Hur man använder Yoga för att förbättra sömnen?
Använd denna yogaserie för att förbättra din sömn.
Yoga är redan känt för sin förmåga att lindra stress och förbättra fysisk styrka och flexibilitet. Det är också ett bra verktyg att använda för att förbättra sömnen för dem som lider av sömnlöshet eller de som har sömnsvårigheter. Genom att göra yoga varje natt, eller ett par nätter i veckan, kommer du att se en ökad sömnkvalitet och kvantitet. Använd denna yogaserie för att förbättra din sömn.
Del 1 av 2: planera din yogapraxis
- 1Gör lite inledande forskning. Titta på att delta i lokala yogakurser. Yoga ska vara enkel när den utförs korrekt. Att lära sig vanliga fraser och poser hjälper dig att bättre förstå övningen.
- Du kan göra detta genom att titta på videor på nätet eller genomföra forskning online.
- 2Välj plats för din övning. Du vill träna yoga i en lugn miljö där det inte finns några distraktioner. Se till att du har gott om utrymme att röra dig på. Du kan använda en yogamatta eller handduk eller använda din säng för att göra yoga.
- Utför poserna nära en vägg (en vägg krävs för en av poserna).
- Spela musik eller tänd ett ljus för att hjälpa dig att slappna av bättre.
- 3Ta dig tid för din träning. Planera att spendera mellan 10-40 minuter på yoga, beroende på om du väljer att slutföra alla föreslagna poser. Se till att all din elektronik är tyst eller avstängd och att du fokuserar på dig själv.
Del 2 av 2: Använd yoga för att förbättra sömnen. - 4Fokusera på din andning. Den formella andningen kallas Pranayama. Du vill fokusera på inandning och andning djupt på ett balanserat sätt. Genom att fokusera din andning låter du dig själv slappna av och ställa in din kropp.
Del 2 av 2: Använd yoga för att förbättra sömnen
- 1Sitt i ett bekvämt läge för att göra en lätt pose (sukhasana). Du vill korsa benen så att fötterna är under knäna. Vila händerna på knäna och sitta högt, förläng ryggraden. Fokusera på din andedräkt när du släpper bort distraktioner i ditt sinne. Håll i 2-5 minuter eller tills du är avslappnad.
- Denna ställning är en grundläggande sittställning som hjälper dig att lugna ditt sinne och hjälper till att lindra stress och ångest.
- Variation: Om du har problem och dina höfter känns täta stötta dig upp på en filt, kudde eller yogablock.
- 2Gör en lätt pose med framåtvikning (adho mukha sukhasana). Håll dig i sittande läge, med dina ben korsade, och nå dina armar över huvudet vid inandning. Böj sakta framåt, med dina armar fortfarande utsträckta vid utandning. Vila armarna och pannan på mattan. Håll i 2-5 minuter.
- Denna ställning bygger på den grundläggande sittställning, Easy Pose. Genom att lägga till en framåtvikt blir posen lugnande och återställande. En framåtvikning hjälper till att återställa balansen medan du centrerar sinnet.
- Variation: Om du har problem och dina höfter känner sig täta stötta dig upp på en filt, kudde eller yogablock. Se till att också stötta huvudet om du väljer att ändra ställningen.
- 3Sitt upprätt med ryggraden lyft och gör en variation av den perfekta ställningen (siddhasana). Håll dig sittande med benen fortfarande korsade. Placera din högra hand på ditt vänstra knä när du andas in. Stöd dig själv genom att placera din vänstra hand bakom dig. Fokusera på din andning när du vrider din kropp. Håll i 1 minut och byt sedan sida.
- Denna hållning tros hjälpa till att reglera nervös energi och hjälpa till att upprätthålla balans.
Du kan använda en yogamatta eller handduk, eller så kan du använda din säng för att göra yoga. - 4Förläng dina ben rakt framför dig och gör den sittande vikningen framåt (paschimottanasana). Nå dina armar över huvudet vid inandning. Böj dig långsamt framåt med utsträckta armar vid utandning. Håll fast vid dina sken, anklar eller fötter (eftersom flexibilitet tillåter). Håll i 1 minut.
- Denna ställning främjar lindring från stress, minskad ångest, ett lugnare sinne och stimulerar / balanserar flera organ.
- Se till att du böjer dig från höftledet och inte från midjan.
- Variation: Om dina hamstrings är täta kan du böja knäna eller placera ett yogablock eller upprullad filt under knäna. Ett bälte eller yogaband kan också användas för att linda runt fotsulorna och hållas med båda händerna.
- 5Ligg på rygg med benen fortfarande utvidgas och stortår tillsammans för att göra den liggande stortån pose (Supta padangusthasana). Lyft vänster ben vertikalt när du andas in, använd händerna för att fästa baksidan av låret. Håll foten böjd och håll i 1 minut. Sänk ner vänster ben och upprepa med höger ben.
- Denna ställning hjälper till att utveckla tålamod, avkoppling och kapitulation medan du öppnar höfterna och minskar smärta i nedre ryggen.
- Variation: Om denna ställning är svår kan du böja underbenet så att foten ligger platt på mattan. En kudde eller ett yogablock kan också användas för att höja hälen på underbenet.
- 6Ligga på ryggen med knäna böjda för att göra bryggan (setu bandha sarvangasana). Placera fötterna direkt under knäna på höftbredd. Lyft bäckenet när du andas in, använd händerna för stöd. Koppla av armarna bredvid dig, eller använd dem för att stödja ryggen. Håll i 1 minut.
- Denna ställning kan vara föryngrande för dem som spenderar mycket tid på att sitta eller köra. Eftersom det är en mild inversion hjälper det till att lindra stress, ångest och trötthet.
- Variation: Om du har svårt att hålla höfterna lyfta kan du använda ett yogablock eller kuddar för att vila under svansbenet.
- 7Fortsätt ligga på ryggen med knäna böjda för att göra ryggryggen (supta matsyendrasana). Ta med knäna mot bröstet och sträck ut armarna åt sidan för att göra en T med kroppen. Vrid knäna åt höger och huvudet åt vänster när du andas ut. Håll i 1-3 minuter och upprepa sedan på andra sidan.
- En vridning hjälper till att pressa ut din dags frustration. Det stärker dina magmuskler och hjälper till att ta bort gifter.
Genom att göra yoga varje natt, eller ett par nätter i veckan, kommer du att se en ökad sömnkvalitet och kvantitet. - 8Ligga på ryggen och gör benen upp till väggen (viparita karani). Rikta in skinkorna mot väggen. Lyft benen i luften och ställ dem mot väggen. Vila armarna åt sidan med handflatorna uppåt. Stäng ögonen och håll i 3-5 minuter
- Denna inverterade ställning för kroppen i ett tillstånd av avkoppling och förnyelse.
- Variation: Om din nacke behöver större stöd kan du placera en kudde under.
- 9Gör dig bekväm och ligga på ryggen med benen utsträckta för att göra likpositionen (savasana). Låt dina armar och ben slappna av. Låt dig andas naturligt och låt din kropp känna sig tung. Koppla av ditt ansikte. Håll i 3-5 minuter, eller använd den för att driva ut i sömnen.
- Lyssna på din kropp. Om en ställning känns obekväm eller orsakar smärta, använd modifieringar. Yoga ska kännas enkelt när det görs korrekt.
- Yoga matta
- Du kan använda din säng eller en yogahandduk som alternativ
- Yogakvarter eller kudde (valfritt)
- Bälte eller yogaband (valfritt)
- Det bästa sättet att lära sig poserna är att först läsa stegen innan du utför poserna. Referera sedan till stegen efter behov.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
