Hur man äter kolhydrater och ändå går ner i vikt?
Att äta kolhydrater medan du fortfarande går ner i vikt är enkelt - det är faktiskt det bästa sättet att gå ner i vikt.
Att äta kolhydrater medan du fortfarande går ner i vikt är enkelt - det är faktiskt det bästa sättet att gå ner i vikt. Kolhydrater ger dig energi som du behöver för att driva dina träningspass och komma igenom din dag. Att gå ner i vikt kräver helt enkelt att du sänker volymen kolhydrater (liksom volymen fett och proteiner) som du har konsumerat. Undvik socker och raffinerade korn. Inkludera istället massor av färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
Metod 1 av 3: hitta en diet som fungerar
- 1Minska ditt kaloriintag. Om du är en genomsnittlig person är din insulinkänslighet förmodligen ganska bra, och du behöver inte göra några specifika nedskärningar av ditt kolhydratintag jämfört med andra typer av kalorier som fetter. Människor går upp i vikt när kalorierna konsumerar överskrider de kalorier de behöver för att bibehålla sina fysiska funktioner. Till exempel, om du bränner 1500 kalorier dagligen, men konsumerar 2000 kalorier dagligen, kommer du att gå upp i vikt. För att minska ditt kaloriintag bör du minska mängden kolhydrater, protein och fetter du tar in utan att helt eliminera något makronäringsämne.
- Till exempel, istället för att dricka läsk, drick vatten.
- Istället för att äta en smörgås, prova en wrap.
- Istället för att äta en stor skål pasta, äta en liten skål pasta.
- Minska den totala mängden kalorier du konsumerar genom att inkludera kalorifattiga måltider i din kost, till exempel sallader.
- Vanligtvis är en diet som tillåter cirka 50 till 100 gram kolhydrater per dag idealisk för människor som försöker gå ner i vikt medan de fortfarande konsumerar vissa kolhydrater.
- 2Skär ned på kolhydrater utan att skära ut dem helt. Människor med dålig insulinkänslighet kommer att dra nytta av att göra specifika nedskärningar av kolhydratintaget. Om du är överviktig eller överviktig, eller om du har diagnosen prediabetes, kan du ha insulinkänslighet. I det här fallet är det viktigt att minska kornens portionsstorlek. Minska dina portioner och frekvens av livsmedel som bröd, pasta, flingor och andra bearbetade korn. Fokusera istället på att äta hela frukter, grönsaker och protein med små portioner korn.
- Du bör prata med en läkare för att bekräfta att du har insulinkänslighet.
- 3Gå inte på en extremt kolhydratbegränsande diet. Specialdieter som radikalt begränsar kolhydratkonsumtionen - till exempel dieter där kolhydratintaget är mindre än 20 gram dagligen - boomerang ofta på människor och får dem att konsumera mer kolhydrater än vad de normalt skulle göra. Istället för att helt eliminera kolhydrater, äta 50% av dina kalorier från kolhydrater och få resten från fetter och proteiner.
- Cirka 20% av dina dagliga kalorier bör vara från protein (även om du kanske behöver mer om du är en idrottsman).
- Högst 30% av dina dagliga kalorier ska härröra från fett och högst 7% ska vara från mättat fett. Inte mer än 1% av dina dagliga kalorier ska komma från transfett. Livsmedel med delvis hydrerad olja innehåller också transfetter.
Till exempel, om du bränner 1500 kalorier dagligen, men konsumerar 2000 kalorier dagligen, kommer du att gå upp i vikt. - 4Träna regelbundet. Att gå ner i vikt medan du äter kolhydrater är lättare om du tränar. I genomsnitt bör du träna minst 2,5 timmar per vecka för att behålla din vikt. För att gå ner i vikt bör du träna mer än så. I vilken utsträckning du tränar bör bero på din egen basnivå för hälsa och kondition samt dina nivåer av motivation att gå ner i vikt.
- Försök att integrera träning i din dagliga rytm. Gå till exempel till butiken istället för att köra. Rida din cykel till jobbet istället för att köra. Gå en promenad med din familj eller ditt husdjur.
- Schemalägg tid i ditt schema för träning. Strö din träning hela veckan. Sikta till exempel att träna 45 minuter fyra dagar i veckan.
- Utför både hjärt- och styrketräningsövningar. Du kanske planerar att springa, lyfta vikter eller cykla.
- 5Var säker när du bantar och tränar. Tala med din läkare om du har ett medicinskt tillstånd. Om du har ett medicinskt tillstånd som kan påverka effekten av att gå ner i vikt genom en hälsosam blandning av kostjusteringar och motion - till exempel diabetes, hjärtsjukdom eller arytmi - bör du prata med din läkare innan du börjar på en viktminskningsdiet. Din läkare kommer att kunna hjälpa dig att utveckla en hälsoplan som gör att du både kan äta kolhydrater och gå ner i vikt på ett säkert sätt. Du kan också be om en remiss för att få en registrerad dietist.
- Ju färre kalorier du konsumerar och ju mer du tränar desto snabbare går du ner i vikt. Du får dock inte skjuta dig själv utöver vad du säkert kan uthärda fysiskt.
- Om du upptäcker att din träningsplan stör ditt sociala, yrkesmässiga eller akademiska liv bör du minska intensiteten och frekvensen av dina träningspass.
- Om du upptäcker att du hoppar över hela måltiderna, bingar eller återupplivar din mat, sök rådgivning.
Metod 2 av 3: välja vad du ska äta
- 1Välj rätt kolhydrater. Istället för att konsumera bearbetade kolhydrater - de som har lite eller inget näringsvärde - konsumerar hälsosammare kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker. Du kan till exempel byta från vitt ris till brunt ris. Du kanske också gillar:
- Jordgubbar
- Blåbär
- Fullkornsmuffins
- Bönor
- Bananer
- Vattenmelon
- Potatisar
- Amaranth
- Korn
- Quinoa
- Teff
- 2Ät resistent stärkelse. Kolhydrater som innehåller resistenta stärkelser ("kolhydrater") påskyndar ämnesomsättningen genom att utstråla fettsyror, vilket får dig att bränna mer kalorier. Resistenta stärkelser är särskilt effektiva vid förbränning av magefett och kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare genom att förbättra känslor av mättnad. Cirka 25% av dina kalorier ska komma från kolhydrater. Livsmedel med höga nivåer av resistent stärkelse inkluderar:
- Kokta potatisar
- Bönor
- Linfrön
- Havre
- Baljväxter
- Bananer
Om du har en mängd olika kolhydrater att konsumera blir du inte uttråkad av att äta kolhydrater medan du går ner i vikt. - 3Ta bort raffinerat vete från din kost. Raffinerat vete är vete som inte har kli eller groddar, två viktiga delar av vetekornskärnan. Detta ger ett vete som saknar fiber, järn och B-vitaminer i samma proportioner som förekommer i fullkorn. Veteprodukter gjorda med raffinerat vete - som vitt bröd, de flesta bagels och andra bearbetade livsmedel - gör att du känner dig mindre full, vilket leder till högre kaloriintag.
- 4Ta bort tillsatt socker från din kost. Tillsatt socker finns i många förpackade livsmedel, särskilt muffins, kakor och godis. De finns också i överflöd i läsk, där de tar formen av majssirap med hög fruktos. Men dessa kolhydrater ger ingen näringsmässig fördel och gör det mer troligt att du kommer att gå upp i vikt. Undvik dessa tillsatta sockerarter för att minska ditt intag av dåliga kolhydrater.
- Kontrollera ingrediensetiketten för att identifiera vilka livsmedel som har tillsatt socker.
- Hela livsmedel - frukt och grönsaker - har inte tillsatt socker om de inte är konserverade eller på annat sätt förpackade.
Metod 3 av 3: veta hur man äter
- 1Hantera dina portioner. Portionskontroll är nyckeln när man äter kolhydrater och går ner i vikt. Om du konsumerar för mycket kommer du inte att uppnå dina viktminskningsmål och kan till och med gå upp i vikt. Följ dina portionbehov vid varje måltid.
- Använd näringsetiketter för att bestämma hur många gram kolhydrater som finns i en viss mat.
- Om du konsumerar en hel mat utan näringsetikett, sök online efter matens genomsnittliga kolhydratvärde.
- Generellt kommer dina kolhydratbehov per måltid att vara lika med en liten bakad potatis, en banan eller en 125 gram burk cannellinibönor.
- En skiva fullkornsbröd, 0,75 kopp spannmål, 0,33 kopp kokta baljväxter och 0,5 kopp majs innehåller cirka 15 gram kolhydrater och 80 kalorier vardera. En 0,5 kopp servering baljväxter är acceptabel, men försök att begränsa nudlar och ris till en servering på 0,33 koppar.
- Grönsaker innehåller kolhydrater på lägre nivåer än stärkelsehaltiga livsmedel, men kan fortfarande vara en värdefull källa till kolhydrater. Till exempel innehåller 0,5 kopp grönsaksjuice, en kopp rå grönsaker och 0,5 kopp kokta grönsaker vardera cirka 25 kalorier och 5 gram kolhydrater.
- Cirka hälften av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater. I en normal diet betyder det att cirka 800-1000 av deras kalorier ska vara i form av kolhydrater.
Vanligtvis är en diet som tillåter cirka 50 till 100 gram kolhydrater per dag idealisk för människor som försöker gå ner i vikt medan de fortfarande konsumerar vissa kolhydrater. - 2Unna dig själv då och då. Din diet bör inte vara så begränsande att du aldrig tillåter dig själv något av livets nöjen. Om du till exempel vill snacka lite choklad, dricka lite vin eller ha en aptitretare med ost och kex med vänner, gå till det. Undvik att överdriva, men hjälp dig själv till lite hjälp av det du älskar dagligen eller veckovis.
- Om du fortsätter att beröva dig själv kommer din lust att konsumera det önskade livsmedlet att byggas upp, vilket leder till ohälsosam binging.
- 3Utveckla ett varierat skafferi. Om du har en mängd olika kolhydrater att konsumera blir du inte uttråkad av att äta kolhydrater medan du går ner i vikt. Detta hindrar dig från att äta för mycket fet mat eller från att äta fel slags kolhydrater. Stärka ditt skafferi genom att få en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter och spannmål. Var äventyrlig och prova något du normalt kan hoppa över, som klimpar eller honungsmelon.
Läs också: Hur man äter hälsosamt utan bantning?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
