Hur kan du förbättra ditt sociala liv med bättre sömn?
Om du får tillräckligt med sömn blir du bättre på att mäta sociala ledtrådar och läsa människors känslomässiga ansiktsuttryck.
Det är ingen hemlighet att sömnbrist påverkar ditt humör och intellekt negativt, men visste du att det också påverkar dina sociala färdigheter? Att inte få tillräckligt med sömn kan göra att du har svårare att hantera andra och minska din enhet för att till och med vara runt andra i första hand. Genom att sova av hög kvalitet, göra livsstilsförändringar och flytta din kost kan du ha energi att njuta av mer tid med vänner!
Metod 1 av 3: Få bättre sömn
- 1Skapa en avkopplande ritual före sömnen. En avkopplande rutin hjälper dig att slå dig ner före sänggåendet och signalera för ditt sinne och kropp att det är dags att vila. Ta ett varmt bad, dricka örtte, läs en bok eller gör lite lätt stretching eller meditation innan sängen.
- Även om du är ute med vänner, ge dig tid att komma hem och förbereda dig för sängen så att du kan göra din ritual och somna vid din vanliga timme.
- Att surfa på internet eller titta på TV före sänggåendet räknas inte som en avkopplande nattritual - LCD-ljuset och stimulering kommer att hålla dig uppe!
- Mindfulness-meditation har visat sig minska sömnlöshet och sömnstörningar.
- 2Sänk temperaturen i ditt sovrum till cirka 18°C. Din kroppstemperatur sjunker när du somnar, så att skruva upp fläkten eller luftkonditioneringen kommer att påskynda den temperaturförändringen och bibehålla den hela natten. Dessutom känns det tröstande att trivas under överdraget, vilket gör det lättare att koppla av!
- Luftfuktigheten i ditt rum kan också göra skillnad. Om det är för varmt kommer din kroppstemperatur att ha svårt att svalna. Om du bor i en alltför torr eller fuktig miljö, överväga att få en luftfuktare eller avfuktare för ditt sovrum - 45% fuktighet är perfekt för god sömn.
- 3Använd mörkläggningsgardiner eller använd en ögonmask för att blockera ljuset. Ljus styr vår biologiska klocka, så det är vettigt att det är svårt att sova i ett väl upplyst rum. Om ditt sovrum inte blir mörkt på natten på grund av stadsbelysning eller säsongsskift, investera i mörkläggningsgardiner av god kvalitet eller en ögonmask.
- Om du har en digital väckarklocka som avger ljus, dimma skärmen eller placera den på en plats där du kan höra den men inte se den (eller dess reflekterade ljus).
- 4Sov på en stödjande madrass med ordentliga kuddar. En obekväm eller hängande madrass kan orsaka rygg- eller ledvärk, vilket leder till en rastlös natt med kast och vridning. Om din madrass är över 9 eller 10 år kan det vara dags för en ersättning. Se till att din kudde har rätt storlek och densitet för dig också. När du lägger dig på ryggen ska dina öron, axlar och höfter vara inriktade.
- Det finns ingen speciell "vetenskap" att få en ny madrass som passar dig perfekt. Lyckligtvis kan många madrasstillverkare vägleda dig till den bästa madrassen baserat på din vikt, vanliga sovställning och komfortpreferenser.
- Om huvudet kranar uppåt är din kudde för fluffig. Om den faller nedåt behöver din kudde mer fluff.
Se din läkare om du misstänker att du kan ha en sömnstörning som sömnlöshet eller sömnapné.
Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Håll dig till ett vanligt sömnschema. Att ändra din vakna-sömn-rutin kastar bort kroppens interna klocka och bidrar inte till vilsam sömn. Vakna och lägg dig i sömn vid eller runt samma timme varje dag. Till exempel, om du vanligtvis lägger dig 23:00 och vaknar 06:45, kommer att sova 02:00 kommer att kasta ditt sinne och kropp ur balans.
- Planera att delta i sociala utflykter som ger dig tid att komma hem, slå dig ner och gå till sängs vid din vanliga läggdags.
- Om dina sociala aktiviteter är planerade att gå förbi din läggdags, motstå uppmaningen att hålla koll på publiken eftersom det kommer att påverka hur du känner dig nästa dag (och kanske till och med dagen efter det).
- Det är okej att snooza en extra timme vissa dagar (som helger), men håll dig till samma schema så mycket som möjligt.
- 2Ordna dina sociala aktiviteter under de tider du känner dig mest vaken. Om du får tillräckligt med sömn blir du bättre på att mäta sociala ledtrådar och läsa människors känslomässiga ansiktsuttryck. Om du är mest aktiv under dagen, umgås med vänner tidigt på eftermiddagen eller under middagen. Om du är mest aktiv på natten, avsluta dina hangouts vid en tidpunkt som gör att du kan få tillräckligt med sömn nästa dag.
- Om dina vänner gillar att hålla sig uppe sent, låt dem veta att du behöver vara uthvilad för att ha det roligt. En sann vän vill att du ska vara frisk och må bra.
- 3Begränsa din tupplurstid och tupplurens varaktighet. Tupplur för länge eller för sent på eftermiddagen gör att du känner dig mindre trött när det är dags att gå och lägga sig. Helst bör du undvika att ta en tupplur helt. Men om du verkligen behöver ladda för att få energi att gå ut med vänner, begränsa dina tupplurar till 20 eller 30 minuter tidigt på eftermiddagen.
- Ställ in en timer på din telefon och lämna den över hela rummet så att du inte är frestad att trycka på snooze när din tupplurstid är över.
- 4Träna i minst 30 minuter varje dag. Studier har visat att kraftigare träning leder till bättre sömn. Men även lätt aerob träning, som 10 till 20 minuters promenad, kan hjälpa till att reglera din sömncykel. Du kan till och med göra träning till en social aktivitet genom att få vänner tillsammans för en vandring eller en träningskurs - eller gå ut och dansa!
- Undvik kraftig träning minst 3 timmar före sänggåendet.
- Studier har dock visat att träning före sängen kan hjälpa vissa människor att somna snabbare på grund av att deras kärnkroppstemperatur stiger och faller. Om du vet att det här fungerar för dig, fortsätt och träna en timme eller två före sänggåendet.
- Om du för närvarande inte har ett träningsprogram kan det ta några veckor innan en ny rutin påverkar din sömncykel.
- Sikta på minst 30 minuters aerob aktivitet varje dag och träna styrketräning 3 dagar i veckan.
- 5Sluta röka för att få bättre kvalitet på sömnen. Nikotin är ett stimulerande medel, vilket innebär att det blir svårare att somna och när du gör det är det mer troligt att du vaknar slumpmässigt under natten. Även om du bara är socialrökare kommer det att påverka din sömn negativt!
- Undvik sociala situationer där det finns tryck eller frestelse att röka.
- Om du vanligtvis röker en cigarett som en ritual för sänggåendet, gör istället något avslappnande och hälsosamt (som att sträcka eller läsa).
- Överväg att använda tuggummi, pastiller eller plåster för att avvänja din kropp av nikotin.
- 6Utsätt dig för solljus under dagen. Att få solljus under dagen hjälper dig att hålla dina dygnsrytmer i schack genom att signalera till din kropp att det är dags att vara aktiv. Och när det är mörkt utsöndrar din hjärna mer melatonin, vilket gör att du känner dig sömnig. Sikta på minst 15 minuters solsken om dagen för att hedra kroppens naturliga rytm och ha energi att umgås med vänner.
- Ta ditt morgonkaffe eller frukost i solskenet för att hjälpa dig att vakna.
- Solljus är också en utmärkt källa till D-vitamin, vilket förbättrar ditt humör och håller immunförsvaret friskt. Och att vara glad och frisk innebär att du kan njuta av fler aktiviteter med vänner och familj!
Ljus styr vår biologiska klocka, så det är vettigt att det är svårt att sova i ett väl upplyst rum.
Metod 3 av 3: ändra din kost
- 1Har inte koffein minst 6 timmar före sänggåendet. Koffein är tänkt att hålla dig vaken, så det är inte konstigt att det att ha det sent på dagen eller på natten hindrar dig från att få tillräcklig REM-sömn. Ta gärna koffein på morgonen fram till tidig eftermiddag om du behöver hämtning, se bara till att du inte kommer att slå i säcken i minst 6 timmar.
- Det kan verka frestande att ta en kopp joe eller en energidryck innan du går ut med vänner, men håll dig till vatten istället. På det sättet blir du väl hydrerad och mer sannolikt att du kommer att få god sömn senare.
- Om dina vänner gillar att umgås på kaféer på natten väljer du istället koffeinfritt örtte.
- Även en 8 fl oz (240 ml) kopp koffeinfritt kaffe har cirka 10 mg koffein, så tänk inte att det är okej att dricka innan sängen!
- 2Undvik eller begränsa ditt alkoholintag före sänggåendet. Även om alkohol kan hjälpa dig att slappna av i slutet av natten, hindrar det dig från att få djup REM-sömn, vilket gör att du vaknar och känner dig groggy. Det kan också leda till att du vaknar för att behöva använda toaletten mitt på natten.
- Begränsa ditt alkoholintag till 2 drinkar per dag för män och 1 drink per dag för kvinnor. En enstaka dryck är lika med 12 flytande gram (350 ml) öl, 5 flytande gram (150 ml) vin eller 1,5 flytande gram (44 ml) destillerad sprit.
- Se till att dricka 8 flytande gram (240 ml) vatten för varje dryck för att spola alkoholen ur systemet innan du slår på säcken.
- Om dina sociala aktiviteter innebär att dricka alkohol, sluta dricka minst två timmar innan du planerar att gå hem och gå till sängs.
- 3Försök att begränsa raffinerade kolhydrater och socker under dagen och på natten. Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris och pasta och sockertunga livsmedelkakor, tårta och godis kan orsaka anfall av vakenhet och trötthet under dagen. Du bör särskilt undvika att äta dessa livsmedel på natten eftersom överdrivet socker också kan få ditt blodsocker att spika och doppa på ett sätt som kastar bort hur din hjärna släpper ut melatonin.
- Välj hela korn som vete bröd, vetepasta, brunt ris, quinoa och havre istället.
- Vissa sociala aktiviteter inkluderar tunga livsmedel och söta godisar - bara njut av dem tidigt på natten och ta inte hem några rester som kan fresta dig som mellanmål!
- Matsmältningsbesvär kan också avbryta dina sömncykler, så undvik kryddig mat och känd halsbränna som utlöses under dagen och strax före sänggåendet.
- Om du behöver ett mellanmål på natten, välj att äta något hälsosamt som en banan eller yoghurt cirka 45 minuter innan du lägger dig. Körsbär, bananer, ananas och apelsiner innehåller alla melatonin, vilket berättar för din kropp att det är dags att vila!
Det är ingen hemlighet att sömnbrist påverkar ditt humör och intellekt negativt, men visste du att det också påverkar dina sociala färdigheter?
- Använd lugnande eteriska oljor som lavendel och kamomill för att hjälpa dig att slappna av före sänggåendet.
- Om du befinner dig vaken och slingrar dig, gå in i ett annat rum och gör något avslappnande tills du är trött.
- Använd ditt sovrum endast för sovande och intima aktiviteter; håll arbets- och hobbymaterial ut ur rummet.
- Ta inte receptfria sömnhjälpmedel utan din läkares godkännande.
- Se din läkare om du misstänker att du kan ha en sömnstörning som sömnlöshet eller sömnapné.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
