Hur utför jag progressiv muskelavslappning?
Progressiv muskelavslappning innebär att du spänner och slappnar av olika muskelgrupper, vilket kan hjälpa dig att sova, minska huvudvärk eller hjälpa till att hantera ångest. Innan du börjar, sätt på dig löst sittande kläder och hitta ett lugnt utrymme där du inte störs på 10 till 15 minuter. När du är redo att börja, välj en bekväm position, som att sitta på en stol, och ta 5 djupa andetag. Börja med att spänna dina muskler i en del av kroppen, till exempel i benet, så tätt du kan utan att orsaka smärta. Andas samtidigt djupt in. Andas ut efter 5 sekunder och slappna av dina muskler. Innan du går till nästa muskelgrupp, slappna av i 10 sekunder. Om du vill öka din avkoppling, föreställ dig att solens strålar lyser på den del av din kropp du slappnar av, eftersom värme är förknippat med avkoppling. För tips från vår medicinska författare, inklusive hur du slappnar av specifika kroppsdelar, som tårna eller pannan, läs vidare!
Progressiv muskelavslappning innebär att du spänner och slappnar av olika muskelgrupper, vilket kan hjälpa dig att sova, minska huvudvärk eller hjälpa till att hantera ångest.
Progressiv muskelrelaxation är en systematisk metod för att hantera stress och uppnå ett djupt tillstånd av avslappning, som ursprungligen utvecklades av Dr Edmund Jacobson på 1920-talet. Att spänna och sedan släppa olika muskelgrupper i hela kroppen slappnar av dig och har en mängd positiva effekter, från att hjälpa dig att sova, till att minska smärtan under förlossningen, till att minska ångest och depression, till att lindra huvudvärk, magont och trötthet. Det kan till och med hjälpa dig att sluta röka genom att minska begäret! För maximal nytta vill du träna en form av progressiv muskelavslappning som inkluderar guidad bildspråk och djup andning.
Metod 1 av 4: gör dig redo
- 1Välj en tid då du inte är för sömnig. Även om progressiv avkoppling kan användas för att lindra stress på natten och underlätta sömnen, är målet vanligtvis att lära sig att slappna av medan du fortfarande är vaken. Du vill inte nicka av mitt i din session.
- 2Använd bekväma kläder och ta av dig dina skor. Lösa kläder är bäst; bär inte något för hårt, eftersom detta kommer att begränsa din rörelse. Och glöm inte att ta av dig skorna så att du kan spänna ordentligt och slappna av med fötterna.
- 3Ha en filt redo. När människor är mycket avslappnade blir de ofta kyliga. Ha en filt eller lakan i närheten som du kan drapera över dig själv om du blir kall. Värmen hjälper dig att slappna av.
- 4Hitta en lugn plats. Du kommer att vilja hitta ett utrymme där inga avbrott eller plötsliga ljud stör ditt avslappnade tillstånd. Ett litet, snyggt utrymme i ditt hem är perfekt. Dämp lamporna om möjligt för att skapa en lugnande atmosfär.
- Du kanske vill försöka sätta på en avkopplande musikspår av naturljud, klockor eller klockspel, vind i träden eller havsvågor. Ett musikspår kan också hjälpa till att drunkna ut omgivande ljud som du inte kan kontrollera.
- Vissa människor gillar också att bränna rökelse eller doftljus under sessionen för att kontrollera luktens omgivning.
- 5Se till att du inte blir avbruten. En fullständig session tar 10-15 minuter. Stäng av din mobiltelefon eller personsökare. Stäng av ringsignalen om du har en fast telefon. Be din familj att inte avbryta dig under din session.
- 6Kom i en bekväm position. Du kan utföra progressiv avkoppling stående, sittande eller liggande. Att sitta i en fåtölj är perfekt, eftersom det gör att du kan slappna av mer än om du stod, men det är också mindre troligt att du somnar än om du låg på ryggen. När du är i position, stäng ögonen, ta bort dina ben och låt händerna vila bekvämt vid dina sidor eller i knät.
- 7Avsluta din förberedelse med 5 djupa andetag. Djup andning har visat sig hjälpa till att utlösa kroppens naturliga avslappningsrespons, kännetecknat av lägre blodtryck och en känsla av avkoppling och välbefinnande. Andas djupt, håll den i fyra sekunder och slappna av när du släpper ut den. Var uppmärksam på hur din buk stiger och faller för varje andetag. Efter 5 djupa andetag är du redo att börja.
Nu när du har slutfört den progressiva muskelavslappningsprocessen, ta några minuter att bara koppla av.
Metod 2 av 4: behärska den grundläggande tekniken
- 1Andas in när du spänner. Arbeta med en specifik del av din kropp åt gången. Andas djupt, långsamt genom näsan när du pressar musklerna i 5 sekunder. Nyckeln är att spänna musklerna så hårt du kan utan att skada dig själv.
- 2Koppla av de spända musklerna när du andas ut. Andas ut långsamt genom munnen när du snabbt slappnar av och låter all spänning rinna ut ur musklerna. Fokusera på de nu avslappnade musklerna; de ska vara lösa och halta.
- 3Koppla av i 10 sekunder innan du går till nästa muskelgrupp. Rör dig inte för fort. Det hjälper till att slappna av i kroppen om du går långsamt och medvetet och tar tid mellan varje steg för spänningsavslappning. Andas långsamt och jämnt medan du kopplar av.
- 4Inkorporera bilder. Värme är förknippat med avkoppling. Du kan öka din avslappningsnivå genom att föreställa dig de varma solstrålarna som skiner på den del av din kropp som du fokuserar på. Dessutom kan du föreställa dig att du befinner dig på en säker och avkopplande plats före eller efter att du börjar din session (se Lägga till guidade bilder nedan).
- 5Upprepa dessa steg tills du har slappnat av hela kroppen. Du kan börja med huvudet och röra dig ner, eller med fötterna och röra dig uppåt.
- Om en uppsättning muskler fortfarande är spänd kanske du vill upprepa spänningen och koppla av cykeln igen innan du går vidare till nästa uppsättning muskler.
- Du kan också hitta det mer effektivt att spänna ena sidan av kroppen än den andra. För en snabbare avkopplingssession, spänn dem båda samtidigt.
För maximal nytta vill du träna en form av progressiv muskelavslappning som inkluderar guidad bildspråk och djup andning.
Metod 3 av 4: koppla av från tårna till hårbotten
- 1Börja med fötter och tår. Andas djupt genom näsan när du krullar ner tårna och spänner på fotsulorna. Håll i fem sekunder och släpp sedan. Känn spänningen rinna ut ur dina fötter. Var särskilt uppmärksam på hur olika dina fötter känns när de är avslappnade i motsats till spända. Koppla av i 10 sekunder innan du går vidare till benen.
- 2Gå vidare till benen. Spänn och slappna av dina ben, först en muskelgrupp åt gången, sedan alla tillsammans. Glöm inte att andas in genom näsan när du spänner, och ut genom munnen när du slappnar av. Flytta i följande ordning:
- Kalvmuskler - Peka tårna uppåt mot knäna.
- Lår (mitt och inre) - Om du sitter eller står, tryck ner klackarna på golvet. Om du ligger ner, försök att räta ut benen.
- Lår (inre) - Pressa ihop knäna som om du hade ett pappersark mellan dem.
- Bakdelar - Dra åt musklerna genom att pressa ihop skinkorna.
- Hela ben - Dra åt alla musklerna i dina ben tillsammans.
- 3Koppla av din kärna. Håll andningen även när du går mot magen och ryggen. Kom ihåg att pausa i 10 sekunder mellan varje cykel av spänning och avkoppling.
- Mag - Föreställ dig att du försöker röra din navel mot ryggraden.
- Nedre delen av ryggen - Böj ryggen när du drar åt musklerna precis ovanför skinkorna.
- 4Fokusera på övre rygg och bröst. Nu ska du känna dig väldigt avslappnad. Du andas ska vara långsam och stadig. Kom ihåg att hålla spänningen i 5 sekunder innan du slappnar av.
- Bröst - Ta ett djupt andetag och håll det för att spänna bröstet.
- Övre rygg - Dra tillbaka axelbladen som om du försökte röra dem tillsammans.
- 5Koncentrera dig på dina axlar och nacke. Lyft upp axlarna som om du försökte röra öronen. När du gör det, luta huvudet något bakåt för att öka spänningen i nacken. Spänning i nacke och axlar är en vanlig orsak till både huvudvärk och nacksmärta. Du kanske vill göra två eller till och med tre cykler för att se till att du helt slappnar av i nacken och axlarna.
- 6Arbeta på dina armar. Det borde bli lättare och lättare att slappna av när kroppen lugnar sig. När du slappnar av varje del av dina armar i följd, kom ihåg att andas in genom näsan när du spänner och ut genom munnen när du slappnar av.
- Triceps - Förläng dina armar och lås armbågarna.
- Biceps - Böj dina armar för att böja dina biceps.
- Underarmar - Krulla händerna nedåt som om du försökte nå tillbaka för att röra armbågarna med fingrarna.
- Händer - knyta nävarna.
- 7Avsluta med att slappna av i ansiktet. Människor har mycket spänning i ansiktet, särskilt i käftmusklerna. När du slappnar av dessa muskler kommer du att slutföra din session. Du ska nu vara helt avslappnad.
- Ögon och läppar - Gör ett surt ansikte: pressa in dina ögon medan du pressar ihop dina läppar.
- Käke - Öppna munnen så bred som möjligt.
- Kinder - Le bredt.
- Panna - Lyft ögonbrynen så högt du kan.
- 8koppla av. Nu när du har slutfört den progressiva muskelavslappningsprocessen, ta några minuter att bara koppla av. Du kan välja att delta i guidade bilder för att ytterligare njuta av känslan av avkopplande lugn. Eller om du har tid kanske du vill sova.
Progressiv muskelavslappning innebär medvetet sammandragning och / eller avkoppling av vissa muskler, ibland i samordning med mentala visualiseringar eller andningsmönster.
Metod 4 av 4: lägga till guidade bilder
- 1Använd bilder för att öka fördelarna med progressiv avkoppling. Att spänna och slappna av dina muskler kan hjälpa till att driva spänningen från kroppen. Du kan sedan få extra fördelar genom att använda guidade bilder för att slappna av. Denna praxis har visat sig påverka positivt humör och minska ångest och trötthet.
- Du kan använda bilder tillsammans med djup andning innan du börjar sätta dig själv i ett avslappnat tillstånd.
- Alternativt kan du vänta tills du är avslappnad och sedan föreställa dig själv i ett säkert och avkopplande utrymme för att öka din känsla av avkoppling.
- 2Välj din säkra plats. Tänk på en riktig eller tänkt plats där du känner dig trygg, lugn och glad. Det finns ingen "fel" plats. Det är dock bäst att hålla fast vid en plats när du väl väljer det, eftersom det gör det lättare att nå ett avslappnat tillstånd. Vanliga säkra platser inkluderar:
- En strand
- Skogen
- En bergstopp
- En solig park
- En plats du besökte på semester
- Ditt favoritrum i ditt hus, förr eller nu
- 3Föreställ dig själv på din säkra plats. Känn lugnet när du föreställer dig varje detalj. Använd alla dina sinnen, inte bara synen. Till exempel, om din säkra plats var en solig äng, kan du koncentrera dig på:
- Färgerna - gröna gräset, den rena blå himlen
- Ljudet - ett surr från bin, fågelsången, vindens visselpipa i gräset
- Känslorna - vinden på huden, den varma solen i ansiktet, gräset under armarna
- Luktar - den rena luften med en antydan till gräs och vildblommor
- 4Låt lugnet köra bort all tanke. När tankar uppstår, slåss inte mot dem. Försiktigt tillbaka ditt fokus till detaljerna i det lugna, avkopplande rummet.
- Om du har svårt att bli av med en tanke, tänk dig att sätta en bild av den på en TV-skärm och använd sedan en fjärrkontroll för att stänga av den.
- Du kan också tänka dig att lägga bilden i en låda och stänga lådan.
- 5Njut av lugnet. Du är helt avslappnad, utan önskan att vara någon annanstans, att göra något annat. Ditt sinne och din kropp är lugn.
- Observera att detta råd inte ersätter psykologisk eller medicinsk rådgivning från en licensierad läkare.
Frågor och svar
- Vad är en progressiv avslappningsteknik?Det finns många tekniker. Ett enkelt exempel skulle vara att strama upp axelmusklerna när du andas in, hålla andan och muskelsammandragningen i några sekunder och sedan släppa sammandragningen medan du andas ut och slappnar av axelmusklerna.
- Vad händer under muskelsammandragning och avkoppling?Blodflödet ökar till de sammandragna musklerna och muskelfibrerna förkortas. Att medvetet släppa muskelåtgärden underlättar ibland frigöring av spänning och ångest.
- Vad är progressiv muskelavslappning och hur fungerar det?Progressiv muskelavslappning innebär medvetet sammandragning och / eller avkoppling av vissa muskler, ibland i samordning med mentala visualiseringar eller andningsmönster.
- Vad är progressiv avkoppling och vad används den till?Progressiv avkoppling är bara att koppla av trånga muskler, ofta i ett mönster eller med mentala bilder. Det används för att lindra spänningar och ångest.
Kommentarer (4)
- Metoder beskrivs mycket tydligt. Jag behövde inte arbeta hårt när jag följde rekommendationerna.
- Det hjälpte mig så mycket.
- Mycket användbart för alla. Tack.
- Dess korthet och relevans var till hjälp
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
