Hur byter jag ut socker med frukt?

Begränsa intaget till 4 gram om dagen för att moderera ditt sockerintag
Om du gillar att dricka fruktjuice, begränsa intaget till 4 gram om dagen för att moderera ditt sockerintag.

Regelbundet konsumera raffinerat socker kan bidra till många hälsoproblem. Frukt innehåller också socker, men det ger mer näringsvärde i form av vitaminer och fibrer. Du kommer att skörda mest nytta genom att ibland byta in en frukt för en kaloririk sockerbit, men du kan också göra vardagliga ersättningar för att äta mer frukt. Försök att äta en mängd olika frukter, inklusive tropiska eller ovanliga. Var beredd att experimentera lite när du gör dessa byten. Du kan till och med införliva grönsaker som ett annat sötningsmedel!

Metod 1 av 3: använda frukt i en mängd olika former

  1. 1
    Gör en fruktpuré. Lägg en banan, fikon, papaya eller annan frukt i en matberedare och puls tills du har en något jämn konsistens. Du kan baka frukten lite i förväg, om du väljer. Lägg till denna fruktpuré i dina recept som ersättning för socker. Om ett recept kräver 1 kopp socker kan du använda 0,5 kopp puré.
  2. 2
    Hacka frukten i bitar. Få ett sortiment torkade frukter och använd sedan en skarp kniv för att tärna dem i små bitar. Lägg till dessa bitar i ett bakat recept eller strö dem ovanpå en icke-söt mat, som havregryn, i stället för några matskedar socker. De kommer att ge ett sötnos med fler näringsämnen.
  3. 3
    Rör i fruktjuice. Du kan trycka på din egen juice eller så kan du köpa en 100% juice i en butik. Om du köper från en butik, se till att din produkt inte innehåller några sötningsmedel. Var försiktig när du lägger till juice i ett recept eftersom det kan påverka slutproduktens tillagningstid och konsistens. Ett förhållande på 0,75 kopp juice för varje 1 kopp socker är vanligtvis ett bra ställe att börja.
    • Du kan också använda juicekoncentrat direkt från en burk. Om du letar efter en mer sirapaktig konsistens, försök koka saften tills den tappar cirka 30% av vattenhalten.
    • Om du gillar att dricka fruktjuice, begränsa intaget till 4 gram om dagen för att moderera ditt sockerintag.
    Lägg till denna fruktpuré i dina recept som ersättning för socker
    Lägg till denna fruktpuré i dina recept som ersättning för socker.
  4. 4
    Tillsätt i fruktmassa eller skal. Om du pressar din egen färska juice, se till att spara kvarvarande massa. Eller få en zester och köra några apelsiner eller limefrukter över den, skapa några aromatiska spån. Du kan tänka att strö massa eller rakning ovanpå milda livsmedel, som yoghurt. Tillsättning av massa eller spån i en bakad vara kommer också att förbättra smaken utan att det krävs några bakning eller vätskeförändringar.
  5. 5
    Applicera en fruktspridning. Köp eller gör din egen sylt eller gelé. Ta en kniv och sprid den ovanpå livsmedel som smakar gott med lite extra socker, som våfflor eller fullkornsrostat bröd. Var noga med att använda gelé sparsamt, eftersom det fortfarande har en hög sockerhalt. För att undvika detta kan du också helt enkelt mosa en frukt, såsom en mogen banan, tills den blir spridbar.
    • För att ge din sylt eller gelé en extra kick, blanda i en krydda, som vanilj eller kanel.
  6. 6
    Rör frukt i drycker. Om du gillar söta drycker, men undviker dem på grund av deras sockerhalt, kan du använda frukt som ett alternativt sötningsmedel. Skär upp vattenmelon eller citroner och lägg dem i ditt vattenglas. Mosa upp några bär och lägg dem i en kanna och låt denna blandning sitta över natten.
    • Prova även mousserande vatten för en uppfriskande twist.

Metod 2 av 3: välja rätt frukt

  1. 1
    Gå med mogna frukter. Frukter som har mogit helt har maximal sötmakspotential. Deras naturliga sockerinnehåll har ökat med mognadsprocessen, vilket gör dem till bra kandidater för en raffinerad sockerersättning. Omogna frukter kan vara för bittra i smak för att ge en sömlös ersättning.
    • För att ta reda på hur man bestämmer när en frukt är mogen, gå online och gör lite forskning om vissa frukter av intresse. En banan tappar till exempel sin gröna nyans medan den mognar.
  2. 2
    Välj en frukt som kompletterar receptet. Inte alla frukter fungerar bra när de läggs till andra livsmedel. Om du bakar, ge smeten en snabb smak. Följ detta med en snabb provtagning av din frukt för att avgöra om smakerna passar ihop. Fortsätt experimentera tills du hittar en kombination som fungerar.
    • I morotkaka kan till exempel sötma av krossad ananas få fram den naturliga sötman i morötterna ännu mer.
    Deras naturliga sockerinnehåll har ökat med mognadsprocessen
    Deras naturliga sockerinnehåll har ökat med mognadsprocessen, vilket gör dem till bra kandidater för en raffinerad sockerersättning.
  3. 3
    Använd datum eller fikon. Datum och fikon är bra sockerersättningar, inte bara på grund av deras naturligt söta smak, utan också för att de är mycket bra för dig! Var och en innehåller en mängd användbara mineraler, såsom järn och kalcium. Gör en puré genom att koka ner fikon eller dadlar i en kastrull och blanda dem sedan i en matberedare tills den är jämn. Du kan sedan blanda denna puré direkt i bakade recept eller hälla den som en sås över icke-söt mat.
    • Fikon kan vara ganska torra, så se till att antingen koka dem eller blötlägg dem i vatten innan de blandas.
    • Ett datum- eller fikonpuré kan vanligtvis användas som en direkt-till-en-ersättning för socker i ett recept. Använd till exempel en kopp puré för varje kopp socker.
    • Du kan till och med göra en date-vinägrettdressing med pulserande dadlar, citronsaft, äppelcidervinäger, salt och extra jungfruolivolja med en matberedare.
  4. 4
    Använd bananer. Detta är förmodligen en av de enklaste ersättningsberedningarna. Du kan mosa en mogen banan tills den når den konsistens du behöver. Eller så kan du blanda det i en matberedare med lite kanel eller andra kryddor. Vanligtvis kan en bananpuré användas i ett bakat recept med en-till-en-förhållande.
    • När du gör en bananpuré kan du behöva lägga till några teskedar vatten i blandningen för konsistens.
  5. 5
    Gå med en mer ovanlig frukt. Var inte rädd för att utöka din palett och prova nya fruktersättningar. Meloner förbises ofta, men de kan göra några av de bästa tilläggen. I synnerhet munkfrukten har fått stor uppmärksamhet nyligen på grund av dess naturliga sockerinnehåll. Leta efter munken frukt granulat sötningsmedel i din livsmedelsbutik.
    EXPERTTIPS

    Experimentera med olika söta frukter i dina bakningsrecept. Enligt Claudia Carberry, en registrerad dietist, "Söta frukter kan vara utmärkta sockerersättningar när du bakar. Till exempel kan bananer, fikon eller munkfrukt fungera bra.

Metod 3 av 3: göra receptjusteringar

  1. 1
    Gör lite försök och fel. Att laga mat eller baka med en fruktersättning är inte en exakt vetenskap. Var beredd att experimentera lite med nya smak- och texturkombinationer. Ge dig själv extra förberedelsestid för att göra frukten redo att läggas i också. Du kan också fråga dina vänner om de har några beprövade recept som använder frukt som sötningsmedel.
  2. 2
    Sänk mängden vätska som ingår. I många fall måste du justera de andra flytande elementen i ett recept för att tillgodose tillsatsen av frukt. Frukt, även i torr form, kan släppa ut vätska i ett recept. Hur mycket du minskar beror på den slutliga konsistens som du önskar.
    • I en skål med fruktkoncentrat kommer du till exempel att behöva minska tillsatsen av andra vätskor med minst 3 matskedar.
    Var försiktig med att äta för många extra portioner frukt på grund av det höga sockerinnehållet
    Om du ersätter socker av hälsoskäl, var försiktig med att äta för många extra portioner frukt på grund av det höga sockerinnehållet.
  3. 3
    Övervaka baktiden. På samma sätt som vätskeinnehållet kan du behöva justera ugnstiden och temperaturen om du bakar. Experimentera med att lägga till fem minuter och fem grader för att se om det förändrar slutprodukten. Se till att du regelbundet kontrollerar eventuella bakverk för att fastställa doneness.
  4. 4
    Förvänta dig att några grönsaker lägger till lite sötma också. Det är möjligt att göra en mat för söt. När du bestämmer dig för hur mycket frukt du ska använda, glöm inte att räkna med grönsakernas naturliga sötma i ditt recept. Sötpotatis, pumpa, morötter, rödbetor och andra grönsaker bär alla en söt sötma. Para ihop dem med en frukt som kommer att dra ut detta utan att bli överväldigande.
    • Till exempel, sötpotatis och äpple ofta kompletterar varandra och passar väl ihop i olika rätter.
  5. 5
    Bekräfta sötma på andra sätt. För att höja maträttens sötma, försök att lägga kryddor i blandningen. I synnerhet kanel och vanilj kommer att få fram den naturliga sötman i nästan vilken mat som helst. Du kan också försöka placera söta element på en plats där de kommer att smakas omedelbart, till exempel ovanpå en muffin istället för att bakas inuti den.

Tips

  • Var tålmodig när du utforskar de smakkombinationer som du föredrar.

Varningar

  • Om du ersätter socker av hälsoskäl, var försiktig med att äta för många extra portioner frukt på grund av det höga sockerinnehållet.
  • Om du räknar kolhydrater för din diabetes måste du fortfarande räkna recept gjorda med frukt på samma sätt som du gör recept med socker.

Frågor och svar

  • Är stevia bättre för dig än socker?
    Stevia innehåller inga kalorier och höjer inte blodsockret. Om du försöker gå ner i vikt eller kontrollera blodsockret kan stevia vara ett bra alternativ.
  • Vad kan jag använda för att ersätta socker?
    Frukt är en utmärkt ersättning. Försök purera frukt eller skär upp i små bitar.
  • Kan jag ersätta en banan mot socker vid bakning?
    Ja, du kan ersätta socker med en banan! Du kan behöva lägga till några teskedar vatten i blandningen för att få rätt konsistens.

Kommentarer (1)

  • audie42
    Detta är själva ämnet som hjälper mig att tänka om hur jag kan undvika socker och konstgjorda sötningsmedel. Jag vill hålla mig borta från och sänka kolhydrater och hantera diabetes.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail