Hur tar man hand om din mentala hälsa under karantänen?

Kan det vara negativt att spendera mycket tid i karantän på din mentala hälsa
Även om du sannolikt inte behöver oroa dig, kan det vara negativt att spendera mycket tid i karantän på din mentala hälsa.

När du har utsatts för en smittsam sjukdom, som COVID-19 coronavirus, är det viktigt att karantänera dig själv så att du inte av misstag smittar andra. Dessutom kan du isolera dig själv om du befinner dig i ett samhälle som påverkas av ett utbrott. Även om du sannolikt inte behöver oroa dig, kan det vara negativt att spendera mycket tid i karantän på din mentala hälsa. Lyckligtvis kan du öka ditt humör även i karantän.

Metod 1 av 3: delta i roliga aktiviteter

  1. 1
    Håll kontakten med vänner och nära och kära via videochatt och text. Att vara under karantän betyder inte att du inte kan prata med de människor du bryr dig om. Istället för att träffa människor personligen, använd dina elektroniska enheter för att prata med dem. Sms till dina vänner och familj hela dagen. Försök dessutom att göra en videochatt med minst en person varje dag.
    • Videochatt med tjänster som FaceTime, Facebook messenger och Skype.
    • Du kan också ansluta till andra via sociala medier. Tillbringa dock inte så mycket tid på sociala medier om du ser inlägg om karantänen som gör dig upprörd.
  2. 2
    Använd stressavlastande aktiviteter för att hjälpa dig att hålla dig lugn. Du känner dig förmodligen stressad eller orolig just nu, och det är helt normalt. Lyckligtvis är det möjligt att hålla dessa känslor under kontroll. Inkludera några av dina favoritaktiviteter i din dagliga dag för att hjälpa dig att hantera dina stressnivåer. Här är några idéer:
    • Färg i en målarbok.
    • Läsa. Gå vilse i en av dina favoritböcker. Du kan försöka läsa en bok om en samhällsfråga (om den inte är för deprimerande för dig) eller till och med bara en rolig bok som ger dig humor.
    • Meditera i 10-30 minuter om dagen.
    • Gör andningsövningar.
    • Lek med ditt husdjur.
    • Gör något kreativt. Försök att rita, skriva eller till och med spela låtsas och skapa en fiktiv berättelse.
    • Lyssna på musik. Musik är ett bra sätt att distrahera dig själv. Se till att du lyssnar på en kanal utan annonser eftersom annonser om coronavirus kan dyka upp och förstöra ditt humör. Försök att lyssna på optimistisk musik för att dansa och känna dig lyckligare, och klassisk musik för att hålla dig lugn.
    • Prata med någon. Om du bor med andra, spendera tid med dem och var tacksam för att du inte är ensam.
    • Skriv i en dagbok. Journalföring är ett hälsosamt och användbart sätt att släppa dina känslor. Eftersom vi lever i en historisk tid kommer du att kunna se tillbaka på vad du har skrivit långt efter att denna pandemi är över.
    • Ta ett varmt bad.

    Tips: Om du bor isolerat kan du kanske sitta ute eller sitta bredvid ett fönster även i karantän. Naturen är en stor stressavlastare, så det kan vara ett bra alternativ för dig. Men gå inte ut alls om det finns några människor i närheten, eftersom detta kommer att bryta din karantän. Om du bara tränar social distansering snarare än karantän är det en bra idé att göra utomhusaktiviteter för att förbättra ditt humör.

  3. 3
    Tillåt dig själv några timmar om dagen för att titta på TV och filmer. Medan du är i karantän, försök att göra saker du gillar, som att titta på TV eller dina favoritfilmer. Du kan till och med använda den här tiden för att komma ikapp med program du har planerat att titta på. Begränsa dig dock till några timmar TV i taget så att du inte börjar känna dig nere.
    • Välj program som engagerar ditt sinne eller får dig att skratta så att du mår bra. Se Contagion, en film som också handlar om ett superdödligt och smittsamt virus med ursprung från fladdermöss. Eller prova Tiger King, den senaste populära filmen med Joe Exotic. Men undvik tårfläckar och föreställningar om pandemier om du tror att de kommer att göra dig ledsen.

    Varning: Spendera inte all din tid på att titta på TV eftersom för mycket är inte bra för din hjärna, och det kan utlösa sorgliga känslor eller depression. Spendera tid på att göra andra aktiviteter också.

  4. 4
    Gör en tacksamhetslista som hjälper dig att fokusera på det positiva i ditt liv. Medan du är i karantän kan det kännas som ett bakslag, men du har nog välsignelser att räkna med. Tänk på de goda sakerna i ditt liv och tacka dem. Gör detta minst en gång om dagen för att du ska må bättre.
    • Du kan skriva ner din lista, behålla den på din telefon eller bara säga den högt.
    • Du kan inkludera saker som "min familj, min katt, ett bekvämt hem, böcker att läsa, vänner att ringa, te att dricka och konstmaterial för att uttrycka min kreativitet."
    • Om du är anställd och har ett tak över huvudet är du lyckligare än många.
    Att vara under karantän betyder inte att du inte kan prata med de människor du bryr dig om
    Att vara under karantän betyder inte att du inte kan prata med de människor du bryr dig om.
  5. 5
    Spela online eller brädspel för att ha roligt att spendera tiden. Om det finns andra människor som sätts i karantän med dig, välj ett spel du kan spela med dem. Annars kan du spela online med andra. Du kan också spela spel själv om du föredrar det.
    • Om du spelar ett spel personligen väljer du ett brädspel så att det är mer interaktivt. Du kanske kan spela några brädspel via videochatt om både du och den andra personen har samma spel. Flytta bara bitarna på var och en av dina spelbrädor med varje drag.
    • Om du sätts i karantän av dig själv och normalt inte spelar online kan du prova ett spel som Words with Friends eller Best Friends.
  6. 6
    Spendera tid på att arbeta med hobbyer du kan göra hemma. Du har sannolikt hobbyer som du inte får göra så ofta du vill. Din tid i karantän kan vara den perfekta tiden att göra framsteg med dina hobbyer. Ägna några timmar om dagen till saker du tycker om. Här är några idéer:
    • Läs en bok.
    • Skriv en historia.
    • Sticka.
    • Måla.
    • Bygg en modellbil.
    • Öva på ett instrument.
    • Baka och laga mat. Det finns så många läckra livsmedel du kan lära dig att göra och till och med godis.
    • Träbearbetning.

    Tips: Om du känner dig sjuk kan du prova att titta på onlinehandledning för att hjälpa dig bli bättre på dina hobbyer. Detta hjälper dig att känna dig produktiv när du återhämtar dig.

  7. 7
    Håll en rutin så att du känner att du är normal. Just nu är det troligt att de flesta av dina vanliga dagliga aktiviteter tillfälligt avbryts. Men det betyder inte att dina dagar inte kan ha struktur. Skapa en daglig rutin för dig själv så att allt känns okej.
    • Stå till exempel upp, duscha, äta frukost, engagera dig i en hobby, äta lunch, titta på TV eller göra en annan aktivitet, äta middag, gör dina stressavlastningsaktiviteter, koppla av och lägg dig.
    • Om du har barn i ditt hushåll kan en rutin hjälpa dem oerhört. Det kommer att ge dem en känsla av lugn och kontroll.
  8. 8
    Träna ett husdjur. Lär din iller att hämta dina nycklar eller din undulat för att identifiera buggar. De viktigaste sakerna som krävs för att lära ut ett husdjur är kärlek, uppmärksamhet och tid, och du har gott om alla tre nu när du är hemma. Ditt husdjur kommer att vara mycket tacksam för att du lärde det en ny färdighet.

Metod 2 av 3: öva självvård

  1. 1
    Ta ett bad varje dag så att du är ren och känner dig produktiv. Du kan ha dagar där du känner att det inte är någon mening att bada eftersom du inte går ut. Det är dock viktigt att upprätthålla god hygien och att bada faktiskt förbättrar ditt humör. Bada eller duscha minst en gång om dagen så att du tar hand om dig själv.
    • Att börja dagen med dusch kan hjälpa dig att känna dig mer produktiv, medan det kan vara avkopplande att avsluta dagen med badkar eller dusch.
  2. 2
    Ät hälsosamma, välbalanserade måltider för att hjälpa dig att må bra. Att vara i karantän kan göra att du blir frestad att njuta av snacks och godis, särskilt om du tenderar att känslomässigt äta (som "stressätande"). Tyvärr kan detta göra att du känner dig obekväm och kör ner. Ge istället din kropp den näring den behöver genom att fylla hälften av din tallrik med grönsaker, 0,25 av din tallrik med magert protein och 0,25 av din tallrik med en stärkelsegrönsak eller fullkorn.
    • Mager proteiner inkluderar kyckling, fisk, tofu, mejeriprodukter med låg fetthalt, bönor, nötter och frön.
    • Ät alla snacks du gillar så länge de är friska. Mellanmål på frukt, grönsaker eller fullkorn. Du kan också njuta av lite choklad eller Cheetos ibland, men det är bäst att ha dessa mellanmål i mått.
    Inkludera några av dina favoritaktiviteter i din dagliga dag för att hjälpa dig att hantera
    Inkludera några av dina favoritaktiviteter i din dagliga dag för att hjälpa dig att hantera dina stressnivåer.
  3. 3
    Träna i minst 30 minuter varje dag om din läkare säger att det är okej. Kontrollera alltid med din läkare innan du tränar för att se till att det är säkert för dig. Din läkare kommer förmodligen inte att rekommendera att du tränar om du är sjuk. Var dock aktiv varje dag om du inte är sjuk.
    • Du kan till exempel följa med till en träningsvideo eller spela ett dansspel.
    • Som ett annat alternativ, gå längs korridorerna och stigarna inuti ditt hem eller isoleringsrum. Om du har tillgång till trappor, klättra upp och ner dem.
    • Du kan också göra stretch, yoga eller calisthenics, som hoppjack, lungor och squats.
    • Om du har en träningsmaskin, använd den för att träna.
  4. 4
    Håll ditt utrymme snyggt eftersom det hjälper dig att må bättre. Du kommer att spendera mycket tid på en plats, så försök att hålla den ren. Säck upp ditt sopor varje dag och räta upp det. Detta hjälper dig att känna dig mer positiv så att du är mindre benägna att gå ner.
    • Försök att lägga din säng varje morgon så att du omedelbart känner att du har åstadkommit något.
  5. 5
    Sova i 7-9 timmar per natt så att du är väl utvilad men inte sover. Försök att upprätthålla ditt vanliga sömnschema när du är i karantän så att du får tillräckligt med vila men inte sover. Du kan till exempel lägga dig klockan 22:30 varje kväll och vakna kl 06:30 varje morgon trots att du inte går till jobbet eller skolan. Så småningom måste du gå tillbaka till ett vanligt sömnschema, så det är bäst att inte bryta det.
    • Om du är barn eller tonåring får du sova 10-11 timmar varje natt eftersom du behöver mer sömn.
  6. 6
    Begränsa ditt intag av alkohol. Om du är tillräckligt gammal för att lagligt dricka är det okej att njuta av en servering vin, öl eller sprit om din läkare säger att det är okej. Det är dock viktigt att du inte dricker för att klara av dina känslor, eftersom detta kommer att göra saker värre. Övervaka ditt drickande så att det inte blir överdrivet.
    • Det är bäst att prata med din läkare om hur mycket som är säkert för dig att dricka. I allmänhet bör alla kvinnor och män över 65 år begränsa sig till 1 drink per dag, medan män under 65 år kan dricka upp till 2 drinkar.
  7. 7
    Använd inte droger för att hjälpa dig att må bättre. Du kan uppleva starka känslor ibland under din karantän, som ångest, ilska och hjälplöshet. Så känsliga som dessa känslor är, du kan inte fixa dem genom att slösa dem med droger. Detta kommer bara att förvärra situationen. Ring istället din läkare så att du kan få bättre medicinskt eller psykologiskt stöd.
    • Din läkare kan kanske ansluta dig till en terapeut eller kan föreslå andra resurser för att hjälpa dig.
    • Du kan också ringa en vän eller familjemedlem när du känner dig frestad att använda droger.

Metod 3 av 3: hantera dina bekymmer och känslor

  1. 1
    Begränsa din exponering för nyheter och sociala medier. Du vill förmodligen veta vad som händer utanför ditt karantänutrymme, men för mycket information kan öka din stress, särskilt nyheter om en pandemi. Ställ in tider för att kontrollera nyheterna så att du inte fastnar i en konstant cykel för att se efter uppdateringar. Dessutom ställer du in tidsgränser för dig själv när det gäller att använda sociala medier så att du inte ser nyhetsuppdateringar där.
    • Få alla dina nyheter från betrodda källor, som statliga och nyhetsorganisationer. Prioritera Center for Disease Control and Prevention (CDC), National Health Service (NHS) och World Health Organization (WHO).
    • Begränsade sociala medier kan också hjälpa dig att undvika att känna dig upprörd över att alla andra verkar vara ute och njuta av sina liv. Tänk på att många människor befinner sig i samma situation som du, så du är inte ensam.
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Sätt en gräns för hur mycket tid du spenderar på att titta på nyheterna. Våra nervsystem är inte byggda för att upprätthålla 20,57 med hög beredskap, så om du spenderar hela dagen på att ta en lavin av information kan du lätt bli överväldigad. Tillbringa istället lite tid varje dag med att läsa upplyftande böcker, lyssna på en podcast eller flytta din kropp.

    Om du bara tränar social distansering snarare än karantän är det en bra idé att göra utomhusaktiviteter
    Om du bara tränar social distansering snarare än karantän är det en bra idé att göra utomhusaktiviteter för att förbättra ditt humör.
  2. 2
    Skapa en plan för att tillgodose dina behov i karantän så att du kan koppla av. Eftersom att vara i karantän avbryter ditt normala liv, kan det leda till att du känner dig utom kontroll. Men du har fortfarande ansvaret för ditt liv och att göra en plan kan hjälpa dig att återfå din känsla av makt. Dessutom hjälper det dig att hålla dig lugn. Inkludera följande ämnen i din plan:
    • Hur du kommer att få mat. Till exempel kan en vän eller släkting ge dig matvaror varannan dag eller så kan du beställa via en app för livsmedelsbutiker.
    • Hur du kommer att få dina mediciner. Du kanske redan har tillräckligt med medicin för att tillgodose dina behov. Annars kan du be en vän eller släkting att hämta dina mediciner, ringa din läkare eller använda en favoritapp.
    • Din rutin. Beskriv hur du och alla hushållsmedlemmar kommer att spendera dina dagar. Inkludera saker som TV-tid, måltider och tid för aktiviteter.
    • Gör en lista över personer som kan vara ditt supportsystem. Detta kan omfatta familjemedlemmar, din läkare, din trossamfund, vänner och shoppingappar.
  3. 3
    Kontakta din arbetsgivare och lokala myndigheter om du är orolig för pengar. Du kan vara orolig för pengar om du är utan arbete under karantänen. Lyckligtvis kan du ha alternativ. Börja med att prata med din arbetsgivare om betald ledighet eller eventuellt arbeta på distans. Om din arbetsgivare inte kan erbjuda dig alternativ, ring din lokala matbank, Röda korset och andra lokala organisationer, inklusive ditt troscenter om du har en. De kan erbjuda dig hjälp.
    • Många matbanker förbereder kit för personer i karantän, så de behöver bara veta att du behöver en. Dessutom får de extra donationer från företag och privatpersoner specifikt för att möta efterfrågan från människor som är utan arbete på grund av att de är i karantän eller självisolering.
    • Organisationer som Röda Korset eller troscentra kan hjälpa till med dina räkningar.
  4. 4
    Var snäll och förståelse för andra i ditt hushåll, särskilt barn. Om du bor med familj eller rumskamrater är du troligtvis alla i karantän tillsammans. Det här är nog svårt för er alla, och stressen kan utlösa krångel. Gör ditt bästa för att behandla dem med vänlighet och uppmuntra dem att göra detsamma.
    • Barn och tonåringar kan bli mycket upprörda, vilket de kan uttrycka genom att gråta eller bli arg. Dessutom kan de ägna sig åt ohälsosamma vanor, som att äta skräpmat eller vanor de har vuxit ut, som sängvätning. I vissa fall kan de ha oförklarliga symtom som huvudvärk eller smärta som kommer från stressen.

    Tips: Det kan hjälpa att spendera lite tid från varandra. Låt varje familjemedlem eller rumskompis utse en personlig plats där de kan vara borta från alla andra. Detta kan vara ett sovrum om alla har sitt eget rum eller ett hörn i ett delat utrymme om hushållets medlemmar delar ett rum.

  5. 5
    Prata med någon om du kämpar med dina känslor. Att vara under karantän kan vara mycket stressande, och det är normalt att känna sig orolig för framtiden. Om du har problem med att hantera dina känslor är det okej! Nå ut till en vän eller släkting för att prata om hur du mår och få försäkran. Om du behöver extra hjälp, vänd dig till en andlig rådgivare eller en terapeut.
    • Om du redan har en terapeut, tveka inte att ringa dem. De kan kanske göra en session via telefon.
    • Om du inte har en terapeut kan du prova en online-rådgivningstjänst, som BetterHelp eller Talkspace.

Tips

  • Om du är självisolerande men inte är i karantän, gå ut och vandra bara för att njuta av naturen. Att spendera tid ute, så länge det är tillåtet i ditt område och så länge du stannar minst 6 meter från människor du inte bor med, är ett utmärkt sätt att öka ditt humör och känna dig produktiv.
  • Ge dig själv kudos för att göra rätt och stanna i karantän. Du räddar liv och ser till att andra är skyddade, så betrakta dig själv som en hjälte!
    Gå ut och vandra bara för att njuta av naturen
    Om du är självisolerande men inte är i karantän, gå ut och vandra bara för att njuta av naturen.
  • Var snäll mot dig själv under den här tiden. Det är normalt att känna en rad känslor, såsom depression, ilska eller till och med lättnad. Ge dig inte svårt för vad du känner. Olika människor hanterar tuffa tider på olika sätt.
  • Kontrollera dina vänner och familjemedlemmar som arbetar inom vården. De kommer att uppskatta att du tar dig tid att prata med dem och det får dig att må bra.

Varningar

  • Om du känner dig extremt deprimerad, kontakta omedelbart en hjälplinje eller din läkare. Du kan till exempel ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur kan man öka medvetenheten om social ångestsyndrom?
  2. Hur man gör psykisk hälsa mot psykiatriaktivism?
  3. Hur utför jag progressiv muskelavslappning?
  4. Hur slutar jag stamma?
  5. Hur hanterar man en dysfunktionell familj?
  6. Hur gör du din pappa lycklig?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail