Hur får jag mer REM-sömn?
För att få mer REM-sömn, håll dig till ett enhetligt sömnschema så att du får tillräckligt med sömn varje natt. Försök dessutom att stänga av all din elektronik några timmar före sänggåendet så att det blå ljuset inte håller dig uppe sent. Om du fortfarande inte känner dig vilad bör du försöka få 30 minuters träning 5 till 6 timmar före sänggåendet. Slutligen, för att få bästa möjliga sömn, håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst också genom att använda fönsterskärmar och öronproppar om det behövs. För tips från vår medicinska granskare om hur du använder medicin för att få mer REM-sömn, läs vidare!
Dina REM-sömnsteg är längre på morgonen, så försök att förlänga din REM-sömn genom att lägga till ytterligare 30 minuters sömn.
Rapid Eye Movement (REM) är ett stadium av sömn där din hjärna är mycket aktiv och benägen att drömma. Under REM-sömn gör dina ögon faktiskt snabba rörelser. Mängden REM-sömn du får kan bero på ålder och andra faktorer, där spädbarn tillbringar 50 procent av tiden i REM och vuxna spenderar närmare 20 procent. Ökad REM-sömn har visat sig förbättra ditt minne och dina övergripande mentala förmågor. Du kan också uppleva livliga drömmar när du befinner dig i REM-steget i din sömncykel och kanske vill förlänga dina drömmar på natten.
Del 1 av 2: Anpassa dina sömnvanor
- 1Förstå stadierna av sömn. Det finns fyra stadier av sömn, varav fjärde och sista steget är REM-sömn. För att få mer REM-sömn måste du gradvis låta ditt sinne och kropp gå igenom de tre första stadierna av sömnen. Att upprätthålla ett regelbundet sömnschema och hälsosamma sömnvanor hjälper dig att göra detta.
- Steg N1: Det här är när du går över till sömn och varar cirka fem minuter. Dina ögon kommer att röra sig långsammare under ögonlocken, och din muskelaktivitet kommer att sakta ner men du kan lätt väckas av ett ljud eller ett ljud.
- Steg N2: Detta är det första steget i riktig sömn och varar 10-25 minuter. Din ögonrörelse slutar helt, din hjärtfrekvens saktar och din kroppstemperatur kommer att minska.
- Steg N3: Detta är början på djup sömn, under vilken du är svår att vakna och om du väcks kommer du ofta känna dig grogg eller desorienterad i några minuter. I detta skede är dina hjärnvågor mycket långsamma och blodflödet styrs bort från din hjärna till dina muskler, vilket återställer fysisk energi i din kropp.
- Steg N4: Det sista steget i sömnen är REM-sömn, eller drömssömn. Detta inträffar cirka 70 till 90 minuter efter att ha somnat. Du kommer sannolikt att uppleva snabb ögonrörelse, ytlig andning och din hjärtfrekvens och blodtryck kan öka. Under detta skede är dina armar och ben också förlamade.
- Tänk på att din sömn följer ett mönster under natten och går fram och tillbaka mellan djup sömn och REM-sömn. Varje cykel varar cirka 90 minuter och upprepas fyra till sex gånger under natten. När natten fortskrider ändras den tid du spenderar i varje steg. Mest djup sömn inträffar under första halvan av natten. Senare på natten blir dina REM-sömnsteg längre.
- 2Håll ett regelbundet sömnschema. Skapa ett sömnschema där du vaknar och lägger dig vid samma tid varje dag, även på helger eller lediga dagar. Sömnbehovet varierar från person till person, men i genomsnitt borde du sova mellan sju och nio timmar. Att ha ett regelbundet sömnschema gör att du kan uppleva REM-sömn oftare, eftersom du kommer att cykla mellan sömnstadierna flera gånger under hela natten under hela sju till nio timmars sömn
- Vissa människor tror att få bara en timmes sömn mindre kommer inte att påverka deras dagliga funktion eller att de kan kompensera för sömnbrist på helgen eller en ledig dag, men tyvärr fungerar det inte så. Eventuella förändringar eller förändringar i ditt vanliga sömnschema kommer bara att ha en negativ effekt på dina sovvanor och kan leda till mindre djup sömn eller REM-sömn.
- Det är en myt att din kropp snabbt anpassar sig till olika sömnscheman. Medan de flesta människor kan återställa sin biologiska klocka, kan detta bara göras genom tidsinställda ledtrådar, och även då, i bästa fall bara en till två timmar per dag. Tänk på att det kan ta mer än en vecka för din kropps interna klocka att anpassa sig till att resa över flera tidszoner eller att byta till nattskift.
För att få mer REM-sömn, håll dig till ett enhetligt sömnschema så att du får tillräckligt med sömn varje natt. - 3Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar innan sängen. Stäng av din TV, smartphone, surfplatta och dator eller, ännu bättre, håll ut all elektronik helt ur ditt sovrum. Den typ av ljus som dessa skärmar avger kan stimulera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (vilket uppmuntrar REM-sömn) och störa kroppens interna klocka.
- Ett annat alternativ är att stänga av datorn enligt ett schema. Detta sover automatiskt din maskin och hindrar dig från att arbeta på din dator för sent eller för nära sänggåendet. Det finns sömnfunktioner på både datorer och Mac-datorer som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara redo att gå på morgonen kan du också planera en starttid när du vaknar när du vaknar.
- 4Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Använd tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljuset från fönster. Täck över alla elektroniska skärmar, som tv eller datorer så att ljuset inte lyser i rummet. Du kan också använda en sömnmask för att täcka dina ögon och skapa ett mörkt utrymme som hjälper dig att sova.
- Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför fönstret eller en hög sömnpartner, överväga att investera i bra öronproppar eller en bullermaskin.
- 5Konsumera inte koffein eller alkohol fyra till sex timmar före sänggåendet. Cirka hälften av koffein du konsumerar klockan 19 är fortfarande i din kropp kl 23. Koffein är ett känt stimulerande medel som kan undertrycka din REM-sömn och finns i kaffe, choklad, läsk, icke-örtte, dietläkemedel och vissa smärtstillande medel. Begränsa hur många koppar kaffe du har flera timmar före sänggåendet, eller försök att ta bort koffein från din kost tillsammans.
- Alkohol förhindrar också djup sömn och REM-sömn. Det kommer att hålla dig i de lättare stadierna av sömn, vilket gör att du eventuellt vaknar lätt och har svårare att somna igen. Undvik att konsumera alkohol flera timmar före sänggåendet för att förbättra dina chanser att få REM-sömn.
Tänk på att din sömn följer ett mönster under natten och går fram och tillbaka mellan djup sömn och REM-sömn. - 6Försök att sova 30 minuter tidigare än vanligt. Dina REM-sömnsteg är längre på morgonen, så försök att förlänga din REM-sömn genom att lägga till ytterligare 30 minuters sömn. Justera din läggdags så att du lägger dig 30 minuter tidigare än vanligt och behåll sedan denna justering i ditt sömnschema genom att göra detta varje natt.
- Var alltid konsekvent med justeringar av ditt sömnschema, eftersom du kommer att behöva få nog av varje sömnsteg, särskilt djup sömn, för att förbättra din REM-sömn. Om du inte får tillräckligt med djup sömn på natten kan din kropp försöka kompensera nästa natt och därmed minska mängden REM-sömn du upplever.
Del 2 av 2: använder medicinering och motion
- 1Fråga din läkare om melatonin för förbättrad REM-sömn. Nya studier har visat att intag av melatonintillskott, cirka 3 mg per dag, kan öka din REM-sömn och hjälpa dig att stanna i REM-fasen av din sömncykling under en längre tid. Din läkare kan rekommendera ett melatonintillskott, vanligtvis i pillerform, samt den föreskrivna dosen för din kroppstyp.
- Melatonin rekommenderas också för äldre och personer som arbetar sena skift på natten, eftersom det kan hjälpa till att normalisera din sömncykel och vara till nytta för din hälsa totalt sett.
- 2Var försiktig med receptfria läkemedel som kan leda till undertryckt REM-sömn. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan ha negativa effekter på dina sömnmönster och vakenhet dagtid. Vanliga mediciner som kan störa din REM-sömn inkluderar:
- Avsvällande medel i näsan.
- Aspirin och andra mediciner mot huvudvärk.
- Smärtstillande medel som innehåller koffein.
- Kall- och allergiläkemedel som innehåller en antihistamin.
- Vissa bantningspiller och antidepressiva medel.
- Om du tar något av dessa läkemedel, försök att minska din dos. Eller undersök alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa receptfria läkemedel.
Var alltid konsekvent med justeringar av ditt sömnschema, eftersom du kommer att behöva få nog av varje sömnstadium, särskilt djup sömn, för att förbättra din REM-sömn. - 3Åta sig att träna minst 20 till 30 minuter om dagen. Daglig träning har visat sig hjälpa människor att sova och kan hjälpa dig att stanna i REM- sömn längre. Men ett träningspass som ligger för nära sänggåendet kan störa ditt sömnschema. Försök att träna dagligen cirka fem till sex timmar före sänggåendet.
Läs också: Hur tolkar man en dröm som involverar sälar?
Frågor och svar
- Vad ska jag göra om jag inte har sovit i flera dagar?Om du medvetet inte har sovit i flera dagar, hitta tid att sova omedelbart. Om din sömnlöshet inte är avsiktlig, tala med din läkare om det - din sömnlöshet kan vara ett symptom på ett annat tillstånd.
- Hur lång är den genomsnittliga REM-fasen?Den första REM-fasen som inträffar under en sovande session är cirka 10 minuter. Varaktigheten ökar varje gång det inträffar. Varaktigheten för den senaste REM-fasen i en sömnsession kan öka upp till och utöver en timme.
- Kommer jag att sova bättre om jag tar en varm dusch ungefär två timmar innan sängen?Ja. Du bör dock ta en dusch strax innan du lägger dig och klappa dig själv torr. Detta fungerar för att vara varm kan göra dig sömnig och avslappnad.
- Fungerar 4-7-8 andningsmönster verkligen?Det kan vara till nytta för vissa människor, särskilt de som behöver hjälp med avkoppling för att somna. Men om ditt sömnproblem inte beror på svårigheter att koppla av, kanske det inte gör tricket.
- Varför har jag svårt att somna?Du kan ha svårt att somna på grund av stress, för mycket koffein eller distraktion. Du måste ta hand om dina skyldigheter under dagen för att minska stress. Undvik koffeinhaltiga drycker och distraherande aktiviteter som mobiltelefonanvändning och böcker när det är dags att sova. Om du inte kan sova efter femton minuter, försök att stå upp några minuter - det här tricket hjälper sinnet att inse att sängen är där du sover, och du bör somna mycket snabbare över tiden.
- Hur blir jag av stress så att jag kan få bättre tid att somna?Det finns många saker som kan hjälpa dig att lugna dig. Meditation, skriva i en dagbok, lyssna på avkopplande musik, titta på komedi, njuta av naturen eller spendera tid med ett husdjur eller någon som får dig att må bra är några exempel. Att äta hälsosamt och träna regelbundet är också viktigt. Se till att du får tillräckligt med magnesium, från din kost eller från ett tillskott, och undvik överflödigt salt eller socker. Se Hur man hanterar stress för fler tips om hur du hanterar stress.
- Är det okej om jag håller radion hela natten?Nej. Med undantag förstås. Avslappnande musik som är utformad för att hjälpa till med sömnen är förmodligen okej.
- Påverkar konsumtion av grönt te 2 timmar innan du somnar REM-scenen?Ja, om det inte är koffeinfritt. Ungefär hälften av koffein du konsumerar vid en viss tid kvarstår ungefär fyra timmar senare.
- Om jag inte medvetet håller mig vaken och försöker svårt att sova, kommer min kropp så småningom att somna?Att försöka att sova gör det i allmänhet svårare att somna. Du ska bara koppla av och så somna så småningom. Om du har sömnsvårigheter, se Hur man botar sömnlöshet.
- Är meditation ett bra sätt att somna?Ja. Meditation är ett bra sätt att slappna av, och det bör hjälpa till att sova lugnt.
Obesvarade frågor
- Hur kan jag simulera REM-sömn när jag är vaken med hjälp av guidade rörelser?
- Hur kan jag stoppa behovet av att urinera från att väcka mig på natten?
Kommentarer (7)
- Förstått de hälsosamma sömnvanorna. I synnerhet effekterna av att ändra sömnscheman från vardagar till helg.
- Tack för information som jag inte hittar någon annanstans med denna grad av tydlighet.
- Bra.
- Artikeln besvarade mina frågor om sömntid, sömnsteg och hur man får mer REM-sömn.
- Utmärkta förslag, dessa hjälpte mig att implementera i mitt dagliga liv.
- Att inte dricka koffein före sänggåendet, och att träna hjälper.
- Jag vet nu något om sovstadier.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
