Hur ska jag somna igen?

För att somna igen, försök att fokusera på din andedräkt när du andas in, håll i 3 sekunder och andas ut om och om igen. Eller så kan du försöka spänna och slappna av dina muskler, börja vid dina fötter och arbeta dig upp i kroppen. Alternativt kan du spela lite vitt brus på din telefon, som ljudet av regn eller vågor som kraschar, för att hjälpa dig att sova. För tips om hur man behandlar ihållande sömnlöshet, bläddra ner!

Vissa studier visar att personer som sover nakna faktiskt rapporterar längre sömntimmar
Vissa studier visar att personer som sover nakna faktiskt rapporterar längre sömntimmar och bättre sömnkvalitet också.

Kan du inte somna igen? Du är inte ensam. Rastlöshet drabbar många människor varje natt. Om du läser detta mitt på natten kan du lära dig att lugna din kropp och ditt sinne och börja komma ikapp dina z-tal.

Metod 1 av 3: koppla av din kropp

  1. 1
    Koppla av dina muskler successivt. Om du vaknade och kämpar för att somna igen, är en utmärkt metod att somna snabbt utan att röra sig eller gå upp att prova en teknik som kallas progressiv muskelavslappning. Det är enkelt och effektivt att hjälpa människor att somna snabbt igen.
    • Börja med dina fötter och fokusera all din uppmärksamhet på dina fötter. Andas djupt och skickar all din avkoppling och din energi mot dina fötter. Känn dina fötter börja slappna av och börja somna.
    • Nästa, flytta upp dina ben och känna dina ben börjar slappna av. Flytta dig gradvis till varje del av din kropp, andas in i den kroppsdelen och slappna långsamt av din kropp på detta sätt. Försök att ta minst 5-10 djupa andetag per kroppsdel.
  2. 2
    Andas djupt. Ibland kan det bara vara en effektiv teknik att fokusera på att andas mycket djupt in i membranet för att hjälpa dig att somna snabbt. Det finns ingen stor hemlighet med det. Fokusera bara på att andas djupt, håll den i tre gånger och släpp ut den långsamt.
    • Andning djupt hjälper till att syresätta ditt blod, vilket gör att du känner dig avslappnad och dåsig. Att fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt hjälper också till att lugna dig och slappna av.
  3. 3
    Justera temperaturen vid behov. Om ditt rum har fel temperatur kan det vara mycket svårt att somna igen. Vissa studier visar att de flesta sover bäst vid en temperatur på 20°C. Den idealiska sömntemperaturen varierar beroende på dina personliga preferenser, liksom klimatet du bor i, men att justera saker försiktigt kan hjälpa dig att bli mer bekväm.
    • Om du är för kall, skaffa dig en ny filt eller ha några fler lager i sängen. Justera termostaten eller använd en värmare om rummet är mycket kallt.
    • Om du är för varm, försök att förlora en filt eller förlora några lager. Slå på luftkonditioneringen eller använd en fläkt för att få sval luft och omgivande ljud i rummet.
  4. 4
    Ändra din sovposition. Om du kämpar för att sova kan ställningen du sover i vara delvis skyldig. Försök att sova på ryggen om det är möjligt, eller på din sida om du känner dig mer bekväm. Försök att hålla nacken och axlarna relativt raka medan du sover, för att stärka ryggraden och låta dina muskler slappna av.
    • Se till att din kudde är tillräckligt bred och inte för hög. Om ditt piller vinklar nacken eller böjer nacken för mycket kan det vara mycket svårt att somna och somna.
    • Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan benen för att hålla ryggen rak.
    • Undvik att sova på magen. Detta sätter mycket på din nacke och kan få dig att andas felaktigt, vilket gör det mycket svårt att somna.
  5. 5
    Byt dina kläder. Om du känner dig rastlös kan dina kläder vara skyldiga. Försök att ha på dig bekväma och lösa sovande pyjamas i bomull och undvik syntetiska tyger, ull och andra kliande tyger som kan irritera dig under natten.
    • Vissa studier visar att personer som sover nakna faktiskt rapporterar längre sömntimmar och bättre sömnkvalitet också. Överväg att gå naturligt.
Din naturliga sömnklocka fungerar mycket bättre om du lägger dig
Din naturliga sömnklocka fungerar mycket bättre om du lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag.

Metod 2 av 3: lugna ditt sinne

  1. 1
    Stå upp om du inte kan somna på 20 minuter. Om du bara lägger dig i sängen och kastar och vänder, är det bättre att stå upp än att fortsätta slåss och låta dig tappa. Lägg dig inte bara och bli mer och mer frustrerad. Det kommer bara att göra det värre. Stå istället upp efter 20 minuters rastlöshet och försök att göra något aktivt för att göra dig mer dåsig.
    • Ät ingenting. Många tror att ett midnatt mellanmål kan vara en bra idé, men att smälta mat medan du sover kommer att påverka kvaliteten på vilan du kan uppnå.
    • Oavsett vad du gör, sluta titta på klockan. Det värsta du kan göra är att sitta i sängen och se hur händerna tickar. Detta kommer bara att hålla dig upptagen och orolig.
  2. 2
    Läs något ointressant. Ett av de bästa sätten att somna snabbt är att läsa något komplicerat, tråkigt eller bara på annat sätt ointressant. Dra ut din gamla historibok eller vänd upp din kopia av Ulysses. Dags att passera.
    • Läsning hjälper dig att tröttna på dina ögon och fortfarande ditt sinne, och hålla dig fokuserad på att läsa orden istället för att låta ditt sinne vandra och stressa. Mycket framgångsrika människor gör ofta en läsning innan sängen en vana.
    • Håll lamporna mycket låga medan du läser. Titta inte på tv eller använd en mobil enhet om du försöker sova. Vissa studier visar att ljusskärmarna med hög kontrast faktiskt kommer att påverka kroppens interna sömnklocka, vilket gör den förvirrad. Ljusa ljus sent på kvällen gör det svårare att somna och somna.
  3. 3
    Skriv ner dina ångest eller uppgifter för imorgon. Om du inte kan sluta tänka på alla saker du måste göra i morgon, eller de miljoner saker du har ångrat idag, kan det vara väldigt avkopplande och lugnande att skriva ner dem innan du går och lägger dig. Bara att skriva ner saker i en lista kan ge dig en känsla av prestation, vilket hjälper dig att känna att du har fått en del av uppgiften. Och det kan hjälpa dig att komma tillbaka till sängen.
  4. 4
    Försök upprepa en fras eller ett ljud upprepade gånger. Om ditt sinne inte blir lugnt, försök att tvinga det att lugna sig genom att upprepa ett mantra eller en liten fras upprepade gånger. Detta kommer att tvinga ditt sinne att fokusera på något, men inte något som kommer att vara komplicerat eller tvinga dig att snurra till ångest och andra oroande tankar.
    • Det behöver inte vara komplicerat eller snyggt. Att bara upprepa ditt eget namn eller "Gå och sova" eller "Allt är bra, jag är avslappnad" är ett bra sätt att lugna dig själv. Du behöver inte säga detta högt, bara tänka det för dig själv.
  5. 5
    Försök att lyssna på lite vitt ljud. På ungefär samma sätt kan en repetitiv fras lugna ditt sinne, så också ett repetitivt ljud. Den låga brummen av statisk, eller ljudet av kraschande vågor, eller ljudet av en sprakande eldstad, eller ljudet av en fläkt som blåser försiktigt kan hjälpa många människor att somna och somna.
    • Vita ljudgeneratorer säljs vanligtvis i nyhetsbutiker och hushållsavdelningar. De är också vanliga YouTube-videor och allmänt tillgängliga på Internet.
  6. 6
    Försök att visualisera något avslappnande och tråkigt. Visualisering hjälper vissa typer av sömnlöshet att sova snabbt. Om du befinner dig rastlös och med ett oroligt sinne, försök att föreställa dig själv på en avkopplande och lugn plats och få dig att göra specifika uppgifter runt i rummet. Var inte bara i rummet, gör en uppgift.
    • Tänk dig själv hos din mormors hus vid jul och knåda deg till julbröd. Eller föreställ dig med din partner i en lugn och tyst äng och gnugga axlarna efter en promenad. Gör det enkelt, lugnt och tyst.
Om du kämpar för att sova hela natten kan vadslagning på mer träning förbättra din sömn avsevärt
Om du kämpar för att sova hela natten kan vadslagning på mer träning förbättra din sömn avsevärt.

Metod 3 av 3: hantera sömnproblem

  1. 1
    Håll ditt sömnschema regelbundet. Din naturliga sömnklocka fungerar mycket bättre om du lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag. Försök att hålla ditt schema ganska konsekvent, så att din kropp kommer att vänja sig vid att sova och vakna vid en bestämd tid.
    • En timme eller två före sänggåendet sänker du ner lamporna och gör en avkopplande rutin. Borsta tänderna och gör någon nattvård som du brukar göra, håll ditt utrymme tyst och så lugnande som möjligt.
  2. 2
    Undvik starka lampor i minst en timme före sänggåendet. TV-bländning och de starka lamporna på mobila enheter kan göra det svårare för dig att slå dig ner och sova. Även om vi alla gillar att kolla våra telefoner ofta hela dagen, ge dig själv en paus när du gör dig redo att somna, så att dina ögon och din hjärna får chansen att slå sig ner.
    • Att läsa före sänggåendet kan vara ett bra sätt att sätta ner din hjärna och få dig att sova, men försök att undvika att använda en e-läsare. Använd istället en gammal analog bok eller tidning och läs i svagt ljus.
  3. 3
    Undvik att äta eller dricka några timmar innan du lägger dig. Även om kalkon gör dig sömnig är det aldrig en bra idé att äta eller dricka något i några timmar innan du går och lägger dig, speciellt om du vaknar regelbundet mitt på natten. Detta beror på att din kropp behöver arbeta för att komma in i sin smälta fas, vilket kan störa sömnen.
    • Undvik koffein och alkohol specifikt, vilket kan göra det svårare för dig att sova gott. Alkohol har rykte för att göra människor sömniga, men det är vanligtvis passande och dålig sömn. Eventuell vätska som tas en timme eller två före sänggåendet kan göra att du måste använda badrummet mitt på natten och avbryta sömnen.
  4. 4
    Ta en varm dusch innan du går i sängen. Vissa studier visar att ett varmt (inte varmt) bad eller dusch före sänggåendet kan hjälpa dig att slå dig ner och få humör för vila. När du byter mellan en varm dusch och ett kallt rum kommer din kroppstemperatur att sjunka på samma sätt som när du somnar. En kort dusch, mellan 5-10 minuter, vid cirka 40°C är optimal.
  5. 5
    Få mer motion. Om du kämpar för att sova hela natten kan vadslagning på mer träning förbättra din sömn avsevärt. Motion kan öka din kroppstemperatur och frigöra serotonin, vilket hjälper till att minska ångestsymtom som kan hindra dig från att sova.
    • Om du kämpar för att somna hela natten, försök att göra en måttlig träning. Försök göra 15-20 minuter med lätt kardio på kvällarna, 4-5 timmar innan du går och lägger dig för natten.
  6. 6
    Tala med din läkare om du regelbundet vaknar mitt på natten. Om du vaknar mitt på natten mer än en eller två gånger i veckan kan du ha en mer signifikant sömnstörning som kan korrigeras med behandling eller medicinering. Om detta är ett vanligt problem för dig kan det vara ett tecken på något av följande problem:
    • Sömnlöshet
    • Sömnapné
    • Stressrelaterad vakenhet
    • Rastlösa bensyndrom
    • Andra sömnstörningar
    • Förstorad prostata eller andra hälsoproblem
Om du vaknade och kämpar för att somna igen
Om du vaknade och kämpar för att somna igen, är en utmärkt metod att somna snabbt utan att röra sig eller gå upp att prova en teknik som kallas progressiv muskelavslappning.

Tips

  • Försök att inte tänka på saker som kan stressa dig. Tankar, stress och insikt håller dig i en kamp för att försöka sova hela natten.
  • För barn: undvik att titta på skrämmande YouTube-videor eller filmer innan sängen
  • Om inget fungerar, försök tänka på slumpmässiga siffror i ditt huvud. Detta hjälper dig att bli trött.
  • Fly till din fantasi, gör din perfekta dröm. Läs en bok eller drick en kopp varm mjölk - det kan hjälpa.

Varningar

  • Att räkna får får dig inte att sova snabbare. Egentligen väcker det dig mer.

Frågor och svar

  • Vad gör jag om jag går hela tiden på min skärm?
    Du måste utveckla självkontroll. Hitta något annat avkopplande att göra innan sängen. Om du verkligen inte kan hjälpa dig själv, håll skärmarna ur ditt sovrum helt. Skaffa en gammaldags väckarklocka om du vanligtvis ställer in alarmet på telefonen för att vakna.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur sover man bättre?
  2. Hur man framkallar mardrömmar?
  3. Hur man somnar igen efter en mardröm?
  4. Hur slutar jag med mardrömmar?
  5. Hur sover man när man inte är trött?
  6. Hur sover jag med ögonfransförlängningar?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail