Hur minskar kolhydrater vid middagen?
För den lägsta kolhydratmåltiden, gör hälften av middagen till magert protein och hälften av middagen till en icke-stärkelse.
Lägre kolhydrater har varit populära i flera år - och med goda skäl. Många studier har visat att du kan gå ner i vikt snabbare genom att följa en lågkolhydratdiet. Många olika dieter och bantningsprogram föreslår varierande nivåer av kolhydrater under dagen och vid varje måltid. Vissa säger särskilt att äta lite eller inga kolhydrater på kvällen (eller vid middagen) eftersom din ämnesomsättning saktar ner på kvällen på grund av minskad fysisk aktivitet när du sover, men det är faktiskt viktigare att du är uppmärksam på din totala kolhydrater än bara när du äter dem. Om du vill upprätthålla ett lågt kolhydratintag hela dagen finns det enkla sätt att få din middagsmåltid att överensstämma med din diet för lågkolhydratdiet.
Del 1 av 3: Minska ditt kolhydratintag vid middagen
- 1Begränsa ditt intag av korn. En av de största källorna till kolhydrater i en västerländsk diet är korn. Objekt som bröd eller pasta är inte bara ett vanligt livsmedelsval utan är också några av de livsmedel som innehåller den högsta mängden kolhydrater, och dessa livsmedel äts ofta i stora portioner.
- Om du vill göra din middagsmiddag lägre i kolhydrater, skär ut kornmatgruppen från denna måltid (se bara till att du får tillräckligt med portioner tidigare på dagen under frukost och lunch). Det är ett enkelt sätt att skära kolhydrater och kalorier. Begränsa föremål som: bröd, ris, quinoa, havregryn, pasta, tortillas / omslag, rullar eller bullar och couscous.
- Om du väljer att ha en korn, håll ditt totala kolhydratintag lågt genom att se till att mäta en lämplig portionsstorlek. Mät upp 0,5 kopp eller 2 oz spannmål per portion och begränsa dig till endast en portion.
- Gå också för 100% fullkorn över raffinerade korn. Dessa artiklar har mycket mer fiber och andra fördelaktiga näringsämnen, såsom B-vitaminer. Så om du vill äta ett spannmål vid middagen är det klokt att välja fullkorn, minimalt bearbetade föremål.
- 2Var uppmärksam på stärkelseproteiner och grönsaker. En annan mycket vanlig källa till kolhydrater är stärkelsegrönsaker och stärkelseformar av protein. Återigen är dessa livsmedel populära i västerländska dieter och står för en stor del av vårt kolhydratintag.
- Stärkelsegrönsaker inkluderar mat som: ärtor, majs, potatis, garn och vinterkvash. Stärkelsehaltiga proteinkällor inkluderar bönor och linser.
- Dessa livsmedel innehåller mycket kolhydrater, men erbjuder ett brett utbud av nyttiga och hälsosamma näringsämnen som fiber, protein och många mineraler som kalcium, järn och B-vitaminer. Att helt skära ut dessa livsmedel från din kost rekommenderas inte, eftersom du kan uppleva en mängd tillfälliga hälsoeffekter som huvudvärk, svaghet, trötthet och förstoppning. Men om du bara begränsar eller undviker dem vid middagen är det lämpligt.
- Om du väljer att inkludera en tillfällig servering av dessa livsmedel vid middagen, se till att mäta rätt portion. Mät upp 1 kopp stärkelsegrönsaker eller 0,5 kopp stärkelse proteinkällor.
- För att skära kolhydrater ännu mer, gå bara till en 0,5 kopp stärkelsegrönsaker. Du kommer fortfarande att få njuta av smaken och smaken men minimera ditt kolhydratintag.
- 3Välj lägre kolhydrater för mejeriprodukter. Överraskande nog är mejerigruppen en annan källa till kolhydrater. Sockret i mejeriprodukter (laktos) är den viktigaste källan till kolhydrater i dessa kalciumrika livsmedel.
- Var medveten om att livsmedel i denna grupp kan innehålla mycket fett; därför bör sorter med låg fetthalt eller låg fetthalt användas, såsom skummet eller 2% mjölk. De minskade fettsorterna har samma mängd protein, kalcium och riboflavin som deras fullfettsekvivalenter, men med lägre fett och kalorier.
- Även om mejeriprodukter innehåller kolhydrater, är den mest kolhydratrika maten mjölk, yoghurt och keso. Det bör noteras att den totala kolhydraten i mejeriprodukter är betydligt lägre än föremål som korn, stärkelsegrönsaker eller frukt.
- Fasta ostar (som cheddar eller mozzarella) har mycket minimala mängder kolhydrat och kan ingå i en lågkolhydratmåltid utan att avsevärt öka ditt totala kolhydratintag. Kom bara ihåg att dessa också innehåller stora mängder fett och kalorier, så gå till versioner med låg fetthalt.
- Om du äter något som yoghurt till middag, se till att mäta upp lämplig portionsstorlek. Mät upp en kopp eller cirka 8 oz mejeriprodukter per portion.
- Liksom stärkelsegrönsaker och protein, erbjuder mejeriprodukter en mängd stora hälsofördelar som att vara en bra källa till protein, kalcium, D-vitamin, magnesium och kalium. Begränsa endast dessa föremål vid middag och inkludera en servering eller två tidigare på dagen.
Så om du vill ha en korn till middag är det klokt att välja fullkorn, minimalt bearbetade föremål. - 4Begränsa din fruktkonsumtion vid middagen. Frukt är den sista livsmedelsgruppen som också innehåller en betydande mängd kolhydrater. Övervaka hur mycket du äter på kvällarna för att se till att dina middagar har mindre kolhydrater.
- Frukt innehåller ett naturligt socker som kallas fruktos förutom att det innehåller näringsrika fibrer. Båda dessa räknas med i ditt totala kolhydratintag.
- Begränsa ditt intag av frukt vid middagen. Om du ska servera, se till att mäta 0,5 kopp servering per portion. Dessutom kanske du vill hålla fast vid frukter som naturligt innehåller mindre socker och kolhydrater som: jordgubbar, blåbär, tranbär, björnbär eller hallon.
- I likhet med mejeriprodukter eller stärkelsegrönsaker, kommer frukt med ett brett utbud av näringsämnen och antioxidanter som är förknippade med positiva hälsofördelar. Frukt har mycket fiber, C-vitamin, kalium och folsyra. Det rekommenderas inte att helt undvika frukt; men om du har totalt fem portioner frukt och grönsaker under dagen kan du säkert undvika dem vid middagen.
- 5Undvik bearbetade korn och raffinerat socker. Undvik bearbetade korn och raffinerat socker för att minimera ditt kolhydratintag vid middag och kväll. Dessa livsmedel innehåller inte bara högre kolhydrater utan ger väldigt lite näringsmässiga fördelar.
- Raffinerade kolhydrater inkluderar bearbetade korn och raffinerade sockerarter. De är mycket bearbetade och alla fördelaktiga näringsämnen avlägsnas eller avlägsnas under bearbetningen. De sitter kvar med ett högt kolhydratantal och ett högre kaloriantal.
- Föremål som är raffinerade kolhydrater inkluderar: vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta, kakor, kex, godis, kakor / pajer, frukostbakelser, bagels, sockerkorn, kringlor och vanliga vita tortillor eller engelska muffins.
- Detta inkluderar också sötade drycker och alkohol. Hoppa över öl eller blandad cocktail och ge upp söta teer, sötad kaffe, fruktjuicer och läsk.
- Eftersom dessa livsmedel erbjuder liten eller ingen värdefull näring, undvik så mycket som möjligt under dagen och under middagen.
- 6Gör de flesta middagar magert protein och en icke-stärkelse grönsak. Om du skär ut eller begränsar kolhydrater vid middagen kommer du att begränsa dig till några utvalda matgrupper. Välj näringsrik mat så att din middag räknas.
- För den lägsta kolhydratmåltiden, gör hälften av middagen till ett magert protein och hälften av middagen till en icke-stärkelse. Båda dessa livsmedelsgrupper är naturligtvis mycket låga i kolhydrater (förutom fett och kalorier) och kommer automatiskt att hålla middagar lågkolhydrat.
- Du kan till exempel ha: grillad lax över en spenatsallad, grillad kyckling och broccoli stek utan ris eller flankbiff med ångad sparris.
- Om du vill inkludera några hälsosammare och näringsrika källor av kolhydrater kan du äta måltider som: en spenatsallad med grillad kyckling och 0,25 kopp blåbär och hallon eller en bit bakad fisk med 0,5 kopp mosad sötpotatis eller 1 kopp kall lins- och grönsaksallad.
- 7Gör näringsrika byten. Att bara skära ut alla kolhydrater från middagsmåltiden kan vara svårt; Men om du gör några näringsrika byten mot dessa kolhydrater kan du känna att du saknar dem lite mindre.
- Försök använda blomkål. Denna korsblommiga grönsak kan ta plats för en mängd olika kolhydrater. Du kan riva det till "ris" eller "couscous", du kan mosa det till mosad "potatis" och du kan till och med baka till en "pizzaskorpa".
- Du kan också prova att använda spiraliserad zucchini eller gul squash. En spiralizer kommer att skära dessa lågkolhydratgrönsaker i spagetti-liknande nudlar som kan hjälpa till att ta platsen för vanlig pasta.
- Istället för bröd, gå till salladsomslag. Du kan använda romansallad, smörsalladsmuggar eller till och med grönkål eller schweiziska blad. Vik upp dina smörgåsfyllningar för en lågt kaloriinnehåll och lågkolhydratförpackning.
- Om du letar efter en lägre carb-dessert kan du prova vanlig yoghurt med kanel och bär, chokladpudding med avokado eller hemlagad jordnötssmörkopp med mörk choklad och sockerfritt jordnötssmör.
Om du väljer att inkludera en tillfällig servering av dessa livsmedel vid middagen, se till att mäta rätt portion.
Del 2 av 3: moderera ditt kolhydratintag vid andra måltider
- 1Välj en måttligt lågkolhydratfrukost. Din morgonmåltid kan vara en stor källa till kolhydrater i din kost. Många vanliga frukostmatar innehåller mer kolhydrater, vilket kan göra det svårare att följa en lågkolhydratdiet.
- Vanliga frukostvaror som våfflor, flingor eller till och med granola-barer är alla fyllda med kolhydrater. Beviljas, dessa anses inte nödvändigtvis vara "ohälsosamma", men de kanske inte passar in i din diet med låg kolhydrater.
- Begränsa frukostmat som vanligtvis innehåller mer kolhydrater till förmån för mer proteintäta föremål. Var uppmärksam på mat som: våfflor / pannkakor, flingor, granola / granola barer, toast, wraps / tortillas, muffins, bagels, engelska muffins och bakverk.
- Börja istället din dag med en träff protein. Detta hjälper dig att hålla dig mer nöjd under dagen och kan förhindra onödigt mellanmål.
- Välj frukostmåltider som: två hårdkokta ägg, en omelett med mager ost och sauterad spenat, vanlig grekisk yoghurt med nötter eller två delikött och ostupplägg.
- 2Håll kolhydrater i schack vid lunch. Oavsett om det är en smörgås, wrap eller kvarvarande pasta, kan lunch också vara en stor källa till kolhydrater under dagen. Håll dessa högkolhydratmatar i schack så att du kan hålla dig till din lågkolhydratdiet.
- Om du vanligtvis går till en smörgås eller packar in vid lunch, försök att byta ut dessa alternativ för ett alternativ med lägre kolhydrater. Du kan prova: salladsomslag, delikött och ostuppbyggnad eller till och med att använda tång som omslag.
- Om du tar med rester hemifrån, hoppa över stärkelsegrönsaker och korn och håll dig till magert protein och icke-stärkelsegrönsaker istället.
- Andra enkla lunchalternativ inkluderar sallader eller grönsaks- och proteinpackade soppor.
- 3Var uppmärksam på dina mellanmål. Fortsätt att hålla ditt totala kolhydratintag lägre genom att göra smarta och näringsrika mellanmål.
- Det kan vara lätt att ta en påse kringlor eller smällare från varuautomaten; emellertid är dessa livsmedel med högre kolhydrater (och ibland högre kalorier och låga i någon fördelaktig näring) och kan orsaka en nedgång på eftermiddagen.
- Hoppa över mellanmålsmat som: kex / jordnötssmörsmällare, kringlor, chips, granola barer, godis eller frukt.
- Sätt dig på eftermiddagen med ett protein- och fiberpackat mellanmål istället. Gå efter 0,25 kopp nötter, en ostpinne, ett hårt kokt ägg, 3 oz nötkött eller sockerfritt jordnötssmör på selleri stjälkar.
- 4Begränsa drycker med kolhydrater. Utanför de uppenbara sötade dryckerna finns det drycker som innehåller kolhydrater som du bör begränsa eller hoppa över om du är intresserad av att följa en lägre kolhydratdiet.
- Drycker som mjölk, kokosnötvatten, elektrolytdrycker eller till och med 100% fruktjuice innehåller alla lite socker och innehåller mer kolhydrater.
- Istället för att fylla på dessa typer av drycker, håll dig till naturligt sockerfria och koffeinfria drycker. Dessa är de mest återfuktande och näringsrika för din kropp. Försök: vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te.
- Sikta på minst åtta 8-oz glas (1,9 L) vätskor dagligen eller till och med upp till 13 glas (3 L) dagligen. Detta är den typiska rekommenderade mängden för att hålla dig väl hydrerad under dagen.
Att bara skära ut alla kolhydrater från din middagsmåltid kan vara svårt; Men om du gör några näringsrika byten mot dessa kolhydrater kan du känna att du saknar dem lite mindre.
Del 3 av 3: upprätthålla en näringsbalanserad diet
- 1Överväg att prata med en registrerad dietist. Om du är intresserad av att följa en lågkolhydratdiet av någon anledning, överväga att prata med en registrerad dietist. De kommer att kunna hjälpa till att utforma en diet som hjälper dig att nå dina mål.
- En registrerad dietist är en näringsexpert. De kommer att kunna lära dig om rätt näring, ge dig vägledning när du följer en lågkolhydratdiet och hjälpa dig att utforma lågkolhydratmiddagar.
- Prata med din dietist om dina långsiktiga mål eller resonemang bakom att följa en diet med låg kolhydrater. Om du är målet är att gå ner i vikt kommer de att kunna hjälpa dig att nå ditt viktmål. Eller kanske är ditt mål att förbättra dina blodsockernivåer - de kommer också att kunna hjälpa dig att välja rätt ätmönster för detta också.
- Din dietist kommer också att vara en bra källa till ansvar för alla mål. Överväg att träffa din dietist regelbundet - som en gång i månaden.
- 2Sikta på en varierad diet. Även om du kanske undviker eller begränsar vissa kolhydrater vid vissa tider på dagen, är det fortfarande viktigt att sträva efter en balanserad och varierad kost varje dag.
- En balanserad kost är en som innehåller mat från alla livsmedelsgrupper de flesta dagar. Det innebär att du väljer näringsrika livsmedel från grupperna protein, mejeri, grönsaker, frukt och spannmål.
- Även om du begränsar vissa källor till kolhydrater kan du fortfarande ha en balanserad diet genom att se till att du inkluderar alla andra livsmedelsgrupper.
- Har också en varierad diet. Det betyder att du väljer ett stort utbud av livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Ha inte bara kyckling eller biff som proteinkällor. Gå till andra fjäderfä (som kalkon), fläsk, ägg eller mejeriprodukter för ett brett utbud. Ju mer variation du har, desto mer näringsämnen kommer du att konsumera.
- 3Välj smalare proteinkällor. Många av dina måltider eller snacks kommer att baseras på eller fokuseras på protein när du följer en diet med lägre kolhydrater. Protein är naturligt lågt eller inget kolhydrat, så det är en lätt matgrupp att lita på.
- Feta köttstycken och bearbetat kött är inte en hälsosam eller näringsrik proteinkälla. De innehåller högre ohälsosamma fetter (som mättat fett), kalorier och många konserveringsmedel (som nitrater). Begränsa eller undvik dessa livsmedel.
- Fokusera istället på magra proteinkällor eller de som innehåller friska hjärtfett. Försök: fjäderfä, ägg, magert fläsk, magert nötkött, tofu eller skaldjur. Dessa livsmedel är naturligt lägre i kalorier och anses vara ett mer näringsrikt val.
- Se till att mäta dina proteinkällor. En servering är 3 - 4 oz, eller en bit som är lika stor som en kortlek.
- 4Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak. Frukt och grönsaker är mycket viktiga källor till många näringsämnen i din kost. Den mest balanserade, varierade och näringsrika kosten är en som innehåller tillräckliga mängder av båda dessa livsmedelsgrupper.
- Många hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du gör halva maten eller tallrik en frukt eller en grönsak. Resonemanget bakom detta är att dessa livsmedel naturligt har lägre kalorier och högre fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Även om frukt innehåller kolhydrater, är de en så näringsrik mat, det rekommenderas inte att helt undvika dem. Ha bara en liten servering och välj de produkter med låg sockerhalt.
- Alla grönsaker som inte är stärkelse är ett utmärkt val. Variera dina val hela dagen för att maximera hur många näringsämnen du konsumerar. En bra tumregel är att välja en annan färg som inte är stärkelse, vid varje måltid.
Begränsa endast dessa föremål vid middag och inkludera en servering eller två tidigare på dagen.
- Att följa en lägre kolhydratdiet kan komma med vissa biverkningar som huvudvärk eller förstoppning. Se till att spåra dessa symtom och tala med din läkare om de blir besvärliga.
- Observera att den ursprungliga viktminskningen på en diet med lågt kolhydratinnehåll kan bero på förlust av vattenvikt, vilket kan orsakas av ett högt proteinintag.
- Kom ihåg att hur du förbereder mat också har en inverkan. Till exempel kan kalorier läggas till potatis genom att steka dem för att göra chips; fett kan tillsättas till bröd genom att använda en fettrik pålägg, som smör; och så vidare.
Läs också: Hur man går på en kolhydratfri diet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
