Hur får man mer fiber till frukost?
Om du vill få mer fiber vid frukosten, överväga att titta mot Medelhavet och lägga till fikon i din frukostflingor eller havregryn.
Fiber är en viktig del av en balanserad diet. Det kommer att förbättra din matsmältning, kan öka ditt immunförsvar och hjälpa till att sänka dåligt kolesterol, vilket är bra för ditt hjärta. Det rekommenderade intaget för kostfiber är 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män, men endast 5% av européerna uppfyller denna rekommendation. En fiberrik fiber är ett bra sätt att börja dagen, eftersom det kan hjälpa dig att uppfylla denna rekommendation och få dig att känna dig mätt längre och ge dig mer energi på färre kalorier. Du bör försöka få åtminstone en tredjedel av din dagliga fiber till frukost (cirka 8 gram för kvinnor och 12 gram för män). För att få mer fiber vid frukosten, inkludera fullkorn samt frukt och grönsaker.
Metod 1 av 3: gå efter korn
- 1Fokusera på fullkorn. Hela korn ger mer fiber än raffinerade kolhydrater som vitt bröd och är i allmänhet mer hälsosamma för dig. Helvete, kli, korn, havre och bovete har något av det högsta fiberinnehållet.
- Att bara byta morgonskål eller bagel från vitt bröd till en rik fullkornssort gör att du kan få mer fiber vid frukosten.
- 2Välj en fiberrik frukostflingor. Om du normalt börjar dagen med en skål med torr flingor är det ett bra sätt att få mer fiber till frukost att byta till ett fiberrikt varumärke. Det finns många spannmålsmärken, såsom All-Bran och Fiber-One, som främst fokuserar på att vara en hälsosam fiberkälla.
- Om du till exempel normalt äter Corn Flakes kan du byta till Bran Flakes och lägga till 6 gram fiber till din frukost.
- Sikta på en flingor med högt kliinnehåll, eller håll fast vid din favoritflingor och blanda bara i några matskedar obearbetat veteklid med den varje morgon.
- 3Tillsätt linfrö till spannmål och skakningar. 1 gram linfrön har 8 f fiber. Du kan mala linfrön i en kaffekvarn eller matberedare så att de små frön blir som damm. Sedan kan du strö dem på din favoritflingor eller blanda dem i yoghurt eller smoothies för att få mer fiber vid frukosten.
Du kan lägga till oskalade skivor äpple eller päron i din frukostflingor, havregryn eller yoghurt för en fiberförstärkning. - 4Ha en skål havregryn. Särskilt när vädret blir kallt kan en skål havregryn vara ett varmt och tillfredsställande sätt att börja dagen och ger också så många som 8 till 10 gram fiber per portion.
- Om du inte bryr dig om smaken av havregryn, söt den med lönnsirap eller honung.
- Tillsätt bär och nötter eller annan skivad frukt för att ytterligare öka mängden fiber du får vid frukosten.
- 5Gör frukostburritos i förväg. Frukostburritos gjorda med fullkorns- eller fiberfibrer med hög fiber kan ge mellan 10 och 15 gram fiber per portion, beroende på vilka fyllningar du använder.
- Du kan göra en frukostburrito från grunden på några minuter, men om dina morgnar är särskilt upptagna kan du också göra en sats i förväg och frysa dem.
- Inkludera salsa och bladgrönsaker för att öka fiberhalten. Du kan också inkludera avokado, som är särskilt hög i fiber.
Metod 2 av 3: fylla på frukt och grönsaker
- 1Blanda fikon i din havregryn. Fikon är inte en betydande del av många västerländska dieter, särskilt i Nordeuropa. Om du vill få mer fiber vid frukosten, överväga att titta mot Medelhavet och lägga till fikon i din frukostflingor eller havregryn.
- Till exempel kan bara ett par fikon skivade på din havregryn ge dig upp till 15 gram fiber per portion, såväl som att ge dig en antioxidant, kalcium och kalium boost.
- 2Gör en frukostparfait med frukt och yoghurt. Särskilt om du förskivar din frukt kan en parfait göras på bara några minuter så att den inte stör ditt hektiska schema men ändå kommer att fylla dig och ge dig en extra boost av fiber.
- Använd bär eller skivor av oskalat äpple eller päron. Bananer innehåller också mycket fiber.
- För att öka fiberförstärkningen ytterligare, blanda i malt linfrö eller chiafrön.
- 3Sprid avokado på toast. Avokado är en fiberrik fiber, och avokadotoast är ett enkelt recept som har hittat vägen till brunchmenyn på många trendiga restauranger. För att göra din egen hemma, sprid avokado på fullkornsskål.
- Du kan experimentera med kryddor eller lägga till rostade kikärter eller linser på toppen för ännu mer fiber.
Bara en handfull bär med din normala frukost kan drastiskt öka fibern du har vid frukosten. - 4Ha en handfull bär. Bär innehåller mycket fiber, särskilt för att du vanligtvis äter dem hela med skalet intakt. Bara en handfull bär med din normala frukost kan drastiskt öka fibern du har vid frukosten.
- Färska blåbär och jordgubbar fungerar också bra ovanpå din flingor eller havregryn eller blandas i yoghurt.
- Du kan också blanda bär till en morgonsmoothie.
- 5Lämna huden på dina potatisar. Om du regelbundet har potatis, till exempel hashbrowns, till frukost, kan du få mer fiber om du inte skalar dina potatisar innan du skivar och tärnar dem. Se bara till att du tvättar dem noggrant.
- Liksom frukt innehåller skalet av en potatis mer fiber än själva potatisen.
- 6Ät mer hela frukter än juice. Fruktsaften har inte den fiber som hela frukten har. Du får mer fiber vid frukosten om du äter hela frukten, inklusive skalet om det är ätbart, till exempel på ett äpple eller ett päron.
- Fruktskal innehåller huvuddelen av fibern i de flesta frukter. Du kan lägga till oskalade skivor äpple eller päron i din frukostflingor, havregryn eller yoghurt för en fiberförstärkning.
Metod 3 av 3: rymma specialdieter
- 1Gör en sötpotatis hash. Bara för att din diet inte tillåter potatis betyder inte att du måste ge upp hashbrowns. Sötpotatis är en utmärkt fiberkälla och kan skivas eller täras i en hash med ägg och skinka eller korv.
- Om du är vegan, lägg till bladgrönsaker, baljväxter och tofu i din hash för ännu mer fiber.
- 2Ät baljväxter. Om du har en spannmålsfri eller glutenfri diet är baljväxter ett utmärkt sätt att få mer fiber vid frukosten. I synnerhet europeiska dieter förbiser ofta bönor vid frukost, men i andra kulturer är bönor en frukost.
- Du kan till exempel blanda bönor tillsammans med tomater, lök och paprika i en omelett.
- Du kan också prova bönor eller linser på toast. Strö över vitlök och strö över olivolja.
Om du t.ex. äter Corn Flakes kan du byta till Bran Flakes och lägga till 6 gram fiber till din frukost. - 3Leta efter lågkolhydratbröd. Om du har en lågkolhydratdiet, som Atkins-dieten, äter du förmodligen inte så många korn. Det finns dock många företag som tillverkar speciellt lågkolhydratbröd som du fortfarande kan använda till morgonskålen och få mycket fiber.
- Havre är naturligt lågkolhydrat, så du kanske vill leta efter ett havrebröd eller ett flerkornigt bröd som innehåller havre.
- 4Inkludera massor av frukt och grönsaker. Särskilt om du har en kornfri Paleo-diet kan det först bli svårt att få tillräckligt med fiber. Det finns dock gott om frukt och grönsaker som enkelt kan ge den fiber du behöver för en hälsosam, balanserad kost.
- Att få fiber från frukt och grönsaker är också viktigt om du har en glutenfri diet, eftersom många korn kommer att vara utanför gränserna för dig.
- Se till att du dricker mycket vatten. Att öka ditt fiberintag ökar också mängden vatten som dras in i tarmarna. Om du inte är tillräckligt hydratiserad kan du bli förstoppad.
Läs också: Hur följer jag Dr. Atkins fyrdelsprogram?
Frågor och svar
- Vilka livsmedel är hälsosammaste för en balanserad kost?Massor av gröna grönsaker, magert kött, fullkorn / komplexa kolhydrater (havregryn, potatis etc.) och protein (ägg, mjölk, yoghurt, etc.) bör alla införlivas i en hälsosam kost.
Kommentarer (2)
- Artikeln ger mig ett bra sätt att ta mer fiber till frukost, det är mycket användbart!
- Det hjälpte mitt matsmältningssystem. Det fungerar ordentligt på grund av den användbara informationen, tack!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
