Hur kontrollerar man halsbränna med träning?
Inkludera träning i en hälsosam livsstil, gör ändringar i dina vanor där det är lämpligt för att minska och kontrollera halsbränna.
Om du upplever frekvent halsbränna kan träning hjälpa dig att kontrollera den. Eftersom övervikt ökar risken för halsbränna, kanske du också vill träna för att gå ner i vikt eller för att hålla din vikt på en hälsosam nivå. Det är dock viktigt att hålla din träning måttlig snarare än intensiv. Inkludera träning i en hälsosam livsstil, gör ändringar i dina vanor där det är lämpligt för att minska och kontrollera halsbränna.
Del 1 av 3: välja halsbränna-vänliga övningar
- 1Fokusera på träning med låg effekt. Kraftig, intensiv träning kan faktiskt förvärra din sura uppstötning snarare än att kontrollera. Speciellt om du är en nybörjare är det ett bra ställe att börja ta en snabb promenad runt ditt område.
- Tyngdlyftning, särskilt vid intensitetsnivån i samband med kroppsbyggnad, rekommenderas inte för personer som lider av ofta halsbränna.
- Om du vill träna styrketräning, försök att använda träningsmaskiner med låg effekt istället för att träna med en viktbänk eller med fria vikter.
- Promenader eller lätt jogging är ett bra sätt att träna om du har halsbränna. Men kom ihåg att jogga eller springa kan störa din mage på grund av det skakande och studsande.
- Yoga eller pilates kan också vara bra träningsformer om du lider av frekvent halsbränna. Du kanske vill undvika poser som kräver att du lutar dig eller böjer dig i midjan, eller som orsakar onödigt tryck i buken, eftersom dessa kan störa matsmältningssystemet.
- 2Gå varje dag för att hålla dig aktiv. Att gå är i allmänhet ett enkelt sätt att hålla din kropp aktiv och öka din övergripande kondition. Det är också en enkel övning som passar in i din vardag, även om du inte har tid för en omfattande träningspass.
- Till exempel när du kör ärenden, parkera i ett utrymme längre bort så att du kan gå lite in, snarare än att leta efter närmast möjliga parkeringsplats.
- När du har ett val, ta trappan istället för att använda hissen.
- Om du är nybörjare, börja med en 5- eller 10-minuters snabb promenad per dag. Arbeta gradvis upp till 20 minuters snabb promenad varje dag.
- För att arbeta med att gå in i din vanliga rutin, gå en kort promenad runt kvarteret i 5 eller 10 minuter inom en timme eller två efter varje måltid.
- 3Gör andningsövningar för att stärka din nedre esofagusfinkter (LES). När du har halsbränna, särskilt om du har diagnostiserats med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), kan förstärkning av din LES och diafragma minska din halsbränna.
- En viktig andningsövning är att träna "diafragmatisk andning". För att göra detta, expandera buken och slappna av dina magmuskler när du andas in. Dra sedan ihop magmusklerna när du andas ut för att tvinga ut luften.
- Denna andningsövning gör din andning medveten och aktiverar ditt membran. Däremot använder du vanligtvis musklerna i bröstväggen när du andas.
- När du tränar diafragmatisk andning, placera ena handen på bröstet och den andra på buken.
- När du andas in, kontrollera att handen på buken stiger högre än handen på bröstet. Detta betyder att du drar luft in i dina lungor med ditt membran.
- Andas in och andas ut långsamt och fullständigt. Du bör slutföra den här övningen två eller tre gånger om dagen. Varje gång du utför den här övningen, ta minst 20 djupa, medvetna andetag.
Om du upplever frekvent halsbränna kan träning hjälpa dig att kontrollera det. - 4Planera att träna en halvtimme om dagen. Att hålla en generellt aktiv livsstil är viktigt för att kontrollera halsbränna. Detta betyder inte att du måste träna i 30 minuter i rad. Du bör dock försöka passa in i fysisk aktivitet hela dagen.
- Om du är en nybörjare som aldrig har gjort mycket koncentrerad träning tidigare, kan det börja med en 30-minuters träningsrutin vara för stressande för din kropp och faktiskt öka din halsbränna.
- Men att passa in några minuters träning hela dagen kommer att lägga sig. Till exempel, om du gick en 10-minuters promenad på morgonen, en annan runt lunchtid och en tredje på kvällen, skulle det ge upp till 30 minuter.
- Du kanske vill överväga att ladda ner en fitness- eller träningsapp för din smartphone så att du bättre kan spåra dina framsteg, särskilt om du försöker sprida din träning under loppet av dagen.
- 5Kontakta din läkare. Om du vill kontrollera din halsbränna genom träning, prata med din allmänläkare eller din gastrointestinala specialist om vilka specifika övningar och rutiner som fungerar bäst för dig.
- Vissa övningar eller typer av övningar kanske inte är till hjälp för dig, baserat på din speciella situation och detaljerna i din kroniska halsbränna.
- Din läkare förstår bättre orsakerna till din halsbränna och kan peka dig mot övningar som hjälper dig.
Del 2 av 3: hantera halsbränna under träningen
- 1Vänta två timmar efter en måltid för att träna. Du kan undvika halsbränna under träningen genom att lägga tillräckligt med tid mellan din måltid och din träning så att din mat smälter ordentligt.
- Medan många människor kan dra nytta av att ha ett litet mellanmål ungefär en halvtimme innan de tränar, särskilt om de planerar att anstränga sig mer ansträngande, rekommenderas detta inte om du lider av kronisk halsbränna.
- För att undvika halsbränna under träning är det i allmänhet bäst att träna på fastande eller nästan tom mage.
- Låt mat du äter vid måltiderna smälta innan du börjar med måttlig träning. Tänk på att detta inte nödvändigtvis gäller om du bara tar en kort 5- eller 10-minuters promenad. Denna typ av aktivitet kan normalt göras utan att oroa dig för när du senast åt.
- 2Träna i upprätt läge. Övningar som kräver att du utför dem från en vilande position kan förvärra halsbränna. Detta inkluderar övningar som kräver att du böjer dig från midjan, till exempel sit-ups eller crunches.
- Att gå eller cykla är bra övningar för personer med ofta halsbränna just för att du kan göra dem i upprätt läge. Du kan ha problem med surt återflöde om du använder en liggande stillastående cykel.
- Många grundläggande övningar kan modifieras för personer som lider av surt återflöde, så de kan fortsätta att träna samma muskelgrupper utan att bry sig om smärta vid halsbränna.
- Om du planerar att göra styrketräning har du i allmänhet färre problem med halsbränna om du lyfter vikter från stående ställning eller sitter upprätt vid en viktmaskin, snarare än att luta dig som du skulle göra övningar som bänkpressar.
För att undvika halsbränna under träning är det i allmänhet bäst att träna på fastande eller nästan tom mage. - 3Undvik övningar som sätter för mycket tryck på buken. Många ab-träningspass och styrketräningsövningar pressar dina magmuskler som kan orsaka uppblåsning av kronisk halsbränna.
- Detta gäller inte bara övningar som sit-ups och crunches, utan också övningar som kräver att du böjer dig vid sidan eller midjan från en stående position.
- Roddmaskiner kan också sätta betydande tryck på buken, vilket kan orsaka surt återflöde.
- Om du letar efter en bra övning för att stärka din kärna utan att förvärra halsbränna, försök att göra plankor. Gå på golvet i uppskjutningsläge, böj sedan armbågarna 90 grader och lägg händerna och underarmarna platt på golvet.
- När armbågarna är direkt under axlarna och du är på tårna ska din kropp se ut som en planka (därav övningens namn). Håll positionen så länge du kan och andas in i den. Syfta till att öka din tid med varje planka du gör.
- Djupa andningsövningar kan också stärka dina kärnmuskler, även om det tar mycket längre tid att få en trimmad mage än om du gjorde sit-ups eller crunches varje dag.
- 4Drick vatten under träningen. Att dricka mycket vatten under träningen hjälper dig att hålla dig hydratiserad och det kan också förbättra matsmältningen.
- Håll en vattenflaska med dig under träningen och ta slurkar under hela träningen efter behov.
- Se till att dricka ett glas eller två vatten efter träningen också.
Del 3 av 3: ändra ditt beteende
- 1Ät flera små måltider hela dagen. Förutsatt att ditt dagliga schema rymmer, kommer du att ha färre problem med halsbränna om du konsumerar små måltider fem eller sex gånger om dagen i stället för att äta tre stora måltider.
- Helst kan du kontrollera halsbränna genom att äta små portioner varannan timme, med din sista måltid minst två eller tre timmar innan du planerar att somna.
- I vissa fall tillåter inte ditt arbetsschema dig att ändra ditt matschema avsevärt.
- Om det är situationen för dig, fokusera på att äta mindre portioner vid måltiderna och försök att komplettera dina mindre måltider med snacks hela dagen.
- Även om du inte kan ändra ditt matschema markant, bör du ändå undvika att träna inom två timmar efter att ha ätit och undvika att ligga ner inom två eller tre timmar efter att ha ätit.
- 2Sluta röka. Om du för närvarande är rökare, gör en plan för att sluta så snart som möjligt om du vill kontrollera din halsbränna. Tobaksanvändning av något slag försvagar och slappnar av i din nedre esofagusfinkter, vilket förvärrar halsbränna.
- Rökning får dig också att inta luft, vilket kan orsaka tryck i magen och förvärra surt återflöde.
- Annan tobaksbruk som doppning eller tugga kan skada matstrupen, bära dina matstrupsmuskler och leda till halsbränna.
- Om du är redo att sluta röka, prata med din läkare och utveckla en hälsosam rökningsavbrottsplan som kan minska risken för att du kommer tillbaka till rökning.
Om du vill kontrollera din halsbränna genom träning, prata med din allmänläkare eller din gastrointestinala specialist om vilka specifika övningar och rutiner som fungerar bäst för dig. - 3Begränsa din konsumtion av alkohol och koffein. Både koffein och alkohol kan orsaka eller förvärra kronisk halsbränna. Ta en kopp kaffe på morgonen om du måste, men ta bort läsk eller energidrycker från din kost.
- Alkoholhaltiga drycker kan också förvärra halsbränna, särskilt kolsyrade drycker som champagne eller öl.
- Försök att begränsa dig till en eller två alkoholhaltiga drycker en eller två gånger i veckan, eller bara vid speciella tillfällen.
- Om du har missbruksproblem, sök behandling med en certifierad missbrukare eller gå med i ett behandlingsprogram eller en supportgrupp.
- 4Sätt av tid varje dag för meditation. Meditation har ett antal hälsofördelar och kan minska stress. Bara 10 minuters meditation om dagen kan förbättra din matsmältning och hjälpa dig att kontrollera din halsbränna.
- Skapa en lugn och avkopplande plats att utföra din meditation varje dag. Försök hitta en plats som är borta från distraktioner, till exempel hörnet av ett sovrum eller till och med badrummet.
- Under den tid du kommer att meditera, bli av med alla enheter som kan göra buller eller surra med aviseringar.
- Fokusera på att andas djupt. Ditt sinne kommer sannolikt att vandra till andra saker, men låt dessa tankar gå och återvända till att tänka på din andedräkt.
- Sitt eller lägg dig i en bekväm position och sikta på att vara still i den positionen i minst 10 minuter. När du tränar längre kan du börja meditera under längre perioder.
Läs också: Hur hanterar man ulcerös kolit?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
