Hur får man mer fiber på en lågkolhydratdiet?

Fokusera på livsmedel med lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa dig att få i tillräcklig fiber varje dag — Att planera dina måltider i förväg och fokusera på livsmedel med lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa dig att få i tillräcklig fiber varje dag.

Lågkolhydratdieter är populära för viktminskning. De kan hjälpa dig att gå ner i vikt lite snabbare jämfört med dieter med låg fetthalt eller lågt kaloriinnehåll. Men en av de vanligaste biverkningarna av lågkolhydratdieter är förstoppning som kan bero på brist på fiber i din kost. Vissa fiberrika livsmedel som korn, bönor, linser, stärkelsegrönsaker och frukt kan vara begränsade eller uteslutna från lågkolhydratdieter. Även om det kan vara lite svårare att tillgodose dina dagliga fiberbehov på en lågkolhydratdiet, är det definitivt inte omöjligt. kom ihåg, även dieter med lågt kolhydratinnehåll kräver fortfarande 50 - 150 gram kolhydrater om dagen. Att planera dina måltider i förväg och fokusera på livsmedel med lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa dig att få i tillräcklig fiber varje dag.

Del 1 av 3: inklusive fiberrik mat med lågt kolhydratinnehåll

1
Inkludera minst tre till fem portioner grönsaker med hög fiber. En av de livsmedelsgrupper som inte är begränsade till de flesta lågkolhydratdieter är grönsaksgruppen. Dessa livsmedel är naturligt låga i kolhydrater och kalorier men höga i fiber.
- För att se till att du kan få ut mest fiber från grönsaken, är det första du behöver göra att se till att du äter tillräckligt med grönsaker dagligen.
- Inkludera minst tre till fem portioner grönsaker varje dag. Mät upp 1 kopp eller cirka 2 koppar bladgrönsaker per portion.
- När du planerar dina måltider eller snacks, ta alltid med en grönsak så att du får en dos fiber vid varje måltid.
- Även om alla grönsaker är bra för dig, fokusera på grönsaker med högsta fiber som kronärtskockor, ärtor, broccoli, blomkål, kålrot, rosenkål, morötter och avokado.
2
Inkludera en till två portioner av fiber med hög fiber. Förutom grönsaker är frukt en annan livsmedelsgrupp som naturligtvis också innehåller högre fiber. Var uppmärksam på att välja mat som innehåller mycket fiber och har en låg kolhydrathalt.
- Även om frukt kan vara begränsad i din lågkolhydratdiet, tillåter de flesta dieter lite frukt. Lyckligtvis är många av de frukter som är lite lägre i socker och kolhydrater de som också har högre fiber.
- För att hålla ditt totala kolhydratintag i kontroll när du konsumerar frukt, mät dina portioner. En portion frukt är 0,5 kopp hackad frukt eller ungefär en liten bit.
- Den högsta fibern och den lägsta kolhydraten innehåller: björnbär, hallon, osötad kokosnöt, päron och äpplen.
3
Välj nötter och frön med hög fiber. Fiber finns inte bara i frukt och grönsaker. En delmängd av proteingruppen, nötter och frön är de perfekta fiberfyllda livsmedel att äta på en lågkolhydratdiet.
- Både nötter och frön är naturligt låga i kolhydrater, men höga i hälsosamma fetter och protein. Många nötter och frön har också ett högt fiberinnehåll. Till exempel innehåller 1 gram mandel cirka 6 gram protein, 5 gram kolhydrater totalt och 3 gram kostfiber.
- Som alla andra livsmedel, mät delarna av dina nötter och frön. I allmänhet är cirka 0,5 gram eller 1 matsked en portion nötter eller frön.
- De högsta fibernötterna och frön inkluderar: chiafrön, linfrön, mandlar, pistaschmandlar, pekannötter och sesamfrön.
4
Smyga in korn med hög fiber och lågt kolhydratinnehåll. Inte alla korn innehåller alltför höga kolhydrater. Det finns faktiskt några lömska sätt att äta några korn eller delar av korn för att öka fibern i din kost utan att överdriva det på kolhydrater.
- Även om en stor bröd eller en skål med pasta kommer att vara för hög i kolhydrater, finns det några spannmålsbaserade livsmedel du kan njuta av som kan hjälpa dig att öka din fiber. Många lågkolhydratversioner av din favorit (som kolhydrater med låg kolhydrater) och mat som vetekli kan hjälpa till att öka ditt fiberintag.
- Prova några fiberrika spannmål och spannmål som: vetekli; spannmål med lågt kolhydratinnehåll; riskli eller havrekli. Dessa livsmedel är lägre i kolhydrater, men innehåller mycket fiber. Till exempel har vetekli 3 gram kolhydrater och 6 g fiber per 0,5 kopp.
- Överväg också att köpa och använda lågkolhydratversioner av dina favoritkorn. Det finns lågkolhydratbröd, tortillor och omslag, pasta och engelska muffins. I själva verket innehåller många av dessa också tillsatt fiber.
- Som alla livsmedel, för att hålla den totala kolhydraten i kontroll, mäta alltid dina portionsstorlekar. Korn bör ätas i portioner på 0,5 kopp.

Se till att de livsmedel du väljer att äta på din lågkolhydratdiet har tillräckliga mängder fiber.

Del 2 av 3: konstruera en diet för att tillgodose fiberbehov

1
Skriv själv en måltidsplan. Om du följer en lågkolhydratdiet kanske du redan har ett system i åtanke för hur du planerar dina måltider. Men för att se till att du äter tillräckligt med fiber är det viktigt att komma med en detaljerad måltidsplan.
- Det är lätt att bara skära ut uppenbara källor till kolhydrater i din kost. Det är lite mer komplicerat att skära ut kolhydrater medan du fortfarande uppfyller dina dagliga fiberbehov. En måltidsplan kan hjälpa till att ge en ritning av exakt vad du kan äta för att möta dina kolhydrater och fiberbehov.
- Välj en dag under veckan där du kan sitta ner och komma på all mat och mat du kommer att äta under nästa vecka. Skriv ner varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du planerar att äta.
- När du har slutfört din måltidsplan kan du göra din livsmedelslista som gör det lättare att få exakt vad du behöver i butiken.
2
Beräkna dagliga fibertotaler. När du har skapat din måltidsplan, ta några minuter för att se om de måltider och snacks du har planerat kommer att tillgodose dina fiberbehov. Om inte, gör några ändringar i dina måltidsplaner.
- För att beräkna hur mycket fiber varje dag med måltider och snacks ger, kan du behöva använda en online-matdagbok-app, en smartphone-app eller bara en sökmotor för att hitta fiberinnehållet i de livsmedel du planerar att äta.
- Lägg upp all fiber från frukost, lunch, middag och snacks och se om de uppfyller dina behov. Män behöver cirka 38 g fiber dagligen och kvinnor behöver vanligtvis cirka 25 g fiber per dag.
- Om du har nått ditt fibermål kan du lämna din måltidsplan ensam; Men om du är långt ifrån ditt mål, omarbeta din måltidsplan eller receptingredienser för att öka ditt fiberintag.
3
Lägg till extra fiber till dina favoritrecept. Att fokusera på fiberrik mat kan göra det lättare att möta fiberbehoven. Men du kanske inte gillar mat som innehåller mer fiber eller kanske tröttnar på samma mat. För att blanda ihop det, försök lägga till extra fiber till dina nuvarande favoritmåltider och recept.
- För att öka ditt fiberintag lite mer, var kreativ i köket och lägg fiber till dina vanliga måltider.
- Du kan till exempel blanda mörka gröna eller avokado till en morgonproteinshake eller smoothie.
- Du kan också strö vete eller havrekli på sallader, läggas till mat som köttbullar eller köttfärslimpa eller till och med strö det på din morgonyoghurt eller keso.
- Blanda grönsaker i bakverk som köttbullar, köttfärslimpa, hamburgare eller grytor. Lägg också till extra grönsaker i några av dina andra favoritmåltider som att lägga ångad broccoli i en sallad.

Frön är de perfekta fiberfyllda livsmedel att äta på en lågkolhydratdiet — En delmängd av proteingruppen, nötter och frön är de perfekta fiberfyllda livsmedel att äta på en lågkolhydratdiet.

Del 3 av 3: använda fibertillskott

1
Tala med din läkare eller dietist. När du följer en diet är det en bra idé att hålla din läkare uppdaterad. Detta gäller särskilt om du känner att du behöver öka ditt fiberintag och letar efter sätt att öka din fiber. Eftersom vissa tillskott kan störa andra mediciner eller tillstånd är det viktigt att alltid rådfråga din läkare innan du tar ett tillskott.
- Tala med din läkare om din lågkolhydratdiet du följer. Dela med din läkare vilka livsmedel som är tillåtna och vilka livsmedel du undviker.
- Om du har hållit koll på ditt fiberintag, dela även denna information med din läkare. Du kanske tror att du behöver mer, men din läkare kanske tror att du får in tillräckligt mycket.
- Om du har mycket svårt att möta ditt fiberintag, fråga din läkare om de har förslag för dig. Prata också med dem om de tror att ett fibertillskott skulle vara säkert eller effektivt för dig.
- En dietist är en vårdpersonal som är expert på kost och kost. De kan se till att du får tillräckliga näringsämnen i din kost och hjälper dig att räkna ut hur du får mer fiber. De kan till och med hjälpa dig att skapa en måltidsplan för att se till att du får alla dina dagliga näringsämnen.
2
Lägg till ett pulveriserat fibertillskott till din kost. Den bästa källan till ytterligare fiber i din kost är från livsmedel; det kan dock inte vara realistiskt att kunna förlita sig enbart på din kost varje dag för att möta dina fiberbehov.
- En typ av fibertillskott är ett pulveriserat tillskott. Det finns en mängd av dessa på marknaden och de är väldigt enkla och praktiska att använda.
- I allmänhet kräver de flesta pulverfibertillskott bara att du blandar det i en vätska. Vissa har en smak, som apelsin, och andra är smaklösa och kan läggas till vad som helst (även mat som yoghurt eller soppor).
- Följ doseringsanvisningarna och portionsstorlekarna för pulveriserade tillskott. Du vill se till att du lägger till rätt mängd varje dag.
3
Ta kompletterande fiberkapslar. Om du inte tror att ett pulveriserat tillskott skulle fungera bra med din livsstil, finns det andra alternativ. Du kan ta en fiberkapsel eller gummy varje dag för att öka ditt totala intag.
- Precis som pulveriserade kosttillskott kommer fiberkapslar med en rekommenderad servering att ta varje dag. Följ dessa instruktioner.
- Fiberkapslar är lätta att inkludera i din kost. Ta dem tillsammans med dina andra mediciner eller vitaminer dagligen för att hjälpa dig att komma in i rutinen.
- Förutom vad du föredrar, finns det ingen fördel med att använda pulveriserade kosttillskott kontra fiberkapslarna.
4
Drick extra vatten. Närhelst du fokuserar på att öka ditt fiberintag måste du också fokusera på ditt vattenintag också. Fiber behöver vatten för att vara effektiv i din kost.
- I allmänhet är det viktigt att öka ditt vattenintag när du ökar ditt fiberintag. Det finns inte ett rekommenderat förhållande, men att sikta på den minsta rekommenderade mängden vätskor dagligen är ett bra ställe att börja.
- När du kombinerar extra fiber och vatten tillsammans hjälper det fibern att fungera mer effektivt. Fiber absorberar extra vatten och gör din avföring mjukare och lättare att passera.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka åtta glas vatten dagligen. vissa människor behöver dock närmare 13 baserat på deras aktivitetsnivåer.
- Om du redan konsumerar cirka åtta glas vatten dagligen, öka till nio eller tio glas per dag när du ökar ditt fiberintag.

Många lågkolhydratversioner av din favorit (som kolhydrater med låg kolhydrater) och mat som vetekli kan hjälpa till att öka ditt fiberintag.

Tips

Lågkolhydratdieter kan innehålla låga kolhydrater eftersom de begränsar många av de livsmedelsgrupper som innehåller fiber. Var uppmärksam på dina andra val för att se till att du äter tillräckligt med fiber.
Se till att de livsmedel du väljer att äta på din lågkolhydratdiet har tillräckliga mängder fiber.

Varningar

Kolhydrater har en viktig funktion i vår kropp och därför kan det få negativa konsekvenser att minska dem till farligt låga nivåer. De är en viktig energikälla och ger också näringsämnen som B-vitaminer. Att skära dem drastiskt kan orsaka följande: huvudvärk, dålig andedräkt, svaghet, trötthet, förstoppning.
Du bör konsumera minst 20 g kolhydrater per dag, annars kan ketos uppstå.

Läs också: Hur man håller sig till Atkins-dieten?