Hur använder jag distraktion som en bipolär coping-skicklighet?

Disa Nyberg
Disa Nyberg
• 9 min läsning
En professionell kan hjälpa dig att använda distraktion som hanteringsförmåga för din bipolära sjukdom
En professionell kan hjälpa dig att använda distraktion som hanteringsförmåga för din bipolära sjukdom på flera sätt.

När du har bipolär sjukdom kan du utforska flera olika hanteringsmekanismer som ett sätt att hantera det dagligen. Dagliga stressfaktorer kan vara en utlösande faktor för bipolära symtom, men du kan använda distraktion som ett sätt att minska stress. Att ta ditt sinne och uppmärksamhet bort från din stressor kan hjälpa dig att lugna dig och närma dig situationen med en ny syn. Försök att välja positiva och produktiva distraktioner, känna igen när du behöver distrahera dig själv och använda distraktion i samband med din behandlingsplan.

Metod 1 av 3: välja produktiva och positiva distraktioner

  1. 1
    Välj engagerande distraktioner. Poängen med att använda distraktion som en bipolär coping-skicklighet är att avbryta en cykel av negativa tankar och beteenden genom att flytta din uppmärksamhet någon annanstans. Om din alternativa aktivitet inte är något du gillar, kommer du inte att delta fullt ut i den och kommer sannolikt fortfarande att fångas i din cykel. Välj distraktioner som du verkligen tycker om eller som kräver din fulla uppmärksamhet.
    • Om du till exempel tycker om trädgårdsskötsel, använd sedan beskärning av dina rosor som en distraktion när du känner dig irriterad.
    • Eller som ett annat exempel kan du ta en paus från att träna gitarr för skälet när du märker att du blir frustrerad och gör en del av dina läxor som en distraktion.
  2. 2
    Gör något aktivt. Det här är ett bra sätt att distrahera dig själv av många anledningar. Att vara aktiv kan hjälpa dig att minska stress och spänning, hantera din bipolära sjukdom och öka din allmänna hälsa. Det är också en aktivitet som du helt kan fördjupa dig i.
    • Försök ta en promenad eller gör några sträckor för en snabb distraktion som också kan ge dig energi och släppa spänningar.
    • Delta i en lag- eller partnersport som tennis, basket, fotboll eller lacrosse som ett sätt att distrahera dig själv, vara i form och umgås lite.
  3. 3
    Bli organiserad. Du kan vara produktiv medan du distraherar dig själv om du använder tiden för att organisera ditt schema och ditt fysiska utrymme. Att ordna är inte bara ett sätt att fokusera din uppmärksamhet på något mindre stressande, det är också ett bra sätt att hantera din bipolära i allmänhet.
    • Se till att du har din behandlingsinformation organiserad och lättillgänglig. Du kan till exempel skapa en anteckningsbok som innehåller information om akutbehandling.
    • Organisera din arbetsyta så att du bara har material som du behöver där. Använd brickor, koppar, korgar etc. för att hjälpa dig hitta ett hem för allt.
    Men du kan använda distraktion som ett sätt att minska stress
    Dagliga stressfaktorer kan vara en utlösande faktor för bipolära symtom, men du kan använda distraktion som ett sätt att minska stress.
  4. 4
    Prova journalföring. Att föra en dagbok kan hjälpa dig på flera sätt. Det fungerar som ett sätt att släppa dina känslor och tankar, hålla reda på viktig information som dina utlösare och tecken och dokumentera hur väl dina behandlings- och hanteringsstrategier fungerar. Att skriva i din dagbok är också ett riktigt bra sätt att distrahera dig själv.
    • Att skriva om din dag kan hjälpa dig att identifiera personliga utlösare och tecken som du kan behöva distrahera dig själv.
    • I stället för att fokusera på vad du har upprörd, fokusera på att skriva om hur du mår, varför du kanske känner så och vad du kan göra åt det.
  5. 5
    Öva meditation. Detta är ett annat positivt och produktivt sätt att distrahera dig själv. Meditation kan hjälpa till att lindra fysisk spänning, rensa ditt sinne och lugna och slappna av dig. Det är något du kan göra oavsett var du är. Och det är också något du kan göra så länge eller så kort tid som du behöver.
    • Gör dig så bekväm som möjligt. Om du kan, gå någonstans tyst där du kan sitta eller ligga utan att bli störd.
    • Fokusera på din andning. Tänk på det när du långsamt andas in genom näsan, håll den i magen och släpp den sedan genom munnen.
    • Försök att inte tänka på annat än din andning. Om ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka dina tankar till din andning.
  6. 6
    Välj säkra distraktioner. Att använda alkohol och droger för att distrahera dig från din nuvarande situation är ohälsosamt, men det finns andra saker du kan göra istället. I vissa fall måste du distrahera dig själv men också vara fokuserad på vad du gör. Till exempel, om du kör och befinner dig stressad på grund av trafik, är meditering inte den bästa distraktionen. När detta händer kan du fortfarande använda distraktion som en coping-skicklighet, du behöver bara göra något som inte gör situationen farlig för dig.
    • Prova djupa andningsövningar. Du kan göra detta när som helst och var som helst. Du kan till exempel distrahera dig från stillastående trafik genom att fokusera på din andning som du gör under medling.
    • Recitera ett mantra. Kom ihåg några uppmuntrande ord eller till och med en dikt eller bön som du tyst kan läsa för dig själv som en form av distraktion.
    • Fokusera på att koppla av en del av din kropp åt gången. Om du till exempel är i ett möte och känner dig spänd kan du distrahera dig själv genom att tänka "Jag slappnar av tårna" när du vinklar och böjer tårna. Gör detta med varje kroppsdel eller tills du är lugnare.

Metod 2 av 3: känna igen när du behöver distrahera dig själv

  1. 1
    Känn igen tecken på stress. Tecknen du letar efter är beteenden, tankar eller känslor som indikerar att du upplever mycket stress eller att en bipolär episod kan komma. Ju tidigare du är medveten om tecken på hög stress eller en bipolär episod, desto snabbare kan du börja distrahera dig själv så att du kan hantera vad som händer.
    • Några av tecknen på att du är mycket stressad är fysisk spänning, trötthet, irritabilitet och fokusfokus.
    • Några tecken på en bipolär episod inkluderar humörsvängningar, agitation, tillbakadragande från människor och aktiviteter och sömnproblem.
    • Bestäm vad dina specifika tecken är. Du kan till exempel skriva hur du mår i din dagbok och sedan granska den över tid för att identifiera tecken på stress eller en bipolär episod.
    Innan du kan använda distraktion som en hanteringsfärdighet för bipolär sjukdom
    Innan du kan använda distraktion som en hanteringsfärdighet för bipolär sjukdom, måste du inse att du behöver lugna och distrahera dig själv.
  2. 2
    Känn dina triggers. Utlösare är människor, platser, händelser eller situationer som ökar chansen att du blir stressad eller har en bipolär episod. Att starta ett nytt jobb eller besöka ditt barndomshem kan till exempel orsaka dig mycket stress. Om du vet vad dina triggers är kommer du att kunna förutse när du kan behöva använda en självavslappnande teknik som distraktion.
    • Notera vilka saker som verkar göra dig upprörd om du inte redan vet vad dina triggers är. Du kan till exempel skriva det i din dagbok om du märkte att du blev upprörd när du var på en Black Friday-försäljning.
    • Titta igenom din dagbok och gör en lista över dina triggers. Till exempel kan du ha: höga folkmassor, rör sig och ta skriftliga tester.
  3. 3
    Var uppmärksam på ditt humör. Innan du kan använda distraktion som en hanteringsfärdighet för bipolär sjukdom, måste du inse att du behöver lugna och distrahera dig själv. Att vara uppmärksam är ett utmärkt sätt att vara medveten om dina stämningar och känslor just nu och hur de förändras.
    • Fokusera på att bara göra en sak åt gången. På så sätt kommer ditt sinne inte att spridas överallt och du kommer att känna igen när du behöver distrahera dig själv tidigare.
    • Var uppmärksam på alla dina sinnen. Till exempel, när du gör yoga, var uppmärksam på hur dina muskler känns, ljudet av instruktörens röst och lukten av rökelsen.
    • Var uppmärksam på dina känslor och hur de förändras. Du kan till exempel tänka, "Jag var lugn tills jag tänkte på min rapport. Nu känner jag mig spänd och överväldigad."

Metod 3 av 3: Använd distraktion som en del av en större behandlingsplan

  1. 1
    Fortsätt ta din medicin. Medan distraktion som en bipolär hanteringsmekanism kan vara användbar som en tillfällig och tillfällig lösning, ersätter det inte att hålla sig till en effektiv behandlingsplan. Fortsätt delta i din behandling och gör saker som att ta din medicin för att säkerställa att du hanterar din bipolära sjukdom så bra som möjligt.
    • Anteckna hur ofta du behöver använda distraktion när du tar din medicin.
    • Använd dina anteckningar för att utvärdera hur bra din medicin fungerar. Om du till exempel märker att du behöver distrahera dig oftare kan det vara ett tecken på att din medicin behöver justeras.
    • Tala med din mentala vårdgivare om du tycker att din medicin inte fungerar. Du kan säga, "Jag har varit tvungen att distrahera mig mycket mer under den senaste månaden. Jag tror att vi kan behöva justera min medicinering."
  2. 2
    Prata med din terapeut. En professionell kan hjälpa dig att använda distraktion som hanteringsförmåga för din bipolära sjukdom på flera sätt. De kan erbjuda specifika strategier och tekniker för att distrahera dig själv, erbjuda uppmuntran och hjälpa dig att hantera din bipolära sjukdom i allmänhet.
    • Du kan säga, "Kan vi prata om några sätt som jag kan använda distraktion som en hanteringsteknik?"
    • Din terapeut kan hjälpa dig att övervaka hur väl dina distraktionsstrategier fungerar. Du kan fråga, "Finns det ett sätt för oss att spåra hur effektiv jag är att distrahera mig själv?"
    Poängen med att använda distraktion som en bipolär coping-färdighet är att avbryta en cykel av negativa
    Poängen med att använda distraktion som en bipolär coping-färdighet är att avbryta en cykel av negativa tankar och beteenden genom att flytta din uppmärksamhet någon annanstans.
  3. 3
    Gå med i en supportgrupp. Att umgås med andra personer som har bipolär sjukdom kan hjälpa dig på ett antal olika sätt. Människorna i supportgruppen kan erbjuda dig uppmuntran och en känsla av anslutning. Att gå med i en supportgrupp kan också hjälpa eftersom de andra medlemmarna kanske kan föreslå sätt att använda distraktion som en coping-färdighet.
    • National Alliance of Mental Illness (NAMI) ger information om supportgrupper på https://nami.org/Find-Support. Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) tillhandahåller också en supportgruppskatalog på deras webbsida http://dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator.
    • Fråga din psykiatriska leverantör om supportgrupper i ditt område. Du kan säga "Jag skulle vilja gå med i en supportgrupp. Kan du rekommendera några i området?"
    • Du kan också gå med i en online-supportgrupp eller ett onlineforum om du inte kan delta i en personlig supportgrupp.
  4. 4
    Lita på familj och vänner. Dina nära och kära kan göra mycket för att hjälpa dig att distrahera dig vid behov samt hjälpa dig att hantera din bipolära sjukdom i allmänhet. Låt människorna som bryr sig om dig veta att du kan behöva dem för att distrahera dig då och då.
    • Du kan be någon nära dig att distrahera dig om du börjar visa några tecken på stress eller en bipolär episod. Du kan till exempel säga "Kan du distrahera mig om jag blir grinig och super lat?"
    • Kontakta familj och vänner när du behöver distrahera dig själv. Att ringa till din bästa vän är till exempel ett bra sätt att distrahera dig själv när du märker att du har negativa tankar.
    • Det är okej att be någon att komma bara vara med dig om du känner dig annorlunda. Du kan säga, "Kan du komma och bara hänga med mig? Jag vill inte göra någonting, men jag behöver en distraktion."
Läs också: Hur kan jag vara en bra förälder om du är bipolär?

Läs också:

  1. Hur hanterar man en bipolär person?
  2. Hur man upptäcker en manisk depressiv person?
  3. Hur man behandlar bipolär sjukdom: kan naturläkemedel hjälpa?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur håller jag ett jobb när du har bipolär sjukdom?Gärd Pettersson
  2. Hur håller jag mig kreativ när du behandlar din bipolära sjukdom?Inga Lindqvist
  3. Hur hanterar man säsongsbetonad bipolär sjukdom?Johny Lind
  4. Hur låter folk veta att du är bipolär?Jessica Lundberg
  5. Hur hittar jag ett socialt stödsystem när du är bipolär?Lola Bergman
  6. Hur hanterar man biverkningar med bipolär medicinering?Jessica Lundberg
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail