Hur man håller sig frisk på en rå matdiet?
För att försäkra dig om att din råvarudiet förblir hälsosam måste du känna till de väsentliga näringsämnena, förstå kostens principer och övervinna dess nackdelar.
Rå mat betyder okokt, oraffinerad och obearbetad mat. Att bibehålla en rå matdiet har många hälsofördelar, inklusive bevarande av enzymer som hjälper till med matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, men som ofta förstörs av matlagningsvärmen. Dessutom bevaras ingredienser mot åldrande och cancer som finns i vissa okokta råvaror i en rå matdiet. För att försäkra dig om att din råvarudiet förblir hälsosam måste du känna till de väsentliga näringsämnena, förstå kostens principer och övervinna dess nackdelar.
Metod 1 av 4: veta om de väsentliga näringsämnena
- 1Förstå enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater är basiska sockerarter som inkluderar glukos, fruktos och galaktos. De ger din kropp omedelbar energi och är en viktig del av en rå matdiet.
- Alla typer av mogen frukt är bra källor till enkla kolhydrater.
- De vanligaste råa matkällorna för enkla kolhydrater är mango, druvor, meloner, bananer och papaya.
- 2Förstå komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater är komplexa sockerarter som bryts ner långsammare i tarmen. Denna typ av kolhydrat ger mer hållbar energi, eftersom de tar kroppen längre tid att bearbeta.
- Komplexa kolhydrater finns i djur som glykogen och i växter som stärkelse.
- I en rå matdiet är baljväxter, vete, råg, havre, majs, yam, ris, morötter och korn vanliga källor till komplexa kolhydrater.
- 3Inse att animaliska proteiner är kompletta. Animaliska proteiner, som det som finns i ägg, mjölk, musslor, ostron, fisk och mejeriprodukter, är förstklassiga proteiner eftersom de ger alla essentiella aminosyror. Men om du är på en rå matdiet kan vissa av dessa livsmedel vara svåra att konsumera utan att laga mat.
- Du kan sänka ägg eller fisk i kokande vatten i 5-6 sekunder för att minska den råa smaken.
- 4Vet att du måste kombinera växtproteiner för att få alla essentiella aminosyror. Växtproteiner är andra klassens proteiner, vilket innebär att ingen enda typ av växt kan ge alla essentiella aminosyror i en förpackning. Men om du kombinerar växtproteiner strategiskt kan du förbättra kvaliteten på ditt proteinintag.
- Exempel på växtproteinkällor är spirande nötter, torra bönor, frön (solros, pumpa, sesamfrön) och spannmål.
- För att spira frön och nötterna måste du lägga dem i en kopp och tillsätt vatten.
- Gör detta på natten så att fröna blir redo att äta nästa morgon.
- Dessa frön och nötter kan kompletteras med baljväxter för att ge kompletta uppsättningar aminosyror.
- 5Förstå behovet av fetter. Fett är en viktig del av en hälsosam kost. Fett ger riklig energi till kroppen, och vissa typer av fett, som omega-3-fettsyror och monoomättade fetter, kan ge kardiovaskulära fördelar.
- Nötter, frön, avokado, kokosnötsmör, linfrö och senapsolja är bra fettkällor.
- Olivolja, sojabönolja, majsolja och solrosolja kan användas för att öka smaken på maten samt uppfylla fettbehovet.
- 6Se till att du får rätt vitaminer och mineraler. Nästan alla vegetabiliska livsmedel är rika på vissa typer av vitaminer och mineraler. Gröna bladgrönsaker är dock de vanligaste källorna till de olika näringsämnen som din kropp behöver för att fungera ordentligt.
- Det finns ett brett utbud av vitaminer och mineraler som är väsentliga för kroppens funktion, såsom järn, magnesium, zink, fiber, A-vitamin, C-vitamin och många andra.
- Du kan förbereda sallader eller konsumera sallad, morot, kelp och gräsjuice för att se till att du får rätt mängd vitaminer och näringsämnen.
Lunch bör vara din största måltid på dagen i en råvarudiet och måste innehålla alla viktiga näringsämnen.
Metod 2 av 4: förstå principerna
- 1Ha kul med den råa dieten för att se till att du håller dig till den. Om du inte gillar din kost blir det mycket svårt att hålla fast vid din plan. Försök att göra din dietplan rolig och spännande genom att lära dig att ha kul att förbereda och äta maten.
- Du behöver inte ändra menyn över natten. Om du tänker på din nuvarande diet kan du hitta mycket rå mat där redan. Börja med dem och lägg gradvis till nya för att underlätta övergången. Eliminer samtidigt kokta eller bearbetade livsmedel.
- Du bör inte offra nöjet att äta. Du kommer snart att tappa intresset för din nya diet om du gör det, så se till att välja mat du gillar.
- Du kan börja med din favoritsåsallad, salsa, nötter, ost, pesto eller supermat som bär, rå choklad, honung, maca eller unga kokosnötter.
- 2Håll förberedelserna enkla för att förhindra att din diet känns som en börda. Du kommer antagligen inte att bli en professionell kock. Så din råmatsdiet bör vara lätt att förbereda med vanliga ingredienser för att förhindra att bli frustrerad genom att behöva kamma snabbköpet och leta efter ingredienser.
- Börja inte med recept som kräver intensiv träning, kostsam köksutrustning eller komplicerade procedurer som uttorkning och grodning. Hitta mat som du redan äter och njut av som smoothies, juice och rå frukt.
- Du bör försöka undvika sällsynta och dyra föremål. Det är bäst att hitta säsongsbetonade men ändå läckra föremål. På så sätt kan du rotera din meny för att undvika slöhet och tristess.
- 3Konsumera tillräckliga kalorier och näringsämnen för att hålla dig frisk. En idealisk diet för rå mat bör balanseras, inklusive alla viktiga näringsämnen som finns i lämpliga mängder och proportioner.
- Försök att rotera mellan olika livsmedel så att brister hos en kan täckas av en annan.
- Detta kommer också att förhindra tristess att äta samma mat dag efter dag.
- Undvik inte söta frukter om du är frisk och inte har diabetes, eftersom de kan ge en bra källa till kalorier och vitaminer.
- Att äta en god mängd frukt ger dig de kalorier som de flesta råvaror saknar.
- 4Ät kemiska fria livsmedel. En av de centrala principerna för att börja med en rå matdiet är att undvika farliga och giftiga ämnen. Om du köper rå mat som odlats och konserverats med kemikalier är den principen bortskämd.
- Så försök att få rå mat i färska och naturliga förhållanden.
- Det är fantastiskt om du har en bit mark för att odla växter. I lägenheter kan du också odla växter på en solig fönsterbräda eller balkong.
- Prova örter och frukter som tomat, papaya, peppar, citron och andra växter som inte blir för höga.
- Du kan också skapa din egen kompost med hjälp av en kompostkorg för att ge organiskt gödselmedel till din trädgård.
- Lägg ditt dagliga köksavfall i soptunnan och tillsätt lite jord. Efter några månader får du en utmärkt kompost för att ge näring åt dina växter.
- 5Behåll lämplig förvaring av livsmedel för att hjälpa dem att hålla länge. Rå mat sönderdelas och förstörs lätt vid rumstemperatur, så försök att konsumera dem när de är färska.
- Vissa livsmedel producerar till och med tarmtoxiska ämnen efter långvarig ställning på grund av bakteriens verkan.
- Uppvärmning av andra lagrade livsmedel kan aktivera skadliga bakterier.
- Du kan frysa vissa livsmedel som nötter, frön, torkade frukter (särskilt livsmedel som kan hållas vid rumstemperatur i flera dagar) i dagar till veckor utan att näringsvärdet försämras.
- 6Beräkna kalorier för att upprätthålla ett hälsosamt matintag. De tre huvudsakliga källorna till en rå matdiet är frukt, grönsaker och nötter och frön. Du kan beräkna en grov uppskattning av de totala kalorierna du kommer att konsumera dagligen.
- Vanligtvis behöver en vuxen man 2500 kalorier och en vuxen kvinna behöver 2000 kalorier per dag.
- Välj mat från alla tre grupperna för att uppfylla det totala kaloribehovet.
- Om du kombinerar mat på detta sätt kommer sannolikt också kraven på protein och fett att uppfyllas.
- Kontrollera online näringsvärdet (inklusive kaloriantalet) för olika livsmedel, särskilt de som du har i ditt nuvarande ätmönster. Gör nödvändiga justeringar i förhållande till belopp och andel.
Dessutom bevaras ingredienser mot åldrande och cancer som finns i vissa okokta råvaror i en rå matdiet.
Metod 3 av 4: övervinna nackdelarna
- 1Se till att du får tillräckligt med protein. Under hela barndomen fick du förmodligen veta att kött, mjölk, ägg och fisk är de viktigaste proteinkällorna i de flesta dieter. Det finns dock många andra proteinkällor tillgängliga om du tittar noga och planerar framåt.
- Många växtprodukter är rika på protein.
- Faktum är att broccoli, avokado, nötter, frön och baljväxter har en högre mängd protein per gram än många animaliska produkter.
- Den enda nackdelen är att växtproteiner inte är förstklassiga, vilket innebär att en enda typ av växt inte innehåller alla essentiella aminosyror.
- För att säkerställa att du får din önskade mängd aminosyror, kombinerar du bara två eller flera växter.
- Troligtvis kommer bristen hos en att uppfyllas av en annan.
- 2Konsumera tillräckligt med vitamin B12. Det är sant att en strikt råvarudiet saknar vissa vitaminer och mineraler, varav det mest anmärkningsvärda är vitamin B12.
- Cirka 38% av veganerna lider av vitamin B12-brist.
- Du kan dock enkelt övervinna detta problem genom att lägga jäst i din diet.
- Tillsätt 1 matsked näringsjäst i din dagliga meny.
- Alternativt kan du ta 10 mikrogram vitamin B12-tillskott dagligen.
- 3Få tillräckligt med kalcium och järn. Vissa människor tvivlar på att en rå matdiet kan innehålla tillräckligt med kalcium och järn. Med rätt planering kan du definitivt se till att din råvarudiet innehåller tillräckligt med dessa två viktiga näringsämnen.
- Gröna bladgrönsaker är rikliga källor till kalcium och järn.
- Grönsaker som broccoli, nötter som mandel och sesamfrön är rika på båda mineralerna.
- 4Tillfredsställ din psykologiska hunger för att undvika att känna dig missnöjd. Att alltid känna sig hungrig kan vara ett resultat av en plötslig övergång till en rå matdiet. Denna psykologiska faktor kan hanteras genom meditation, yoga och att tillfredsställa dina smaklökar genom att äta långsamt.
- I vissa fall kan hunger vara ett tecken på otillräckligt kaloriintag.
- Se till att du tar i dig tillräckligt med kalorier i form av kolhydrater och fetter.
- Frön, nötter och groddar kan vara ett bra botemedel mot hunger.
- Ibland kan törst upplevas som hunger. Drick tillräckligt med vatten (minst 2 liter dagligen).
- Slutligen kan du lägga till råa animaliska produkter, som mjölk, som är mycket fylliga.
- 5Var medveten om detox-symtom. Tillbakadragandet av kokta och bearbetade livsmedel och införandet av gröna i din kost kan förändra din kroppskemi. Eftersom dessa naturliga ingredienser blir grunden för din kost börjar skadliga och giftiga ämnen tvätta bort.
- Du kan uppleva illamående, diarré, huvudvärk, magkramper, akne eller utslag under detta skede.
- För att undvika avgiftningssymptom, dra tillbaka bearbetade och tillagade livsmedel mer gradvis.
- Tillsätt tunga råvaror som nötter, kokosnötter och avokado för att sakta ner avgiften.
- 6Öva rätt matberedning för att undvika matförgiftning. Det finns alltid risk för bakteriell kontaminering av rå mat, eftersom rå mat inte utsätts för värme som skulle döda mikroberna.
- Detta gäller särskilt råa grönsaker som kan förorenas av miljöorganismer och animaliskt avfall och opastöriserad mjölk.
- Tvätta alltid råa livsmedel noggrant med färskt vatten.
- Försök att undvika obehandlad mjölk och mjölkprodukter.
- Håll ditt kök snyggt och rent och tvätta händerna med tvål och vatten innan du hanterar mat.
Med rätt planering kan du definitivt se till att din råmatsdiet innehåller tillräckligt med dessa två viktiga näringsämnen.
Metod 4 av 4: titta på en provdiet
- 1Ät en ny typ av frukost. För en frukost med rå mat, försök att äta 2-3 hela frukter, som äpplen, apelsiner, päron etc. De ska vara säsongsbetonade och lättillgängliga.
- För att undvika monotoni, försök att äta olika typer av frukter på olika veckodagar.
- 2Ha ett gott mellanmål på morgonen. Eftersom din frukost är väldigt lätt och fokuserad på kolhydrater måste du äta lite protein och fett för att balansera kosten. Du kan använda vilken typ av grodd utsäde eller mutter som helst för detta ändamål.
- En 0,5 kopp valnötter, cashewnötter, paranötter eller pekannötter gör jobbet.
- Blötlägg fröna eller nötterna över natten i färskt vatten. När morgonen kommer är de redo att äta.
- 3Ha en stor lunch för att avsluta din kost. Lunch bör vara din största måltid på dagen i en råvarudiet och måste innehålla alla viktiga näringsämnen. Av denna anledning ser du den största variationen i lunchmenyn.
- Din lunch ska vara aptitretande, näringsrik och kaloririk och fyllande.
- Se till att hålla gröna bladartiklar, frukt, baljväxter eller korn, nötter och olja i din kostplan.
- En enkel meny kan innehålla en avokadosallad, för vilken du behöver 3 koppar gröna grönsaker (vilken typ som helst efter dina önskemål), 1 avokado, 1 betor, 1 morot, 1 tomat, 1 citron (saftad), 2 matskedar (29, 6 ml) hampolja och en nypa salt.
- Skär din avokado i hälften, ta bort gropen och skiv i remsor. Lägg dem ovanpå dina greener och lägg till andra ingredienser. Blanda väl och servera för att äta.
- 4Ät en full och näringsrik middag. Middag är också en viktig måltid på dagen och du måste inkludera alla viktiga näringsämnen. Du kan laga en sallad med dressing med en mängd olika frukter, grönsaker, nötter eller frön.
- Överväg att förbereda en sallad med sallad, päron, äpple, vitlök (en vardera) och en dressing med balsamvinäger, stenmald senap, olivolja, vatten, citronsaft, salt och agave / honung. Blanda salladsföremålen och häll förbandet över salladen.
- Du kan lägga till animaliska produkter som mjölk och mejeriprodukter, ägg och fisk till din middagsmeny.
- Om du gör det, se till att balansera dem genom att ta bort andra föremål för att hålla ditt kaloriintag inom dina behov.
Läs också: Hur man gör hemlagat vassleprotein?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
