din läkare om säkra tidsgränser som är specifika för din kroppstyp, aktivitetsnivå, ålder och befintliga medicinska tillstånd.
    • Genom att begränsa det mycket begränsade kolhydratintaget i 10 till 14 dagar kan din kropp få tillgång till den energi den behöver medan du tränar, med hjälp av blodsocker och lagrad glykogen.
    • Att återuppta ett högre kolhydratintag vid den tiden hjälper din kropp att återställa det glykogen som används.
  3. 3
    Tänk på din träningsintensitet. Din kropp drar den energi den behöver från glukosen i ditt blod, och hämtar sedan från glykogenreserver lagrade i din muskel och lever. Frekvent och intensiv träning tömmer dessa butiker.
    • Kolhydraterna i din diet återställer din glykogen.
    • Genom att utvidga den mycket begränsade delen av dieten med lågt kolhydratinnehåll utöver två veckor förhindrar du din kropp från att få tillgång till de naturliga ämnena, det vill säga kolhydrater, som behövs för att återställa din glykogen.
  4. 4
    Vet vad du kan förvänta dig. Det vanligaste resultatet är att man är trött eller svag och har episoder med hypoglykemi.
    • Du har tömt de flesta av dina glykogenförråd och du lägger inte mycket tillbaka i blodomloppet. Detta resulterar i mindre än tillräckligt med energi för att fungera normalt och problem med intensiv träning.
  5. 5
    Återuppta ett högre kolhydratinnehåll i din kost. Efter de första 10 till 14 dagarna av den låga kolhydratdieten, gå till en fas som gör att mer kolhydrater kan konsumeras, vilket gör att din kropp kan återställa glykogenen.
  6. 6
    Träna måttligt. Om du försöker gå ner i vikt är det ett bra steg att ta med rutinmässig träning.
    • Delta i måttlig aerob aktivitet som varar i mer än 20 minuter. Detta hjälper dig att gå ner i vikt, använda tillräckligt med energi för att utnyttja dina reserver, men undvik att tömma dina glykogenförråd.
Arbetar för att utöka glykogenlagringskapaciteten ytterligare
Att helt tömma glykogenlagren före evenemanget, sedan fylla på kolhydrater, arbetar för att utöka glykogenlagringskapaciteten ytterligare.

Tips

  • Koffein är ett stimulerande medel som påverkar människor på olika sätt. Tala med din läkare om konsumtion av koffein, särskilt om du har något medicinskt tillstånd eller om du är gravid.
  • Glykogenförråd tappas olika beroende på träningsformer och intensitet. Känn effekterna av de typer av träning som passar dig.
  • Drick mycket vatten för hydrering, även om du dricker sportdrycker.
  • Tala med din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram, oavsett om du är diabetiker eller inte. Din läkare kan ge dig råd om det bästa sättet att gå ner i vikt för din kroppstyp, aktuell vikt, ålder och eventuella medicinska tillstånd du kan ha.
  • Träning är en hälsosam del av att hantera diabetes. Vissa diabetiker är mer känsliga för även små förändringar i sin rutin. Tala med din läkare om eventuella förändringar du förväntar dig i ditt träningsarbete.

Frågor och svar

  • Hur kan du fördröja glukosutarmning när du tränar?
    Försök att äta en liten del av en energi med hög energi, till exempel jordnötssmörskål, innan du tränar. Detta hjälper till med lagring av glukos och glykogen medan du tränar.

Kommentarer (2)

  • taylorwendy
    Jag hoppades få reda på mat som är rik på glykogen. Den här artikeln är så väl illustrerad, plus den ger bra råd om konsumtion av kolhydrater, motion och diabetes. Tack så mycket.
  • pauline01
    Jag var inte medveten om muskelglykogen, men nu visste jag att det är viktigast. Faktum är att min muskel växte inte snabbare, och det för att jag inte matade mina muskler. Tack så mycket.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur får man E-vitamin?
  2. Hur gå ner i vikt med näringsrengöring?
  3. Hur kan man övervinna kolhydratberoende med en avgiftning?
  4. Hur rengör man med en rå matdiet?
  5. Hur man avgiftar från socker?
  6. Hur man väljer en detoxdiet för viktminskning?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail