Hur kan man hålla sig uppe sent utan att bli trött senare?
Om du räknar med att stanna uppe sent, ta en förberedande tupplur för att bättre utrusta din kropp för att hantera sömnbrist.
Om du planerar att vara uppe sent, vidta åtgärder för att kompensera för effekterna av sömnbrist. Ta en förberedande tupplur, håll dig hydratiserad och välfylld, andas djupt och vila ögonen för att undvika belastning. Få ut det mesta av din sömn genom att filtrera bort ljus, ställa in en idealisk temperatur och ta bort distraktioner. Återuppta dig själv efter att ha tappat sömn genom att tupplur, komma utomhus och träna.
Metod 1 av 3: ta hand om din kropp
- 1Ta en förberedande tupplur. Om du räknar med att stanna uppe sent, ta en förberedande tupplur för att bättre utrusta din kropp för att hantera sömnbrist. Ställ in ett larm och sikta på att sova i cirka 2 timmar, vilket förbättrar din vakenhet i cirka 24 timmar. En planerad tupplur gör mer för att motverka effekterna av sömnbrist än en tupplur som tas efter att du saknat sömnen.
- 2Fukta så mycket som möjligt. Om du vill vara uppe sent och känna dig vaken senare, håll dig hydratiserad. Uttorkning kan orsaka trötthet, särskilt om du kör på mindre sömn än vanligt. Drick så mycket vatten som möjligt och äta vattenrika livsmedel som vattenmelon och gurka.
- Undvik alkoholhaltiga och koffeinfria drycker, som kan vara uttorkande.
- 3Undvik kolhydrater. Din kropp behöver bränsle för att hålla sig vaken längre, men det är viktigt att välja rätt mat. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater släpper ut serotonin i hjärnan, vilket kan orsaka slöhet på kort sikt. Välj istället ett mellanmål med hög proteinhalt, som kan innehålla:
- Jordnötssmör på selleri
- Torkat kött
- Mandlar
Om du vill vara uppe sent och känna dig vaken senare, håll dig hydratiserad. - 4Andas djupt. Djup andning kan förbättra ditt mentala tillstånd och din vakenhet, särskilt när du känner dig dåsig eller sömnberövad. Det fungerar genom att sakta ner hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket, vilket i sin tur förbättrar din cirkulation och totala energi. Öva djupandning både när du håller dig uppe sent och senare.
- 5Vila dina ögon. Oavsett om du tittar på TV, tittar på en datorskärm eller läser en bok, är det en bra idé att vila ögonen varje timme eller två. Ögonbelastning kan orsaka trötthet och gör att du känner dig tömd på lång sikt. För att undvika att somna, sätt ett larm på din telefon och låt dig stänga ögonen i 10 minuter och lägg ner huvudet om du vill.
- 6Undvik energidrycker. Undvik energidrycker, som kan erbjuda en snabb energiboost men bara är bra under korta vakenhetsperioder. Dessa drycker innehåller extremt mycket koffein, vilket kan vara uttorkande och kan orsaka allvarliga hjärtproblem om de konsumeras i stora mängder. Energidrycker innehåller vanligtvis också mycket socker och kan orsaka förhöjt blodtryck, ökad ångest och störda sömnmönster.
Metod 2 av 3: få ut det mesta av begränsad sömn
- 1Filtrera bort ljus. Få ut det mesta av din begränsade sömn efter att ha stannat upp sent genom att blockera lysdioder och standby-lampor från din elektronik, vilket kan försämra din sömnkvalitet. Täck lampor på din bärbara dator, modem och andra prylar genom att lägga maskeringstejp över dem eller genom att placera andra saker framför dem (t.ex. en stor bok). Alternativt kan du ha en sömnmask för att blockera allt störande ljus.
Om du planerar att vara uppe sent, vidta åtgärder för att kompensera för effekterna av sömnbrist. - 2Justera temperaturen. För bästa sömn du kan få, justera ditt sovrums temperatur till 60-19°C (cirka 15-20°C). Ett rum som är varmare än detta kan orsaka sömnlöshet, vilket gör att du känner dig utarmad efter en redan sen natt. Om du är obekväm i den svalare temperaturen, klä dig varmt i sängen eller ta med en värmepanna eller varmvattenflaska för att sova med dig.
- 3Ta bort distraktioner. Förbättra dina chanser för en god sömn genom att ta bort distraktioner. Slå på din telefon tyst och stäng av aviseringar och varningar för att förhindra att de distraherar dig. Se till att din TV, radio och andra underhållningsmedier är avstängda.
- Om yttre ljud eller andra ljud distraherar dig, försök spela mjuk, omgivande musik i bakgrunden eller köp en vit brusgenererande app för din telefon.
Metod 3 av 3: Återställa din energi efter minimal sömn
- 1Ta en kattstund. Om det är möjligt, ta en catnap tidigt på eftermiddagen efter en natt med att stanna uppe sent. Ställ in ett larm så att du inte sover mer än 20-25 minuter, vilket är den perfekta tiden för att uppdatera dig utan att känna dig grogg eller bryta upp din dag. Om du är på jobbet eller i skolan och inte hittar en lugn plats att vila på, försök att åtminstone lägga ner huvudet i några minuter eller ta en tupplur i bilen om du körde in.
Ett rum som är varmare än detta kan orsaka sömnlöshet, vilket gör att du känner dig utarmad efter en redan sen natt. - 2Kom utomhus. Om du kör med minimal sömn, försök att komma utomhus för att öka din energinivå och humör. Solljus ökar din vitamin D-nivå, vilket hjälper dig att känna dig lyckligare och mer vaken. Att få lite sol kommer också att pumpa upp ditt immunförsvar, vilket kan äventyras något efter en sen natt och missat sömn.
- Få så mycket solljus som din dag tillåter, även om det innebär att ta en snabb promenad runt utsidan av byggnaden eller parkeringen.
- 3Få lite lätt träning. För att uppdatera dig själv efter en sen natt med lite sömn, träna lite. Träning ökar energinivåerna och adrenalin genom att förbättra cirkulationen. Det kommer också att öka din ämnesomsättning, vilket kommer att bidra till att du mår bra överlag.
- För en snabb träning, ta en snabb promenad eller jogga upp och ner för trappan.
- Kör inte om du har missat mycket sömn.
- Undvik att vakna sent regelbundet, vilket kommer att ha kumulativa effekter på din hälsa (t.ex. nedsatt immunfunktion).
- Undvik ett stort koffeinintag, vilket kan vara uttorkande och tappa effekten efter ett tag.
Läs också: Hur ska jag somna igen?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
