Hur gå ner i vikt med vitaminer?

Mineraltillskott kan stödja viktminskning är det i allmänhet svårt att gå ner i vikt utan att ändra — Även om vitamintillskott och mineraltillskott kan stödja viktminskning är det i allmänhet svårt att gå ner i vikt utan att ändra hur många kalorier du äter varje dag.

Vitaminer och mineraler spelar en mängd viktiga roller i din kropp och är viktiga för god hälsa. De flesta av dina vitamin- och mineralbehov bör komma från mat och en välbalanserad kost. Förutom att hjälpa dig att möta ditt dagliga rekommenderade intag kan kosttillskott till och med stödja viktminskning, men du bör också planera att följa en lämplig välbalanserad diet och en träningsrutin.

Del 1 av 2: komplettera med vitaminer

1
Tala med din läkare. Innan du tar receptfria läkemedel eller tillskott måste du prata med din läkare. Inte alla kosttillskott är säkra för alla människor.
- FDA övervakar inte vitamin, mineral- och växtbaserade tillskott. Varje tillägg kan säljas receptfritt till någon person. Leta efter kosttillskott som har certifierats av US Pharmacopeia, NSF International och ConsumerLab.com. Dessa företag testar kosttillskott för att säkerställa att de innehåller vad som påstås på flaskan.
- Tala med din läkare eller apotekspersonal om vilken typ av tillskott som är lämplig för dig när du startar ett tillskott. Berätta för honom eller henne vad ditt mål är och fråga om det finns andra alternativ utanför ett vitamin.
- När du frågar om ett tillägg som du redan har köpt, se till att du har varumärke, vitamintyp och form (finns på ingrediensetiketten) och doseringsmängd. Denna information hjälper din läkare att avgöra om tillägget är lämpligt för dig eller inte.
2
Läs etiketterna. Eftersom kosttillskott inte är reglerade måste du ta hand om det du tar i tillskott. Övervaka noggrant vilken typ av kosttillskott du väljer att ta.
- Läs ingrediensetiketten för alla vitaminer. Till exempel, om du letar efter D-vitamin, välj ett tillskott som tydligt säger "D-vitamin" på framsidan. Vänd sedan flaskan och titta på ingredienslistan. Detta kommer att berätta vilken form av D-vitamin som finns i tillägget förutom andra ingredienser i p-piller. Se till att alla andra ingredienser är säkra för dig.
- Läs serveringsstorleken och doseringsmängden. På baksidan av flaskan borde det också finnas en näringsfaktapanel. Det kommer att berätta om serveringsstorleken (till exempel: två tabletter) och dosen per portion (till exempel 30 mg). Se till att vara tydlig om hur mycket som är säkert att ta åt dig och vad den exakta serverings- och dosmängden är. Ta inte mer än serveringsstorleken eller doseringen dagligen.
- Läs om eventuella biverkningar. Liksom receptbelagda läkemedel har många receptfria biverkningar biverkningar. Granska eventuella biverkningar som anges på förpackningen och undersök tillägget online för ytterligare information efter behov.
3
Ta ett vitamin D-tillskott. Studier har visat att de som kompletterade regelbundet med vitamin D (och tidigare hade brist) tappade mer vikt jämfört med de som inte tog ett vitamin D-tillskott
- D-vitaminbrist är en av de vanligaste vitaminbristerna och förekommer hos cirka 1 miljard människor världen över. Biverkningar av D-vitaminbrist är utbredda och kan inkludera: ökad dödlighet, cancer, metaboliska störningar, skelettsjukdomar, hjärtsjukdomar och infektion.
- Det aktuella dagliga intaget av D-vitamin är 400 IE. Men mer föreslår nya studier att komplettera med nivåer så höga som 2000 IE per dag.
- D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det lagras i fett- eller fettvävnader. Det kan stanna i kroppen i upp till tre till sex månader. Var mycket försiktig med hur mycket du kompletterar med. Om dina nivåer blir för höga blir det giftigt och kan inte tas bort från kroppen.
- Livsmedelskällor för D-vitamin är långt ifrån; emellertid innehåller följande vitamin D: torskleverolja, berikad mjölk, apelsinjuice, lax, nötköttlever, ägg och svärdfisk.
Det rekommenderas vanligtvis att hålla snacks på cirka 150 kalorier per mellanmål när du försöker gå ner i vikt.
4
Tillsätt i ett kalciumtillskott. Vissa studier har visat att kalcium fungerar med D-vitamin för viktminskning. Högre kalciumintag har visat sig motverka fettansamling i dina fettceller.
- Rekommenderat intag av kalcium är 1000 - 1200 mg dagligen. Du måste dock dela upp dina tillskott i doser på 500 mg eftersom din kropp inte kan absorbera mycket mer än 500 mg kalcium åt gången.
- Ny forskning visar att högre nivåer av kalciumtillskott kan leda till hjärtsjukdomar och härdning av artärerna. Var försiktig med hur mycket kalcium du kompletterar med i kombination med kalcium du äter från din kost.
- Kalcium binder också till lite dietfett i mag-tarmkanalen och förhindrar att kroppen absorberar det, men detta gäller bara kalcium som erhålls från mejeriprodukter, inte från kosttillskott.
- De bästa källorna till kalcium från livsmedel inkluderar mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, broccoli och mandel.
5
Prova magnesiumtillskott. Magnesium är ett viktigt mineral som är involverat i över 300 kemiska reaktioner i din kropp. Studier visar att förutom dessa funktioner kan magnesium också bidra till att främja viktminskning.
- Magnesium spelar en roll i en mängd olika metaboliska funktioner men har visat sig förbättra din fasta glukos- och insulinnivåer som kan hjälpa dig att reglera din vikt.
- Symtom på magnesiumbrist kan inkludera irritabilitet, muskelsvaghet och oregelbunden hjärtslag.
- Rekommenderat intag av magnesium är 350 mg per dag. Ta det i en till två doser under dagen.
- De bästa matkällorna för magnesium är: mejeriprodukter, bönor, nötter, fisk och skaldjur.
6
Ta ett probiotikum. Även om probiotika inte anses vara ett vitamin eller mineral, är de ett tillskott som har kopplats till viktminskning och upprätthållande av en hälsosammare vikt.
- Probiotika är levande, "bra" bakterier som finns i en mängd olika områden i hela ditt gastrointestinella system. De konsumeras genom mat och dryck och tros stödja ditt immunförsvar och för att förhindra eller hantera förstoppning och diarré.
- Studier har visat att en mer varierad uppsättning av "goda bakterier" eller tarmflora är relaterad till lägre och hälsosammare vikter.
- Om du vill ta ett probiotiskt tillskott, försök hitta ett tillskott som innehåller minst 5 miljarder CFU (eller kolonibildande enheter) per portion.
- Du kan också lägga till probiotiska livsmedel som odlad yoghurt eller yoghurtdrycker, surkål, miso och tempeh.
7
Använd kolintillskott. Några studier har visat att kolintillskott kan hjälpa dig att minska din vikt och totala kroppsmassa.
- Kolin anses inte vara ett vitamin eller mineral men är ett viktigt näringsämne som är involverat i ämnesomsättning, lipidtransport och hormonsyntes.
- Det dagliga rekommenderade intaget för kolin är cirka 400-500 mg kolin. Emellertid innehåller kolintillskott vanligtvis bara cirka 13% kolin och ett tillskott som innehåller 3500-4000 fosfatidylkolin (namnet kolin på marknaden) är säkert.
- De bästa matkällorna för kolin är: nötköttlever, ägg, vetegroddar, kammusslor och lax.

Upprätthållande av en hälsosammare vikt — Även om probiotika inte anses vara ett vitamin eller mineral, är de ett tillskott som har kopplats till viktminskning och upprätthållande av en hälsosammare vikt.

Del 2 av 2: stödja viktminskning med diet och motion

1
Övervaka kalorier. Även om vitamintillskott och mineraltillskott kan stödja viktminskning är det i allmänhet svårt att gå ner i vikt utan att ändra hur många kalorier du äter varje dag.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att du skär ut cirka 500 kalorier dagligen. Detta är en liten minskning som resulterar i cirka 1 - 1 kg viktminskning varje vecka. Detta anses vara långsam, gradvis och säker viktminskning.
- Försök använda en matdagbok eller en matdagbok-app på din smartphone för att hjälpa dig att hålla reda på hur många kalorier du äter varje dag.
2
Ät en välbalanserad diet. Förutom att övervaka dina dagliga kalorier är det viktigt att äta en välbalanserad kost dagligen. Detta hjälper till att säkerställa att du möter dina dagliga rekommenderade mängder vitala näringsämnen.
- De flesta av dina nödvändiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen ska komma från livsmedel (kosttillskott bör endast användas som reserv). Ät mat från varje livsmedelsgrupp de flesta dagar och inkludera ett brett utbud av livsmedel från varje livsmedelsgrupp dagligen.
- Håll dig till lämpliga delstorlekar också. Att följa rätt portionsstorlekar hjälper dig att äta rätt mängder av varje mat. Håll dig till: 3 - 4 oz magert protein, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker, 0,5 kopp frukt och 1 oz eller 0,5 kopp korn.
3
Snacka klokt. Mellanmål är en del av en näringsrik kost och till och med en del av en viktminskningsplan. Var smart med vad du väljer och hur ofta du snackar.
- Det rekommenderas vanligtvis att hålla snacks på cirka 150 kalorier per mellanmål när du försöker gå ner i vikt.
- Försök också att inkludera ett magert protein eller en frukt eller grönsak i dina snacks. Dessa livsmedel ger din kropp näring och energi för att hålla dig igång hela dagen.
- Mellanmål bara när du behöver. Till exempel är ett mellanmål före eller efter träning en bra idé eller att ha ett litet mellanmål mellan två måltider med mer än fyra timmars mellanrum.
- Exempel på näringsrika snacks med lågt kaloriinnehåll inkluderar ett hårdkokt ägg, en enskild grekisk yoghurt eller ett äpple med en ostpinne.
4
Begränsa flytande kalorier. En sak som kan sabotera din viktminskning är flytande kalorier. De kan glida in i din kost utan att du ens känner dig full eller nöjd.
- Begränsa drycker som är fulla av socker och kalorier. Begränsa till exempel: vanligt läsk, juice och juicecocktail, energidrycker, sportdrycker, smoothies, smaksatta kaffedrycker och alkohol.
- Förutom att begränsa flytande kalorier, försök att få mellan åtta till 13 8 oz glas (2 till 3 liter) klara, hydratiserande vätskor varje dag. Att vara tillräckligt hydratiserad kan stödja din viktminskning.
- Fyll på hydratiserande vätskor som vatten, smaksatt vatten och osötat koffeinfritt kaffe och te.
Om en hälsosam kost och träning inte fungerar och du vill gå ner i vikt med vitaminer, börja med att komplettera din diet med upp till 2000 IE kalcium och D-vitamin per dag.
5
Var fysiskt aktiv. Förutom kost och kosttillskott kan det vara lätt att gå ner i vikt genom att vara fysisk aktiv regelbundet.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du tar minst 150 minuter med kardiovaskulär eller aerob aktivitet varje vecka. Prova aktiviteter som promenader, jogging, dans, simning eller aerobics-lektioner.
- Förutom hjärtövningar är det också viktigt att göra två till tre dagar med styrketräning varje vecka. Detta kan hjälpa till att bygga muskelmassa och öka kroppens ämnesomsättning och förmåga att bränna kalorier.

Tips

Vitaminer ska användas i kombination med en lämplig diet och träningsplan
Förutom vitaminer, drick mycket vatten för att fylla på din kropp av vätskor som går förlorade under dagen.
Att ta överskott av vissa vitaminer kan också orsaka hälsoproblem. Vet var du ska begränsa ditt tillskott intag som kan orsaka överskott av vitaminintag med vissa vitaminer.

Läs också: Hur undviker man viktökning på sommaren?

Hur gå ner i vikt med vitaminer?

Steg

Del 1 av 2: komplettera med vitaminer

Del 2 av 2: stödja viktminskning med diet och motion

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: