Hur kan man minska gasen som orsakas av fiber i kosten?
Om fiber i din diet gör dig gasig, försök att justera din kost så att den innehåller mer olösliga fibrer. Om du till exempel får gas efter att ha ätit havrekli, byt ut den mot olösligt veteklid. Försök dessutom att ersätta konserverade bönor med torkade. Du kan också skära ner på gasproducerande grönsaker, såsom broccoli, blomkål och kål. För att minimera eventuella negativa effekter från att lägga till mer fiber i din diet, öka ditt intag gradvis och se till att du får rätt mängd för din ålder. Att dricka mycket vatten med dina måltider kan också hjälpa. Fortsätt läsa för fler tips från vår Nutrition medförfattare, inklusive hur man använder gasreducerande kosttillskott!
Men för att minska gasen, försök att ersätta vissa lösliga fibermatar med olösliga fibermatar.
Det finns många fördelar med att bibehålla en fiberrik kost. Fiber kan hjälpa dig att sänka ditt LDL-kolesterol, öka viktminskningen och förhindra förstoppning. Fiber hjälper dig också att smälta andra livsmedel och upprätthålla rätt blodsockernivåer. Alla fibrer, oavsett källa, kan orsaka gas. Eftersom bakterier varierar i sin förmåga att smälta olika typer av fibrer kan olika fiberkällor producera olika mängder gas. Varje människas kropp kommer att svara på fiber på olika sätt, så var tålamod och villig att prova olika fiberkällor och hitta den som gynnar dig mest, utan att orsaka överdriven uppblåsthet eller gas.
Metod 1 av 2: justera din kost
- 1Förstå skillnaden mellan löslig och olöslig fiber. Det är viktigt att förstå de två formerna av fiber och vilka livsmedel som innehåller löslig eller olöslig fiber.
- Löslig fiber löses upp i vatten för att bilda ett gelliknande material som kan sänka kolesterol- och blodsockernivån. Det bromsar också din matsmältning och är mer benägna att orsaka gas. Det finns i livsmedel som havrekli, korn, nötter, frön, bönor, linser, ärtor och lite frukt och grönsaker. Konsumera mer vatten för att absorbera lösliga fibrer. Detta är viktigt när du tar något fibertillskott också.
- Olöslig fiber löses inte upp i vatten. Det främjar rörelse i mag-tarmkanalen, så det accelererar din matsmältning. Som ett resultat får det dig att ha mindre gas än löslig fiber. Olöslig fiber finns i livsmedel som helvete mjöl, vetekli, nötter, gröna bönor och potatis.
- 2Ersätt tunga livsmedel med lösliga fibrer med olösliga tunga livsmedel. Det är viktigt att balansera din fiberkonsumtion så att du äter både olösliga och lösliga fiberkällor. Detta hjälper dig att hålla dig frisk och få tillräckligt med fiber i din kost. Men för att minska gasen, försök ersätta vissa lösliga fibermatar med olösliga fibermatar.
- Till exempel innehåller havrekli mestadels löslig fiber och vetekli innehåller mer olöslig fiber. Så, vanliga spannmålsprodukter eller kli-muffins kan orsaka mindre gas än havrekli eller havrekli- muffins.
Ersätt tunga livsmedel med lösliga fibrer med olösliga tunga livsmedel. - 3Använd torkade bönor, snarare än konserverade bönor, i dina måltider. Bönor är kända för att vara viktiga källor till gas, men torkade bönor kan orsaka mindre gas efter måltid. Blötläggning av torkade bönor över natten innan du äter dem kan minska bönornas inverkan på matsmältningssystemet.
- 4Undvik blomkål, broccoli och kål. Dessa livsmedel är bra fiberkällor, men de kan orsaka gas och uppblåsthet. Om möjligt, begränsa din konsumtion av dessa livsmedel till en gång i månaden, eller ersätt dessa livsmedel med andra grönsaker som är mindre gasinducerande.
- Lövgröna grönsaker som spenat, collardgrönsaker och sallad är mestadels packade med olöslig fiber, så de är en bra näringskälla och bör orsaka mindre gas.
- Undvik råa grönsaker, eftersom de är svårare för din kropp att bryta ner och kan leda till gas. Ånga eller laga grönsaker innan du äter dem.
- 5Lägg långsamt fiber till din diet. Bakterierna i magen och tunntarmen behöver tid för att komma ikapp med din fiberkonsumtion. Tillsätt för mycket fiber för snabbt kan orsaka gas, uppblåsthet, kramper och diarré. Öka ditt fiberintag cirka 5 gram (0,2 oz) per dag, under en period av 1-2 veckor, så att din kroppstid kan anpassa sig.
- Du kan uppleva uppblåsthet och gas i början av ditt fiberintag. Men med tiden kommer din kropp att anpassa sig till fibern och du bör se en minskning av uppblåsthet och gas.
- Kom ihåg att öka fibern med vatten samtidigt. Öka vattenintaget när du lägger till fiber i din diet för att förhindra förstoppning.
Till exempel innehåller havrekli mestadels löslig fiber och vetekli innehåller mer olöslig fiber. - 6Ät 25-38 g (0,9-1,3 oz) fiber om dagen om du är vuxen. Det rekommenderade fiberintaget för kvinnliga äldre barn, ungdomar och vuxna är högst 25 g (0,9 oz) om dagen. Äldre manliga barn, ungdomar och vuxna bör inte ha mer än 38 g (1,3 oz) om dagen.
- Yngre barn kommer inte att kunna äta tillräckligt med kalorier för att uppnå denna mängd fiber i sin dagliga kost. Men du bör introducera fullkorn, färsk frukt och gröna blad till ditt barns kost så att de kan bygga upp sin tolerans för fiber över tiden.
- 7Drick vatten vid varje måltid. Vatten hjälper till att driva fibern genom matsmältningssystemet. Att hålla sig hydratiserad förhindrar också att fibern härdar och hindrar tarmen. Dehydrering och en ansamling av fiber i kroppen kan leda till några obekväma stunder i badrummet.
- Du bör också hålla dig hydratiserad om du dricker kaffe hela dagen. Koffein är ett diuretikum som drar vätskor från kroppen och får dig att urinera. Detta kan leda till uttorkning. För varje 1 kopp koffeinhaltig vätska du konsumerar bör du dricka 2 glas koffeinfria vätskor. För mycket koffein i kroppen, i kombination med en fiberrik diet, kan leda till förstoppning och gas.
Metod 2 av 2: Använda professionella produkter
- 1Använd en produkt som beano. Beano är ett receptfritt läkemedel som innehåller ett naturligt enzym för att förhindra uppblåsthet och gas orsakad av fiberintag. Beano arbetar för att minska mängden gas som fibern du äter släpper ut, vilket minskar mängden gas du släpper ut efter en måltid.
- I flera studier har Beano visat sig vara effektivt för att lindra uppblåsthet och gas efter en fibertung måltid.
Det är viktigt att förstå de två formerna av fiber och vilka livsmedel som innehåller löslig eller olöslig fiber. - 2Tala med din läkare innan du tar fibertillskott. Daglig användning av fibertillskott som Metamucil eller Konsyl kan vara ett mycket effektivt sätt att upprätthålla ett hälsosamt fiberintag. Det bästa sättet att ta emot fiber är dock alltid genom mat först. Du bör kontakta din läkare innan du lägger till fibertillskott i din kost, särskilt om du tar andra mediciner som kan interagera med dessa tillskott.
- Börja med en liten mängd fibertillskott så att din kropp har tid att anpassa sig och du inte blir för uppsvälld eller gasig. Drick mycket vätska hela dagen.
- Fibertillskott kan minska kroppens förmåga att absorbera vissa mediciner, som aspirin, warfarin (Coumadin) och karbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Dessa tillskott kan också minska dina blodsockernivåer. Din läkare kan behöva justera dina mediciner eller ditt insulin om du har diabetes och vill ta fibertillskott.
- 3Se en läkare om du får svår buksmärta, diarré eller blodiga avföring. Anfall av överdriven uppblåsthet, rapningar och gas försvinner ofta på egen hand, annars minskar de när kroppen anpassar sig till ditt fiberintag. Men du bör prata med din läkare om dina symtom inte förbättras eller om du upplever svår buksmärta, diarré, blodig avföring, oavsiktlig viktminskning eller bröstsmärta.
- Dessa symtom kan vara tecken på ett underliggande matsmältningsbesvär eller tarmproblem.
Läs också: Hur man behandlar blodiga avföring?
Frågor och svar
- Orsakar fibertillskott mer tarmrörelser?Det är möjligt. För mig tillåter Benefiber tarmrörelser oftare, men lättare att passera. Följ anvisningarna noga.
- Varför upplever jag mer gas när jag går och lägger mig?Var uppmärksam på vad du äter de senaste timmarna innan du går och lägger dig. Maten du äter vid middagen kan orsaka gas på natten.
Kommentarer (8)
- Jag har nyligen startat en diet med lågt kolhydrat / lågt kolesterol. Det har hjälpt mig att lära mig om olika fibrer, eftersom gasen jag upplevde var för hand.
- Jag tyckte att det var ganska informativt.
- Att förklara lösligt och olösligt hjälper, och rikta steg som i vete istället för havrefibrer.
- Jag förstår skillnaden mellan löslig och olöslig fiber och hur man undviker gas.
- Jag kände till Beano, och det fungerade perfekt. Jag vet inte varför jag slutade använda den. Mindre broccoli och blomkål skulle hjälpa mig, liksom mer vatten. Det skulle göra det säkert. Tack.
- Jag har haft det här problemet under en tid nu och det är ganska pinsamt och irriterar min 11-åriga dotter. Detta fungerade definitivt för mig, och jag är så glad!
- Att undvika överflödig gas från fibertillskott är bra.
- Jag visste inte att olösliga fibrer kunde vara bättre än lösliga för att minska gas, uppblåsthet etc. Jag äter havre dagligen, så försök att minska detta och ersätt med grädde vete eller annat spannmål. Tack för informationen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
