Hur slutar jag njuta av kolhydrater?
Bortsett från att vara hög i enkla kolhydrater som vitt mjöl och socker, packar dessa livsmedel en dubbel stans av dålig näring.
Kolhydrater är viktiga för god näring. De är en typ av naturligt förekommande socker som våra kroppar använder för energi- och glukosproduktion. Det finns två typer - enkla och komplexa. Komplexa kolhydrater tar längre tid för vår kropp att smälta och släppa glukos i rimlig takt. Enkla kolhydrater frigör glukos i högre takt. Detta får blodsockret att spika och kan få oss att känna oss hungriga tidigare och få oss att äta mer.
Del 1 av 3: ta bort dåliga kolhydrater från din kost
- 1Säg "nej" till vitt bröd. Bröd är den vanligaste enkla kolhydraten vi konsumerar och den som är lättast att ta bort.
- Prova salladsplast. Romainesallat fungerar bra för att ersätta flatbröd, medan smörsallad och radicchio är ett utmärkt substitut för sandwichbröd. Enkelt tillsätt smörgåsfyllning i salladen och vik över och runt, eller lägg till en andra salladsbit till toppen.
- Gå fullkorn. Om du måste ha bröd, äter du bara fullkornssorten och, om möjligt, berikad med bakterien intakt.
- Omfamna svampar. Portobello-svampar fungerar som en utmärkt ersättning för smörgåsbröd eller bullar och är en utmärkt källa till D-vitamin.
- 2Begränsa pastakonsumtionen. Pasta, som bröd, är en bearbetad kornprodukt som, om du måste äta, bör konsumeras i fullkornssorter. Nedan följer några ersättningar för pasta:
- Prova quinoa. Quinoa (uttalad "keen-wah") är ett protein med lågt kolhydratinnehåll som kan ersättas med pasta i soppor och sallader.
- Använd grönsaker. Zucchini kan ersättas med lasagne och fettuccininudlar när de skivas i långa band. Spaghetti squash och broccoli slaw kan också användas istället för spaghetti nudlar. Blanchera lätt och använd i stället för nudlar under beredningen.
- Använd shirataki-nudlar. Shirataki-nudlar är en kolhydratfri och praktiskt taget kalorifri nudel tillverkad i Japan av yamstärkelse. Strukturen skiljer sig något från traditionella vete nudlar, men den finns i flera olika former och kan ersättas i nästan vilken nudlarrätt som helst.
- 3Minska risförbrukningen. Ris, precis som bröd och pasta, är en basföda över en stor del av världen. Det är också högkolhydrat, särskilt i dess bearbetade, "vita" form, och bör undvikas vid en lågkolhydratdiet. Njut av något av följande ersättare istället:
- Vegetabilisk sushi. Använd tändsticksskivad morot, gurka, rov eller squash istället för ris när du gör sushi.
- Prova "riced" blomkål. Riv bara eller grädde blomkålen tills det är risstrukturen. Sprid tunt på ett bakplåt och rosta tills det är lite torkat och rostat. Använd i stället för ris i valfritt recept.
- Använd quinoa. Det är inte bara det högsta proteinet av tillgängliga korn, men det är också mycket mer näringsmässigt fördelaktigt och har en liknande struktur som ris. Tillsätt den i soppor, eller servera kokt quinoa i stället för ris i en stek.
- Välj brunt ris. När du äter ris, välj alltid den bruna sorten. Eftersom den är mindre bearbetad än den vita motsvarigheten, bibehåller den en del av den fibrösa, naturliga beläggningen av riskornen. Fiber smälter långsammare än rena kolhydrater, vilket innebär att kolhydraterna i riset inte bryts ner och absorberas lika snabbt, vilket håller blodsockret mer stabilt.
Gör tonfisk eller kyckling sallad och äta med fullkornssmällare, en skiva fullkornsbröd eller linda i sallad. - 4Ät frukost utan spannmål. Frukostflingor, omedelbar havregryn och grits (för att nämna några) är populära måltider för att börja dagen. De består dock nästan helt av enkla kolhydrater och kan ha en negativ inverkan på insulin och blodsocker.
- Äggröra. Ägg är inte bara en bra källa till protein och nyttiga fetter utan de är kolhydratfria. Klä upp dem med lite hackad spenat, broccoli eller svamp för att öka näringsnyttan.
- Grekisk yoghurt. Grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein med låg fetthalt och ett bra sätt att börja din morgon. Tillsätt lite färsk frukt eller en virvel honung för extra smak.
- Ät fullkorn. Om du unnar dig havregryn till frukost, var noga med att välja sorten "stålskuren" eller "hel havre". Till skillnad från den bearbetade motsvarigheten "rullade havre" undertrycker fullkorns havregryn faktiskt aptiten och bryts sakta ner och bibehåller ett friskt blodsocker.
Del 2 av 3: hur man äter bra kolhydrater
- 1Inkorporera bönor och nötter. Bönor och nötter är komplexa kolhydrater och, när de ingår i måttliga mängder, erbjuder djup och fyllighet till livsmedel som quinoa pilaf och sallader.
- Enkelt strö i några kokta njure bönor, rostade solrosfrön eller pumpafrön med någon sallad eller pilaf.
- 2Ersätt sötpotatis. Sötpotatis har marginellt lägre kolhydrater än deras vita motsvarigheter, men de är näringsmässigt mer komplexa och fungerar som en utmärkt källa till betakaroten och vitamin A.
- En tröstande och välsmakande potatisrätter är att ta en halv sötpotatis och strö med en tesked eller två limejuice (efter smak). Mosa ihop och äta.
- 3Njut av mager mejeriprodukter. Mejeri är en bra källa till fetter, protein och laktas, en typ av naturligt förekommande socker. Det kan användas istället för bearbetat eller fruktsocker efter träning eller som mellanmål.
- Försök att hålla keso för dessa sockerbehov, eller lägg till en skiva ost i din lunch sallads wrap.
- 4Passera ärtorna. Gröna ärtor innehåller både fiber och den zink som bekämpar kraften. De ger också en rimlig mängd bra kolhydrater. Ät kallt i sallader och puré eller tillsätt hel i soppor.
Pasta, som bröd, är en bearbetad kornprodukt som, om du måste äta, bör konsumeras i fullkornssorter. - 5Mellanmål på morötter. Morötter innehåller naturliga sockerarter med en motsvarande dos fiber. De kan tillfredsställa en söt tand samtidigt som de ger vitamin A och betakaroten.
- 6Glöm inte hela korn. Din kropp är beroende av fullkorn för näringsämnen som vitamin B, folsyra och fiber, nödvändigt för en god matsmältning. När du väljer kolhydrater till måltider, leta alltid efter fullkornsbröd och tortillor, eller muddra kött i kli-mjöl snarare än brödsmulor innan du bakar, för att säkerställa att du får de mest komplexa och näringsberikade kolhydraterna.
Del 3 av 3: Undvik dålig mat
- 1Eliminera godis. Godis är en fruktansvärd näringskälla, är dålig för tänder och matsmältning och ger bara enkla kolhydrater. Spara söta godisar som detta för endast sällsynta tillfällen eller ersätt helt med färsk frukt att snacka på.
- Förvara en tupperware av fruktsallad i ditt kylskåp för söta begär.
- Gör chokladpudding med kakaopulver, vaniljsmak, skummjölk och en sockerersättning som Splenda.
- 2Byt glass. Fryst yoghurt är en rimlig ersättning för glass. men du gör en bättre genom att göra din egen frysta yoghurt.
- Välj din favorit säsongens frukt. Persikor, bär, även äpplen fungerar bra. Bara hacka eller mosa.
- Tillsätt sötningsmedel och / eller krydda (dvs kanel) om du vill
- Tillsätt 1-2 koppar grekisk yoghurt (beroende på mängden frukt) och blanda.
- Sked i vaxade koppar eller plastfolie-muffins eller pajformar och jämna ut.
- Lägg i frysen i minst 4 timmar eller till och med över natten (för de vaxade kopparna, sätt in en isbit eller halm för ett handtag innan du fryser)
- Din frysta yoghurt är redo att serveras!
- 3Klipp ut läsk och alkohol. Läsk och alkohol består helt av enkla sockerarter som orsakar oregelbundet blodsocker och kan få dig att känna dig hungrig även när du är full. Även dietdrycker har visat sig ha en negativ inverkan på mag-tarmhälsan, vilket bidrar till insulinresistens och viktökning.
- Om du vill ha något kallt, kolsyrat och uppfriskande, ta tag i naturligt smaksatt mousserande vatten, som finns på samma livsmedelsgång som läsk.
Tävlande idrottare och fitnessentusiaster kan behöva en diet rik på kolhydrater för att bibehålla en sund kroppsvikt och näring. - 4Säg nej till bearbetade snacks. Bortsett från att vara hög i enkla kolhydrater som vitt mjöl och socker, packar dessa livsmedel en dubbel stans av dålig näring. Processer som hydrering kan ta normalt hälsosamma livsmedel som smör, mjölk och vegetabilisk olja och förvandla dem till livsmedel som ökar kolesterolet och bidrar till hjärtsjukdomar.
- Gör dina egna snacksnuggor med tahini, sesamfrön och pistaschmandlar, eller baka en panna med hemlagade proteinstänger.
- Baka några kryddade grönkålflisor.
- 5Stek aldrig. För att steka ordentligt måste livsmedel beläggas i ett lager bearbetat mjöl eller brödsmulor och kokas i olja. Detta ökar fett och enkelt kolhydratinnehåll.
- Istället baka, grilla eller stek kött och grönsaker. Detta gör fett och bruntar maten, karamelliserar och skapar smak utan tillsatt fett eller kolhydrater.
- Begär stekt kyckling? Släpp anbud för kyckling i en äggtvätt och muddra sedan i en beläggning med krossade kli flingor. Baka på ett folietäckt bakplåt vid 350 grader tills det är klart och krispigt.
- 6Undvik all”snabbmat.” Snabbmat, även sallader, är fulla av dolda kolhydrater. Dessutom är snabbmat dålig i näring och bearbetas intensivt, vilket gör att de innehåller transfett och enkla sockerarter, som båda är dåliga för hälsan.
- Bär hälsosamma snacks i din bil eller väska. Frukt- och nötterstänger (t.ex. Kind bars, Lara Bars, Cliff Bars, etc.) kan hjälpa dig att känna dig mätt och hålla ditt blodsocker balanserat.
- Packa en hälsosam lunch för jobbet. Gör tonfisk eller kyckling sallad och äta med fullkornssmällare, en skiva fullkornsbröd eller linda in sallad.
- Ta med en kylare på vägresor. Packa saker som veggie-pinnar, druvtomater, gräddost med låg fetthalt, melba-skål med fullkorn, skivade äpplen eller mellanmål-burkar med frukt, en behållare med mandlar med låg salthalt och ostpinnar (bara för att nämna några möjliga val). Se till att du har något för alla söta, salta och krämiga begär.
- Tävlande idrottare och fitnessentusiaster kan behöva en diet rik på kolhydrater för att bibehålla en sund kroppsvikt och näring. Rådfråga en läkare innan du gör något kost eller planerat näringsregime
Kommentarer (5)
- Jag älskar den här artikeln. Det är mycket hjälpsamt.
- Tack för alla tips! En bra ersättning för läsk är också att blanda mousserande vatten med färsk fruktjuice i alla möjliga variationer.
- Mycket hjälpsam och informativ! Det ger många steg som är användbara för att skära kolhydrater och socker från en diet. Sammantaget en utmärkt handledning, mycket inspirerande!
- Den här artikeln var väldigt hjälpsam och har gett mig råd om hur jag tänker på kolhydrater.
- Jag är en idrottsman och jag vill bli starkare. Jag jobbar väldigt hårt som det är, så jag tror att jag kommer att behöva ändra min diet för att få fler resultat av min träning. Den här sidan hjälpte mig verkligen med att skapa en dietplan.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
