Hur tränar man efter förlossningen?
För vissa kvinnor är träning det sista de tänker på efter förlossningen.
För vissa kvinnor är motion det sista de tänker på efter förlossningen. Andra kvinnor är angelägna om att börja träna så att de kan få tillbaka sina kroppar före graviditeten. Utövar efter förlossningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt du fått under graviditeten, återställa muskeltonus, öka din energinivå, slagsmål depression och ångest, och lindra den stress som kommer med att ha en ny baby. Var noga med att vidta vissa försiktighetsåtgärder och göra saker på ett säkert sätt.
Del 1 av 3: förbereda för träning efter förlossningen
- 1Vänta tills du känner dig redo. Många vårdgivare har förespråkat att vänta minst sex veckor innan de tränar efter förlossningen. Nyligen har det dock visat sig att du inte behöver vänta, så länge du hade en normal vaginal förlossning utan problem. Om din förlossning hade komplikationer, eller om du hade rivna, vill du vänta tills du är läkt för att träna. Annars kan du återuppta träningen så snart du känner dig redo att göra det.
- Du känner din egen kropp. Du kommer att veta om och när du känner för att komma tillbaka till din träningsrutin, men lita på dina instinkter. Om du inte känner dig helt redo, ta lite mer tid.
- Om du hade en C-sektion finns det speciella överväganden, som finns i del 2.
- 2Tala med din läkare. Om du har några problem med att komma tillbaka till träning efter förlossningen, tala med din läkare. Din läkare kan ge dig råd om de tycker att det är säkert för dig att återuppta träningen. Alternativt, om du börjar träna igen och något inte känns bra, prata med din läkare.
- Om du märker överflödig blödning eller smärta efter eller under träning, kontakta din läkare omedelbart.
- 3Använd en stödjande behå. Eftersom dina bröst blir större och ömare efter förlossningen och medan du ammar, vill du ha lite starkare stöd för dem när du tränar, så det är viktigt att ha rätt sportbh-storlek. Du kanske också vill skaffa några amningskuddar att sätta i din behå vid läckage.
- Om kan hjälpa till att amma eller pumpa innan du tränar, bara för din egen komfort.
- Intensiv träning kan ibland skapa en ansamling av mjölksyra som kan komma genom din bröstmjölk. Vissa barn kanske inte vill dricka denna mjölk eftersom den kan ha en salt eller sur smak. Om du har tränat intensivt medan du ammar, överväga att "pumpa och dumpa" eller mata innan du tränar.
Om du märker överflödig blödning eller smärta efter eller under träning, kontakta din läkare omedelbart.
Del 2 av 3: träna efter en c-sektion
- 1Ha tålamod. Många läkare kommer att berätta att en sex veckors väntetid efter en C-sektion är tillräcklig innan du återvänder till träning, men du kanske vill vänta längre. Tryck inte din kropp innan den är klar. Du läker från mer än bara en vaginal födelse och måste se till att din kropp är helt läkt innan du återgår till din träningsrutin.
- Kom ihåg att en C-sektion är en stor bukoperation! Din läkare var tvungen att skära igenom många lager av din kropp för att nå barnet, vilket innebär att du har flera lager av suturer och ärrvävnad som bildas när du läker. Behandla återhämtningen från en C-sektion lika allvarligt som med någon annan större operation.
- 2Håll dig till övningar med låg effekt. När du återhämtar dig från en C-sektion vill du inte hoppa direkt tillbaka till intensiva eller intensiva övningar. Börja små med övningar med låg effekt. Överdriv inte med löpning eller styrketräning. Ta dig tid att slappa tillbaka till din normala fysiska aktivitetsnivå.
- Eftersom du kommer att läka efter en större operation, vill du avstå från all träning tills din läkare ger dig grönt ljus. Du har läkningssuturer som riskerar att brytas, vilket kan stoppa eller sakta ner din läkningsprocess. Mindre övningar med låg påverkan är ett bra alternativ till fullövade träningspass.
- Fråga din läkare om du kan gå promenader medan du läker, eftersom det kan hjälpa dig att läka snabbare.
- 3Ta hand om din kropp efter operationen. Om du vill komma tillbaka till ditt normala jag i bra tempo måste du ta hand om din kropp efter att ha fått en C-sektion. Till exempel, inte skjuta dig själv ens göra mindre saker som att lyfta eller sitta upp. När du går från att ligga ner till att sitta upp, rulla först på din sida och tryck sedan upp dig själv. Detta hjälper dig att hålla dina magmuskler avslappnade och undvika att dra i dina suturer.
- Genom att låta din kropp ta den tid den behöver för att läka, kan du komma tillbaka till normal träning tidigare.
Del 3 av 3: prova övningar med låg effekt
- 1Gör några keglar varje dag. Keglar är övningar som involverar spänning och böjning av bäckenbotten. Eftersom bäckenbotten kan bli svagare under graviditeten är det viktigt att stärka det igen efter födseln. Tänk på dessa muskler som de muskler du kan använda för att hindra dig från att urinera. För att göra en Kegel, dra åt musklerna och håll den i 10 sekunder. Upprepa detta åtta till tio gånger för att slutföra en uppsättning. Försök att göra ungefär tre uppsättningar under dagen.
- Det här är fantastiska övningar som du kan börja göra direkt efter att du kommer hem från sjukhuset, eller några dagar efter att du har fött barn. Du behöver inte röra dig, och du kan göra dem bekvämt i sittande läge, vilket gör dem till en riktigt bra låg belastning och enkel träning.
- Många kvinnor upplever inkontinens efter förlossningen på grund av försvagade bäckenbottenmuskler. Kegels kan hjälpa till med detta.
Du kommer att veta om och när du känner för att komma tillbaka till din träningsrutin, men lita på dina instinkter. - 2Prova några bäckenhissar. Eftersom du inte vill lägga för mycket spänning på magmusklerna när du läker genom att göra rörelser som crunches, kan du prova bäckenhissar som ett alternativ. Ligga på golvet på ryggen och böj knäna, plantera fötterna på golvet ungefär axelbredd. Lyft sedan försiktigt dina höfter från golvet tills ryggen ligger i en rak lutning upp genom knäna. Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan ner den försiktigt. Upprepa detta i ungefär tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera, eller mindre om du inte känner dig så många.
- Lyft inte höfterna över revbenen eftersom detta minskar träningens effektivitet.
- Du kan också börja mindre och bara lyfta höfterna några centimeter från golvet snarare än att gå in i hela bäckenbryggan. Gör vad du är bekväm med och vad din kropp är redo för.
- 3Ta långsamma promenader. Promenader är ett utmärkt sätt att lindra tillbaka till fysisk aktivitet. Det är inte bara ett sätt att komma ut och få lite frisk luft, du kan också ta med barnet i en barnvagn och njuta av lite tid tillsammans. Gå en promenad runt kvarteret en gång om dagen och arbeta med att gå två gånger. Om du börjar känna obehag eller trötthet kan du alltid åka hem och koppla av.
- Tryck inte på det för en snabb promenad eller till och med en långsam jogging förrän du är helt läkt och återhämtat dig.
- 4Simma. Simning är en bra träning med låg effekt att prova efter förlossningen. Tillbringa 30 minuter till en timme i poolen, simma långsamt och försiktigt. Även med simning finns det fortfarande potential att överdriva, så se till att du lyssnar på din kropp och tar det lugnt. Simning är ett utmärkt sätt att få lite cardio när du slappnar av.
- Undvik simning som ett träningsalternativ tills all din blödning efter förlossningen har upphört.
- Om du hade en C-sektion måste du få godkännande från din läkare innan du simmar, eftersom dina suturer måste läka innan du kan doppa dem i vatten.
Om din leverans hade komplikationer, eller om du hade rivna, skulle du vilja vänta tills du är läkt för att träna. - 5Vänta några månader för att återuppta fullintensitetsövningar. Det är bäst att hålla sig till övningar med låg effekt de första två till tre månaderna efter förlossningen. Istället för att springa, ta en snabb promenad. Istället för att lyfta tunga vikter eller göra intensiv cardio, välj några uppsättningar modifierade push-ups eller yoga. Även om du tränade under graviditeten, vill du ta det lugnt och långsamt lindra tillbaka till mer intensiva övningar.
- Kom ihåg att dina leder fortfarande kommer att vara lite lösa i minst tre månader efter födseln, så var försiktig när du gör även övningar med låg effekt. Se till att du inte snubblar och faller medan du går.
- Kom ihåg att träna under graviditeten. Om du förblir fysisk aktiv medan du är gravid kommer du att ha en lättare tid att träna efter att du föder.
- Var noga med att inte överdriva det. Kontakta din läkare om du har några problem.
Frågor och svar
- Hur länge ska jag vänta innan jag har sex efter en C-sektion?Efter kejsarsnitt rekommenderas det vanligtvis att inte ha sex förrän din vaginalblödning har upphört. Anledningen till detta är att förhindra att du får en infektion i livmodern.
- Hur många dagar efter födseln kan du ha sex?Det finns verkligen ingen hård och snabb regel om detta. Men ge din kropp lite tid att läka innan du samlag igen. Men du bör vänta tills blödningen har slutat för att vara säker på att allt inre har läkt. Tänk på att vissa kvinnor är extremt fertila efter förlossningen, så du bör använda skydd.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
