Hur lägger man till kalcium i din viktminskningsdiet?

Så det kan vara ett enkelt sätt att lägga kalcium i din viktminskningsdiet först på morgonen
Det finns många företag som lägger till kalcium i frukostflingor och apelsinjuice, så det kan vara ett enkelt sätt att lägga kalcium i din viktminskningsdiet först på morgonen.

Din kropp får kalcium från maten du äter, och detta näringsämne är viktigt för att hålla dina ben friska och förhindra benskörhet. Om du äter en kalorifattig diet i ett försök att kasta några pund, måste du fortfarande se till att du får tillräckligt med kalcium. Brist på kalcium kan till och med göra viktminskningen svårare. Detta kan vara särskilt svårt om du har en vegansk diet eller om du är laktosintolerant, eftersom mejeriprodukter är det enklaste sättet att få kalcium. Du kan dock ändå framgångsrikt lägga till kalcium i din viktminskningsdiet genom att äta mycket bladgrönsaker och andra kalciumrika livsmedel som innehåller lite fett och kalorier.

Metod 1 av 3: Hämta kalcium från mejeriprodukter

  1. 1
    Köp mjölk med låg fetthalt eller skummjölk. En halvliter (cirka 2 koppar) skummjölk har bara 190 kalorier och en högre kalciumhalt än fullmjölk. Skummjölk har 25 mg mer kalcium än helmjölk. Om du bara dricker tre glas skummjölk varje dag (ett till varje måltid) är du väl på väg att få det kalcium du behöver.
    • Om du är mellan 19 och 50 år behöver du minst 1000 mg kalcium om dagen. Tillsätt 200 mg till per dag om du är över 50 år. Eftersom det finns cirka 300 milligram kalcium i 8 gram skummjölk, ger tre glas på 8 gram per dag dig 900 av de 1000 mg kalcium du behöver.
    • Om du tar med mager mejeriprodukter i din viktminskningsdiet får du inte bara mycket kalcium utan du kan gå ner i vikt snabbare än om du lämnar mjölk och andra mejeriprodukter ur kosten.
    • Om du är laktosintolerant eller inte konsumerar mejeriprodukter, leta efter mjölk som inte är mejeriprodukter som sojamjölk eller apelsinjuice som är berikad med kalcium.
  2. 2
    Ha yoghurt som mellanmål. Yoghurt är en viktminskningsklammer som också råkar vara en betydande källa till kalcium. Om du inte älskar vanlig yoghurt kan du lägga till frukt, nötter eller bär utan att minska matens fördelar.
    • Till exempel har en servering av fruktyoghurt åtta gram cirka 345 milligram kalcium. Bara två yoghurtsnacks under dagen skulle ge dig mer än hälften av ditt rekommenderade dagliga intag av kalcium.
    • Läs livsmedelsetiketten innan du köper yoghurt för att granska kalorier och tillsatt sockerhalt. En del yoghurt är mer som en efterrätt eftersom den är full av tillsatt socker. Till exempel har Dannon Caramel Macchiato 33 gram tillsatt socker. Den European Heart Association rekommenderar inte mer än 24 gram (6 teskedar) av tillsatt socker per dag för kvinnor och inte mer än 36 gram (9 teskedar) av tillsatt socker per dag för män.
    • Tillsätt kalciumrika nötter som mandel för att öka kalciumhöjningen du får från yoghurt.
  3. 3
    Ät mogna ostar. Om du är på en diet tror du antagligen att ost är begränsat. Men mogna ostar som åldrad cheddar och parmesan är inte bara bra källor till kalcium, de kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Se bara till att du tittar på dina serveringsstorlekar. En portion ost är 1 till 1,5 gram.
    • Dessa ostar kan hjälpa dig gå ner i vikt tack vare stora mängder kemiskt butyrat, vilket i huvudsak ökar din ämnesomsättning.
    • Äldre ostar som parmesan och schweiziska kan också vara okej för dig även om du är laktosintolerant, eftersom de innehåller mycket lite laktos.
    • Dessa ostar är lätta att lägga till i din viktminskningsdiet. Till exempel kan du strö lite riven parmesanost på en sallad med bladgrönsaker.
    Bekvämt sätt att lägga kalcium i din viktminskningsdiet
    Du kan också få dessa fisk konserverade, vilket gör dem till ett prisvärt och bekvämt sätt att lägga kalcium i din viktminskningsdiet.
  4. 4
    Använd mjölk istället för vatten till drycker eller varma flingor. Om du inte gillar att dricka mjölk kan du fortfarande smyga in mejeriprodukter i din diet genom att blanda den i snabbdrycker eller mat som havregryn som du vanligtvis skulle göra med vatten.
    • Du kan till exempel använda skummjölk med snabb choklad istället för vatten för en rikare, krämigare dryck som också ger dig en boost av kalcium.
    • Eftersom mjölk har en annan konsistens än vatten kan du behöva leka med mängden du lägger till för att din mat eller dryck inte ska bli för tjock. Men med skummjölk finns det ingen signifikant skillnad.

Metod 2 av 3: äta kalciumrika livsmedel

  1. 1
    Ha kalciumförstärkt spannmål och apelsinjuice till frukost. Det finns många företag som lägger till kalcium i frukostflingor och apelsinjuice, så det kan vara ett enkelt sätt att lägga kalcium i din viktminskningsdiet först på morgonen.
    • Kontrollera näringsetiketterna för att kontrollera hur mycket kalcium som ingår i en portion. Du kan också ta reda på information om fett och kalori där så att du kan ta reda på hur du kan införliva kalciumberikade livsmedel och drycker i din viktminskningsdiet.
    • Kontrollera näringsinformationen för mängden socker i spannmålen också. Försök hitta en som har en ensiffrig summa.
  2. 2
    Krydda dina måltider med kalciumrika örter och kryddor. Det finns många kryddor som är bra källor till kalcium. Även om du förmodligen inte kommer att använda en betydande mängd, kan en bit kalciumrika örter och kryddor som vitlök, basilika och oregano ge dig en liten kalciumförstärkning.
    • Vitlök och oregano är vanliga örter som används i italienska såser. Basilika, timjan, rosmarin och persilja är också rik på kalcium.
    • Kanel är en bra källa till kalcium och hjälper dig att gå ner i vikt genom att förhindra ökad lagring av fett. Strö kanel på din frukostflingor, eller lägg till den i ditt te för att få kalcium. En matsked kanel har 8% av ditt dagliga kalciumvärde.
  3. 3
    Mellanmål på mandlar. Mandlar har mer kalcium än någon annan nötter och är ett bra mellanmål när du är på en viktminskningsdiet. Dessa nötter innehåller också mycket protein, fiber, hälsosamma fetter och näringsämnen som magnesium, mangan och vitamin E.
    • Bara ett gram mandel - cirka 22 nötter - ger 8 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av kalcium.
    • Förutom kalciumhöjningen kan mandlar också hjälpa till att sänka ditt blodtryck och kroppsfett, vilket minskar risken för att utveckla en metabolisk sjukdom som skulle störa dina viktminskningsmål.
    • Medan du kan äta mandlar som ett mellanmål kan du också strö krossade mandlar i din yoghurt eller på din sallad för att lägga till kalcium i din viktminskningsdiet.
  4. 4
    Strö chiafrön på yoghurt eller spannmål. Chia frön är en bra källa till kalcium och flera andra näringsämnen som är viktiga för starka och friska ben, såsom fosfor och magnesium. En portion (28 gram) chiafrön ger 18% av RDA kalcium.
    • Eftersom chiafrön har en relativt mild smak på egen hand, är de lätta att införliva i din kost, till exempel genom att strö dem på din flingor, yoghurt, sallad, grönsaker eller ris.
    • Chiafrön kan också sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Om du är överviktig har du redan ökad risk att utveckla dessa sjukdomar, så chiafrön är perfekta att blanda i din viktminskningsdiet.
    • Om du vill lägga till chiafrön i din kost, inkludera cirka 1,5 matskedar med två måltider. Du kan till exempel strö chiafrön på din havregryn till frukost och sedan lägga till dem i din sallad vid lunch.
    Medan du kan äta mandlar som ett mellanmål kan du också strö krossade mandel i din yoghurt
    Medan du kan äta mandlar som ett mellanmål kan du också strö krossade mandel i din yoghurt eller på din sallad för att lägga till kalcium i din viktminskningsdiet.
  5. 5
    Inkludera massor av bladgrönsaker och bönor eller baljväxter till lunch och middag. Mörka gröna som romanska hjärtan, grönkål och senapsgrönsaker är särskilt rika på kalcium. Bönor och baljväxter som edamame och svartögda ärtor lägger också till ett ökat kalcium i dina måltider.
    • Att smaksätta dina grönsaker med oregano, vitlök, basilika eller timjan kommer att öka kalciumet du får från dessa livsmedel.
    • Collard greener, broccoli och rovgrönsaker går bra i en soppa, gryta eller stek. Bönor och baljväxter fungerar också bra här, eller kan läggas till chili tillsammans med ett lätt protein som kyckling eller kalkon.
    • Om du äter en sallad till lunch, inkludera gröna bladgrönsaker som rucola, hjärtor från romän eller rödbladsallad för att tillsätta kalcium. En lätt förband med dill eller basilika ökar kalciumet.
  6. 6
    Lägg till lax i din kost. Lax är ett magert protein som är en fördelaktig del av alla viktminskningsdieter. Det är inte bara en bra kalciumkälla utan också D-vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium och reglerar mängden näringsämne i ditt blod.
    • Sardiner är också ett bra val. Både sardiner och lax har ätbara ben, vilket kraftigt ökar kalciumhalten i dessa fiskar. Bara en enda burk sardiner kan ge dig upp till 35 procent av det kalcium du behöver varje dag.
    • Du kan också få dessa fisk konserverade, vilket gör dem till ett prisvärt och bekvämt sätt att lägga kalcium i din viktminskningsdiet. Lägg till konserverad lax i din sallad eller blanda den i en stek eller gryta.
  7. 7
    Använd fullkornsvete bröd till smörgåsar. Förutom kalcium behöver din kropp också fosfor, som fungerar med kalcium för att bygga starka ben. Hela korn är en bra källa till fosfor, och fullkornsbröd är ett bra val om du försöker gå ner i vikt.
    • Tänk på att för mycket fosfor kan vara giftigt, så se ditt intag om du tar ett vitamintillskott som innehåller fosfor.
    • Förutom kalcium och fosfor ger fullkorn också en mängd andra näringsämnen som din kropp behöver.
    • Du kanske har en smörgås på fullkornsbröd till lunch, eller försök att göra fullvete våfflor eller pannkakor till frukost.

Metod 3 av 3: ta kalciumtillskott

  1. 1
    Granska din diet noggrant. Din kropp absorberar kalcium bättre om du får det från maten istället för att ta ett tillskott. Innan du bestämmer dig för att ta ett tillägg, ta reda på hur du kan passa kalciumrika livsmedel i din kost.
    • Om du redan får ut det mesta av det kalcium du behöver från maten kan du lägga till ett yoghurtsnack eller ett glas mjölk istället för att ta ett tillskott.
    • Tänk på att intag av för mycket kalcium inte är en fördel och faktiskt kan vara värre för dig än att ha för lite, eftersom det kan påverka din hjärthälsa negativt.
    • Det finns dock vissa omständigheter där det kan vara svårt att få tillräckligt med kalcium i din vanliga kost. Det kan till exempel vara svårt att få i sig tillräckligt med kalcium om du är vegan, om du har en proteinrik diet eller om du har osteoporos eller vissa matsmältnings- eller tarmsjukdomar som celiaki.
  2. 2
    Tala med din läkare. Innan du börjar ta kalciumtillskott bör du prata med din läkare om huruvida de skulle gynna dig. Om du tar andra vitaminer eller mediciner måste du också veta om kalciumtillskott skulle störa dem.
    • Det kan finnas en koppling mellan kalciumtillskott och hjärtsjukdomar, så om du redan har en hög risk för hjärtsjukdomar kan din läkare rekommendera kalciumtillskott.
    • Kalciumtillskott kan också störa blodförtunnande medel, antacida och till och med vissa cancerläkemedel. Du kan också få biverkningar som gas, förstoppning och halsbränna eller matsmältningsbesvär som du tycker är obekväma.
    • Din läkare kan utvärdera de mediciner du tar, din medicinska historia och din diet för att hjälpa dig att avgöra om kalciumtillskott skulle vara rätt för dig.
    Du kan dock ändå framgångsrikt lägga till kalcium i din viktminskningsdiet genom att äta
    Du kan dock ändå framgångsrikt lägga till kalcium i din viktminskningsdiet genom att äta mycket bladgrönsaker och andra kalciumrika livsmedel som innehåller lite fett och kalorier.
  3. 3
    Leta efter kalciumcitrat. Det finns flera olika typer av kalciumtillskott tillgängliga. Av dessa är kalciumcitrat det som lättast absorberas av kroppen. Kalcium som skördats från ostronskal kan innehålla tungmetallföroreningar som kan vara skadliga för din kropp.
    • Du bör också undvika kalciumkarbonat. Studier har visat att lite eller inget extra kalcium absorberades från kalciumkarbonattillskott. Kalciumfosfat är bara något bättre, med ungefär en tredjedel av kalciumet absorberat från dessa tillskott.
    • För att undvika att skada föroreningar, se till att alla tillskott du tar har renats. I USA kan du leta efter tillskott med US Pharmacopeia (USP) -symbolen, vilket indikerar att de uppfyller höga reningsstandarder.
  4. 4
    Ta rätt dos. Du vill inte ta mer än 500 milligram kalcium åt gången, eftersom din kropp bara kan absorbera en begränsad mängd. Ta dina kalciumtillskott med mat en eller två gånger om dagen.
    • Det kan finnas instruktioner på etiketten angående de maximala beloppen för personer i olika åldersgrupper. Följ dessa instruktioner noga och ta inte mer kalcium än vad som rekommenderas för personer i din ålder.
    • Om din läkare säger att du ska ta en annan dos än vad som rekommenderas på flaskan, följ din läkares instruktioner.
    • Att ta ditt kalciumtillskott med mat ökar inte bara mängden kalcium som din kropp absorberar utan kan också minska biverkningar som matsmältningsbesvär eller halsbränna.
  5. 5
    Prova ett vitamin D-tillskott. Du kanske får mycket kalcium i din kost, men din kropp har svårt att absorbera det på grund av D-vitaminbrist. Du kan behöva en vitamin D-boost om du tillbringar mindre än 15 minuter ute i solen varje dag.
    • Människor som bor över 40 grader latitud får inte heller tillräckligt med D-vitamin från solen. Detta inkluderar alla som bor norr om San Francisco eller Peking, liksom alla som bor söder om Buenos Aires eller Wellington.
    • Du kan få D-vitamin från ägg, mejeriprodukter och berikad mjölk.
    • Om du tar ett vitamin D-tillskott, sträva efter att konsumera någonstans mellan 1000 och 2000 internationella enheter (IE) om dagen.
  6. 6
    Få massor av andra näringsämnen som behövs för att absorbera kalcium. Förutom ett kalciumtillskott bör du också se till att din kropp har tillräckligt med näringsämnen som magnesium, mangan och kalium, som hjälper till att balansera och hantera ditt kalciumintag.
    • Torskleverolja är en bra källa till vitamin A och D, som båda är viktiga för att din kropp ska kunna absorbera maximala mängder kalcium.
    • Bor och mangan finns i kosttillskott såväl som i mandlar och frukter som äpplen och persikor.
    • Eftersom din kropp behöver magsyra för att absorbera kalcium, bör du undvika att ta antacida medan du tar kalciumtillskott om du vill maximera kroppens förmåga att absorbera detta näringsämne.

Frågor och svar

  • Vilka livsmedel är kalciumrika?
    Förblomma grönsaker som broccoli (faktiskt en blomma), brysselkål och andra sådana groddar. Var försiktig, eftersom groddar kan vara farliga om de kokas felaktigt.

Kommentarer (1)

  • paulinablom
    Jag tycker om Diet Coke. Inte mer än 2 om dagen, om så är fallet. Jag har känt att detta tappar benmassan. Ville hitta sätt att lägga till mer kalcium i min hälsosamma kost, så att jag absorberar med ätit mat snarare än ett tillskott. Denna lista kommer att gå till butiken med mig. Vill du börja med en ny vana att titta på kalcium. Jag tränar och använder löpbandet. Fria vikter när jag har tid. Mycket hälsosam, men vill vara säker på ben. Årlig fysisk är i juli. Förbereder för det. Tack.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man väljer viktminskning mellanmål?
  2. Hur gör man havregryn?
  3. Hur man går på en diet när du är en kräsen ätare?
  4. Hur man hanterar dietdrivare?
  5. Hur köper jag Jenny Craig Food?
  6. Hur man väger sig själv när man bantar?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail