Hur knakar du höften?

Sätt dig först i en stol med höftbenet du vill knäcka korsat över toppen av ditt andra ben.

Att knäcka täta höfter kan vara mycket tillfredsställande, och så länge du inte gör det för ofta är det i allmänhet säkert. Enkla golvsträckor gör vanligtvis tricket. Om de inte fungerar kan dock en sittande höftrotatorsträckning eller stående vridningar ge dig lite mer tryck att sätta på dina höfter. Om du inte kan knäcka dina höfter på egen hand eller om du ofta krossar dem kan en kiropraktor eller sjukgymnast hjälpa dig att lossa dina höfter och hålla dem öppna.

Metod 1 av 4: rotera höfterna i en stol

1
Börja i en bekväm stol där du kan korsa benen på knäna. Denna höftrotatorsträckning innebär att du tar ett ben över det andra. Det betyder att stolen du sitter i måste ge dig tillräckligt med utrymme för att korsa benen utan att något hamnar i vägen. Stol utan armar eller utsmyckningar på sidorna fungerar bäst.
- Robusta hopfällbara stolar och matstolar är ofta ett utmärkt val för denna övning.
2
Ta ett ben över det andra. Styr försiktigt benet på höften som du vill sträcka över det andra benet. Benet du sträcker ska böjas vid knäet så att din fotled ligger på låret på det andra benet. Foten på det andra benet ska vara plant på golvet.
- Till exempel, om du vill knäppa din vänstra höft, skulle du ta ditt vänstra ben upp över ditt högra ben.
3

Placera händerna på låret på ditt korsade ben. Tryck sedan ner tills du känner lite motstånd. Denna process ska inte skada. Om du känner smärta, sluta omedelbart och sätt dina ben i neutralt läge.
4

Böj framåt vid höfterna så långt du kan. Med dina händer fortfarande tryck, böj din torso framåt över det korsade benet så mycket du kan medan du fortfarande håller ryggen rak. Undvik att böja eller böja nedre delen av ryggen när du sträcker dig.
5

Håll den här positionen i högst 30 sekunder. Andas in och andas ut långsamt när du håller positionen. Försök att hålla dig böjd framåt i 30 sekunder. Om 30 sekunder känns som för mycket, håll positionen så länge du kan innan du sakta lyfter din torso och skjuter det korsade benet ner på golvet.
6

Upprepa denna sträcka på andra sidan för att öppna dina höfter. Det är inte nödvändigt att upprepa denna sträcka om du inte känner för det. Att utföra denna sträcka för båda höfterna hjälper dock till att hålla dem öppna och kan hjälpa till att undvika den belastning och spänning som leder till att du vill knäcka dina höfter.

Sedan: Böj benet på höften du vill knäcka i knäet.

Metod 2 av 4: sträcker dina höfter på golvet

1
Öppna dina höfter med duvan. Den duva pose arbetar för att lossa snäva eller ömma höfter. För att börja, kom ner på din matta eller en mjuk yta på fyra. Böj ditt vänstra knä och sätt ner det för att sitta precis bakom din vänstra handled. Ta din vänstra fot framåt så att den rör sig över dina höfter och hittar en plats direkt bakom höger handled. Se till att ditt högra ben är rakt bakom din högra höft och sitta i en neutral ställning på mattan.
- Om din höft inte har dykt upp en gång du har kommit i grundpositionen, vik dig framåt i midjan för att få höfterna över vänster knä. Sänk pannan till golvet om du kan. Om du inte når golvet, använd en kudde eller filt som ett stöd.
- Du kan också använda ett stöd under din vänstra höft för att hålla dig upprätthållen om du tycker att en sträcka som inte stöds är smärtsam eller svår.
- Håll den här posen tills din höft dyker upp eller för 5 djupa andetag, beroende på vilket som kommer först. Upprepa det sedan på det andra benet för att säkerställa att dina höfter är jämnt utsträckta och öppna.
2
Använd en knäböjande höftböjsträckning för att aktivera dina höfter. För denna sträcka, börja med ett knä på marken, med benets kalv i kvadrat direkt bakom knäet och tårna undangömda på golvet. Det andra benet ska böjas i knäet i en 90 graders vinkel med foten planterad platt på marken framför höfterna. Sträck dig upp genom ryggraden och lägg händerna på knäna för att bibehålla balans. För att slutföra sträckan:
- Andas ut och luta dig framåt tills du känner en djup sträcka i höfterna.
- Dra åt magen och tryck ner och dra tillbaka axlarna för att hålla ryggen lång och rak när du lutar dig in.
- Kläm och dra ihop dina glutes för att lägga till ytterligare stretch.
- Håll denna ställning i 30-45 sekunder innan du kommer upp och vilar några sekunder.
- Upprepa sträckan 2-5 gånger på varje ben. Slutför alla repetitioner på ett ben innan du byter till det andra.
3
Prova en sittande höftmobilisering. Denna grundläggande stretch hjälper dig långsamt att sätta press på höften tills den spricker. Börja sitta på en bekväm, plan yta som en träningsmatta. Om du inte har en matta, kan en handduk eller till och med en heltäckningsmatta fungera. Sedan:
- Böj höftbenet du vill knäcka i knäet. Benet ska gå tillbaka i en 90 graders vinkel, med foten på det böjda benet bakom din botten.
- Böj det andra benet så att foten stoppas in i knäet på ditt första ben och bildar en triangelliknande form.
- Ta händerna upp mot mitten av bröstet och vrid din torso åt vänster så mycket som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder till en minut innan du överför din torso till ett neutralt centrum.
- Vrid sedan överkroppen så långt du kan till höger och håll i ytterligare 30 sekunder till 1 minut.
- Upprepa denna process inte mer än 5 gånger. Om din höft inte dyker upp under dessa vändningar, gå vidare till en annan sträcka.

För att knäcka höften, börja med att sitta på golvet med benen i en triangelform.

Metod 3 av 4: poppa dina höfter när du står

1
Stå rakt upp i ett område där du har utrymme att röra dig. Börja denna övning med att stå i en lång men avslappnad position. Din ryggrad ska vara rak, men du bör inte spänna någon av dina muskler. Dina fötter ska vara åtskilda från axlar.
- Se till att du har gott om utrymme att röra dig och vända dig till den här övningen.
2

Böj armarna vid armbågen medan du håller händerna framför dig. För fingrarna i näven för ökad stabilitet. Armbågarna ska vara inbäddade på dina sidor och dina underarmar sträcks ut direkt framför armbågarna.
3
Vrid överkroppen åt vänster så långt som möjligt. Vrid långsamt i midjan så att överkroppen vänder så långt åt vänster som du kan trycka på den utan smärta. Under din vridning ska dina fötter förbli planterade och din underkropp ska inte röra sig.
- Håll den här vridningen för en djup inandning och andning.
4

Vrid hela vägen till höger. När du andas ut, ta din kropp långsamt tillbaka till centrum innan du upprepar vridningen till höger om din kropp. Precis som med vänster vridning, bör inte din underkropp röra sig när du vrider. Håll den här positionen för ett djupt andetag innan du återvänder till centrum.
5

Upprepa övningen 2-3 gånger. Om du inte upplever en spricka under din första uppsättning vridningar, upprepa sträckan ett par gånger till. Försök vrida lite längre åt varje sida när du upprepar sträckan. Om du inte känner en pop inom 2-3 vändningar, sluta och prova en annan metod.

Om du vill knäppa din vänstra höft — Till exempel, om du vill knäppa din vänstra höft, skulle du ta ditt vänstra ben upp över ditt högra ben.

Metod 4 av 4: Få professionell hjälp

1
Träffa en kiropraktor om du inte kan hoppa i höften. Om dina ansträngningar inte ens kan få din höft att dyka upp, ställ in en justering med en kiropraktor i ditt område. De kommer att kunna manipulera din kropp för att hjälpa dig att få den lättnad du behöver.
- Din kiropraktor kan också förse dig med några sträckor och hemmaövningar du kan göra för att lindra spänningen i höfterna mellan justeringarna.
2
Arbeta med en fysioterapeut om du har kronisk höftspänning. Om du känner behov av att knäcka dina höfter om och om igen kan du dra nytta av att arbeta med en sjukgymnast för att hålla dina höfter lösa. Din terapeut kommer att arbeta med dig på kontoret för att förbättra din höftmobilitet och ge dig sedan sträckor och övningar som du kan göra det hemma för att fortsätta processen.
- Detta är särskilt vanligt hos dansare, yogainstruktörer och andra som använder ett stort antal rörelser för sina jobb. Du kanske till och med kan be din tränare eller tränare om en rekommendation eller hänvisning till en terapeut som är specialiserad i din bransch.
3

Se din läkare om höftspänningen förvandlas till höftvärk. Om din höftspänning fortsätter att komma tillbaka eller om den utvecklas till direkt smärta, kontakta din läkare. Du kan ha en tår i musklerna eller lederna eller till och med en benfraktur. Låt din läkare veta om eventuella symtom du upplever. De kan välja att göra några diagnostiska tester som röntgen i office, eller så kan de hänvisa dig till en specialist.

Varningar

Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du testar en ny höftsträckning eller motion, speciellt om du upplever någon smärta i den regionen.
Du bör kunna känna en sträcka i höfterna, men det bör inte orsaka smärta eller stora mängder obehag. Stoppa omedelbart om du skadar dig under en sträcka.

Läs också: Hur testar man knäjockreflexen?