Hur håller jag immuniteten stark under koronavirusutbrottet?

Vill du naturligtvis göra allt du kan för att undvika att bli sjuk tills utbrottet passerar — Med det nuvarande coronavirusutbrottet, eller COVID-19, vill du naturligtvis göra allt du kan för att undvika att bli sjuk tills utbrottet passerar.

Med det nuvarande coronavirusutbrottet, eller COVID-19, vill du naturligtvis göra allt du kan för att undvika att bli sjuk tills utbrottet passerar. Förutom att undvika människor som har fått viruset är det bästa du kan göra att stödja ditt immunförsvar så att din kropp kan motstå infektioner. Lyckligtvis finns det många steg du kan ta för att bibehålla din immunhälsa som att följa en hälsosam kost, träna och minska din stress. Medan dessa steg inte garanterar att du inte blir sjuk, kommer de att göra det lättare för din kropp att bekämpa infektioner under utbrottet.

Metod 1 av 3: följa en hälsosam kost

1
Inkludera färsk frukt och grönsaker i varje måltid. Frukt och grönsaker är hörnstenarna i en immunförstärkande diet. De innehåller viktiga vitaminer A, B, C och E, mineraler och antioxidanter för att hålla ditt immunsystem fungerande. Inkludera minst en frukt eller grönsak i varje måltid och snacka dem hela dagen också.
- CDC rekommenderar att alla ska äta 1-2 koppar (128-256 g) frukt och 2-3 koppar (256-384 g) grönsaker varje dag.
- Några av de mest näringsrika valen är paprika, grönkål, spenat, squash, rosenkål, bär och morötter. Dessa är bra källor till vitamin A, B, C och E, plus zink och karoten.
- Med social distansering och isolering för att förhindra att viruset sprids kan du kanske inte komma till snabbköpet regelbundet för färsk frukt och grönsaker. Konserverade och frysta produkter har vanligtvis samma hälsofördelar som färska sorter. Den enda risken är att konserverade grönsaker kan ha en hög salthalt, så töm och skölj dem innan du äter.
2
Få vitamin D från fisk och mejeriprodukter. D-vitamin stöder kroppens immunsvar så att du kan bekämpa infektioner. Den dagliga rekommendationen för barn och vuxna är 600 IE (interna enheter). Både fisk och berikade mejeriprodukter innehåller mycket D-vitamin, så inkludera båda dessa livsmedel i din dagliga kost för en extra boost av vitaminer.
- Försök att äta fet fisk som lax, makrill eller sardiner. Dessa fiskar kommer också konserverade, så du kan få samma näringsämnen om det inte finns färska sorter.
- Mejeriprodukter som ägg och mjölk innehåller också vitamin D. Berikade typer har en högre dos av detta vitamin.
- Vissa spannmål är också berikade med vitamin D. Kontrollera produktetiketter för att hitta typer som innehåller mycket näringsämnen.
3
Ät nötter och frön för mer vitamin E. Vitamin E är en annan byggsten i ditt immunsystem. Vuxna över 14 år behöver 15 mg per dag. De bästa källorna för detta näringsämne är mandel, jordnötter, hasselnötter och solrosfrön. Du kan också få lite från vegetabiliska oljor som olivolja.
- Bladgröna grönsaker som spenat innehåller också mycket vitamin E. Om du äter mycket frukt och grönsaker får du förmodligen redan tillräckligt med detta vitamin.
4
Få massor av magert protein så att din kropp kan reparera sig själv. Proteiner hjälper din kropp att regenerera vävnader, vilket är viktigt för ditt immunsvar. Stöd kroppens reparationsmekanism genom att inkludera massor av proteinkällor i din kost. Håll dig till magra proteiner, som innehåller lite mättat fett, för bästa resultat.
- De flesta vuxna behöver 50-60 gram protein dagligen, men du kan behöva mer om du tränar varje dag.
- Bra magert proteinkällor är nötter, bönor, fisk och skaldjur, avokado och mejeriprodukter.
- Kyckling och annat fjäderfä är bra källor till magert protein och även vitamin B.
5
Ta multivitamintillskott om du har några brister. De flesta människor får tillräckligt med vitaminer och mineraler från sin vanliga kost så länge de äter rätt. Det är dock möjligt att du kan ha några brister från din vanliga diet. Om du blir sjuk ofta eller känner dig förlorad kan du ha näringsbrist. Tala med din läkare och om de rekommenderar det, börja ta ett multivitamintillskott för att ersätta eventuella näringsämnen som saknas.
- Din läkare kan vanligtvis berätta om du har några näringsbrister med ett enkelt blodprov.
- Kom ihåg att din kropp bara kan bearbeta så många vitaminer och kommer att utvisa allt extra genom din urin. Om du redan får tillräckligt med vitaminer lägger du inte till något i kroppen genom att ta ett tillskott också.
- Tala med din läkare innan du tar vitamintillskott. Vissa typer är bättre än andra, och din läkare kan rekommendera den bästa produkten för dig.
- Du behöver vanligtvis bara ta ett multivitamin om du är gravid eller har genomgått bariatrisk kirurgi eftersom det finns kända risker för brist. Annars kanske multivitaminer inte har lika många fördelar.
- Multivitaminer regleras inte av Food and Drug Administration, så undersök produkten innan du använder den för att säkerställa att den är tillverkad av ett ansedd företag.
6
Minska ditt intag av bearbetade eller söta livsmedel. Precis som vissa livsmedel hjälper till att stödja ditt immunförsvar, kan andra undertrycka det. Undvik bearbetade eller söta livsmedel med mycket mättat fett. Detta inkluderar drycker som läsk.
- Berikat mjöl är mer söt än helvete, så byt ut så många vita produkter som möjligt.
- Om du inte kan komma till snabbköpet så ofta på grund av social distansering kan du fortfarande göra bra val för icke-fördärvliga livsmedel. Konserverade eller frysta grönsaker är ett mycket bättre val än middagar i mikrovågsugn.

Ät nötter och frön för mer vitamin E. Vitamin E är en annan byggsten i ditt immunsystem.

Metod 2 av 3: förbli lugn och vilad

1
Minska stress för att hålla immunförsvaret friskt. Stress dränerar ditt immunförsvar och lämnar dig mer mottaglig för sjukdom. Även om detta är en mycket stressande tid och du förmodligen kommer att ha svårt att koppla av, måste du göra allt du kan för att minska din stress. Detta hjälper till att öka ditt immunförsvar så att din kropp kan bekämpa infektioner mycket mer effektivt.
- Försök att göra saker för att distrahera dig från nyheterna. Att lyssna på musik, titta på filmer, läsa eller göra andra hobbyer du gillar kan hålla ditt humör uppe.
- Några bra avkopplande aktiviteter är meditation, yoga och djupa andningsövningar. Ta dig tid på morgonen och kvällen för att göra några av dessa stressande aktiviteter.
- Ibland är det bästa sättet att stressa av att stänga av nyheterna ett tag. Att söka efter uppdateringar varje minut kommer att orsaka oro. Få bara nyheterna som du behöver och gå vidare till andra aktiviteter.
2
Sova 7-8 timmar varje natt. Sömnbrist gör dig mycket mer utsatt för virus, så försök att sova hela natten. Börja rulla ner på kvällen med avkopplande aktiviteter som att läsa eller bada. Gå sedan till sängs tillräckligt tidigt för att få hela 7-8 timmars sömn för att uppdatera ditt immunsystem.
- Du kan ha problem med att sova på grund av ångest över viruset. Att vidta åtgärder för att minska din stress hjälper dig också att sova bättre.
- Du kan också prova några receptfria sömnhjälpmedel som melatonin för att hjälpa dig att sova.
3
Håll kontakten med vänner och familj under utbrottet. Social isolering kan få dig att känna dig orolig och stressad, vilket deprimerar ditt immunförsvar. Ett bra sätt att hålla dig jordad och lugn är att behålla ditt sociala nätverk. Tala med dina vänner och familj regelbundet, även om du inte kan se dem personligen. Detta kommer att förbättra ditt humör och du är din immunitet upp.
- Videoteknik som Zoom eller FaceTime är fantastiska sätt att känna sig ansluten till människor. Försök göra ett virtuellt möte med dina vänner för att känna att du verkligen har en samling.
- Var ärlig mot dina vänner och familj om du känner dig ensam eller orolig. Att hålla dina känslor kan orsaka mer stress och påverka din immunitet.
4
Tala med en terapeut om du har problem med att kontrollera din stress. Med så mycket som händer i världen är det helt normalt att ha problem med att kontrollera din stress och ångest. Tveka inte att kontakta en terapeut eller rådgivare för att hantera dina känslor. Genom att förbättra din mentala hälsa kommer du att kunna minska din stress och hålla din immunitet uppe.
- Din terapeut kommer förmodligen att använda en kombination av samtalsterapi tillsammans med kognitiv beteendeterapi. Detta tränar dig att se livssituationer annorlunda och se mer positiva resultat.
- Vissa läkare och terapeuter byter till virtuella sessioner, vilket gör det mycket lättare att prata. Se om din terapeut kan göra detta boende.

Det är skrämmande att leva genom ett utbrott av en farlig sjukdom som coronavirus, men det finns saker du kan göra för att öka ditt immunförsvar och minska dina chanser att bli sjuka.

Metod 3 av 3: anta en hälsosam livsstil

1
Få minst 30 minuters träning varje dag. Träning har en positiv effekt på immunhälsan, så försök att hålla dig aktiv. Åtag dig att träna minst 30 minuter om dagen för att öka din immunitet. Aerobiska aktiviteter som att springa, gå eller cykla är bäst, men all fysisk aktivitet är bra för din hälsa.
- Gym i ditt område är förmodligen stängda för att förhindra spridning av viruset. Försök leta på YouTube efter några träningsvideor som du kan göra hemma.
- Om din hemstad inte har infört begränsningar för offentliga platser, bör du fortfarande kunna träna ute. Försök springa eller gå i en lokal park för att ändra landskapet lite.
- Som en extra bonus är det också bra för mental hälsa och för att minska stress att hålla sig aktiv. Detta hjälper också ditt immunförsvar.
2
Tvätta händerna för att förhindra att infektioner sprids. Att tvätta händerna hjälper ofta till att förhindra att COVID-19 sprids, men det förhindrar också att du får andra sjukdomar som en vanlig förkylning. Små infektioner som detta sänker din immunitet och du kommer mindre att kunna bekämpa en allvarligare sjukdom som COVID-19 om du utsätts för det. När du rör på något smutsigt eller går utanför ditt hem, skumma och skrubba dina händer i 20 sekunder för att döda patogener. Se till att du rengör framsidan och baksidan av dina händer ända upp till handlederna och under dina naglar.
- Rör aldrig vid ansiktet utan att tvätta händerna först.
- Om du är ute och är borta från ett badrum, använd sedan handdesinfektionsmedel istället. Det här är bara en ersättning för handtvätt och inte en ersättning, så tvätta händerna så snart du kan.
- Tvål bryter ner den virala väggen i COVID-19 så att den effektivt dödar den och dess effekter /
3
Se till att dina vaccinationer är uppdaterade. Även om det inte finns några vacciner mot COVID-19 hjälper dina andra vaccinationer dig att hålla immunförsvaret starkare. Se till att du har fått alla nödvändiga vacciner och också en influensaval. Detta förhindrar att andra sjukdomar undertrycker din immunitet så att du är mer kapabel att bekämpa COVID-19.
- Om du är äldre än 65 år, har en kronisk andningssjukdom eller har haft en cancerhistoria, fråga din läkare om att få ett lunginflammationsvaccin. Även om det inte skyddar mot lunginflammation orsakad av koronavirus, kommer det att hjälpa dig att skydda dig från andra typer som potentiellt kan skicka dig till sjukhuset.
4
Minska ditt alkoholintag. Även om det kan vara frestande att dricka oftare medan du är i isolering, minskar hög alkoholkonsumtion ditt immunförsvar. Håll ditt drickande inom den rekommenderade gränsen för att undvika att påverka din immunitet så att du är mer kapabel att bekämpa infektioner.
- CDC rekommenderar att män inte får ha mer än 2 drycker per dag och kvinnor inte får mer än 1. En drink definieras som en standardburk öl, ett glas vin eller servering av sprit.
5
Sluta röka eller börja inte alls. Rökning introducerar gifter i kroppen och sänker din immunitet. Om du röker är det bäst att skära ner eller sluta för att förbättra ditt immunsvar. Om du inte röker, börja inte alls för att förhindra långvariga skador.
- Vaping kan också påverka din lungvävnad och kan också undertrycka immunförsvaret, vilket kan öka risken för andningsfel. Försök också att sluta våta så att du håller dig frisk.
- Om någon i ditt hushåll röker, låt dem gå ut när de gör det. Detta hjälper till att skydda alla andra i hemmet från skadliga ångor.

Att äta en hälsosam kost är ett av de viktigaste sätten att hålla ditt immunförsvar starkt, så äta mycket frukt och grönsaker, magert protein och hälsosamma källor till D-vitamin, som ägg och berikad mjölk.

Tips

Kom ihåg att bara för att du blir sjuk betyder det inte att du har koronavirus. Om du inte får andfåddhet, feber, bröstsmärtor och en dålig, torr hosta, har du antagligen inte viruset.

Varningar

Bara för att du har stöttat ditt immunförsvar betyder inte att du inte blir sjuk. Du bör fortfarande följa alla rekommenderade förfaranden för social distansering tills utbrottet passerar.
Tro inte några anspråk på kosttillskott eller dieter som specifikt bekämpar COVID-19. Det finns för närvarande inga produkter som kan förhindra COVID-19, och flera företag är för närvarande under FDA-undersökning för att göra dessa bedrägliga påståenden.

Läs också: Hur bota skarlagensfeber?