Hur gör man kransposen i yoga?
Kransposen, eller malasana, är en yogaställning som kan hjälpa till att lindra stress och öka ditt fokus.
Garland pose, eller malasana, är en yogaställning som kan hjälpa till att lindra stress och öka ditt fokus. Att göra denna pose regelbundet kan också bidra till att förbättra din balans, öppna dina höfter och förlänga ryggraden. Det är viktigt att veta hur man gör positionen och ändringarna. Att göra kranspositionen kan vara svårt, särskilt för nybörjare, men det kan vara en mycket fördelaktig och användbar ställning att göra för dem som är intresserade av att utveckla sina yogaställningar.
Metod 1 av 3: komma in i positionen
- 1Stå i bergsställning. Sprid tårna och fotsulorna för att säkerställa att du är balanserad. Se till att fötternas ytterkanter är parallella med varandra. Fördela din vikt jämnt mellan benen och fötterna såväl som bröstet och armarna.
- För att justera din ryggrad, stapla bröstkorgen över höfterna.
- Bergsställning är grunden för många stående yogaställningar. Bergsställningen är både en avslappnad och vaken hållning.
- 2Sprid fötterna isär och huk ner när du andas ut. Flytta fötterna på mattan så att de är något bredare än höftbredden. Din knäböj ska komma från din torso först i en vertikal rörelse. När du andas ut, sänk ner till en hukande position. Att andas ut när du hakar hjälper dig att hålla dig avslappnad eftersom det stimulerar det parasympatiska nervsystemet.
- Dina tår kan peka rakt framåt eller vända utåt i 45 graders vinkel.
- 3Sprid isär knäna och luta dig framåt mellan dem. För att öppna utrymme för din torso, tryck knäna utåt och mot mattans baksida. Håll ryggraden rak och överkroppen lyft. För samman dina handflator i bönläge och använd armbågarna för att trycka knäna bakåt och bort från varandra. Håll dig i pose för flera andetag.
- När du lutar överkroppen i knäna kan tårna vända sig istället för att vända framåt. Försök dock hålla tårna raka och parallella, om möjligt.
- Du kan placera ett block under dina höfter för att vila på medan du behåller denna ställning.
Kransposen kan stärka dina magmuskler, som ska vara avslappnade medan du gör posen. - 4Släpp posen. När du har hållit posen i 5 andning är det dags att släppa. Ta med fingertopparna på golvet. Böj dina ben genom att trycka dig uppåt, använd dina fyrhjulingar och glutes för att göra jobbet. Håll din vikt i fötterna och låt din torso vika framåt.
- När du är färdig ska du vara i ett framåtveck, med ansiktet mot knäna och armarna böjda mot golvet.
Metod 2 av 3: Undvik vanliga misstag
- 1Stöd dina fötter. Dina fötter ska vara mestadels på marken, med dina klackar som rör vid golvet. Men om de inte gör det kan du ge stöd med en handduk, filt eller yogamatta. Rulla helt enkelt upp det och lägg det under dina klackar för stöd.
- 2Rör inte knäna utåt i den första delen av posen. Du kan skada dina knän genom att sätta för mycket stress på dem och böja dem utåt innan du huk. I stället flyttar du dig till knäböjsläget och rör sedan knäna utåt.
- Du kan hitta dig själv att vända knäna utåt eller inåt när du först gör posen. Se bara till att ständigt checka in medan du gör posen för att korrigera dig själv och fokusera på böjning från benen. Engagera alla dina ben och höfter, snarare än bara dina knän.
- Om du redan har knäproblem kanske du vill prova en modifierad version av posen genom att använda fotstödstekniken.
- 3Stanna inte i posen om det är smärtsamt. Kranspositionen ska hjälpa till att sträcka dina leder och muskler. Se till att stoppa posen om du känner förlängd eller skarp smärta.
- Dina muskler kan vara ömma efter yoga, vilket är normalt. Dock är all skarp eller dunkande smärta ovanlig och bör behandlas omedelbart.
- Det är inget fel med att göra en annan pose om Garland är smärtsam. Det finns många olika yogaställningar som sträcker sig liknande områden och kan vara till nytta för dig och din kropp.
Kranspositionen kan vara en nybörjare eller en avancerad pose beroende på variationen, och det är viktigt att värma upp innan du gör det på något sätt. - 4Var noga med att värma upp först. Kranspositionen kan vara en nybörjare eller avancerad pose beroende på variationen, och det är viktigt att värma upp innan du gör det på något sätt. Även 5 minuters långsam sträckning från sittande position kan hjälpa dig att värma dina muskler.
- När du inte värms upp är det lättare att dra muskler eller skada dig själv. Även när du gör nybörjarposer måste du vara smidig innan du gör dem.
Metod 3 av 3: Att veta fördelarna med kranspositionen
- 1Vet att kransställning kan stärka dina anklar. Kransposen kan hjälpa till att stärka dina anklar eftersom du mest vilar på dina anklar. Om du har en fotledsskada kanske du vill prova en modifierad pose.
- Se till att din vikt är balanserad på båda fötterna. Detta kommer att se till att dina fotleder har lika vikt och att du inte litar mer på det ena eller det andra.
- Filtar under knäna kan hjälpa till att minska trycket på anklarna. Detta dämpar flexibiliteten i dina knän och anklar.
- 2Var medveten om att kransposition också kan göra höfterna mer rörliga. Yoga är utmärkt för att öppna dina höfter och öka din flexibilitet. Du kan försöka ändra denna ställning när du blir mer erfaren för att stärka dina höfter.
- När du har gjort kransposen ett tag, försök att föra fötterna närmare varandra. Detta hjälper dig att bygga upp dina höfter ännu mer.
- 3Sträck ryggen under kranspositionen. Kransposen är en av de bästa poserna för dina ryggmuskler. Det kan sträcka ut dessa muskler samt hjälpa till med lite ryggont.
- Du kan göra en variant av denna ställning där du håller fast vid ett bord för att stabilisera dig själv när du förlänger ryggraden och sjunker tillbaka i höfterna. Detta kan verkligen sätta fokus på posen på dina ryggmuskler.
- Att sätta ryggen mot en vägg kan också vara en bra modifiering för denna ställning. Detta kan vara en bra variation om du upplever ömhet eller ömhet i ryggmusklerna.
Att göra kranspositionen kan vara svårt, särskilt för nybörjare, men det kan vara en mycket fördelaktig och användbar ställning att göra för dem som är intresserade av att utveckla sina yogaställningar. - 4Arbeta på dina magmuskler under kransposition. Kransposen kan stärka dina magmuskler, som ska vara avslappnade medan du gör posen. Detta hjälper dig att inte hålla dig tätt hela tiden.
- Dina magmuskler ska vara avslappnade. Om de är täta kan det kasta bort balansen som är nödvändig för posen.
- 5Använd kransposen för graviditet. Gravida kvinnor tycker att kransen utgör särskilt användbar när de närmar sig sitt förfallodatum. Den pose hjälper gravida kvinnor får sina kroppar redo för arbete.
- Kranspositionen hjälper till att lossa dina höfter. Detta kommer att hjälpa kvinnor när de öppnar höfterna under förlossningen.
- Tala med din vårdgivare innan du gör denna pose om du är gravid och var försiktig så att du inte förlänger dina leder eller på annat sätt skadar dig själv.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
