Hur kan man motstå mellanmål?

Finns det något alternativ till tuggummi som hjälper mig att motstå mellanmål
Finns det något alternativ till tuggummi som hjälper mig att motstå mellanmål?

Oavsett om du tittar på matrelaterade reklamfilmer på TV eller går genom köket, kan det vara svårt att motstå mellanmål. Att äta mindre måltider oftare kan hjälpa dig att hålla dig mätt och längta efter färre snacks. Tuggummi eller att vara upptagen med några av dina favoritaktiviteter kan hjälpa. Genom att distrahera dig själv, planera hälsosammare alternativ framåt och omorganisera ditt utrymme kan du hjälpa till att sparka dina mellanmålsvanor till trottoaren.

Metod 1 av 4: motstå begär

  1. 1
    Tugga tuggummi när du kämpar. Istället för att skämma bort dig med en påse potatischips väljer du din favoritsmak av tuggummi att tugga. Detta kommer att hålla dig distraherad och från att äta snacks på impuls. Tänk på sockerfritt tuggummi, eftersom vanligt tuggummi utsätter tänderna för onödigt socker.
    • Sockerfritt tuggummi har lägre kalorier med endast 5 kalorier per bit, jämfört med 10 kalorier för vanligt tuggummi. Vissa dietplaner anser att sockerfritt tuggummi är en "gratis" mat, vilket innebär att du kan tugga det så ofta du vill utan att lägga till det i dina räknade kalorier.
    • Ät inte konstgjorda sötade produkter för ofta eftersom detta kan ha en laxerande effekt.
    • Ändra smaker då och då för att hålla det intressant! Vissa tandkött görs till och med för att smaka på dina favoritdesserter. Upplev smakerna från dina favoriträtter med högt kaloriinnehåll utan kalorierna!
  2. 2
    Begränsa salta snacks. Vuxna bör inte ha mer än 2300 mg natrium per dag. Med tanke på detta innehåller en 0,5 gram påse Lays Potato Chips 255 milligram natrium.
  3. 3
    Begränsa ditt intag av söta mellanmål. Den dagliga sockergränsen för vuxna är 24 g för kvinnor och 36 g för män. För att sätta detta i perspektiv innehåller bara två Pillsbury-chokladkakor 14 g socker, nästan hälften av den dagliga mängden för män och drygt hälften av rekommendationen för kvinnor. Påminn dig själv om dessa fakta när du hittar dig själv efter ett sött mellanmål.
  4. 4
    Läs matetiketter för att förstå vad du äter. Ingredienser på matetiketter listas efter kvantitet från minst till minst. Leta efter naturliga ingredienser i de första listorna. Undvik ingredienser med långa och komplicerade namn eftersom det är troligtvis bearbetade livsmedel du vill undvika!
    • Socker och sockeralkoholer finns under en mängd olika namn. Några av dessa inkluderar karbitol, glukosamin, maltodextrin, malt, malt korn, nektar, sorbitol, rörsocker, indunstad rörjuice och xylos.
    • Ingredienser som innehåller natrium kan märkas som salt, natrium, bakpulver, bakpulver, "Na" (natriums kemiska namn), dinatriumfosfat eller mononatriumglutamat (MSG).
  5. 5
    Distrahera dig själv. Titta bort om en matannons visas. Byt kanal om du stöter på en matlagningsprogram. Studier har visat att din aptit kan stimuleras genom att helt enkelt titta på mat på tv.
    • Gå på en promenad. Ibland är allt som krävs lite frisk luft för att få dig att tänka på den där kakan som sitter i kylen. Inte bara undviker du extra kalorier, men du bränner också vissa!
    • Bläddra bland Pinterest. Undvik bara matsektionen! Fäst idéer för ett nytt hantverk eller projekt du är intresserad av.
  6. 6
    Planera tre hälsosamma måltider och snacks däremellan. Att äta med jämna mellanrum under dagen hjälper dig att hålla dig nöjd. Ät frukost strax efter att du vaknat, lunch runt 12.00 och middag runt 18.00. Du kan också planera att äta ett hälsosamt mellanmål, till exempel ett äpple eller några morotpinnar, mellan måltiderna, till exempel klockan 9 och 15.
    • Se till att var och en av dina måltider innehåller en bra källa till magert protein, som skinnfri kyckling, keso eller ägg. Inkludera minst en portion grönsaker och / eller frukt till varje måltid också.
    • Undvik mellanmål och äta mitt på natten. Att äta sent på kvällen eller mitt på natten kan störa sömnen och leda till viktökning. Försök att sluta äta minst två timmar innan du går och lägger dig.
  7. 7
    Välj hälsosamma mellanmål. Leta efter snacks med högst 5 gram fett och under 100 kalorier. Enligt forskning är mellanmål vanligtvis sinnelöst. Vi äter ofta på autopilot utan att veta vad vi gör. Du kanske inte snackar för att du är hungrig utan istället för att du är uttråkad eller van vid att äta under vissa aktiviteter. Hjälp till att reglera ditt blodsocker för att undvika att äta för mycket genom att planera små, hälsosamma mellanmål runt måltiderna.
    • Glass med långsam churned innehåller mindre fett och kalorier än vanlig glass.
    • Andra hälsosamma mellanmål under 100 kalorier inkluderar en 0,5 kopp fettfri grekisk yoghurt med en dropp honung eller en halv bakad potatis med en matsked salsa.
  8. 8
    Använd en smarttelefonspårningsapp. Överväg att föra en matdagbok för att hålla reda på allt du äter på en dag. Även om det är bra att skriva allt i en anteckningsbok, tycker vissa att deras smartphone hjälper dem att hålla bättre koll. Det finns flera smarttelefonappar på marknaden som hjälper dig att hålla reda på allt ditt kaloriintag när du är på språng.
    • MyFitnessPal erbjuder en elektronisk matdagbok som gör att du kan leta upp de flesta produkter för deras exakta näringsinformation. Detta hjälper dig att veta exakt hur många kalorier du konsumerar. Appen ställer dig profilfrågor angående dina mål för längd, vikt, kondition och viktminskning för att skapa en anpassad plan just för dig.
    • Snack-appen hjälper dig att välja det perfekta mellanmålet baserat på dina begär. Hitta ett mellanmål som uppfyller ditt söta eller salta begär. Lär dig kalorier och näringsinformation för en mängd olika snacks baserat på din nuvarande preferens. Lär dig också nya sätt att bränna kalorierna efteråt.
    • Fooducate är en app för att förbättra shoppingupplevelsen. Ta reda på hur hälsosamma varje artikel är genom att skanna streckkoder. Använd det här verktyget för att planera hälsosamma mellanmål innan du tar dem in i hemmet.
Nu när du har lärt dig att motstå mellanmål
Nu när du har lärt dig att motstå mellanmål, glöm inte att fira!

Metod 2 av 4: Omorganisera ditt kök

  1. 1
    Isolera snacks till ett skåp. Välj ett skåp som är lite mindre bekvämt, som ett som är högt eller mycket lågt. Detta kommer att göra det svårare för dig att ta ett mellanmål på impuls. Du kommer också att behålla alla snacks så att de inte sprids i hela ditt kök.
  2. 2
    Gör hälsosam mat i ögonhöjd. När du öppnar ditt kylskåp först ska du välja de livsmedel du ser först. Studier visar att när maten ligger i din synlinje är det 2,7 gånger större risk att du äter den.
    • Flytta frukt från kylskåpets botten till mitthyllan.
    • Du kommer också ihåg att äta hälsosammare snacks som ligger framför och mitt medan de är färska!
  3. 3
    Flytta mindre hälsosamma föremål bakåt. Den gamla frasen "utom synhåll, ur sinnet" har viss sanning. Genom att göra de mindre friska föremålen mindre synliga kommer du inte att ta tag i dem på impuls. Detta koncept fungerar för både kylskåpet och skåpet.
Att välja några hälsosamma mellanmål att ha till hands hjälper dig att motstå ohälsosamma mellanmål
Att välja några hälsosamma mellanmål att ha till hands hjälper dig att motstå ohälsosamma mellanmål.

Metod 3 av 4: äta med mindfulness

  1. 1
    Var i ögonblicket. Undvik distraktioner och fokusera på smaken av din mat. Ät långsammare så att din hjärna får mycket tid att ta emot signalen att du är full. Det kan ta upp till 20 minuter för din hjärna att skicka ut denna signal.
    • Om du är full kommer du att äta mindre och äta mindre portioner.
  2. 2
    Lägg ner ditt bestick. Studier visar att du kan sakta ner ditt ätande genom att sätta ner gaffeln och kniven mellan varje bit. Du kan till och med överväga Smart Forks, en ny elektronisk gaffel som berättar hur lång tid det tog att äta din måltid, mängden "gaffelportioner" per minut och intervallen mellan "gaffelportioner".
  3. 3
    Tugga din mat... Mycket. Att tugga maten många gånger får dig att känna dig fylligare. Att äta långsammare ger maten mer tid att bryta ner och släppa fler smaker. Tuggning hjälper också matsmältningen. Tugga mer, äta långsammare och snart kommer du att snacka mindre.
Omorganisera ditt utrymme kan du hjälpa till att sparka dina mellanmålsvanor till trottoaren
Genom att distrahera dig själv, planera hälsosammare alternativ framåt och omorganisera ditt utrymme kan du hjälpa till att sparka dina mellanmålsvanor till trottoaren.

Metod 4 av 4: ge dig själv möjlighet att lyckas

  1. 1
    Skapa nya mantra istället för ursäkter. Det är lätt att känna sig besegrad om du känner att valet är utanför din kontroll. Den gamla ursäkten kan vara "Det är okej att beröva mig själv nu, jag kan kompensera för det senare." Istället kan det nya mantrat vara: "Jag offrar inte. Jag gör ett val." Omramning av berättelsen kan hjälpa dig att göra rätt val. Fortsätt att vara intuitiv och lyssna på kroppens behov, men kom ihåg att du har valet om du vill ge efter för cravings eller inte. Ändra dina negativa tankar till positiva, bemyndigande.
    • En annan ursäkt kan vara: "Jag lyssnade på min kropp, och vad den vill ha är äppelpaj." Istället kan ditt nya mantra vara: "Min kropps behov kommer över mina behov."
  2. 2
    Hitta socialt stöd. Känner du någon som också vill skära ner mellanmål? Studier visar att det kan hjälpa att ha ordentligt socialt stöd. Anlita familj och vänner för att hjälpa till i ansträngningen.
    • Skapa ett socialt supportnätverk på Facebook eller din andra favoritwebbplats för sociala nätverk. Många grupper finns redan för dem som vill motstå mellanmål. Ibland hjälper det bara att ha någon att fly till som också går igenom samma sak!
    • Bestäm hur ofta du vill checka in på varandra. Överväg att kolla in varandra under dina vanliga mellanmålstider. Till exempel, om du vanligtvis snackar på natten mellan 20–21, ber din vän att checka in på dig då.
    • Ge din vän eller familjemedlem uppmuntran och positiv feedback. Säg "Jag är så glad att du har hållit dig på rätt spår!" Påminn dem om att ni är i det här tillsammans.
  3. 3
    Ät bara några gafflar med ett mellanmål. Om du absolut inte kan hjälpa ett begär, äta bara några små bett. Du kanske upptäcker att du har uppfyllt ditt begär efter att du har smakat. Bestäm om du verkligen är hungrig innan du avslutar. Du kan alltid spara resten till senare!
  4. 4
    Fira framsteg. Nu när du har lärt dig att motstå mellanmål, glöm inte att fira! Medan det är frestande att göra något matrelaterat, överväga att göra något aktivt, som att ta en vandring tillsammans eller gå på stranden. Om du bestämmer dig för att snacka, använd tipsen ovan för att välja klokt!

Frågor och svar

  • Mina föräldrar låter mig inte få tuggummi. Finns det något alternativ till tuggummi som hjälper mig att motstå mellanmål?
    Nej, försök inte ersätta tuggummi med hårt godis, eftersom det skulle lägga till mycket onödigt socker. Att välja några hälsosamma mellanmål att ha till hands hjälper dig att motstå ohälsosamma mellanmål. Prova hel frukt, 6 oz yoghurt eller luftpoppad popcorn utan smör.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail