Hur man behandlar en hög vristen med övningar?

En stukad fotled kan vara frustrerande och smärtsam! En hög fotledsförstoring är mindre vanlig, men mer försvagande än en vanlig fotledsförstoring. Efter att ha besökt läkaren bör du rehabilitera din skada genom att utöva den så tidigt du kan, eftersom det är viktigt att behålla styrka och flexibilitet. Du kan börja rörelseövningar ungefär 72 timmar efter din skada, när smärta och svullnad har sjunkit. Lägg sedan till stretching, styrketräning och balansövningar. Förhoppningsvis kommer du tillbaka till 100% på nolltid!

Metod 1 av 3: börjar med rörelseomfång och förstärkningsövningar

1
Öva på att skriva alfabetet med tårna för att öka rörligheten. Sitt i en stol och lyft upp den skadade fotleden så att den ligger framför dig. Låtsas att din stortå (eller till och med hela din fot) är en penna. Skriv alfabetet i luften, med tanke på att din fotled sannolikt kommer att kännas ganska stel i början - det blir lättare med tiden och övningen.
- När du har skrivit alfabetet, försök att skriva alfabetet bakåt för att öka ditt rörelseomfång.
- Gör detta 1 till 3 gånger, upp till 5 gånger om dagen. Du kan göra det medan du arbetar eller tittar på TV.
2
Prova handdukskrullar. Handdukskrullar riktar sig mot musklerna i skenbenet, vilket kan hjälpa till att behandla din höga förstuvning. Sitt på en stol och lägg din skadade fot ovanpå en handduk. Dra handduken mot dig genom att krulla tårna och använd sedan tårna för att skjuta bort handduken.
- Gör detta i 2-3 minuter, upp till 5 gånger om dagen. När du klarar det kan du gå vidare till svårare övningar.
- Du kan göra detta mer utmanande över tid genom att lägga till ett viktat föremål i handduken, till exempel en bok eller konserver.
3
Stärka dina muskler med en handdukspress. Den handduken press träningsmål vaderna, som kan påverka din fotled. Sitt med benen utsträckta framför dig. Vik en handduk över mitten av fotsulan och ta båda ändarna av handduken i var och en av dina händer. Dra kanterna på handduken mot dig. Motstå drag genom att trycka foten mot handduken, bort från kroppen.
- Håll den här positionen i 15 sekunder. När tiden är ute, vila i 30 sekunder och upprepa sedan övningen tre gånger till. Sluta göra övningen om du börjar känna smärta.
- Om du har en yoga- eller träningsrem kan du använda den istället för en handduk.
- Gör dessa övningar tills du känner dig redo att gå vidare till sträckor. Detta kommer att variera från person till person.
4
Sträck ut dina kalvar. Du kan göra en kalvsträckning genom att placera din skadade fot bakom den oskadade foten. Stå nära en vägg så att du kan använda den som stöd. Luta dig framåt och tryck mot väggen på ett sådant sätt att du känner vadmuskelen i din skadade fotled sträcker sig. Du ska inte känna smärta när du gör den här övningen - om du gör det, sluta.
- Håll den här positionen i 30 sekunder och gör två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, 2-3 gånger om dagen.
- Din läkare eller terapeut kommer att rekommendera att du gör detta tills du är redo för mer utmanande övningar. Hur lång tid det är beror verkligen på individen.

Lyft upp din skadade fotled så att den ligger framför dig — Sitt i en stol och lyft upp din skadade fotled så att den ligger framför dig.

Metod 2 av 3: prova förstärkningsövningar

1
Tala med din läkare innan du börjar stärka övningar. Tiden du måste vänta innan du kan börja träna beror på hur allvarlig din vrickning var. Att trycka på dig själv för att göra övningar innan du är redo kan leda till att du skadar dig ytterligare. Måttliga höga ankelforstuvningar gör att du vanligtvis inte kan lägga vikt på din fotled i 1 eller 2 veckor. När du kan börja lägga vikt på det igen, prata med din läkare och börja göra övningar.
- Om du har opererats för att reparera en mycket allvarlig hög fotledsförstoring, kommer du sannolikt att behöva vänta längre än 1 eller 2 veckor innan du börjar rehabilitering. Följ den tidsram som din läkare ger dig.
2

Arbeta med en fysioterapeut för att bestämma de bästa övningarna. Som att prata med din läkare om när du ska börja träna är det också en bra idé att prata med en fysioterapeut om de specifika övningarna du gör. Varje skada är annorlunda, så din fysioterapeut kan rekommendera några övningar framför andra.
3
Tryck mot ett fast föremål för att stärka din fotled. När du sitter i en stol, placera foten platt på golvet. Tryck utåt och tryck foten mot ett stadigt föremål som en dörr eller vägg. Håll den här positionen i 6 sekunder och koppla sedan av.
- Gör 8 till 12 repetitioner varje dag i 2-4 veckor, beroende på hur allvarlig din skada är.
4
Använd ett motståndsband när du känner dig stark nog. Använd ett träningsband för att stärka den övre delen av din fotled. Placera din skadade fot i mitten av röret och tryck sedan foten utåt. Räkna till 10 när du tar tillbaka foten mot rörets mitt.
- Gör denna övning 1-2 gånger om dagen med 8 till 12 repetitioner varje gång.
- Din läkare eller terapeut kommer att meddela dig när du ska sluta göra dessa övningar.
5
Försök använda din andra fot som motstånd. Håll dig sittande och placera fötterna platt på golvet, sida vid sida. Pressa in din skadade mat i din andra fot och håll i 6 sekunder innan du kopplar av.
- Därefter kan du försöka placera hälen på din starka fot ovanpå din skadade fot. Försök att trycka upp med din skadade fot, håll i 6 sekunder.
- Försök med 8-12 repetitioner, 1-2 gånger per dag, tills du är läkt.
6
Använd ett elastiskt band för att göra övningar och inversioner. Eversion avser att vända eller flytta foten utåt, medan inversion betyder att vända foten mot kroppen. Ögla det elastiska bandet på foten medan du håller den andra änden. Vänd foten från kroppen när du gör eversion. Vänd foten mot mitten av kroppen när du gör inversionen.
- Gör 8-12 repetitioner. Tala med din läkare om hur länge du behöver för att fortsätta dessa övningar.

Handdukskrullar riktar sig mot musklerna i skenbenet, vilket kan hjälpa till att behandla din höga stukning.

Metod 3 av 3: öva balans- och kontrollövningar

1
Försök med ett benstativ för att öka din stabilitet. Enbensstativet görs genom att stå med en arm placerad på ett bord eller något annat stöd du kan hitta. Flytta försiktigt kroppens vikt till den skadade foten och håll den där i 15 sekunder om du kan. Om du inte kan stå bara på din skadade fotled så länge du kan - det blir lättare med tiden och träningen.
- När du går framåt, försök att stå på din skadade fot i 60 sekunder. Gör 2 uppsättningar av denna övning med 10 till 15 repetitioner, två eller tre gånger om dagen. Du kommer att fortsätta så länge som din läkare eller terapeut ger råd.
- För att få benet att stå så hårt som möjligt, stäng ögonen medan du står på en kudde.
2
Öva sidosteg. Sidosteget görs genom att lägga en rullad handduk på golvet. Stå på höger sida av den rullade handduken och lyft ditt vänstra ben över handduken. Lägg ner den på motsatt sida av handduken. Ta ditt högra ben och resten av din kropp till höger om den rullade handduken. Gå tillbaka till den andra sidan av handduken genom att göra samma steg med vänster sida av din kropp.
- Öka hastigheten om du kan göra detta utan att känna smärta. Gör 2 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, 2 eller 3 gånger om dagen.
3
Gör hopp i sidled efter att du har behärskat sidosteget. Sidhoppet görs genom att lägga en rullad handduk på golvet. Stå till höger om den rullade handduken, hoppa sedan över den och landa på din vänstra fot. Hoppa igen på motsatt sida, den här gången landar du på din högra fot.
- Gör 2 uppsättningar med 10-15 reps, 2-3 gånger per dag.

Måttliga höga ankelforstuvningar gör att du vanligtvis inte kan lägga vikt på din fotled i 1 eller 2 veckor.

Tips

Följ PRICE-terapin under de första 48 timmarna: Skydda, vila, is, komprimera och lyft din fotled.
Under de första 48 timmarna isar du din fotled flera gånger om dagen i 20 minuter åt gången. Fortsätt att isa tills svullnaden börjar sjunka eller stabiliseras.
Under de första dagarna efter din skada bör din behandling fokusera på att skydda din fotled från ytterligare skador, återfå ditt rörelseområde och minimera svullnad.
Tala med din läkare om det bästa smärtstillande för dig. I de flesta fall fungerar paracetamol och NSAID som ibuprofen, Advil eller Motrin bra.
Det är bäst att utföra ovannämnda övningar med professionell övervakning av en läkare eller licensierad sjukgymnast.
Fortsätt med dina övningar tills din läkare eller sjukgymnast säger att du kan sluta.

Varningar

Tryck inte dig själv för mycket. Lyssna på din kropp och gör bara en övning som du kan utföra utan intensiv smärta.
När en skada har inträffat kommer leden aldrig att vara så stark som den var före skadan. Detta innebär att du riskerar att bli skadad på nytt. Det är viktigt att fortsätta dina förstärkningsövningar.

Läs också: Hur knakar du höften?