Hur man gör Carb Cykling?

Tanken bakom kolhydrater är att förhindra de negativa biverkningarna som kan uppstå till följd
Tanken bakom kolhydrater är att förhindra de negativa biverkningarna som kan uppstå till följd av en lågkolhydratdiet.

Carb-cykling avser en ätregim som baseras på cykling mellan dagar med högt kolhydratintag och dagar med lågt kolhydratintag. Detta koncept utvecklades inom kroppsbyggnadsindustrin, men många idrottsproffs fann också att denna metod kan vara mycket effektiv för hälsosam viktminskning i kombination med en bra träningsrutin.

Metod 1 av 3: lära sig att carb cykla

  1. 1
    Välj en metod. Det finns inget rätt sätt att carb cykla. Människor använder olika carb-cykelplaner för att möta deras olika behov och mål. Därför bör du välja en carb-cykelplan som passar dig.
    • Om du till exempel vill gå ner i vikt kanske du vill göra en plan som innefattar lågkolhydratdagar i fem dagar varje vecka och sedan har två högkolhydratdagar.
    • Å andra sidan, om du vill få muskler, kanske du vill prova en jämnare blandning av fyra högkolhydratdagar och tre lågkolhydratdagar.
    • Som ett exempel innebär det "klassiska" schema för kolhydrater att växla i 6 dagar varje vecka mellan höga och låga kolhydrater. På den sjunde dagen får du en "fusk" -dag där du inte behöver övervaka ditt kalori- och kolhydratintag så noga.
  2. 2
    Bestäm dina kolhydrater och kalorimål. Som en allmän regel, på denna diet, kvinnor bör planera att ta in cirka 1200 kalorier varje dag och män bör planera för cirka 1500 kalorier på låg-carb dagar. På högkolhydratdagar kommer du att äta lite mer kalorier.
    • En annan allmän regel att tänka på när du börjar är att du på högkolhydratdagar bör sträva efter att konsumera cirka 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Så om du väger 68 kg skulle du vilja konsumera 225 gram kolhydrater. På lågkolhydratdagar bör du försöka undvika kolhydratrika livsmedel och hålla fast vid livsmedel som innehåller mycket protein.
  3. 3
    Utrymma dina dagar jämnt. Det är viktigt att försöka hålla ett balanserat schema, vilket innebär att du sprider dina hög- och lågkolhydratdagar så att du inte har för många av samma dagar rygg mot rygg. Försök istället att växla eller sprida dem åtminstone så att dina dagar blir ganska jämna.
    • Till exempel, om du gör två dagar med höga kolhydrater och fem dagar med låga kolhydrater, kan du känna dig frestad att göra både lördag och söndag till höga kolhydrater. Det skulle dock vara bättre om du sprider dessa två dagar ut. Du kan till exempel göra tisdag och lördag till dina kolhydrater.
    Förstå att carb-cykling också betyder kaloricykling
    Förstå att carb-cykling också betyder kaloricykling.
  4. 4
    Kom med en måltidsplan. Ett av de bästa sätten att hålla koll på din carb-cykling är att komma med en måltidsplan för varje dag. Gör en detaljerad plan för vad du kommer att äta för varje veckodag. Att ha en tydlig plan hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
    • Ett exempel på en måltidsplan för lågkolhydratdagar kan se ut så här:
      • Till frukost två äggröra plus hälften av paprika.
      • Som morgonmellanmål kan du ta en proteinshake och en handfull bär (t.ex. hallon, jordgubbar, björnbär etc.)
      • Till lunch har du tre gram grillad kyckling med en kopp sparris.
      • För en eftermiddagsmat, ta en tredjedel av en kopp havregryn (kokt) med tio mandlar.
      • Ha en tre gram biff med två koppar ångad broccoli eller blomkål till middag.
    • För en högkolhydratdag kan din måltidsplan se ut så här:
      • En halv kopp havregryn med valnötter och bär som du väljer till frukost
      • Som ett mellanmål på morgonen kan du njuta av ett äpple med två matskedar nötsmör (t.ex. jordnötssmör eller mandelsmör).
      • Halva av en kalkonsmörgås på fullkornsbröd till lunch.
      • Ät en kopp trebönasallad med en kopp quinoa som eftermiddagsmat.
      • Till middag, prova tre gram grillad kyckling med en kopp fullvete pasta toppad med pesto.
  5. 5
    Övervaka dina framsteg. Det är viktigt att hålla koll på dina framsteg för att se vad som fungerar och vad som inte fungerar så att du kan justera därefter. Om du inte har sett några framsteg efter att ha hållit ett schema i några veckor kan du behöva justera ditt schema för kolhydratcykling. Till exempel, om du har ätit lågkolhydrat i fyra dagar varje vecka och högkolhydrat i tre dagar varje vecka, kanske du vill försöka byta till fem dagar med lågkolhydrat och två dagar med höga kolhydrater.
    • Titta också på de saker du äter. Denna diet är beroende av att ha en hälsosam livsstil och är inte en snabb lösning. På dina högkolhydratdagar borde du äta hälsosamma källor till kolhydrater som frukt, fullkorn och baljväxter. På dina lågkolhydratdagar borde du fortfarande äta hälsosamt. Fisk och magert kött, som kyckling, är en bra proteinkälla som hjälper dig att känna dig hungrig. Dessutom kan du äta gröna gröna grönsaker med låga kolhydrater.

Metod 2 av 3: förbli frisk

  1. 1
    Tala med din läkare. För vissa människor kan det vara bra att äta en lågkolhydratdiet för att hantera andra hälsoproblem; det kan dock också finnas några hälsoproblem som kan förvärras av en lågkolhydratdiet. Därför är det en bra idé att prata med din läkare om carb-cykling innan du börjar kosten.
    • Detta gäller för alla större livsstilsförändringar, inte bara för kolhydrater. Det är viktigt att lära sig hur vissa livsstilsförändringar kan interagera med eventuella hälsotillstånd innan du tar dem på dig.
  2. 2
    Försök att se till att dina kolhydrater är bra kolhydrater. Vanligtvis begränsar kolhydrater inte vad du kan och inte kan äta. Det är dock självklart att när du äter kolhydrater, bör du sikta på livsmedel som är hälsosamma och obearbetade. Till exempel livsmedel som ris, potatis, fullkornsbröd, baljväxter och andra fullkorn ger alla en bra källa till friska kolhydrater.
    • Dessa kallas också resistenta stärkelser.
    • Vissa människor rekommenderar också att man begränsar sig specifikt till vad som kallas "komplexa kolhydrater." Detta jämförs med raffinerade kolhydrater, som vanligtvis är mycket bearbetade och inte innehåller mycket fiber. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn, frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter. Dessa kommer att behandlas av din kropp långsammare och kommer att hålla dig mätt längre.
  3. 3
    Tillåt dig en tillfällig behandling. För att hålla fast vid vilken kost som helst på lång sikt måste du tillåta dig en belöning. Om du inte gör det kommer du mer än troligt att bli frustrerad och ge upp. Således bör du tillåta dig en fuskmåltid en gång i veckan. Detta betyder inte att det är en fullmatad måltid, men om du vill äta en efterrätt med din måltid eller något som du normalt inte skulle äta, så låt dig själv få det.
    • När du har din belöning, försök att verkligen njuta av den. Sluk inte bara ner allt utan att ens smaka på det.
    Därför kan du med hjälp av kolhydratcykling ge din kropp de kolhydrater den behöver för att fortsätta medan
    Därför kan du med hjälp av kolhydratcykling ge din kropp de kolhydrater den behöver för att fortsätta medan du fortfarande går ner i vikt.
  4. 4
    Hoppa inte över frukosten. Om du är på en lågkolhydratdag kanske du tror att ett enkelt sätt att skära ut några kolhydrater (och kalorier) är att helt enkelt hoppa över frukosten. Du bör dock inte hoppa över frukost oavsett om det är en lågkolhydratdag eller en högkolhydratdag. Att äta frukost är viktigt för ditt allmänna välbefinnande, och det är ofta bra för att gå ner i vikt.
    • Om du inte har mycket tid till frukost, håll det enkelt. Du kan göra havregryn i en mikrovågsugn på bara några minuter. Om du verkligen kommer sent, ta en banan.
  5. 5
    Känna igen problem. Tanken bakom kolhydrater är att förhindra de negativa biverkningarna som kan uppstå till följd av en lågkolhydratdiet. Med detta sagt finns det risker med att inte få tillräckligt med kolhydrater i din kost, och vissa negativa biverkningar kan uppstå. Om du märker något av följande symtom kan du behöva justera ditt schema för kolhydrater för att balansera din kost.
    • Huvudvärk, svaghet, dålig andedräkt, trötthet och förstoppning eller diarré kan alla uppstå om din kropp inte får tillräckliga kolhydrater.

Metod 3 av 3: förstå carb cykling

  1. 1
    Var medveten om att carb-cykling är utformad för att vara lättare för kroppen. Kolhydrater har fått ett dåligt rykte under de senaste åren. Tyvärr är detta dåliga rykte inte riktigt förtjänat eftersom kolhydrater spelar en stor roll för att hålla din kropp fungerande och frisk. Att begränsa dina kolhydrater på lång sikt kan ha negativa effekter på din kropp. Därför kan du med hjälp av kolhydratcykling ge din kropp de kolhydrater den behöver för att fortsätta medan du fortfarande går ner i vikt.
    • Kolhydrater är ett viktigt bränsle för din kropp. Utan detta bränsle saktar din kropp ner så att den kan spara energi.
    • Till exempel kan långvarig kolhydratbegränsning orsaka att ämnesomsättningen faktiskt saktar ner.
  2. 2
    Förstå att carb-cykling kan förhindra platåer. Oavsett om ditt mål är att få muskler, att förlora fett eller båda, tror många träningspersonal att carb-cykling är ett bra sätt att hålla din kropp från platå. Således, om du känner att du har svårare att få muskler eller förlorar de sista fem punden, kan en kolhydratcykel hjälpa dig att komma över den platån.
    • Detta beror på att medan du i huvudsak äter en lågkolhydratdiet, överraskar du också din kropp med några dagars kolhydratintag. Detta förhindrar att din ämnesomsättning saktar ner.
  3. 3
    Förstå att carb-cykling också betyder kaloricykling. De dagar du äter mer kolhydrater kommer du också att äta mer kalorier, och det är OK så länge dina kolhydrater kommer från friska källor. Detta beror på att kolhydrater helt enkelt är mer kaloritäta. Under de dagar du äter lågkolhydrat äter du naturligtvis färre kalorier så länge du håller dig till hälsosam mat (t.ex. magert kött, fisk och mycket bladgrönsaker).
    • Detta är särskilt viktigt att förstå om du försöker gå ner i vikt eftersom du kan vara orolig för att du äter för många kalorier på dina kolhydrater. I allmänhet, om du håller dig till hälsosamma högkolhydratmåltider med rimliga portionsstorlekar, kommer de extra kalorierna inte att vara ett problem.
Som ett exempel innebär det "klassiska" schema för kolhydrater att växla i 6 dagar varje vecka mellan höga
Som ett exempel innebär det "klassiska" schema för kolhydrater att växla i 6 dagar varje vecka mellan höga och låga kolhydrater.

Tips

  • Förstå att äta hälsosamt är viktigt för att gå ner i vikt, liksom för den allmänna hälsan. Du måste dock upprätthålla en regelbunden träningsrutin, oavsett om ditt mål bara är att gå ner i vikt eller om det är att få muskler.

Varningar

  • Denna metod kanske inte passar alla. Om du har hälsotillstånd bör du prata med din läkare om kolhydratcykling innan du gör några stora förändringar i dina matvanor.
  • Förstå att medan många använder kolhydratcykling som en viktminskningsmetod, har de flesta (men inte alla) forskningar på denna metod utförts på råttor.

Kommentarer (1)

  • sjogrenbritta
    Enkel, lätt att följa information.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail