Hur lägger jag till mer kalium i kosten?
Drick en kopp plommonjuice för att få över 700 mg kalium i din kost.
De genomsnittliga friska vuxna behöver cirka 4700 mg kalium (ofta förkortat "K") per dag. Att få nog av detta mineral kan minska risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke. Det kan också avsluta de irriterande kramperna i dina fötter. Den goda nyheten är att du kan få kalium från ett antal söta och salta livsmedel. Glöm inte att prata med din läkare för att bestämma exakt hur mycket kalium som är rätt för dig.
Metod 1 av 3: Lägg till söt kaliumrik mat i din kost
- 1Munch på bananer. En medelstor banan innehåller cirka 400 mg kalium. Njut av en banan som mellanmål eller skiv upp en över morgonflingorna. Om du letar efter ett veganspärm i din dessertbakning, använd en medelstor banan för att ersätta varje ägg som receptet kräver.
- 2Fyll på sötpotatis och butternut squash. Baka en medelstor sötpotatis för 542 mg kalium. Hacka upp en kopp (237 g) butternut squash för 582 mg. Lägg till endera eller båda i bönorätter eller succotash för en antydan till sötma.
- 3Njut av katrinplommon. Drick en kopp katrinplommonjuice för att få över 700 mg kalium i din kost. Eftersom uttorkningsprocessen koncentrerar den naturliga sockerhalten i plommon, ska du alltid välja juice utan tillsatt socker. Om du gryter denna frukt ger 0,5 kopp (118 g) nästan 400 mg.
- 4Smutta på morotsjuice. Om du trodde att morötter bara var en källa till vitamin A, tänk igen. Kasta tillräckligt med morötter i din juicepress för att bara göra 0,75 kopp (177 g) juice. Detta ger dig 500 mg kalium.
- 5Söt bakverk med svartremsmelass. Detta sockeralternativ innehåller mer än bara hälsosam sötma. En matsked (15 g) packar nästan 500 mg kalium. Lägg till det i dina recept på kakor, muffins eller pannkakor.
- 6Ät vattenmelon och cantaloupé. Njut av två kilar vattenmelon för 641 mg kalium. Skär upp en kopps cantaloupe för 431 mg. Ät dem själva eller som en del av ett större recept. Lägg dem till din fruktsallad eller kasta dem i en smoothie (med fröna borttagna, naturligtvis).
- 7Mellanmål på russin. Bara 0,25 kopp (59 g) russinförpackningar 250 mg kalium. Lägg dem till din flingor på morgonen eller äta några handfullar som mellanmål. Russin är söt på egen hand, så gå alltid efter de utan tillsatt socker.
En kopp kokta rödbetor innehåller 518 mg kalium.
Metod 2 av 3: göra salta kaliumrika val
- 1Njut av tomater i många former för hälften av ditt dagliga värde. Färska tomater ger 400 mg per kopp. När de renas går kaliumvärdet upp till 1065 mg per kopp. Tomatpasta förpackar dock hela 2455 mg per kopp! Skiv upp en färsk tomat för sallader, smörgåsar eller soppor. Tillsätt puré eller klistra in i pasta eller pizza.
- 2Räckvidd efter svarta och vita bönor. Bara en kopp vita bönor förpackar 1189 mg kalium. Svarta bönor innehåller 739 mg per kopp. Antingen bönor är bra i soppor eller grytor. Svarta bönor smakar också bra när de läggs till burritos och andra omslag.
- 3Ät schweizisk chard, betgrönsaker och spenat. Dessa mörka bladgrönsaker är utmärkta källor till kalium. Du får 961 mg per kopp i schweizisk chard, över 1300 mg per kopp i betorgrönsaker och 540 mg per kopp i spenat. Tillsätt okokt schweizisk chard och spenat till smörgåsar eller sallader. Koka eller sauté betorgrönsaker som tillbehör eller kasta dem i en varm sallad.
- 4Njut av den bakade potatisen. En medelstor bakad potatis kan ge dig upp till 941 mg kalium. Krydda det med en skvätt olivolja och oregano, om du vill. Fyll på det med hummus eller salsa för ett hälsosamt alternativ till smör eller margarin.
- 5Lägg till sojabönor och edamame i din kost. Soja är mer än bara en hälsosam proteinkälla. En kopp edamame (ohärdade sojabönor) eller mogna sojabönor innehåller 676 mg kalium. Lägg till rå edamame i dina sallader. Blanda kokta sojabönor i soppor, grytor eller grytor.
- Håll dig till bönor som är organiska certifierade för att njuta av högre näringsinnehåll och för att undvika GMO och jordbrukskemikalier.
- 6Ät lite betor. En kopp kokta rödbetor innehåller 518 mg kalium. Om du äter dem okokta får du fortfarande 442 mg per kopp. Tär upp okokta rödbetor och blanda dem med kål för att göra en unik slaw. Steka dem som en del av sidrätter eller huvudrätter.
En kopp edamame (ohärdade sojabönor) eller mogna sojabönor innehåller 676 mg kalium.
Metod 3 av 3: Få medicinsk hjälp
- 1Fråga din läkare hur mycket kalium du behöver. Friska vuxna behöver i genomsnitt 4700 mg per dag. Vad som är rätt för dig beror dock på din kroppsstorlek och eventuella mediciner du tar. Din läkare måste också överväga hur bra dina njurar fungerar och hur mycket urin du eliminerar.
- Dina njurar måste vara friska för att ta bort överskott av kalium från kroppen. Var noga med att bekräfta din dagliga dos med din läkare om dina njurar inte fungerar som de ska.
- Om du har högt blodtryck, fråga din läkare om några av de läkemedel du tar kommer att få dig att förlora kalium.
- 2Låt din läkare kontrollera dina kaliumnivåer. Detta är särskilt viktigt om du vet eller misstänker att du har kaliumbrist eller om dina njurar inte fungerar ordentligt. Du kan behöva justera din kost baserat på resultaten från dina laboratorietester. Normala kaliumnivåer för vuxna ligger mellan 3,5 och 5,0 millimol per liter.
- 3Tillsätt kalium om det behövs. Beroende på din medicinska historia kan du ta receptfria tillskott eller få det injicerat på läkarmottagningen. Var bara medveten om att för mycket kalium också kan vara skadligt. Därför bör du komplettera mineralet endast som en sista utväg och endast under din läkares vård.
Om du har kroniska njurproblem, kontakta din läkare om hur mycket kalium som är rätt för dig.
- En matvaror kan innehålla olika mängder kalium baserat på hur den är beredd. Tänk på detta när du letar upp mängden kalium i olika livsmedel. Tomatpasta innehåller till exempel mer än sex gånger mängden kalium som färska, obearbetade tomater.
- Kroppen tappar kalium i svett. Det bör bytas ut efter att du har haft en lång eller intensiv träning, särskilt i heta klimat.
- Att äta för mycket eller inte tillräckligt med kalium kan orsaka potentiellt allvarliga förändringar i ditt hjärtslag.
- Om du har kroniska njurproblem, kontakta din läkare om hur mycket kalium som är rätt för dig.
Frågor och svar
- Är det okej att tugga kalium- och magnesiumtabletter när du inte kan svälja större piller?Mayo Clinic fraråder tuggtillskott. Mer information på http://mayoclinic.org/drugs-supplements/potassium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070753
- Vilka livsmedel är rika på kalium?Bananer, apelsiner, meloner som cantaloup och honung, kokt spenat, kokt broccoli, avokado, svarta bönor, sötpotatis och ärtor är bara några få kaliumrika livsmedel tillgängliga.
Kommentarer (1)
- Jag tror att mitt val nedan talar för sig själv. Tack för hjälpen!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
