Hur man gör diabetesvänliga frukostar?
Protein kan vara till stor hjälp för att hantera blodsockernivån, och det är viktigt att integrera vissa i varje måltid.
Att laga mat för att tillgodose alla typer av diabetes innebär att du är mer uppmärksam på vad du gör. Näringsämnen som protein och kolhydrater måste hållas i balans för att säkerställa att en diabetes individs blodsocker hålls på rätt nivå. Det finns dock många sätt att göra en diabetesvänlig frukost. Gör smarta ersättningar, som att välja fullkorn eller omättade fetter framför smör, och prova några diabetesvänliga recept för att göra en frukost som alla kan njuta av.
Del 1 av 3: övervakning av makronäringsämnen
- 1Få tillräckligt med protein. Protein kan vara till stor hjälp i hanteringen av blodsockernivåer , och det är viktigt att integrera en del i varje måltid. Personer med diabetes bör sträva efter att 20 till 30% av deras dagliga kalorier kommer från hjärtfriska proteiner, inklusive frukostalternativ som:
- Äggvitor
- Magert kött som kyckling
- Vanlig grekisk yoghurt
- Nötter
- Bönor
- 2Övervaka kolhydratintaget. För personer med diabetes är det viktigt att hålla kolhydrater under kontroll, och en hel frukost borde vanligtvis inte gå över 30 till 45 gram kolhydrater. Istället för att basera en måltid på raffinerade korn som spannmål, väljer du alternativ som:
- Fullkorn
- Färska frukter
- Mjölk med låg fetthalt som skummjölk
- Tänk på att även om dessa är hälsosammare än raffinerade kolhydrater, måste du fortfarande räkna dem.
Prova en frukostburrito eller en frukostklämma för att hjälpa dig att lägga till salta livsmedel som magert kött i din frukost. - 3Håll måltiderna hjärtliga. Typ 2-diabetes ökar risken för hjärtsjukdomar, så tillsammans med övervakning av makronäringsämnen är det viktigt att göra hjärtats hälsosamma val. Detta kan påverka både typ av mat du äter och hur maten tillagas.
- Kött innehåller till exempel protein, men magert kött som kyckling och kalkon är bättre för hjärtat än rött kött som biff eller fet kött som bacon, eftersom de har mindre mättat fett.
- Förbered mat på ett hälsosamt sätt genom att undvika tillsatser som smör eller överdriven olja. Välj skarpt kalkonbacon i ugnen snarare än att steka det, och försök att pochera ett ägg i stället för att krypa det med grädde eller smör.
- 4Följ din måltidsplan. Även om det finns allmänna riktlinjer för måltidsplanering för personer med diabetes, är det viktigt att du arbetar med din läkare eller en registrerad dietist för att utforma en måltidsplan som är specifik för dina behov. Näring är hörnstenen i diabeteshantering, och att följa en individuell måltidsplan hjälper dig att hantera ditt blodsocker och hålla det i ett hälsosamt intervall.
- Din måltidsplan bör ge dig riktlinjer för konsumtion av kolhydrater, till exempel hur många du kan få vid varje måltid och hur många som ska komma från frukt och grönsaker.
- Om din måltidsplan ger dig andra riktlinjer än de som beskrivs i den här artikeln, följ din måltidsplan och råd från din läkare.
Del 2 av 3: göra hälsosamma utbyten
- 1Använd fullkorn. Byt ut bearbetade korn för deras motsvarigheter. Många frukostmatar, inklusive bröd, flingor och bakverk, har fullkornsversioner, vanligtvis tillgängliga på de flesta marknader och hälsokostaffärer.
- Läs etiketten noggrant när du letar efter fullkorn. Se till att det står "100% fullkorn" eller "100% fullvete." Annars kan maten innehålla mestadels bearbetade korn och endast en helkorn.
- Välj att använda helvete mjöl i bakverk och frukostbröd som pannkakor och muffins.
Om din måltidsplan ger dig andra riktlinjer än de som beskrivs i den här artikeln, följ din måltidsplan och råd från din läkare. - 2Prova frukt som sötningsmedel. Om du normalt använder socker eller en sockerprodukt, byt frukt. En fruktpuré är en bra ersättning för gelé eller sylt, och några banan- eller äppelskivor ersätter lätt brunt socker på havregryn och gröt.
- Titta på mängden raffinerat socker i några av dina söta frukostalternativ. När du ser ett överskott av socker, tänk på hur du kan införliva frukt istället för en raffinerad produkt.
- 3Fokusera på omättade fetter. I stället för smör, ghee, ister eller andra mättade fetter, försök att laga mat med små mängder omättade fettoljor. I strikt måttlighet kan oljor som olivolja, druvkärnor och solrosfröolja ersätta smör eller andra mättade fetter.
- Olja alltid till nödvändig minimimängd. Försök att inte smörja över kokkärl eller lägga till extra oljor i ett recept såvida det inte är absolut nödvändigt.
Del 3 av 3: få idéer för frukost med diabetes
- 1Gör en smoothie. Använd färsk frukt och mager yoghurt för att göra en uppfriskande smoothie för en morgonmåltid. Undvik att använda fruktjuicer och välj högprotein yoghurt som grekisk yoghurt för att få ut det mesta av din måltid.
- Blanda ihop en kopp färsk eller fryst frukt som jordgubbar och en banan, en fjärdedel kopp vanlig grekisk yoghurt och några isbitar för att göra en diabetesvänlig morgonfrukost.
- Undvik att tillsätta sötningsmedel om du inte tycker att det är absolut nödvändigt. Frukt är ofta väldigt söt på egen hand.
Näring är hörnstenen i diabeteshantering, och att följa en individuell måltidsplan hjälper dig att hantera ditt blodsocker och hålla det i ett hälsosamt intervall. - 2Klättra några ägg för en snabb omelett. Istället för att lägga mycket tid på att göra en hel omelett, klättra ett ägg med ytterligare äggvita och lägg till lite kyckling- eller kalkonbacon, spenat, gröna bönor eller annat magert kött och grönsaker.
- Strö över lite mager ost och tillsätt lite rosmarin eller gröna lök ovanpå för att avsluta skålen.
- Du kan använda färska grönsaker eller mikrovågsfrysta grönsaker och lägga dem ovanpå dina ägg.
- 3Tillaga en salt frukost. Prova en frukostburrito eller en frukostklämma för att hjälpa dig att lägga till salta livsmedel som magert kött i din frukost. Använd en lågkolhydratortill eller wrap och tillsätt äggröra, kyckling, spenat, lök och paprika för att göra en enkel och hälsosam frukostomslag som du kan ta på språng.
- Du kan också välja att fylla på dina äggröra med en bakad vitfiskfilé, lite lök, spenat och feta med låg fetthalt till en frukost i medelhavsstil.
- 4Ta med dig nötter och frukt. Om du behöver en snabb frukost som du inte behöver laga, kan en handfull mandel eller pistaschmandlar och en bit färsk frukt som ett äpple eller persika göra en snabb och enkel frukost.
- Du kan till och med ha behållare med nötter i skolan, jobbet eller var du än besöker regelbundet för att se till att du får en hälsosam frukost varje dag.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
