Hur lägger du till fiber i ditt barns kost?

Ett annat sätt du kan öka ditt barns fiberintag är att servera mer livsmedel berikade med fiber.

Tillräckligt fiberintag är en viktig del av en näringsrik och balanserad kost för ditt barn. Det är den icke-smältbara formen av kolhydrater och hjälper till med tarmrörelser och en hälsosam tarm. Tyvärr får många barn, särskilt i USA, inte tillräckligt med fiber från kosten. Många bearbetade livsmedel (som snabbmat och skräpmat) har blivit vanligare i barns dieter och har tagit platsen för livsmedel med högre fiber som fullkorn och grönsaker. Eftersom fiber är ett så viktigt näringsämne för barn är det klokt att försöka lägga till mer fiberrik mat i ditt barns kost. Genom att fokusera på specifika livsmedelsgrupper och begränsa vissa typer av livsmedel kan du enkelt öka ditt barns fiberintag.

Del 1 av 3: Förse ditt barn med fiberrik mat

1
Servera 100% fullkorn. Ett enkelt sätt att få in mer fiber i ditt barns kost är att servera dem fullkorn. Föremål som bröd, ris och pasta tas ofta emot av barn och kan erbjuda en värdefull fiberkälla.
- Hela korn är en bättre och mer näringsrik mat jämfört med raffinerade korn. De bearbetas minimalt vilket lämnar den fibrösa delen av kornet intakt.
- Raffinerade korn bearbetas mycket mer och kärnans fibrösa del (kli) avlägsnas. Detta lämnar saker som vitt ris eller vitt bröd mycket lägre i fiber.
- När du förbereder måltider eller snacks till ditt barn, ge dem en servering på 100% fullkorn. Mät upp 0,5 kopp kokta korn eller 1 oz korn.
- Hela korn att prova inkluderar: brunt ris, quinoa, havre, fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornspaket / tortillor, fullkornsvåfflor, fullkornsmuffins och popcorn.
- Om ditt barn inte gillar den nötiga, sega smaken av vissa fullkorn, överväg att använda vit fullkorn. Vitt fullkorn är en annan typ av vete från traditionellt rött vete, och det är ljusare i färg och mildare i smak än rött vete. Du kan köpa 100% vitt fullkornsbröd och pasta.
2
Fokusera på grönsaker med högre fiber. En annan matgrupp som ger en värdefull fiberkälla är grönsaker. Även om dessa kanske inte är ditt barns favoritmat kan de hjälpa till att öka sitt totala fiberintag.
- Ditt barn bör konsumera en portion grönsaker två till tre gånger om dagen. Mät upp 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker.
- De högsta fibergrönsakerna inkluderar: kronärtskockor, ärtor, broccoli, blomkål, kål, rosenkål, majs, potatis och morötter. Låt skinnen vara på om de är ätliga, liksom potatisskinn, med alla grönsaker, inklusive dessa. Det är här mycket fiber finns i många grönsaker.
- Om ditt barn inte är ett stort fan av alla grönsaker med högre fiber är det OK. Alla grönsaker innehåller lite fiber som överlag kan vara till hjälp.
3
Öka mängden fruktiga fibrer. Att öka mängden frukt i ditt barns kost är ett annat enkelt sätt att få i mer fiber. Liksom korn njuter frukten i allmänhet av de flesta barn eftersom de är lite söta.
- På samma sätt som grönsaker bör du sträva efter att ditt barn ska äta cirka två portioner frukt varje dag. Detta kan vara en liten bit frukt eller cirka 0,5 kopp hackad frukt.
- De högsta fibrerna inkluderar: hallon, päron, äpplen, bananer, apelsiner, jordgubbar och russin.
- Håll också de ätbara skinnen på den frukt du serverar ditt barn. Skala inte äpplen eller päron eftersom det är här mycket fiber kommer från just dessa frukter.
4
Välj proteinkällor med hög fiber. Du kanske inte tycker att protein är en bra fiberkälla; Emellertid innehåller vissa proteinkällor, särskilt vegetariska proteinkällor, en anständig mängd fiber.
- Många proteinkällor, som kyckling, fisk eller nötkött, innehåller inga fibrer; livsmedel som bönor, linser, tempeh och nötter innehåller dock lite fiber.
- Eftersom dessa livsmedel faller inom proteinkategorin bör de mätas och delas som sådana. Servera 0,5 kopp eller cirka 3-4 oz av dessa fiberrika livsmedel.
- De högsta fiber livsmedel inkluderar: delade ärter, linser, svarta bönor, limabönor, vita bönor, mandel, pistagenötter, tempeh och pekannötter.
5
Servera fiberberikade livsmedel. Ett annat sätt du kan öka ditt barns fiberintag är genom att servera dem mer livsmedel berikade med fiber. Vissa livsmedelstillverkare producerar nu livsmedel som har tillsatt fiber.
- Eftersom fiber är ett sådant "hett ämne", tillför många företag nu extra fiber till sina livsmedel. Livsmedel som vanligtvis inte innehåller fiber eller innehåller mycket låga mängder har nu ett högre innehåll.
- Livsmedel som ofta är berikade med fiber inkluderar: sojamjölk, yoghurt, EGT, spannmål, granola barer och proteinstänger.
- Även om det inte är berikat med fiber, har fruktjuicer som har massa också fiber. Eftersom massan är fruktköttet innehåller den fiber som gör att dessa drycker har högre fiber.

När du ökar ditt barns fiberintag är det också viktigt att öka deras vätskeintag.

Del 2 av 3: samla måltider och snacks med extra fiber

1
Tillsätt havre- eller vetekli i livsmedel. Om ditt barn inte är ett stort fan av frukt, grönsaker eller fullkorn finns det andra sätt att lägga mer fiber till ditt barns måltider. Havre och vetekli är bra ingredienser att använda för att öka fibern.
- En del av det som gör en fullkorn till "hel" är att den innehåller kärnans kli. Klinet är kornets fibrösa skal. Havre och vetekli är fiberinnehållet i havre- och vetekornet.
- Havre- och vetekli har en lätt nötaktig smak men är en fin konsistens. De är lätt gömda i livsmedel och ger inte någon betydande smak. Detta gör dem till ett utmärkt sätt att samla upp fibern av livsmedel utan att ditt barn vet det klokare.
- Försök att lägga kli av vete eller havre till livsmedel som: bakverk (som kakor, muffins eller snabbbröd), renas till smoothies, blandas i grytor som lasagne eller mac och ost eller till salta bakverk som köttbullar eller köttfärslimpa.
2
Använd lin- och chiafrön oftare. Andra livsmedel som du kan smyga in i ditt barns mat är chiafrön och linfrön. Dessa små frön innehåller en betydande mängd fiber och kan lätt döljas i livsmedel.
- Ett gram chiafrön har cirka 10 g fiber, medan ett gram linfrön innehåller cirka 8 g fiber.
- Både chia- och linfrön kan malas till en mjöllik konsistens. Som havre- eller veteklid kan det läggas till salta bakverk, söta bakverk eller läggas till ditt barns smoothie.
- Om ditt barn tycker om nötter och frön kan du prova att strö chia eller linfrön på sallader, ovanpå yoghurt eller blandas i hemlagad granola.
3
Blanda frukt och grönsaker i bakverk och grytor. Om ditt barn inte tycker om att äta en portion frukt eller grönsaker kan du överväga att purera eller blanda dem i andra livsmedel. Detta kan hjälpa till att öka deras fiber från en naturlig och näringsrik källa.
- Försök att dölja frukt i bakverk. Du kan använda äppelmos i stället för fett i snabbbröd, muffins och kakor. Du kan också lägga till torkad eller fryst frukt till dessa bakverk.
- Grönsaker är också ganska lätta att smyga in i livsmedel. Strimlade eller purégrönsaker kan läggas till snabbbröd, muffins, våfflor eller pannkakor. Du kan lägga till strimlad zucchini till muffins eller renad pumpa till en våffelmix.
- Du kan också dölja grönsaker i salta livsmedel. Överväg att purera grönsaker i såser, grytor, soppor, grytor eller kött (som köttfärs eller hamburgare).
4
Koppla ihop fiberrik mat tillsammans. Försök att få ut det bästa av maten ditt barn älskar och deras fiberinnehåll. Att para ihop två fiberrika livsmedel som ditt barn åtnjuter hjälper till att maximera hur mycket fiber ditt barn kan få i taget. Prova till exempel:
- Lägg till kronärtskockor eller broccoli till fullvete pasta
- Blanda pintobönor tillsammans med brunt ris eller quinoa.
- Serverar en fullkornsvaffel med jordnötssmör och skivad banan.
5
Tänk på ett barns fibertillskott. Även om att äta mat är det bästa sättet att få i något näringsämne, kan det vara bra att få ditt barn att ta ett fibertillskott dagligen.
- Prata alltid med din barnläkare innan du ger ditt barn någon form av vitamin, mineral- eller fibertillskott. Fibertillskott anses i allmänhet vara säkra för barn.
- Ge bara ditt barn ett fibertillskott dagligen. Det finns inget behov av att ge dem flera fibertillskott.
- Kom ihåg att ett fibertillskott bara är ett stöd för ditt barns kost. Du bör fortfarande sträva efter att skaffa alla dina barns fibrer från deras kost.

Begränsa vissa typer av livsmedel kan du enkelt öka ditt barns fiberintag — Genom att fokusera på specifika livsmedelsgrupper och begränsa vissa typer av livsmedel kan du enkelt öka ditt barns fiberintag.

Del 3 av 3: övervaka ditt barns kost och fiberintag

1
Prata med ditt barns barnläkare. Om du tror att du behöver öka ditt barns fiberintag, börja med att prata med din barnläkare. De kan hjälpa dig med metoder för att öka ditt barns fiberintag säkert.
- De flesta barnläkare och vårdpersonal rekommenderar att barn konsumerar fiber dagligen. Den senaste rekommendationen är att barn ska äta 14 g fiber för varje 1000 kalorier de äter. De allmänna rekommendationerna föreslår följande:
  - En till treåringar får cirka 19 g fiber dagligen
  - Fyra till åtta-åringar får cirka 25 g fiber dagligen
  - Nio till 13-åriga tjejer får cirka 26 g fiber dagligen
  - Nio till 13-åriga pojkar får cirka 31 g fiber dagligen
  - 14- till 18-åriga tjejer får cirka 26 g fiber dagligen
  - 14- till 18-åriga pojkar får cirka 38 g fiber dagligen
- Prata med din barnläkare om ditt barns nuvarande intag och hur du tror att ytterligare fiber kommer att gynna dem.
- Fråga också om det finns några försiktighetsåtgärder du och ditt barn bör vidta om du skulle öka deras fiberintag.
2
Övervaka eventuella symptom på överdrivet fiberintag. Även om fiber är en viktig del av en hälsosam kost, kan för mycket fiber vara ett problem. När du har ökat ditt barns fiberintag, övervaka eventuella biverkningar.
- Ditt barn kan klaga på magont, känna sig uppsvälld eller förstoppning om de har för mycket fiber.
- Inför alltid fiber långsamt i ditt barns kost. En snabb ökning kan orsaka magbesvär, gas och uppblåsthet.
- För stort fiberintag kan också störa absorptionen av vissa vitaminer och mineraler.
- För att undvika problem med överdriven fiber (även om det är sällsynt), får du bara konsumera den rekommenderade mängden. Det finns inget att vinna på att överskrida det värdet.
3
Se till att ditt barn dricker tillräckligt mycket vätska. När du ökar ditt barns fiberintag är det också viktigt att öka deras vätskeintag. Övervaka hur mycket de dricker under dagen för att säkerställa att de får i tillräckligt med vätska.
- För att extra fiber ska fungera bra måste du hålla dig hydratiserad. Fiber absorberar vatten genom GI-systemet vilket gör att det fungerar bra i din kropp.
- De flesta barn behöver bara cirka 5 till 7 koppar (1 till 1,7 liter) vätska dagligen. Låt dem hålla sig till sockerfria, hydratiserande drycker som vatten eller smaksatt vatten. De kan också dricka mjölk om de vill.

Eftersom fiber är ett så viktigt näringsämne för barn är det klokt att försöka lägga till mer fiberrik mat i ditt barns kost.

Tips

Prata med ditt barns barnläkare innan du gör några betydande förändringar i ditt barns kost.
Det bästa sättet att se till att ditt barn äter tillräckligt med fiber är att förse dem med frukt, grönsaker och 100% fullkorn.
Sätt ett bra exempel för dina barn. De kommer sannolikt att äta det de ser dig äta och njuta av.
Försök lägga till vetegroddar. Det är nästan smaklöst i maten och det är en stor fiberkälla. Tillägg till mat som kli och vetegroddar är bra sätt att tillsätta fiber.

Varningar

Om du märker att ditt barn anstränger sig medan det har en tarmrörelse, är det ett tecken på att de kan behöva mer fiber. Avföring ska passera lätt och inte vara i form av hårda pellets.

Läs också: Hur beställer jag atkinsvänliga måltider på restauranger?