Hur man kan vända typ 2-diabetes?

Kan också minska symtomen på diabetes — En växtbaserad diet kan hjälpa till att hantera ditt blodsocker och kan också minska symtomen på diabetes.

Typ 2-diabetes, även kallad diabetes för vuxna, inträffar när din kropp inte producerar tillräckligt med insulin, vilket resulterar i högt blodsocker. Att lära sig att du har typ 2-diabetes kan vara läskigt, men det betyder inte att du inte kan förbättra din hälsa. Med rätt kost och motion tillsammans med tidig och aggressiv medicinsk behandling kan många människor vända typ 2-diabetes helt. Se din läkare regelbundet för att övervaka och hantera din typ 2-diabetes och följ deras råd för att göra lämpliga livsstilsförändringar. Även om det är bra att göra hälsosamma förändringar, kom ihåg att inte alla kan vända sin typ 2-diabetes, så fortsätt att vara under din läkares vård.

Metod 1 av 3: justera din kost

1
Minska dina portionsstorlekar. Att äta mindre kan hjälpa dig att hålla blodsockret i schack. Inte bara kommer du naturligtvis att äta färre kolhydrater, du kommer också att minska kalorierna vid måltiderna. Att äta mindre vid måltiderna och inkludera snacks kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker hela dagen genom att förhindra höga och låga nivåer.
- Ät av mindre rätter så att dina portionsstorlekar blir större än de egentligen är.
- Istället för stora måltider, välj små måltider tillsammans med 1-2 dagliga snacks.
2
Fyll halva tallriken med grönsaker och baljväxter som inte är stärkelse. En växtbaserad diet kan hjälpa till att hantera ditt blodsocker och kan också minska symtomen på diabetes. Basera dina måltider kring dessa livsmedel för att kontrollera dina symtom.
- Icke-stärkelsegrönsaker inkluderar livsmedel som bladgrönsaker, bönor, sparris, kronärtskockor, selleri, gurka, rosenkål, rotgrönsaker och korsblommiga grönsaker, som broccoli och blomkål.
- Baljväxter inkluderar bönor, linser och nötter.
3
Välj mat med hög fiber. Att äta en fiberrik kost hjälper dig också att hantera ditt blodsocker och kan hjälpa till att vända dina symtom. Lyckligtvis är grönsaker och baljväxter en utmärkt fiberkälla! Hela korn innehåller också fiber, så du har en mängd olika alternativ för att nå dina dagliga fibermål.
- Dagliga fiberrekommendationer är 21-25 gram för kvinnor och 30-38 gram fiber för män.
- Du kan till exempel ha havregryn med en sida äggvita till frukost, en stor sallad och en filé lax till lunch, ett äpple med jordnötssmör för ett eftermiddagsmat och linssoppa med en sidosallad till middag.
4
Begränsa hur mycket kött du konsumerar. Att äta mindre kött (och mer växtbaserade livsmedel) kan hjälpa till att kontrollera dina symtom. Detta beror på att köttprotein tar lång tid att smälta, vilket innebär att det har en större effekt på dina blodsockernivåer än andra former av protein. Håll dig till magra proteiner, särskilt de som är växtbaserade. Håll dina proteinportioner till cirka 3 gram (85 g) per måltid.
- Få ut det mesta av ditt protein från baljväxter, nötter, tofu och fisk.
5
Välj komplexa kolhydrater istället för enkla kolhydrater. Att hantera dina kolhydrater är en viktig del av att kontrollera din diabetes, men du kan inte ge upp kolhydraterna tillsammans. Komplexa kolhydrater, som fullkorn och stärkelsegrönsaker, är lättare att smälta än enkla kolhydrater. Det betyder att de är mindre benägna att öka ditt blodsocker.
- Bra alternativ för komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn, pasta, bönor, brunt ris, sötpotatis och potatis med skinn.
- Håll dig borta från enkla sockerarter som bakverk, godis och bearbetade livsmedel. Detta är viktigt för alla med diabetes, oavsett om du följer en växtbaserad diet eller inte.
6
Inkludera hälsosamma fetter som enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Begränsa mättade fetter, vilket kan bli ett problem i stora mängder. Håll dig borta från transfetter, som är skadliga för din hälsa.
- Lägg till hälsosamma fetter i maten genom att använda olivolja, äta nötter och frön och välja fet fisk, som lax.
- Mättade fetter finns vanligtvis i animaliska produkter, som kött och mejeriprodukter med full fetthalt. Om du väljer magra alternativ med låg fetthalt kan du hålla dina mättade fetter i schack.
- Ägg är en bra källa till protein och hälsosamma fetter och har låg mättat fett. Om du är orolig för fett från ägg, prata dock med din läkare eller en dietist. De kan rekommendera att bara äta äggvitorna, som innehåller mycket lite fett.
- Undvik transfetter genom att begränsa bearbetade livsmedel och bakverk. Kontrollera etiketten innan du konsumerar snacks.
7
Klipp ut söta drycker. Sötade drycker som sött te, smaksatt kaffe, läsk och sportdrycker kan alla spika ditt socker. Det är bäst att ta bort dessa drycker från din kost.
- Om du vill sötta dina drycker, prova en sockerersättning som stevia.
- Om du gillar te kan du byta till örtte för att få smak utan socker.
8
Drick låg sockeralkohol tillsammans med en balanserad måltid, om alls. Alkohol kan vara svårt för personer med diabetes eftersom det både kan höja och sänka blodsockret. Men du behöver inte ge upp det. När du vill njuta av en drink, undvik sockerblandare och drick alltid med en måltid som innehåller magert protein.
- Om du är kvinna, drick inte mer än 1 alkoholhaltig dryck om dagen. Om du är en man, håll dig till högst 2 alkoholhaltiga drycker per dag. Om du inte är säker på om du alls kan dricka säkert, prata med din läkare.
- Drick inte när blodsockret är lågt eller när magen är tom.
9
Träffa en dietist för att bygga en diet som uppfyller dina behov. En dietist kan vara en stor tillgång för att hantera din diabetes. De har kunskapen och expertisen för att ge dig råd om att äta en hälsosam, näringsrik kost. De kan också hjälpa dig att designa en meny som du kommer att tycka om att äta!
- Din läkare kan hänvisa dig till en dietist.

Förutom att göra kostförändringar kan du hjälpa till att vända typ 2-diabetes genom att bibehålla en hälsosam vikt genom regelbunden träning.

Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Håll en hälsosam vikt. Att vara överviktig eller överviktig kan öka risken för diabetes. Ett bra sätt att kontrollera din diabetes är att nå din idealvikt för din längd. Om du följer din rekommenderade diet för diabeteshantering och ökar din dagliga aktivitet kan du hantera din vikt.
- Var mer aktiv varje dag. Förutom att träna, rör dig mer genom att ändra dina vanor. Till exempel laga dina egna måltider, starta en trädgård, gå din hund oftare eller ta trappan.
- Diabetes är inte alltid kopplat till övervikt. Det är också möjligt att utveckla diabetes om du är underviktig eller har andra riskfaktorer (såsom en familjehistoria av diabetes).
2
Träna i 30 minuter varje dag. Träning hjälper till att hantera ditt blodsocker och hjälper till att bibehålla din vikt. Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsplan. Här är några bra övningar att integrera i ditt liv:
- Gående
- Aerobics
- Dans
- Kickboxning
- Grupp gymlektioner
- Yoga
- Simning
3
Lär dig nya sätt att hantera stress. Stress kan faktiskt höja ditt blodsocker. Detta beror på att stresshormoner signalerar din kropp att släppa glukos i blodomloppet för att ge dig en boost av energi. Att lära sig att hantera din stress kan hjälpa till att få ditt blodsocker i kontroll! Använd hälsosamma coping-tekniker för att hantera stress i ditt liv, till exempel följande:
- Prata med någon om dina kämpar
- Uttrycka dig kreativt
- Njut av dina favorithobbies
- Meditera i minst 10 minuter om dagen
- Tidning
- Gör avkopplande aktiviteter som att bada, läsa eller göra ett pussel
- Lyssna på lugnande musik
- Tillbringa tid i naturen
- Spela med ett husdjur
4
Sluta röka om du gör det. Du är sannolikt medveten om att rökning kan skada din hälsa. Men det ökar också risken för diabeteskomplikationer. Om du har diabetes är det mycket viktigt att du slutar röka.
- Att sluta är väldigt svårt, så prata med din läkare för råd om hur du slutar. Hjälp finns i form av tandkött eller plåster för att begränsa begäret, såväl som receptbelagda läkemedel.
5
Gå med i en supportgrupp för personer med liknande mål. Det är lättare att ändra dina vanor när du har stöd. Du kan lära av andra och dela dina erfarenheter med människor som har kämpat med samma problem.
- Fråga din läkare om supportgrupper som möts i ditt område. Du kan också fråga lokala kliniker eller biblioteket.
- Om du inte hittar en supportgrupp i ditt område, leta efter en online.

Aggressiv medicinsk behandling kan många människor vända typ 2-diabetes helt — Med rätt kost och motion tillsammans med tidig och aggressiv medicinsk behandling kan många människor vända typ 2-diabetes helt.

Metod 3 av 3: hantera din diabetes

1
Få regelbundna kontroller från din läkare. Detta hjälper dig att undvika att utveckla komplikationer. Din läkare kommer att bedöma vilken typ av framsteg du gör och rekommendera behandlingsalternativ som kan fungera för dig. Om du ändrar ditt tillstånd kan de ändra din behandlingsplan.
- Gör inga ändringar i din behandlingsplan utan din läkares godkännande.
2
Övervaka ditt blodsocker dagligen. Du måste kontrollera ditt blodsocker ofta för att se till att det ligger inom ett normalt intervall. Både högt och lågt blodsocker är ett problem, så det är viktigt att följa ditt testschema varje dag. Håll koll på dina blodsockermätningar så att du kan se dina personliga trender.
- Följ din läkares instruktioner för när och hur du mäter ditt blodsocker.
- Om du använder ett långverkande insulin kan du bara behöva testa ditt blodsocker två gånger om dagen före frukost och middag. Din läkare kan rekommendera att testa oftare (t.ex. före varje måltid) om du tar flera injektioner.
- Kontrollera ditt blodsocker innan du tränar för att se till att dina nivåer inte sjunker för låga. Eftersom träning sänker blodsockret kan du behöva äta ett mellanmål före eller efter träningen.
3
Ta din medicin enligt instruktionerna. Din läkare kommer sannolikt att ordinera medicin för att hantera ditt blodsocker. Se till att du tar det exakt enligt föreskrifterna. Annars kan du utveckla oönskade komplikationer.
- Försök inte hantera ditt blodsocker utan medicin om inte din läkare godkänner det.
- Var noga med att läsa alla instruktioner som följer med din medicin. Tala med din läkare eller apotekspersonal om du har några frågor om dina mediciner.
4
Använd insulin om din läkare ordinerar det. Insulin kan hjälpa till att hantera ditt blodsocker och minska förekomsten av dina symtom. Din läkare kommer att avgöra om insulin passar dig. Om de ordinerar det, håll dig till ditt terapischema. Att missa en dos eller ta för mycket insulin kan orsaka komplikationer.
- Som med din medicin, sluta inte ta ditt insulin utan tillstånd från din läkare. Det är viktigt att du följer din behandling enligt föreskrifterna.
5
Tala med din läkare om bariatrisk kirurgi om du är överviktig. Bariatrisk kirurgi, allmänt känd som "viktminskningskirurgi", kan bidra till att minska blodsockernivån och kontrollera symtomen på diabetes i kombination med lämplig kost och motion. Detta är dock inte ett alternativ för alla. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma om det kan fungera för dig.
- Alla operationer medför risk, så bariatrisk kirurgi används ofta bara om inget annat fungerar.
- Tänk på att kirurgi bara fungerar om du också gör stora livsstilsförändringar, inklusive att ändra din kost.

För att vända typ 2-diabetes, äta mer grönsaker och baljväxter och begränsa hur mycket kött du äter eftersom en växtbaserad diet är hälsosammare när du har diabetes.

Tips

Det är normalt att falla tillbaka på dåliga vanor när du försöker göra stora livsstilsförändringar. Känn dig inte dålig eller ge upp när du glider upp. Påminn dig i stället varför det är viktigt att ändra dina vanor och försök igen.
Att få regelbundna kontroller och blodsockertester på din läkarmottagning är inte bara viktigt för att hantera din diabetes utan kan också hjälpa dig att följa dina framsteg när du gör positiva livsstilsförändringar.

Varningar

Diabetes kan orsaka allvarliga komplikationer om du inte klarar det. Arbeta med ditt medicinska team för att kontrollera dina symtom och sluta inte ta din medicin på egen hand. Följ alltid din läkares anvisningar.

Läs också: Hur man äter frukt på en diabetesdiet?