Hur gör man "axelställ" yogaposition?
Lägg på ryggen några ögonblick innan du börjar i axelställningen.
Axelstället är en av de 12 grundläggande rörelserna inom yoga. Men det är inte för svag i hjärtat. Detta drag kräver mycket övning för att perfekta. Att använda övningar för att sträcka muskler hjälper dig att förbereda din kropp. Att utföra posen kan fortfarande vara svårt även med rätt instruktion. När du har slutfört ställningen, se till att använda en motställning för att sträcka ut dina åtdragna muskler.
Del 1 av 3: förberedelse för inversionen
- 1Ställ in din yogastation. Hitta ett tillräckligt utrymme utan distraktioner. Rulla din yogamatta jämnt på golvet. Om du behöver ytterligare vaddering för högtrycksställningar, placera den under dina axlar när du ligger ner. Ta på dig kläder som gör att du kan röra dig fritt. Detta är inte en lätt position att uppnå. Du kommer att vilja vara så bekväm som möjligt under hela posen.
- Om du vet att du har problem att röra vid tårna kanske du vill placera dig nära en vägg. Du kan använda väggen för att placera benen ovanför dig senare.
- 2Sitt på en yogamatta med utsträckta ben. Räta ut ryggen och benen. Håll benen framför dig och luta dig. Öva andas långsamt in och ut. Detta förbereder dig för sträckan eller första positionen. Kom in i en konsekvent och långsam andningsrytm.
- 3Nå framåt och rör vid tårna. Sträck dig framåt med armarna. Håll benen raka och oböjda. Håll också ryggen rak. Motstå lusten att böja ryggen när du sträcker dig framåt. Du ska känna spänningar i hela ryggen och in i benen och kalvarna. Böj huvudet för att också sträcka ut dina nackmuskler.
Axelstället är en av de 12 grundläggande rörelserna inom yoga. - 4Gå ner djupare in i sträckan med varje andetag. Försök att hålla din position när du andas in. Låt din kropp tappa lite mer med varje utandning. Om du känner att spänningen är för mycket, sluta. Ditt mål är att sträcka dina muskler - inte dra i dem. När du har gått så långt du kan, håll positionen i 15 sekunder.
- Om du inte kan röra tårna, bli inte avskräckt. Med tid och upprepning blir dina sträckor mer framgångsrika. Målet med denna stretch är att förbereda musklerna i ryggen och benen för att gå in i posen. Du kan åstadkomma axelställning utan att kunna röra tårna.
- 5Koppla av på ryggen. När du är klar, slappna av på ryggen. Räta långsamt ut nacken. Din rygg och dina ben kommer att vara sträckta. Gå långsamt tillbaka för att undvika kramper. Lägg på ryggen några ögonblick innan du börjar i axelställningen. Fortsätt din avslappnade andningsrytm.
Del 2 av 3: lyfta din kropp på plats
- 1Lyft benen vinkelrätt mot golvet. Håll ryggen och benen raka. Dina armar ska vara med handflatorna nedåt vid din sida. Dina händer och armar håller dig balanserad när du placerar din kropp. Du vill hålla dig tillbaka rakt för att undvika att du räcker för mycket. Om du känner att ryggen kommer från marken, räta ut den igen.
- 2Flytta benen över kroppen. Du bör nu sträckas på samma sätt som hur du började sträcka för att röra vid tårna förutom att benen är i luften den här gången och armarna fortfarande är på golvet. Håll ryggen så rak som möjligt och på golvet för tillfället. Dina knän eller skenben ska vara över din kropp och raka. Din vikt ska ligga på axlar, rygg och armar.
- 3Lyft dina höfter från golvet. Om du känner någon vikt på huvudet eller nacken, justera för att befria nacken från onödig belastning. Håll ryggen rak. Låt dina ben röra sig närmare ditt huvud. Håll all din vikt på dina armar och axlar. Det bör inte finnas något tryck på nacken för att balansera eller hålla din kropp på plats. Du behöver inte höja höfterna för högt, bara tillräckligt för att få armarna att stödja dem senare. Du kan gå högre om du kan hålla all din vikt på axlarna.
- Om du känner att du inte kan göra detta utan att sätta press på nacken eller huvudet, sluta. Du går över dina gränser. Du måste sträcka dig mer innan du försöker den här positionen. Du kan orsaka allvarlig ryggskada från denna ställning om du inte fyller den ordentligt.
- Låt benen vikas. Om dina ben är för täta kanske du vill låta dina ben vikas för att få ryggen tillräckligt. Det är viktigare att hålla ryggen rak än att hålla benen raka. Att skydda ryggraden från att böja är viktigare än att sträcka på benen.
- Använd en stol för att hålla benen raka. Ett annat sätt att åstadkomma detta är att placera en stol ovanför huvudet. När benen sträcker sig över huvudet, låt tårna vila på stolen. När du lyfter dina höfter från golvet kommer stolen att stödja benens vikt och hjälpa dig att hålla dem raka medan du fokuserar på att hålla ryggen rak.
Denna motställning är avsedd att sträcka musklerna som används i axelstället. - 4Placera händerna bakom dig. Flytta din vikt till dina axlar så mycket som möjligt och undvik tryck på nacken eller huvudet. Rör dina utsträckta armar för att röra varandra på golvet. Håll sedan armbågarna mot golvet, vrid armarna och handen och använd handflatorna för att stödja ryggens vikt. Flytta vikten från axlarna till dina händer. Dina händer stöder ryggen när du lyfter benen upp över dig.
- 5Räta ut benen över huvudet. Det bör inte finnas något tryck på nacken. All din vikt ska ligga på dina axlar. Sträck långsamt eller rör dina ben upp ovanför dig. Din rygg ska förbli rak under hela rörelsen. Dina ben ska sluta vinkelrätt mot golvet och raka. Håll positionen i några sekunder först och längre när du är bekväm med posen.
- Vid denna tidpunkt gör du den stödda axelstället. För att åstadkomma den svårare axelstället som inte stöds måste du flytta armarna. Flytta helt enkelt all din vikt till axlarna och placera armarna bredvid din upphöjda kropp. Detta är ett avancerat drag och bör endast försökas när du är mycket skicklig på den stödda axelstället.
Del 3 av 3: återhämtning från positionen
- 1Koppla av ryggen och benen ovanför dig. Släpp långsamt dina ben. Låt dem komma tillbaka till sin tidigare viloposition. Ta bort armarna från ryggen. Låt dem lägga handflatorna i startpositionen. flytta din vikt till dem igen när du flyttar tillbaka.
- 2Gå tillbaka till att ligga på ryggen. Sänk långsamt ryggen till golvet. Ta också tillbaka benen till deras utgångsläge. Du borde nu ligga på ryggen i startpositionen. Fortsätt din andningsrytm när du slappnar av från din pose.
- 3Placera dina händer under dina höfter. Lyft dina höfter något från marken. Flytta händerna något under dem. Sänk dina höfter tillbaka till marken. Dina höfter ska ligga på golvet och även på händerna. Detta är för att hjälpa till att hålla händerna på plats och stödja dina höfter för motställning.
Detta är ett avancerat drag och bör endast försökas när du är mycket skicklig på den stödda axelstället. - 4Lyft överkroppen något från golvet. Håll ryggen och benen raka. Böj bara vid dina höfter som om du sitter uppe. Justera armarna så att armbågarna stöder axlarnas vikt. Försök att hålla dem under dina höfter så mycket som möjligt för stöd.
- Detta är counter pose kallas fisk pose. en alternativ motställning är gräshoppan. Liknande muskler kommer att sträckas i båda, men johannesbrödet är mer involverat och mindre avslappnande.
- 5Sänk ner huvudet och rör vid golvet. Du borde kunna slappna av i nacken. Detta gör att ditt huvud långsamt kan falla ner och röra golvet. Huvudets topp och baksida ska nu ligga på golvet med nu tryck på dem. Hela din överkropps vikt ska ligga på armbågar och underarmar.
- Du bör märka att denna sträckning är fokuserad på musklerna i buken, bröstet och axlarna. Denna motställning är avsedd att sträcka musklerna som används i axelstället. Detta minskar kramper.
- 6Gå tillbaka till att ligga på ryggen. Lyft långsamt upp huvudet. Lyft sedan överkroppen så att inget tryck finns kvar på armarna. Sänk långsamt din överkropp till golvet. Dina armar ska vila bredvid dig snarare än under dina höfter. Detta är en avslappnad position. Fortsätt andas in din kontrollerade rytm tills du bestämmer att du är klar med övningen.
- De drag som beskrivs i den här artikeln kan vara farliga för människor som har nackproblem. Kontrollera med en läkare om du är i rätt tillstånd för att slutföra dessa poser.
Frågor och svar
- Jag kan inte göra detta utan stöd, gör jag det fel?Nej, detta är vanligt; det betyder bara att du måste arbeta på din kärnstyrka för att hålla benen uppe.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
