Hur slutar jag socker som familj?
Om det inte är rätt för dig eller din familj att ge upp socker kan du överväga att lägga tillbaka några söta godisar med måtta.
Om du vill ge upp socker är det en bra idé att göra det tillsammans som en familj. Många studier visar att om du har en stödgrupp (som din familj) är det mer sannolikt att du lyckas med att göra kost- eller livsstilsförändringar. När du äter för mycket socker, särskilt tillsatt socker, ökar du risken för fetma och dör av hjärtsjukdomar. Att begränsa sockerarter i din och din familjs diet kan hjälpa till att förbättra din kost och minska risken för kroniska sjukdomar. Arbeta långsamt med att ge upp socker och städa din diet så att du och din familj kan följa en sockerfattig och näringsrik diet.
Del 1 av 3: åtar sig att ge upp socker tillsammans
- 1Bestäm tillsammans om du ska sluta kallt kalkon eller inte. När du börjar prata om att sluta socker tillsammans som en familj, kommer du att upptäcka att du kommer att behöva bestämma om du ska ge upp det kalkon eller sakta avta över tiden.
- Fördelen med att ge upp socker kall kalkon är att på bara några dagar kan du bli av med alla sötsaker och andra frestande livsmedel från ditt hus. Du får en ny start.
- Avsmalnande kan också vara fördelaktigt. Du kan långsamt göra en beteendeförändring som kan vara lättare att upprätthålla på lång sikt.
- Alla i din familj kan ha en annan åsikt om detta ämne. Vissa människor kan ha lättare att ge upp den kalkon, medan andra behöver tid för att avta den.
- För att hjälpa alla att komma på samma sida, låt alla uttrycka sina åsikter och göra ett argument för den ena eller den andra.
- Det är bäst om alla kan komma överens. På det sättet är alla på samma sida och kan arbeta tillsammans som en enhet.
- 2Gör en familjepakt och ett mål. Du är redan avsedd att klara dig bättre på en diet utan socker eller om du gör det med din familj. Gör några paket utan socker och mål tillsammans så att du alla kan hålla dig på rätt spår.
- När hela familjen är ombord med en sockerfri diet kommer du sannolikt att lyckas eftersom du har deras stöd.
- Gör en pakt som ingen tar med sig söta sötsaker eller mat till huset. Om någon vill ha en godis, sätt en regel att den ska ätas borta från hemmet.
- Sätt mål tillsammans. Se hur länge hela din familj kan gå sockerfritt. Skapa en kalender och sätt upp belöningar längs vägen.
- Till exempel, efter en hel vecka utan socker, ta alla på bio. Eller efter en hel månad utan socker, ta alla till en favoritsportevenemang (som ett basebollspel).
- 3Arbeta tillsammans för att städa ditt hus. Efter att ha uppnått mål och fastställt familjens riktlinjer, arbeta tillsammans för att göra ditt hus också fritt från socker. Att skapa en sockerfri miljö kan göra det lättare att följa dina mål.
- Om du fortfarande har söta godisar, sötade drycker eller andra söta livsmedel som fortfarande finns i ditt hus, kan det vara svårt att hålla koll på dina mål.
- Du kan till exempel ha en dålig dag eller ett intensivt begär. Det är på den tiden som de frestande sötsakerna kan bli ett allvarligt problem.
- Istället för att hålla dessa livsmedel runt, försök att förhindra att några av dessa glider upp genom att städa ditt skafferi, kylskåp och frys. Låt alla i familjen ta itu med ett annat område och bli av med de söta föremålen.
- Donera, färska eller oöppnade produkter till en livsmedelsbank och kasta eller ge bort öppnade föremål till familj eller vänner.
- 4Försök att göra mer mat från grunden. Om du och din familj njuter av enstaka söta, tro inte att du måste ge upp dem helt. Gör istället lägre sockerversioner från grunden.
- Att laga mat från grunden är inte bara ett bra sätt att minska sockret, utan ett bra sätt att få hela familjen inblandad.
- Om din familj har några toppfavoriter, låt alla undersöka recept eller komma med idéer om hur man gör dessa hemma med mindre socker.
- Du kan till och med göra detta till en rolig utmaning. Till exempel, har alla kommit på sin egen, kreativa sockerfria eller sockerfattiga dessert och väljer en vinnare.
- Arbeta tillsammans för att välja olika livsmedel att återskapa hemma. Alla kan välja något annat att arbeta med varje vecka.
- 5Ändra dina shoppingvanor. För att förhindra att söta föremål kommer tillbaka till ditt hus måste du tänka om hur du handlar. Att ändra vad du köper hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Även om du kanske tycker om att göra sötsaker hemma, tas många söta föremål in i huset efter en mataffärsresa.
- Ett bra ställe att börja är innan du handlar. Granska din typiska livsmedelslista och stjärnartiklar som normalt har tillsatt socker eller cirkelartiklar där du behöver kontrollera etiketten.
- Ta dig tid i mataffären. Tillbringa lite mer tid på att titta på etiketter, ingredienslistor och näringsfaktapanelen.
- Försök dessutom att hålla dig borta från den frestande gången. Godisgången, bageriet eller glassgången är fulla av söta godisar. Istället för att fresta dig själv, hoppa över dessa avsnitt helt - utom synhåll, ur sinnet.
- 6Stöd varandra genom slip-ups. En av de bästa delarna med att ge upp socker som familj är att du automatiskt har en supportgrupp med dig. Arbeta för att underhålla din supportgrupp genom tuffare tider.
- Alla behöver stöd när det gäller att göra någon form av kost- eller livsstilsförändringar. Att ge upp socker är inte annorlunda. I själva verket, eftersom socker är så vanligt i din kost, är en stödgrupp viktig.
- Ni kommer att ha varandra att luta sig på när ett begär suger. Var uppmärksam och försiktig när du ser en annan familjemedlem kämpa. Fråga hur du kan vara mer stödjande. Eller fråga hur du kan hjälpa dem att hantera sina begär bättre.
- Håll utkik efter familjemedlemmar (inklusive dig själv) som gör det möjligt. Dessa människor gör det "OK" att glida upp lite för ofta även om de fortfarande försöker stödja dig.
Om du bara undviker tillsatt socker är det acceptabelt att ha lite naturligt socker.
Del 2 av 3: känna igen socker i dina livsmedel
- 1Välj saker som har naturligt socker. Du måste bestämma om du undviker allt socker (både naturligt och tillsatt) eller om du bara vill undvika tillsatt socker.
- Naturliga sockerarter är vanliga i en mängd olika livsmedel som fortfarande anses vara mycket näringsrika och ett hälsosamt tillskott till din kost. Till exempel innehåller hel frukt, mejeriprodukter och till och med vissa grönsaker naturliga former av socker.
- Även om de innehåller socker, är det en naturlig form och kommer i allmänhet med andra ytterligare näringsämnen. Till exempel har mejeriprodukter protein och frukt har fiber.
- Om du tittar på mejeriprodukter, 100% fruktprodukter (som fruktjuice eller äppelmos) och vissa vegetabiliska produkter, kan du se på näringsetiketten att det finns socker. Om du bara undviker tillsatt socker är det acceptabelt att ha lite naturligt socker.
- 2Läs näringsfaktapanelen. Att ge upp socker kan vara komplicerat. Detta gäller särskilt om du inte läser matetiketter eller inte vet hur du läser dem. Panelen näringsfakta är en viktig del av livsmedelsetiketten som finns på produkterna. Se till att spendera tid på att granska detta nästa gång du är i mataffären.
- För att läsa näringsetiketten måste du först identifiera serveringsstorleken. Detta listas högst upp på etiketten nära "totala kalorier" och "Näringsfakta."
- Tänk på serveringsstorleken när du tittar på den andra informationen. Dessutom kan du överväga om du bara ska äta en portion. Om du äter mer än en, måste du fördubbla eller tredubbla de andra värdena på etiketten.
- För att hitta det totala sockret, skanna längre ner på etiketten. "Total socker" listas under den djärva rubriken "Totalt kolhydrater" på etiketten.
- Den sockermängd som anges här är summan i en servering av maten. Detta skiljer inte på om sockret kommer från en tillsatt eller naturlig källa. Du måste granska ingredienslistan för att ta reda på detta.
- I framtiden (från och med juli 2018) kommer livsmedelsetiketten att skilja mellan tillsatt och naturligt socker. Snart kommer du att kunna se det totala gram tillsatt socker och totalt gram naturligt socker.
- 3Kolla in ingredienslistan. Förutom näringsfaktapanelen måste du granska ingredienslistan. Att veta det totala sockerinnehållet är ofta inte tillräckligt med information när man fattar ett beslut att äta mat.
- Ingredienslistan är en annan komponent i näringsinformationen som krävs för att finnas på livsmedel. Den listas vanligtvis under eller bredvid näringsfaktapanelen.
- Ingredienslistor avslöjar alla ingredienser som finns i en produkt. Ingredienserna listas i ordning från högsta till lägsta kvantitet.
- Granska alla ingredienser som anges här. Det är här du kommer att kunna berätta om det är tillsatt socker i produkten eller inte. Observera att den exakta mängden tillsatt kontra naturligt socker inte är listad på livsmedelsetiketter just nu.
- 4Lär dig namnen på tillsatt socker. När du har granskat ingredienslistan kanske du märker att det finns många namn eller föremål som du inte känner igen. Även om detta i allmänhet inte är en stor sak, måste du bli medveten om alla olika namn på tillsatt socker. De kan innehålla namn som:
- Vattenfri dextros
- Brunt socker eller vitsocker
- Majssirap, fast majssirap eller majssirap med hög fruktos (HFCS)
- Glukos
- Fruktos
- Honung, agavesirap eller lönnsirap
- Invertsocker
- Laktos
- Malt sirap, sockerrörsjuice eller sirap med brunt ris
- Maltos
- Nektar (t.ex. persikannektar, päronektar) eller fruktjuicekoncentrat
- Råsocker, organiskt socker eller rörsocker
- Sackaros
- 5Håll dig borta från uppenbara källor till socker. Att läsa näringsetiketter och ta dig tid medan du handlar hjälper dig att minska hur mycket socker du konsumerar. Utöver detta, försök att undvika de mest uppenbara källorna till sockerarter som:
- Glass, tårta, kakor och pajer
- Sötade spannmål, granola, granola barer eller bakverk
- Sötade drycker som vanlig läsk, sött te, fruktjuicecocktails eller saft
- Frukt med tillsatt socker - som torkad frukt, sötad äppelmos eller konserverad frukt i sirap
- Mjölkdrycker, yoghurtdrycker eller yoghurtkoppar som har ytterligare smakämnen (som persikogoghurt, chokladmjölk eller hallon-kefir)
- Alkoholhaltiga drycker - särskilt de blandade med fruktjuice eller läsk
- Fettfria eller fettfria föremål - som ranchdressing, jordnötssmör eller grillsås
Efter att ha uppnått mål och fastställt familjens riktlinjer, arbeta tillsammans för att göra ditt hus också fritt från socker.
Del 3 av 3: hitta näringsrika söta alternativ
- 1Gå efter frukt. Om du njuter av lite sötma då och då, försök att ersätta det begäret med ett näringsrikt föremål. Frukt är en fantastisk naturligt söt mat som kan hjälpa till att tämja en irriterande söt tand.
- Frukt innehåller naturligt låga kalorier men innehåller också mycket fiber, vitaminer och antioxidanter.
- Frukt innehåller vissa naturliga sockerarter; dock anser hälso- och sjukvårdspersonal i allmänhet att denna typ av socker är lämplig att inkludera i din kost.
- Du kan också välja 100% fruktjuice eller osötad torkad frukt. Båda har inget tillsatt socker och kan lägga i en touch av sötma.
- Prova att avsluta middagen med en liten bit frukt eller en fruktkopp. Eller om du vill ha en söt på eftermiddagen ta en liten handfull osötad torkad frukt.
- 2Prova naturligt söta mejeriprodukter. En annan matgrupp som kan hjälpa till att begränsa dina söta begär är mejerigruppen. Att inkludera några av dessa livsmedel kan också hjälpa dig att skära ut tillsatt socker från din kost.
- Liksom frukt är vissa mejeriprodukter naturligt söta. De innehåller en form av naturligt socker (laktos) men i allmänhet är den totala sockerhalten låg.
- Dessutom innehåller de flesta mejeriprodukter en anständig mängd protein, kalcium, vitamin D och kalium.
- Bra saker att prova inkluderar: en liten yoghurt eller kefir drink. Efter middagen, ha en skål yoghurt toppad med frukt eller smutta på kefir under dagen.
- 3Välj naturliga sötningsmedel. Om du har gjort livsmedel från grunden och arbetat för att minska ditt sockerintag kanske du är intresserad av att ibland använda ett mer naturligt sötningsmedel. Detta kan hjälpa dig att njuta av lite mer näringsrika föremål.
- Många sockerartiklar innehåller mycket mycket högt bearbetade sockerformer - som vitsocker, majssirap eller fasta majssirap.
- Försök istället att skapa egna saker från grunden med mer naturliga och minimalt bearbetade sötningsmedel.
- Du kan prova saker som: honung, agavesirap, melass eller lönnsirap. Dessa typer av sötningsmedel har samma sockerhalt, men har mer antioxidanter än bearbetade sötningsmedel.
- 4Var uppmärksam på föremål med konstgjorda sötningsmedel. Om ditt mål är att skära ut socker helt, kanske du snart inser att många sockerfria föremål innehåller konstgjorda eller kalorifria sötningsmedel. Var medveten om hur mycket av dessa du konsumerar och biverkningar de kan ge.
- Att bli av med socker i din kost kan hjälpa dig att förbättra din kost och hälsa på många sätt.
- Observera att många sockerfria eller sockerfria produkter använder konstgjorda sötningsmedel för att hålla sin söta smak utan tillsatt socker och kalorier.
- När du läser matmärket, se upp för konstgjorda sötningsmedel som: stevia, erytritol, aspartam, sukralos, sorbitol, mannitol, sackarin eller neotam.
- Inga studier har visat negativa biverkningar vid användning av konstgjorda sötningsmedel. Men du kanske fortfarande vill undvika eller begränsa dem i din kost. Vissa människor rapporterar vissa biverkningar som: migrän, magbesvär och diarré.
- 5Ät allt med måtta. Att ge upp socker helt är ett svårt mål, men ett fördelaktigt mål. Om det inte är rätt att ge upp socker för dig eller din familj, överväg att lägga till några söta godisar med måtta.
- Om du vill fortsätta att äta några av dina favoritgodisar ibland måste du ställa in en strikt riktlinje eller regel för dig eller din familj om vad moderering egentligen är.
- Till exempel går familjen ut två gånger i månaden till efterrätt tillsammans? Delar du efterrätten en gång i veckan? Eller inkluderar du en sockerfri behandling mer regelbundet?
- Se till att alla är ombord med definitionen av moderering och kan hålla reda på det på lång sikt.
Det fantastiska med att ge upp socker som familj är att du har stödgruppen för dina familjemedlemmar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Den European Heart Association rekommenderar inte mer än 6 teskedar socker per dag för kvinnor och högst nio teskedar för män. Den genomsnittliga européen konsumerar cirka 22 teskedar tillsatt socker varje dag, och cirka 0,5 av det sockret kommer från socker-sötade drycker.
- Det fantastiska med att ge upp socker som familj är att du har stödgruppen för dina familjemedlemmar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Samarbeta för att hitta hälsosamma alternativ till dina favorit söta snacks.
- Var en uppmuntran till familjemedlemmar som kämpar - försök att inte vara en möjliggörare för dem.
Läs också: Hur absorberar man bäst kalciumtillskott?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
