Hur spenderar jag mindre tid på datorn?

Håll koll på din datortid. Till att börja med spenderar du en vecka på din datortid. Många övertygar sig själva att de måste vara online lika mycket som på grund av arbete, skola och sociala skyldigheter. Men detta kanske inte stämmer. Om du registrerar vad du gör online och hur länge du gör det kommer du att bli förvånad över hur mycket av din skärmtid som är onödig.

• Håll en liten anteckningsbok i en vecka. Varje gång du använder din dator, skriv ner vad du gör, hur länge du gör det och om detta är en nödvändig uppgift eller inte. Du kan spendera 20 minuter på att svara på e-post för arbete, en uppgift som är viktig för din yrkeskarriär. Före och efter detta kan du dock spendera totalt 30 minuter på att bläddra på Facebook.
• Var ärlig. Du behöver inte visa din dagbok för någon annan. Målet här är att du ska bedöma vart din tid går och hur du ändrar den tiden. Till exempel kan du bli chockad när du inser att du spenderar totalt 2 timmar om dagen på sociala medier. Om du känner att det är för mycket kan du härifrån sätta ett mål att minska det till en timme. Se om du kan nå det målet dagen efter.

Schema raster. Att stirra på en skärm för länge är ohälsosamt och kan lätt leda till ögon och huvudvärk. Planera därför pauser från datoranvändningen. Detta kan hjälpa dig medvetet att försöka spendera tid borta från din dator.

• Om du har stillestånd på jobbet, kom inte direkt på Twitter eller Facebook. Tillbringa istället lite tid borta från din dator. Gå en kort promenad. Läs en bok i tio minuter. Ring en vän för att chatta.
• När du är ensam hemma, försök att medvetet schemalägga raster när du arbetar på datorn. Till exempel, efter två timmars datoranvändning lovar du dig själv att du tar en 20 minuters promenad med hunden. Detta drar dig bort från skärmen och ger dig en paus. Du kan till och med ställa in en timer som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
• När du använder datorn ställer du in tidtagare för att påminna dig själv om att ta pauser. Du kan till exempel ställa in ett larm eller en varning så att den går var 30: e eller 45: e minut och påminner dig om att gå upp och gå bort från skärmen lite.

Ange tid bort från datorn varje dag. Om du spenderar för mycket tid på datorn bör du arbeta aktivt med att vara mer medveten om hur du spenderar din tid. Försök att schemalägga tid varje dag när du stänger av din bärbara dator. Ett teknologifritt block på 2 eller 3 timmar under dagen hjälper dig att använda din tid mer klokt.

• Välj en viss tidsram där du inte kommer att använda din dator. Det kan vara bra att välja samma tidsram varje dag. Till exempel kommer du att stänga av datorn varje dag efter jobbet från klockan 5 till 7.
• Den viktigaste tiden borta är din sluttid för dagen. Välj en tid för att vara helt klar för datorn för dagen och förbinda dig att hålla dig borta från den tiden tills du vaknar nästa dag.
• Det kan vara svårt först. Många lär sig att använda teknik som sin enda källa till stillestånd. Att delta i aktiviteter du gillar kan hjälpa till. Koka eller baka något. Gå en lång promenad. Läs en bok. Gör ett pussel. Ring en vän som du inte har pratat med ett tag.

Planera internetanvändning. Precis som du planerar tid bort från din dator kan det också hjälpa att schemalägga din internetanvändning. Internet är ofta utformat för att locka dig att stanna så länge som möjligt. Många webbplatser uppmuntrar tanklösa klick och surfning. Att planera hur länge du kommer att använda internet varje dag kan hjälpa dig att suga in dig.

• Vet exakt vad du vill göra online innan du går på datorn. Om du vill uppdatera din Facebook-status, planera att uppdatera din status och fortsätt sedan. Om du vill köpa en valentinspresent till din pojkvän, vet vad du letar efter och var du ska leta innan du öppnar din dator. Om du vill komma ikapp med nyheterna, bokmärka några nyhetswebbplatser som du tycker om att läsa och kolla in dem så snart du kommer online.
• Om du ibland tycker om att bara surfa på internet kan du fortfarande göra det. Ställ dock in tidsgränser för dig själv. Du kan till exempel tillåta dig själv 90 minuter om dagen att helt enkelt gå online. Ställ in en timer för dig själv och gå offline när timern går av. Först kan det ta viss disciplin men du kommer att njuta av din nyvunna självkontroll.

Blockera distraherande webbplatser. När du spårade din dagliga internetanvändning, vilka webbplatser tog mest tid i onödan? Har du slösat bort tid på Facebook? Tillbringade du för mycket tid på att bläddra bland humoristiska webbplatser, som Cracked? De flesta webbläsare har annonser eller applikationer som du kan ladda ner som tillfälligt kan blockera din tillgång till tidssvinnande webbplatser. Firefox har en teknik som heter LeechBlock, till exempel, som blockerar webbplatser under inställda tidsperioder. Överväg att installera några av dessa annonser och blockera besvärliga webbplatser några timmar varje dag. Om du behöver vara på datorn kan du se till att du använder din tid klokt.

Använd teknik för att hjälpa dig. Det finns andra annonser och applikationer som kan hjälpa dig att hantera din internettid. Överväg att investera i några av dem om internet är en stor skyldig i att du spenderar för mycket tid på din dator.

• Om du är beroende av datorn för ditt jobb kan du prova RescueTime. Detta är en analysapplikation som kan bryta ner vad du gör på din dator varje dag och hur länge. Detta kan vara snabbare och enklare än att spåra din datortid själv varje dag. Du kan använda RescueTime för att se hur du förbättrar när du strävar efter att spendera mindre tid online.
• SelfControl är en applikation för Mac-datorer som blockerar besvärliga webbplatser. Det liknar andra annonser eftersom du blockerar en webbplats under ett visst antal timmar. Det är dock mycket svårare att inaktivera. Du kan inte bli av med SelfControl genom att inaktivera timern eller starta om datorn. Du måste helt enkelt vänta tills den tilldelade tiden har gått. Om du ofta inaktiverar eller tar bort liknande webbläsarannonser kan SelfControl fungera för dig.

Gör datorrelaterat arbete så snart som möjligt. Om du behöver skicka e-post till en kollega eller slutföra en annan uppgift online kan du skjuta upp. Detta kan leda till att du slösar bort tid på att surfa på internet eller spela spel när du har öppnat din bärbara dator för att slutföra en uppgift. Att bara ändra sättet du prioriterar kan leda till kortare tid på nätet.

• När du måste arbeta för att göra på datorn, gör det till en prioritet när du går online. Lova dig själv att du inte öppnar Facebook förrän du har skickat ut det arbetsrelaterade e-postmeddelandet. Undvik att spela The Sims om du inte har laddat upp den nya designen till ditt företags webbplats.
• Det kan vara besvärligt att undvika förhalning först. Många människor är kroniska fördröjare och omedelbar tillfredsställelse av något som ett spel eller sociala medier är mer lockande än arbete. Det kan ta dig några dagar att komma igång med att prioritera ordentligt. Om du misslyckas med att göra det först, fortsätt försöka. Så småningom kan den här lilla ändringen lägga till mindre timmar om dagen på datorn.