Hur hanterar man begär när man bantar?
För att lyckas måste du bekämpa frestelsen att skämma bort vår begär efter ohälsosamma mellanmål som kakor, pizzor och choklad.
Bantning kan vara svårt. För att lyckas måste du bekämpa frestelsen att skämma bort vår begär efter ohälsosamma mellanmål som kakor, pizzor och choklad. Det första steget är att erkänna att begär är en form av onaturligt missbruk, inte en normal, hälsosam aptit. Att ändra våra matvanor, rutiner och allmän hälsa kan hjälpa till att bekämpa dessa missbruk.
Metod 1 av 3: hantera ett begär
- 1Vänta ut det. Ibland blir du hungrig för att du behöver mat och ibland blir du hungrig eftersom du bara har en psykologisk tvång att äta. Tiden hjälper dig ofta att berätta vilken som är vilken. Vänta tio minuter för att se om det går igenom när du känner ett begär.
- 2Håll dig upptagen. Föreställa dig mat - inklusive att visualisera det i vårt huvud-sporrar många av våra begär. Att tänka på mat kan hjälpa till att eliminera dessa begär. Studier har till exempel visat att studenter som levande föreställde sig sin favoritaktivitet kunde undertrycka sitt begär och äta mindre. Allt som håller dig upptagen bör ha en liknande effekt.
- Kort, intensiv träning kan också hjälpa dig att distrahera ditt sinne från begär.
- Att titta på en spännande film kan hjälpa dig att tappa dig från hunger. Speciellt en läskig film kommer troligen att distrahera dig.
- Försök att ringa eller skicka sms till någon. Att starta en konversation kan också hjälpa dig att distrahera dig.
- 3Ät små portioner av ditt begär. Om du längtar efter en mat kan du äta en liten mängd av den för att bli av med begäret. Detta gör att du kan hålla en kalorifattig diet samtidigt som du tillgodoser ditt begär. Måttlig din konsumtion av skräpmat med frukt och grönsaker eller mat som innehåller mycket protein och fiber.
- Om du till exempel vill ha choklad, bryt av en enda kvadrat mörk choklad eller ät en enda Hersheys kyss.
- Blanda lite hälsosam mat med det dåliga. Om du till exempel vill ha chips, försök att äta dem med något hälsosamt, som salsa eller hummus. Om du vill ha pizza, försök att ha en enda skiva med en hälsosam sallad.
- Ibland kanske du också vill ha hälsosam mat. Om detta händer, fortsätt och ge efter i dina begär. Detta kan hjälpa dig att lära dig att önska hälsosammare alternativ i framtiden.
Att tänka på mat kan hjälpa till att eliminera dessa begär. - 4Gå till hälsosamma mellanmål. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och protein kan simulera känslan av fullhet som vi längtar efter skräpmat. Fiber och protein är de två näringsämnena som är mest effektiva för att få oss att känna oss metta. Grekisk yoghurt blandad med granola är bra för att tämja din aptit och är hälsosammare än glass.
- Livsmedel med högt magert protein inkluderar grekisk yoghurt, keso, schweizisk ost, ägg, mjölk, biff, köttfärs, kycklingbröst, tonfisk, sardiner, linser, ryckig, jordnötssmör, nötter.
- Livsmedel med hög fiber inkluderar avokado, bär, fikon, kronärtskockor, ärtor, okra, brysselkål, svarta bönor, kikärter, linser, nötter och quinoa.
Metod 2 av 3: bli friskare
- 1Undvik skräpmat. Bearbetade livsmedel har ofta en onaturlig mängd socker, fett och salt. Bortsett från att vara ohälsosamma i överskott, är dessa näringsämnen beroendeframkallande. Således, om du blir vana att längta efter dessa saker, kommer det bara att öka din önskan att äta dem i framtiden.
- Konstgjord mat är ofta ohälsosam, även när de marknadsförs som alternativ med lågt kaloriinnehåll. Sötningsmedel utan kalorier, som finns i många sådana produkter, gör till exempel att du känner att du inte har ätit, vilket uppmuntrar dig att äta mer.
- 2Få en god natts sömn. Forskare har funnit att när människor går utan sömn producerar de hormoner som stimulerar aptiten. När du är sömnberövad kommer du att äta betydligt mer än när du är välvild. I allmänhet bör människor sträva efter att sova åtta timmar per natt, men den rekommenderade sömntiden varierar något med åldern.
- 9-11 timmars sömn rekommenderas för personer från 6-13 år.
- 8-10 timmars sömn rekommenderas för personer från 14-17 år.
- 7-9 timmars sömn rekommenderas för personer 18 år och äldre.
- 3Hantera ditt kaffeintag. Försök att dricka högst två koppar kaffe om dagen. Att dricka för mycket kaffe kan få dig att krascha. När du kraschar längtar du efter socker för att hantera din energinivå. Denna effekt kan också mildras genom att äta med ditt kaffe. Om du konsumerar mat med högt proteininnehåll tillsammans med ditt kaffe är det mer sannolikt att du behåller din energinivå och undviker en krasch.
- Drick också mycket vatten efter att ha tagit ditt kaffe. Uttorkning kan få dig att krascha hårdare, vilket gör att du är mer benägna att konsumera söta godisar för att hålla din energi uppe.
Det första steget är att erkänna att begär är en form av onaturligt missbruk, inte en normal, hälsosam aptit. - 4Hantera dina känslor. Känslor kan få oss att äta. Vissa människor tenderar att äta för mycket eller välja ohälsosamma måltider när de är stressade eller extremt ledsna. Att hitta sätt att arbeta med din stress och dina känslor håller dig borta från kylen.
- Betrakta meditation som ett sätt att lugna ditt sinne och hitta emotionell fred.
- Försök att prata med vänner och familj om allt som kan störa dig.
- Prata med en rådgivare eller psykolog om dina känslor.
Metod 3 av 3: skapa en hållbar rutin
- 1Begränsa din tillgång till ohälsosam mat. Alla har begär, men om det är svårt att tillfredsställa det begäret är det mindre troligt att du skämmer bort dig. För att säkerställa att du inte överdriver det, begränsa hur mycket skräpmat du har tillgängligt. Antingen håll inte skräpmat i ditt hus eller håll bara små portioner mellanmål. Däremot, håll hälsosam mat nära till hands, så att det är lättare att äta hälsosamt.
- Tänk till exempel på att hålla en välsorterad fruktskål nära till hands så att du är mer benägna att äta hälsosamma mellanmål.
- 2Eliminera dina triggers. Cravings kan ofta utlösas av visuella ledtrådar som påminner dig om att äta maten tidigare. Tillbringa lite tid att överväga när du vanligtvis längtar efter mat. Försök att avgöra om dina begär är relaterade till någon speciell typ av beteende. Om så är fallet, undvik det i framtiden. Till exempel:
- Du kanske upptäcker att du har en lust att äta munkar när du passerar ett kafé på vägen hem. Om så är fallet, ta en annan väg nästa gång.
- Matannonser kan framkalla begär. Överväg att titta på mindre TV eller använda en webbtjänst som inte kör annonser.
- Om du tenderar att snacka på ohälsosam mat vid en viss tidpunkt på dagen, motstå uppmaningen att göra det. Detta kan bygga en beroendeframkallande vana.
Studier har till exempel visat att studenter som levande föreställde sig sin favoritaktivitet kunde undertrycka deras begär och äta mindre. - 3Sätt dig inte orealistiska mål. Om du håller dig till rimliga bantningsmål är det mer sannolikt att du lyckas. Alltför restriktiva dieter kan skapa för mycket frestelser och uppmuntra oss att ge upp helt. Utan varierade måltidsalternativ är det mer troligt att du blir frestad och faller för skräpmat.
- En del av en bra diet inkluderar därför tillfällig, måttlig konsumtion av ohälsosam mat. En kaka i veckan kan hålla ett mer destruktivt begär.
- 4Håll dig till ett schema. Du bör ha en plan för hur ofta du vill äta och vad du vill äta vid varje måltid. De flesta experter rekommenderar nu att du äter mindre måltider hela dagen, ungefär var fjärde timme. Detta kommer att hålla din ämnesomsättning uppe så att du bränner mer fett. Hur som helst, hitta ett schema som fungerar för dig och håll dig till det.
- Undvik hungerdämpande kosttillskott. De är oreglerade och kan ha farliga biverkningar.
Läs också: Hur man dricker mjölk med vassleprotein?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
