Hur stärker man höfterna med träning?

Gör svängningar framåt. Övningar för höftmobilitet fokuserar på att hålla lederna och musklerna i dina höfter starka, aktiva, rörliga och flexibla. En bra höftmobilitetsövning är framsvinget. För att börja, stå upp så rakt som möjligt. Stå bredvid en stol eller annan stabil yta och håll i balans. Lyft ett ben från golvet, håll foten böjd och benet rakt. Lyft långsamt hela benet så långt du kan och sedan tillbaka så långt det är bekvämt. Upprepa denna åtgärd tio gånger.

• Byt ben och gör 10 repetitioner på motsatt ben.
• Svängning av benet kan orsaka skador på nedre delen av ryggen. Svängande rörelser kan antas efter att ha lyft benet framåt och förlängning bakåt kan göras smärtfritt. Begränsa rörelseomfånget först och bara gradvis, under flera veckor, öka rörelseomfånget och rörelsehastigheten.
• Om ditt ben träffar golvet när du svänger det, försök att stå på en bok eller pall med det andra benet så att du är högre upp.

Gör en stående höftförlängning. Stå rakt bakom en stol, disk eller annan stabil yta som du kan hålla fast medan du gör den här övningen, vilket stärker dina hamstrings och höftböjare. Förläng ditt högra ben bakom dig, håll ditt ben rakt. Vrid inte benet eller böj ryggen eftersom det kan orsaka ryggskada. Håll i några sekunder och föra sedan tillbaka benet till startpositionen. Gör den här övningen tio gånger med varje ben.

• Rita in dina magmuskler och se till att du andas. Detta hjälper till att skydda din ryggrad.

Försök med en sidohiss. En annan övning för att hjälpa dina höfter är sidledes lyft. För att börja, stå upp med ryggen och hållningen så rak som möjligt och håll i en stol eller annan stabil yta. Lyft ett ben i sidled, håll benet så rakt som möjligt, din fot böjd. Sänk sedan benet. Upprepa tio gånger.

• Byt ben och upprepa hela övningen på andra sidan. Upprepa det tio gånger på den här sidan.

Utför bencirklar. Bencirklar hjälper cirkulär rörlighet och styrka i din höft. Börja stå upp så rakt som möjligt och håll i en stol eller annan stabil yta. Lyft benet från marken och böj foten uppåt. Därefter lyfter du benet uppåt, tar upp det och runt, gör små cirklar med benet. Föreställ dig ditt ben som en pensel, och din häl är borstens spets och måla en cirkel. Gör fem till åtta cirklar medurs och sedan ytterligare fem till åtta moturs.

• Upprepa hela cykeln med ditt andra ben.
• Du kommer att kunna göra fler repetitioner och ställer in hur starkare du blir. Börja med en uppsättning om fem för varje ben, gradvis öka antalet när du blir starkare.
• Du kan också göra en variant där du lyfter benet åt sidan istället för framsidan och följer samma rutin på sidan.

Skapa en kombination. När du väl är bekväm med att göra var och en av dessa höftmobilitetsförstärkningsövningar kan du sätta dem alla i en rutin. Gör en repetition av varje övning på varje sida rygg mot rygg. När du väl har klarat dig igenom hela kretsen kan du göra en annan.

• Gör dessa uppsättningar fyra gånger hela vägen igenom.
• Tillåt dig mellan 24 och 72 timmars återhämtningstid, vilket ger dina muskler tid att växa och vila.

Utför lungor. Lunges är en bra övning för att stärka dina höfter. Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna. Kliv ut framför dig i ett extra långt steg. Håll dina höfter och axlar fyrkantiga när du sänker ner så mycket som det är säkert möjligt. Om du kan, sänk ner tills du gör raka vinklar med knäna. Tryck ner på frambenens häl och sätt tillbaka dina fötter åt sidan. Upprepa med det andra benet.

• Du bör gå åtta till tolv repetitioner på varje sida per uppsättning. Gör två till tre uppsättningar.
• Se till att du inte låter knäna gå över tårna när du sänker ner.
• Om du inte kan gå ner tillräckligt för att göra en rätt vinkel, sänk bara ner så mycket som möjligt.

Gör sidoknäbb. Alla typer av knäböj hjälper till att stärka musklerna i underkroppen. Börja med benen på axelbredd. Gå ut åt sidan och böj knäet när foten berör marken, huk ner och sträck ut ditt stillastående ben rakt ut. Skjut upp dig själv och sätt tillbaka benet till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.

• Gör åtta till tolv repetitioner per sida för en uppsättning. Gör två till tre uppsättningar, eller arbeta upp till tre uppsättningar om du precis börjar.
• Gå inte för långt ut. Du vill inte tappa balansen.

Gör höft bortföringsövningar. Dessa övningar hjälper till att stärka dina skinkor och lårmuskler, vilket är de som rör dina höfter bort från kroppen. Börja med att ligga ner på din sida och böj benet som ligger på marken vid knäet. Lyft upp det övre benet från det nedre, håll det rakt och lyft det till ungefär 45 graders vinkel. Håll denna ställning i fem till tio sekunder och sänk sedan långsamt benet. Upprepa fyra till tio gånger.

• Upprepa på andra sidan.
• Först kanske du bara kan lyfta benet lite. Arbeta upp till 45 graders vinkel om du inte redan är där.
• När du blir starkare kan du lägga till vikter genom att använda ett kilos ankelvikter och lägga till ett pund i taget.

Utför höftadduktionsövningar. Övningar med höftadduktion hjälper till att stärka dina inre lårmuskler, vilket hjälper dig att flytta höfterna inåt. Gör inte dessa övningar om du har osteoporos, osteopeni eller artros, eller om du har bytt höft eller knä, eller om du är en äldre person med artritiska knän eller knäproblem. Börja ligga på din sida. Korsa överbenet över benet på golvet, böj benet vid knäet och placera foten på golvet i en bekväm vinkel. Lyft benet på golvet ungefär sex till åtta tum från marken. Håll upp benet i fem till tio sekunder och sänk sedan långsamt benet. Upprepa fyra gånger på denna sida.

• Vänd dig om och placera dig själv. Upprepa på andra sidan.
• Medan du gör den här övningen, använd en hand eller en kudde för att förhindra att huvudet tappar och placera den andra på golvet för att hålla dig stabil.
• När du blir starkare kan du lägga till ankelvikter för att öka din styrka och lägga till ett pund åt gången.

Prova höftförlängningsövningar. Höftförlängningsövningar hjälper musklerna i skinkorna, vilket stärker dina höfter totalt. För att börja, lägg dig på magen och böj ett knä. Lyft ditt böjda knä från marken, rakt mot taket - fotens botten ska riktas mot taket. Håll detta i fem till tio sekunder och sänk sedan benet långsamt. Upprepa denna rörelse fyra gånger.

• Byt ben och gör övningen fem gånger.
• När du blir starkare kan du lägga till vikter för att stärka dina muskler mer och lägga till ett pund åt gången med fotledsvikt.

Gör inre höftrotationsövningar. Inre höftrotationsövningar stärker dina mediala hamstrings på baksidan av låren, vilket stärker det området av dina höfter. För att börja, lägg dig ner på din sida på en soffa, sjukgymnastikbänk eller vid kanten av en säng, mot kanten. Lägg en tunn kudde eller tjock stoppning mellan låren och placera din underarm framför kroppen för stabilitet. Böj ditt övre ben och korsa det över det andra, släpp foten från kanten på soffan, bänken eller sängen. Vrid sedan höften bort från kanten och lyft den hängande foten så högt du kan. Håll benet uppe i fem till tio sekunder och släpp sedan sakta ner benet.

• Upprepa detta upp och ner rörelse fyra gånger. Vänd och upprepa på andra sidan.
• Du kan också använda en kudde under huvudet för stöd.
• Du kan försöka lägga lite vikt på dina anklar när du blir starkare och lägga till ett pund i taget.
• Denna övning kanske inte är lämplig för äldre och / eller kan kräva hjälp av en fysioterapeut. Om du har bytt höft eller knä, osteoporos, osteopeni eller artros, eller om du inte känner dig bekväm med denna övning, tala med en fysioterapeut innan du försöker.

Prova externa höftrotationsövningar. Externa höftrotationsövningar hjälper musklerna som förbinder höfterna och skinkorna. För att börja, lägg dig på din sida på en soffa, sjukgymnastikbänk eller vid sängkanten mot kanten. Flytta benet framåt, böj knäet och låt foten hänga utanför kanten. Håll ditt övre ben rakt. Lyft bottenfoten så högt som möjligt, vilket roterar dina höfter bort från kanten. Håll foten uppe i fem till tio sekunder och sänk sedan ner den långsamt. Upprepa på denna sida fyra gånger.

• Vänd och upprepa också på andra sidan.
• Se till att du inte vrider kroppen för att få benet från sängens sida. Skott bara så nära kanten som möjligt så att du inte behöver vrida kroppen.
• Du kan använda en kudde under huvudet om du vill förhindra att huvudet tappar på bänken.
• Du kan lägga vikt på din fotled när du blir starkare. Så småningom kan du börja lägga till vikter och lägga till ett pund i taget.
• Denna övning kanske inte är lämplig för äldre eller kan kräva hjälp av en fysioterapeut. Om du har bytt höft eller knä, osteoporos, osteopeni eller artros, eller om du inte känner dig bekväm med denna övning, tala med en fysioterapeut innan du försöker.

Sträck vid rätt tid och håll i rätt tid. Även om du kanske har fått lära dig att du ska sträcka dig före träning, bör sträckor göras i slutet av träningen när musklerna är varma. När du gör någon stretch för att förbättra höftens flexibilitet, bör du hålla stretch i cirka 30 sekunder på varje sida. Detta ger dina muskler tid att få fördelarna med stretch men kommer inte att hålla din kropp i position tillräckligt länge för att upprätthålla skada.

• Om du känner dig särskilt spänd i ett område, upprepa sträckan i ytterligare 30 sekunder för att hjälpa till att lossa dessa muskler.
• Studsa inte medan du sträcker. Om du känner smärta når du för långt.

Sträck iliotibialbandet (ITB). Att sträcka ut din ITB hjälper till att sträcka musklerna på utsidan av låret och höften. Till att börja med, stå bredvid en vägg med ena axeln mot väggen. Ta benet närmast väggen och korsa det bakom det andra benet och flytta det bort från väggen. Skjut höften mot väggen, dra armen över huvudet för balans och tryck överkroppen från väggen. Håll i 30 sekunder.

• Under de 30 sekunderna kan du försöka sträcka höften lite mer genom att sträcka ut armen längre.
• Vänd dig efteråt och upprepa på andra sidan. En sträcka på varje sida borde räcka, men om du är riktigt stel kan du upprepa sträckan.
• Om du är orolig, stå nära något du kan hålla fast vid.

Prova piriformis-sträckan. Den piriformis muskeln är den som går genom skinkorna på höften. Till att börja med, sätt dig ner på golvet med benen rakt framför dig. Böj ett knä, korsa det över det andra benet runt kalv- eller knäområdet. Placera armen mittemot det böjda benet över knäet, vrid överkroppen mot det böjda benets utsida och placera din andra arm bakom dig för stöd. Vrid nog så att du tittar över axeln i 30 sekunder.

• Du kan öka sträckan genom att sätta mer tryck på ditt böjda knä med armen.
• Lyft inte skinkorna från golvet när du är i denna sträcka.
• Återgå långsamt till startpositionen. Vänd din kroppsposition för att upprepa på andra sidan.

Gör benet mot bröstet. Denna sträcka hjälper till att lossa musklerna runt höften och skinkorna. Börja med att ligga på golvet med båda benen sträckta rakt framför dig. Böj ett knä och ta med det mot bröstet och linda händerna runt skenbenet. Håll knäet mot bröstet i 30 sekunder. Byt benen och upprepa på andra sidan. Slutligen dra båda knäna mot bröstet och håll i 30 sekunder.