Hur hanterar jag PMS humörsvängningar?
Livsstilsförändringar som kost, motion, sömn och egenvård kan hjälpa till att kontrollera PMS humörsvängningar.
Forskning visar att cirka 85% av menstruerande kvinnor upplever minst ett symptom associerat med premenstruellt syndrom varje cykel. Dessa symtom kan inkludera svullna eller ömma bröst, huvudvärk eller ryggvärk, akne, koncentrationsbesvär, sömnsvårigheter, irritabilitet, humörsvängningar och till och med ångest eller depression. Livsstilsförändringar som kost, motion, sömn och egenvård kan hjälpa till att kontrollera PMS humörsvängningar. Men om dina humörsvängningar blir för intensiva eller extrema, bör du träffa en läkare direkt - du kan drabbas av ett allvarligare tillstånd som kallas premenstruell dysforisk störning.
Del 1 av 3: främja god hälsa
- 1Träna dagligen. Forskare har funnit att regelbunden aerob träning är ett av de mest pålitliga sätten att kontrollera PMS-symtom. Motion kan hjälpa till att reglera dina hormoner och öka dina endorfinnivåer, vilket underlättar de känslomässiga symtomen vid PMS. Det kan också bidra till att minska vattenretentionen.
- Använd en kalender för att hålla reda på din period och prioritera din träningsplan när den närmar sig. Om du har svårt att motivera dig själv att träna i gymmet, planera att gå med en vän.
- Det är bra att göra lättare träning på dagar då du har kramper eller känner dig uppsvälld. Du kanske vill prova promenader, yoga, spela golf eller till och med arbeta i trädgården. Oavsett vad du gör, undvik att hoppa över din träning helt, eftersom konsistens är viktigt för att minska PMS-symtom.
- 2Ät en välbalanserad diet. Maten du äter spelar en stor roll för hur du mår. Att äta näringsrika måltider hela dagen håller ditt blodsocker stabilt, vilket kan hjälpa till att reglera ditt humör. Syfta till att få mycket protein och fiber i din kost, och undvik bearbetade, sockerrika livsmedel - de kan orsaka begär och få dig att känna dig värre. Drick mycket vatten, särskilt om du har tunga cykler.
- Salt bidrar till uppblåsthet. För kvinnor som tenderar att behålla vatten före sin period är det en bra idé att skära ner på salt mat i några dagar.
- För att hålla ditt blodsocker stabilt och förhindra begär, försök att äta 5-6 små måltider hela dagen av hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteinkällor och mejeriprodukter med låg fetthalt. Hälsosnacksalternativ för att slå PMS kan innehålla granola- eller proteinstänger, smoothies, avokado och färska grönsaker med hummus.
- Det här är inte dags att prova en modefluga eller skära kolhydrater, vilket kan ge dig mer uttorkning. Se till att du fortfarande äter komplexa kolhydrater, som fullkornsbröd, ris och pasta.
- 3Få tillräckligt med sömn. Om du kämpar med PMS kan sömnberövad bidra till att känna dig irriterad och överväldigad. Få tillräckligt med sömn, så får du mer energi och bekämpar stress. Det är bäst att lägga sig och vakna vid samma tid varje dag.
- För bättre sömn, skapa en rutin för sänggåendet som involverar några avkopplande aktiviteter, som ett bad, varmt te eller bön. Undvik att använda elektronik strax före sänggåendet - de kan hålla dig uppe.
- För vissa kvinnor går PMS hand i hand med sömnlöshet. För att få en bättre nattsömn, undvik att dricka alkohol och gör träning eller ljusterapi till en del av din rutin.
Att få massage, ansiktsbehandling eller pedikyr kan ta dig från dina PMS-symtom och lyfta ditt humör. - 4Ta kosttillskott. Näringsmässiga obalanser eller brister kan orsaka eller förvärra PMS. Försök att ta B-vitaminer, vitamin D, kalcium och magnesium för att hålla dina symtom borta. Omega-3-fetter kan också vara till hjälp för att öka ditt humör och lindra PMS. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar nya kosttillskott.
- Vissa kvinnor använder naturläkemedel för att behandla deras PMS-symtom. Chasteberry, dong quai, maca och black cohosh är bland de mest populära valen. Dessa örter har inte utvärderats av FDA, så kontakta din läkare innan du använder dem.
- 5Undvik koffein och alkohol. Även om koffein kan vara en kortsiktig lösning för PMS-symtom som trötthet och tröghet, kan det få dig att känna dig tröttare och mer irriterad efter att den försvinner. Koffein kan också bidra till huvudvärk och sömnlöshet. Och även om du kanske känner dig frestad att nå ett glas vin om du har PMS, är det bättre att motstå lusten: alkohol kan förvärra humörsvängningar och förvärra kramper.
Del 2 av 3: engagera sig i egenvård
- 1Hitta sätt att koppla av. PMS-symtom som ångest och irritabilitet blossar upp mer när du är stressad. Ge dig själv en paus och hitta sätt att vara lugn och sval under denna tid av månaden. Djupa andningsövningar, meditation och yoga är alla bra sätt att koppla av.
- Andra idéer för stressförstörande aktiviteter är att skriva i en dagbok, ta promenader i naturen eller ringa upp en vän för en chatt.
- Det är inte bara i ditt huvud: när du är stressad stiger dina kortisolnivåer, vilket kan kasta din hormonella balans ur smäll och göra dina PMS-symtom värre.
- 2Unna dig något speciellt. När du inte känner dig bäst kan en liten behandling göra en stor skillnad i ditt humör. Skäm bort dina favoritchoklad, en ny bok du har tittat på eller en avkopplande eftermiddag som lyssnar på din favoritmusik.
Ibland kan äta hjälpa; studier har visat att choklad och andra livsmedel hjälper till att hantera PMS-symtom. - 3Skäm bort dig själv med en spa-dag. Att få massage, ansiktsbehandling eller pedikyr kan ta dig från dina PMS-symtom och lyfta ditt humör. Känner du inte att gå ut på ett spa? Återskapa upplevelsen hemma. Ta en avkopplande blötläggning med lite badsalt, behandla din hud till en närande mask och ljusa upp dina naglar med ditt favorit nagellack.
- 4Håll dig borta från stressiga situationer och människor. Stressiga händelser är aldrig roliga, men vissa tider i månaden är bättre än andra för att hantera krävande situationer och människor som får dig att känna dig trött. Om du spårar din period, undvik att planera stressiga händelser eller situationer under din cykel. Se om du kan sätta ångestframkallande situationer tills du mår bättre. Det är lättare att klara av stress när du känner dig jämn och frisk.
- Om du till exempel vet att din period närmar sig, försök att göra frustrerande ärenden, projekt eller läxor i förväg. På det sättet kommer du inte att känna dig så fast under din period.
Del 3 av 3: Få professionell hjälp
- 1Besök din läkare. En läkare kan utvärdera dina symtom och avgöra om du har att göra med PMS eller något mer allvarligt. Ett odiagnostiserat ångeststillstånd eller depression kan göra PMS-symtom värre. Om dina symtom är försvagande kan du ha en allvarligare variant av PMS som kallas premenstruell dysforisk störning eller PMDD.
- PMDD kan orsaka känslor av hopplöshet, depression och ilska. PMDD-symtom är PMS-symtom som tas till det yttersta. PMDD kan göra det svårt att fungera normalt i det dagliga livet, och tillståndet kan störa arbete och relationer.
Många terapeuter utövar kognitiv beteendeterapi, vilket kan vara ett användbart hjälpmedel för att arbeta igenom de negativa känslorna hos PMS. Hur kan jag bättre hantera mina humörsvängningar? - 2Överväg att ta mediciner för att lindra dina symtom. Om du har svår PMS eller PMDD som inte svarar på andra behandlingar, fråga din läkare om läkemedel som kan ge lättnad. Antidepressiva medel som SSRI kan hålla ditt humör stabilt och lindra fysiska symtom som huvudvärk och ömhet i bröstet. Hormonal preventivmedel eller receptbelagt progesteron kan också kunna balansera dina hormoner. Tala med din läkare för att se om något av dessa läkemedel kan vara rätt för dig.
- Tänk på att daglig medicinering kanske inte är nödvändig. Du kanske kan ta vissa mediciner precis före eller under din cykel.
- 3Prata med en terapeut. PMS är rotad i fysiska orsaker, men ofta kan den enkla handlingen att prata med någon vara till hjälp för att hantera den emotionella sidan av detta tillstånd. En terapeut kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera spänningar, ångest och humörsvängningar. Många terapeuter utövar kognitiv beteendeterapi, vilket kan vara ett användbart hjälpmedel för att arbeta igenom PMSs negativa känslor.
Frågor och svar
- Då och då kommer jag att slumpmässigt känna att jag hatar mitt liv över något dumt, och jag tror att det bara är PMS, men hur kan jag försöka sluta känna mig hemsk just nu?Som att sätta kanalen på en TV, försök att "vända tankarna" till något annat. Det spelar ingen roll vad det är, men någon intressant "show" kommer att hjälpa. Ersätt "I Hate My Life" för "Your Million Dollar Dream Home" eller "101 Ways to Make Your Ex Smile". (Försök att inte vara negativ...) Poängen är att ändra fokus... ändra känslor.... Du behöver inte argumentera bort känslor, men du kan ändra kanal.
- Jag kan inte sluta gråta när jag PMS. Det finns stressiga situationer som får mig att börja gråta, men efteråt kan jag inte sluta. Jag vill kunna kontrollera mitt gråt så att jag inte gör mig lurande.Andas bara djupt och slappna av. Prata med någon du känner som kan trösta dig. Det faktum att du gråter kan få dig att börja gråta mer, så du måste bara ha "sinne över materia" och hålla dig över situationen hela tiden.
- Hur kan jag bättre hantera mina humörsvängningar? Jag har mycket jag behöver för att få gjort och har svårt att få tillräckligt med sömn.Ibland kan äta hjälpa; studier har visat att choklad och andra livsmedel hjälper till att hantera PMS-symtom. Att sova med en värmedyna (om den stängs av automatiskt - du vill inte lämna den på hela natten!) Kan förbättra kvaliteten och komforten på sömnen du får också.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
